Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да контролирате диабета и други състояния. Очевидно трябва да се избягват някои храни с високо съдържание на въглехидрати, като подсладени захарни напитки, сладкиши и бонбони. Обаче да разберете кои основни храни да ограничите е по-голямо предизвикателство. Някои от тези храни са дори относително здравословни, просто не са подходящи на диета с ниско съдържание на въглехидрати поради голямото количество въглехидрати. Общият ви дневен прием на въглехидрати също ще определи дали трябва да ограничите някои от тези храни или да ги избягвате напълно. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържат 20–100 грама въглехидрати на ден въз основа на лична толерантност.

които

Ето 14 храни, които трябва да избягвате или ограничавате при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Хляб и зърнени храни

Хлябът е основна храна в много култури. Предлага се в много форми, включително хлебни питки, кифлички, гевреци и хлебчета, като тортили. За съжаление, всички те са с високо съдържание на въглехидрати. Това важи за пълнозърнест хляб, както и за хляб, приготвен от рафинирано брашно. Въпреки че броят на въглехидратите варира в зависимост от съставките и размера на порциите, тук са средните стойности за популярните хлябове:

  • Бял хляб (1 филия): 14 грама въглехидрати, 1 от които фибри.
  • Пълнозърнест хляб (1 филия): 17 грама въглехидрати, 2 от които фибри.
  • Тортила с брашно (10 инча): 36 грама въглехидрати, 2 от които фибри.
  • Багел (3-инчов): 29 грама въглехидрати, 1 от които фибри.

В зависимост от вашата лична толерантност към въглехидратите, яденето на сандвич, бурито или багел може да ви постави близо или над лимита ви за деня. За да приготвите сами хляб с ниско съдържание на въглехидрати у дома, следвайте една от рецептите на тази страница. Повечето зърнени храни също са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат ограничени или избягвани при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва ориз, пшеница, овес и други.

Долен ред: Повечето хлябове и зърнени храни са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб.

2. Някои плодове

Високият прием на плодове и зеленчуци постоянно се свързва с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания. Много плодове обаче са с високо съдържание на въглехидрати и може да не са подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Типична порция плодове е една чаша или едно малко парче. Например, малка ябълка съдържа 21 грама въглехидрати, 4 от които идват от фибри. На диета с много ниско съдържание на въглехидрати вероятно е добра идея да избягвате някои плодове, особено сладки плодове и сушени плодове, които имат висок брой въглехидрати:

  • Банан (1 среден): 27 грама въглехидрати, 3 от които фибри.
  • Стафиди (1 унция/28 грама): 22 грама въглехидрати, 1 от които фибри.
  • Дати (2 големи): 36 грама въглехидрати, 4 от които фибри.
  • Манго (1 чаша, нарязан): 28 грама въглехидрати, 3 от които фибри.
  • Круша (1 средна): 28 грама въглехидрати, 6 от които са фибри.

Плодовете са с по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на фибри, отколкото други плодове. Следователно, малки количества (като половин чаша) могат да се ползват дори при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.

Долен ред: Много плодове трябва да се консумират в ограничени количества на диета с ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от вашата лична толерантност към въглехидратите.

3. Нишестени зеленчуци

Повечето диети считат зеленчуците за „безплатна храна“.

Много от тях са с много високо съдържание на фибри, което може да помогне при загуба на тегло и контрол на кръвната захар.

Някои зеленчуци с високо съдържание на нишесте обаче съдържат много повече смилаеми въглехидрати, отколкото фибри и трябва да бъдат ограничени при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

И ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, най-добрият избор е да избягвате изцяло тези нишестени зеленчуци:

  • Царевица (1 чаша): 41 грама въглехидрати, 5 от които са фибри.
  • Картофи (1 средна): 37 грама въглехидрати, 4 от които фибри.
  • Сладък картоф/ямс (1 средно): 24 грама въглехидрати, 4 от които фибри.
  • Цвекло (1 чаша, варено): 16 грама въглехидрати, 4 от които фибри.

Ето списък на няколко нисковъглехидратни зеленчуци, на които можете да се насладите свободно на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Долен ред: Въпреки че много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, някои всъщност са доста високи. Най-добре е да избирате предимно зеленчуци без нишесте и богати на фибри.

4. Тестени изделия

Пастата е гъвкава и евтина основна храна, но също така е много богата на въглехидрати.

Една чаша варени тестени изделия съдържа 43 грама въглехидрати, само 3 от които са фибри.

Пълнозърнестите тестени изделия са само малко по-добър вариант при 37 грама въглехидрати, включително 6 грама фибри.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати яденето на спагети или други видове тестени изделия не е добра идея, освен ако не консумирате много малка порция, което не е реалистично за повечето хора.

Ако жадувате за макаронени изделия, но не искате да надхвърлите лимита си на въглехидрати, опитайте да приготвите спиралирани юфка от тиквички („zoodles“) или ширатаки юфка.

Долен ред: Както обикновените, така и пълнозърнестите тестени изделия са с високо съдържание на въглехидрати. Спирализираните зеленчуци или юфка ширатаки предлагат здравословни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.

