Олимпийски спортист никога не би пропуснал закуската. И вие също не трябва.

тези

Джена А. Бел

Марко Джурика/Ройтерс

Американският скиор Торин Ятер-Уолъс се възползва напълно от безплатния McDonald's, който е на разположение на олимпийските спортисти в Сочи. 18-годишният мъж от Snowmass, Колорадо, пусна в туитър своя снимка със стак от Big Macs. Той не е първият, който се възползва от предимствата на спонсора. В миналото на олимпийските игри имаше истории като тази: американски плувец, който не яде нищо, освен Макдоналдс, наддава седем килограма и печели злато.

Само да можехме всички да се храним така.

Олимпийските спортисти се хранят, за да подкрепят високите изисквания на своя спорт, но добрата новина е, че има навици, които средният Джейн или Джо могат да включат в начина си на работа на бюрото си.

Уроците от олимпийци могат да ни помогнат да отслабнем и да станем здрави, без да се налага да се присъединяваме към екип - или още по-добре, да си намерим спонсор. Поне биха могли да ни позволят да сваляме няколко Биг Мака от време на време, без да натоварваме паунда.

Целта на добре направения план за спортно хранене е да помогне на олимпиеца да тренира по-дълго и по-усилено, да забави появата на умора, да подобри производителността, да насърчи оптималното възстановяване и да се адаптира към тяхната упорита работа - код за „нарастване на мускулите“. Ако питате мен - въпреки че не го формулираме по един и същи начин - нашите ежедневни цели са едни и същи. По същия начин спортистите също искат страхотни тела, които функционират наистина добре, възможно най-дълго. Дисциплинираната им диета може да се сведе до три прости правила, които можем да масажираме, за да отговарят на нашия начин на живот без надзор.

Обмислете тези три правила, за да постигнете личните си резултати!

1. Олимпийците не тичат на празно

Един олимпийски спортист би го направил никога пропуснете закуската. Те знаят, че се нуждаят от гориво, за да започнат деня си и да подкрепят обучението си. Липсата на хранене може да компрометира мускулната им маса и да застраши работата им. Те също така знаят, че това ще повлияе на тяхната умствена острота. Помислете за договаряне на скелетен курс или стартиране на ски скок с размит мозък. Eek.

И така, какво означава това за нас?

Просто е. Закусвам. Яжте закуска, защото искате да използвате мозъка си на работа или защото искате да управлявате телесното си тегло. И двете са страхотни причини. Изследване, публикувано в броя от януари 2014 г. Физиология и поведение показа, че яденето на калории сутрин спрямо натрупването им на вечеря помага на хората да отслабнат повече. Много лесно.

Какво трябва да ядете на закуска?

Най-добрите закуски осигуряват сложни въглехидрати, диетични фибри, протеини и умерено количество мазнини - дори в движение. За радост на диетолозите в цялата страна, много ресторанти за бързо хранене и кафенета подобриха своите предложения, като продадоха гореща, димяща купа овесени ядки, заедно с по-малко пълнещите, захарни (и често безвкусни) датски сладкиши. Учените също го обичат; скорошно проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене установи, че овесените ядки помагат на участниците да се чувстват по-дълго сити и подобрява контрола на апетита поради своята вискозна консистенция. Така че отгоре с резени банан, сушени боровинки или ябълки и яжте овесени ядки с кафето си от 8 долара.

2. Ако не го направите трябва не го прави Яжте то.

Олимпийците не губят калории. Те не се хранят с богати на калории, бедни на хранителни вещества храни, които са богати на мазнини или захар и жалки във въглехидратите и протеините, за които жадуват техните работещи мускули. Те знаят, че нуждите им от калории са високи, но разбират, че ако прекалят с чипсове за закуски, бисквитки, понички, дресинги, сметанови сосове, тлъсти меса, бонбони, безалкохолни напитки или сладкиши, ще пропуснат важни хранителни вещества. Докато всички обичат лакомство, ежедневно олимпийците искат да подхранват телата си със здравословни храни, които им доставят трайна енергия и основни хранителни вещества.

Какво означава това за нас?

Знам, че се притеснявате, че ще предложа да елиминирам всички храни, които смятате за забавни, но не съм. Предлагам да гледате на храненията си малко по-различно. Вземете средния си обяд: пуешки сандвич (бял хляб, маруля, майонеза, сирене), безалкохолна напитка и картофени чипсове. Вместо това се запитайте: „Как мога да наглася този обяд, за да доставя трайна енергия и повече хранителни вещества?“ Настройте го. Вземете сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб с нарязан домат, бебешки спанак, червен лук и със сигурност пазете майонезата (мога да проповядвам само това, което практикувам). Изтрийте безалкохолната напитка, заменете с вода. Ако имате нужда от ароматизирана напитка, напръскайте безкалоричен подобрител на водата или изберете напитка, която съдържа естествени биоактивни вещества с допълнителни ползи за здравето - като коктейл от сок от червена боровинка или чай. Добавете малко плодове. Може би купичка плодове? Нарязан пъпеш? Зрял банан? Твой избор. А чиповете? Бъдете умни - имайте по-малко, ако ги обичате или ги ядете веднъж (а не 7 пъти) седмично.

3. Не яжте като олимпиец, ако не сте олимпиец

Объркан? Раздразнен? Нека обясня. Олимпийските спортисти ядат количеството храна, от което се нуждаят, за да поддържат тренировките си и да поддържат телесен състав, който максимизира тяхното представяне. Ако изразходват огромен 5000 калории за тренировка, те могат да изядат 5000 калории. Ако са в състояние да поддържат чистата си телесна маса и производителност, те ще съобразят приема си с тренировката си.

Какво означава това за нас?

Ние също трябва да съобразим калориите си с тренировката си. За да поддържаме здравословно телесно тегло, трябва да ядем подобно количество, което изгаряме. Както може би сте наясно, ако ядем повече, отколкото изразходваме, балансът ще бъде съветен и вероятно ще се разделим.

Ако сте разочаровани, защото вашите нужди от калории са ниски и сте склонни да наддавате, когато се отдадете, не се отчайвайте, можете да поправите това. Това е последният урок от нашите олимпийски суперзвезди - изграждане на мускули. Правя го да звучи просто, защото е така.

Не го прекалявайте.

Измислете час от деня си, който да посветите на изграждането на мускули. Отхвърлете покана, като кажете: „Не мога. По това време правя мускули. " Включете го в деня си, като миете зъбите си или гледате повторно пускане на „Как срещнах майка ви“. Можете да се присъедините към фитнес зала или да изградите мускулен нискобюджетен стил - лицеви опори, коремни преси, клякания, набирания, къдрици на ръце и т.н.

Каквото и да изберете, не забравяйте, че ако искате да ядете повече храна, трябва да имате повече мускули.

Пак ще го кажа: искате да ядете повече? Движете се повече. Само тогава можете наистина да се храните като олимпиец.