5. Зърнени култури

Добре известно е, че сладките зърнени закуски съдържат много въглехидрати.

Въпреки това може да бъдете изненадани от броя на въглехидратите на здрави зърнени култури.

Например, една чаша варени обикновени или незабавни овесени ядки осигурява 32 грама въглехидрати, само 4 от които са фибри.

Нарязаният от стомана овес се обработва по-малко от другите видове овесени ядки и обикновено се счита за по-здравословен. Въпреки това, само половин чаша варен овес от стомана е с 29 грама въглехидрати, включително 5 грама фибри.

Пълнозърнестите студени зърнени култури са с по-високо съдържание на въглехидрати. Половин чаша зърнени храни от мюсли съдържа 37 грама въглехидрати със 7 грама фибри. Същото количество зърнени храни от гроздови ядки съдържа 46 грама въглехидрати с 5 грама фибри.

В зависимост от вашата лична цел на въглехидратите, една купа зърнени култури може лесно да ви надхвърли общия лимит на въглехидрати за деня - дори преди да се добави мляко.

Долен ред: Дори здравите пълнозърнести зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се избягват или свеждат до минимум при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

6. Бира

На алкохол можете да се наслаждавате умерено на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност сухото вино има много малко въглехидрати, а твърдите алкохолни напитки - никакви.

Бирата обаче е с доста високо съдържание на въглехидрати.

Кутия бира от 12 унции (356 грама) съдържа средно 13 грама въглехидрати. Дори леката бира съдържа 6 грама на кутия.

Нещо повече, проучванията показват, че консумацията на въглехидрати в течна форма има тенденция да насърчава наддаването на тегло повече от получаването на въглехидрати от твърда храна.

Това е така, защото не компенсирате тези течни въглехидрати, като ядете по-малко по-късно.

Долен ред: Избягвайте да пиете бира на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сухото вино и спиртните напитки са по-добри възможности за алкохолни напитки.

7. Подсладено кисело мляко

Киселото мляко е вкусна, здравословна и гъвкава храна. Въпреки че обикновеното кисело мляко е с доста ниско съдържание на въглехидрати, много хора са склонни да ядат плодово подсладено, подсладено нискомаслено или обезмаслено кисело мляко.

За съжаление, подсладеното кисело мляко често съдържа толкова въглехидрати, колкото десерта.

Една чаша обезмаслено подсладено плодово кисело мляко може да съдържа до 47 грама въглехидрати, което е дори по-високо от сравнима порция сладолед.

Изборът на половин чаша обикновено гръцко кисело мляко, покрито с половин чаша къпини или малини, ще запази смилаемите въглехидрати под 10 грама.

Долен ред: Подсладеното нискомаслено или обезмаслено кисело мляко често съдържа толкова въглехидрати, колкото сладолед и други десерти.

8. Сок

Сокът е една от най-лошите напитки, които можете да пиете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че осигурява някои хранителни вещества, плодовият сок е с много високо съдържание на бързо смилаеми въглехидрати, които водят до бързо повишаване на кръвната захар.

Например, 12 унции (368 грама) неподсладен ябълков сок съдържат 48 грама въглехидрати. Това е дори повече от содата, която има 39 грама. А неподсладеният гроздов сок осигурява огромен 60 грама въглехидрати на порция от 12 унции.

Въпреки че зеленчуковият сок не съдържа почти толкова въглехидрати, колкото плодовия сок, порция от 12 унции все още съдържа 16 грама въглехидрати, само 2 от които идват от фибри.

Нещо повече, сокът е друг пример за течни въглехидрати, които апетитният център на мозъка ви не обработва по същия начин, както твърдите въглехидрати. Пиенето на сок може да доведе до повишен глад и прием на храна по-късно през деня.

Долен ред: Плодовият сок е напитка с високо съдържание на въглехидрати, която трябва да бъде ограничена или избягвана, особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

9. Превръзки за салати с ниско съдържание на мазнини и без мазнини

На диета с ниско съдържание на въглехидрати редовно можете да се наслаждавате на голямо разнообразие от салати.

Въпреки това, търговските превръзки често в крайна сметка добавят повече въглехидрати, отколкото бихте очаквали, особено сортове с ниско съдържание на мазнини и без мазнини.

Например, две супени лъжици френски дресинг без мазнини съдържат 10 грама въглехидрати. Равна порция дресинг без мазнини има 11 грама въглехидрати.

Много хора обикновено използват повече от две супени лъжици, особено на голяма салата. За да сведете до минимум въглехидратите, облечете салатата си с кремообразен, пълномаслен дресинг.

Още по-добре, използвайте пръскачка оцет и зехтин, което има защитни ефекти върху сърцето и може също да помогне при загуба на тегло.

Долен ред: Избягвайте превръзки за салати без мазнини и ниско съдържание на мазнини, които обикновено са с високо съдържание на въглехидрати. Вместо това използвайте кремообразни превръзки или зехтин и оцет.

10. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са питателна храна.

Те могат да осигурят много ползи за здравето, включително намалено възпаление и риск от сърдечни заболявания.

Въпреки че са богати на фибри, те също съдържат доста голямо количество въглехидрати. В зависимост от личната толерантност, може да успеете да включите малки количества на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето броя на въглехидратите за една чаша (160–200 грама) варен фасул и бобови растения:

  • Леща за готвене: 40 грама въглехидрати, 16 от които фибри.
  • Грах: 25 грама въглехидрати, 9 от които фибри.
  • Черен боб: 41 грама въглехидрати, 15 от които фибри.
  • Пинто боб: 45 грама въглехидрати, 15 от които фибри.
  • Нахут: 45 грама въглехидрати, 12 от които фибри.
  • Фасул: 40 грама въглехидрати, 13 от които са фибри.

Долен ред: Фасулът и бобовите растения са здравословна храна с високо съдържание на фибри. Можете да включите малки количества на диета с ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от дневната граница на въглехидрати.

11. Мед или захар под всякаква форма

Вероятно сте наясно, че храни с високо съдържание на захар - като бисквитки, бонбони и сладкиши - са забранени за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Възможно е обаче да не осъзнавате, че „естествените“ форми на захар могат да съдържат толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Всъщност много от тях са с още по-високо съдържание на въглехидрати.

Ето броя на въглехидратите за една супена лъжица няколко вида захар:

  • Бяла захар: 12,6 грама въглехидрати.
  • Кленов сироп: 13 грама въглехидрати.
  • Сок от агаве: 16 грама въглехидрати.
  • Пчелен мед: 17 грама въглехидрати.

Нещо повече, тези подсладители осигуряват малко или никаква хранителна стойност. Когато приемът на въглехидрати е ограничен, особено важно е да изберете хранителни източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри.

За да подсладите храни или напитки, без да добавяте въглехидрати, вместо това изберете един от тези здравословни подсладители.

Долен ред: Избягвайте захар, мед, кленов сироп и други форми на захар, които са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на хранителни вещества.

12. Чипс и крекери

Чипсът и крекерите са популярни закуски, но въглехидратите им могат бързо да се добавят.

28 грама тортила чипс съдържа 18 грама въглехидрати, само един от които е фибри. Това е около 10–15 чипа със среден размер.

Крекерите се различават по съдържание на въглехидрати, в зависимост от обработката. Въпреки това, дори пълнозърнестите крекери съдържат около 19 грама въглехидрати на унция, включително 3 грама фибри.

Преработените закуски обикновено се консумират в големи количества за кратък период от време. Най-добре е да ги избягвате, особено ако сте на диета с въглехидрати.

Долен ред: Избягвайте да ядете чипс, крекери и други преработени храни на основата на зърнени храни, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

13. Мляко

Млякото е отличен източник на няколко хранителни вещества, включително калций, калий и няколко витамини от група В.

Въпреки това, той също е доста високо съдържание на въглехидрати. И пълномасленото мляко съдържа същите 12–13 грама въглехидрати на 8 унции (240 грама) като нискомасленото и обезмасленото мляко.

Ако използвате само супена лъжица или две в кафе веднъж на ден, може да успеете да включите малки количества мляко във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Сметаната или половината и половина обаче са по-добри варианти, ако консумирате кафе по-често, тъй като те съдържат минимални количества въглехидрати.

Ако обичате да пиете мляко на чаша или го използвате за приготвяне на лате или смутита, помислете вместо това да опитате неподсладено бадемово или кокосово мляко.

Долен ред: Добавянето на малко количество мляко към кафе веднъж дневно е малко вероятно да създаде проблеми при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не трябва обаче да го пиете в големи количества.

14. Хлебни изделия без глутен

Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта.

Безглутеновите диети станаха много популярни през последните години и са задължителни за хора, страдащи от цьолиакия.

Целиакия е автоимунно състояние, при което червата се възпалява в отговор на глутен.

Тъй като глутенът може да бъде свързан и с няколко други заболявания и симптоми, някои хора без цьолиакия могат да се чувстват по-добре, ако избягват глутена.

Като се има предвид това, безглутеновите хлябове, кифли и други печени продукти обикновено не са с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност те често съдържат дори повече въглехидрати, отколкото техните аналози, съдържащи глутен.

Нещо повече, брашното, използвано за производството на тези храни, обикновено се прави от нишестета и зърнени храни, които са склонни да повишават бързо кръвната захар.

Придържането към пълнозърнести храни или използването на бадемово или кокосово брашно, за да направите свои собствени печени продукти с ниско съдържание на въглехидрати, е по-добра стратегия от консумирането на преработени храни без глутен.

Долен ред: Безглутеновите хлябове и кифли могат да бъдат с толкова високо съдържание на въглехидрати, колкото традиционните печени изделия. Те често се правят и с източници на въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар.

Вземете съобщение вкъщи

Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да изберете храни, които са силно хранителни, но с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои храни трябва да бъдат сведени до минимум, докато по-добре изобщо да избягвате други. Вашият избор ще зависи отчасти от вашата лична толерантност към въглехидратите.

Тази статия е препечатана с разрешение от Authority Nutrition.