високо

Знаете какво се случва със здравето ви, когато не получавате достатъчно витамин D (Не сте сигурни? Погледнете.), Но това е сложно хранително вещество, за да си набавите достатъчно. Да, вашето тяло го произвежда, когато е изложено на слънчева светлина, но размахването на слънцезащитния крем - бариера за бръчките и производството на витамин D - означава, че може да не получавате толкова, колкото си мислите. Така че не е изненадващо, че половината от населението на САЩ се оценява на дефицит на витамин D (в зависимост от възрастта ви са необходими между 400 и 800 IU витамин D на ден). „Витамин D е един от важните инструменти за поддържане на здрави кости“, казва Carlene Thomas, RDN, LD. Освен това помага за подобряване на настроението, имунитета и загубата на тегло. Преди да посегнете към добавките, разгледайте тези 12 необогатени храни, които сервират слънчевия витамин по възможно най-вкусните начини. Заравям!

Витамин D: 12 IU на порция cup чаша

Що се отнася до сиренето, рикотата се отличава с витамин D, а пълномасленото мляко има почти двойно повече витамин D като нискомасленото. Кремообразната рикота също е заредена с тонизиращ тялото протеин (14 g на ½ чаша), плюс левцин, аминокиселина, която насърчава изгарянето на мазнините. За най-пресния вид научете как да правите домашно био сирене рикота.

Витамин D: 12 IU на порция ½ чаша

Острият чедър има 11 пъти повече витамин D и много повече вкус от тези с ниско съдържание на мазнини, така че обикновено ядете по-малко. Освен това сиренето всъщност може да ви помогне да отслабнете; съдържа бутират, мастна киселина, която, когато се яде умерено, може да запази талията на талията ви. Тези бисквити чедър + прошуто с розмарин няма да разочароват.

Витамин D: 41 IU на голямо яйце

Забравете омлетите от белтъци; жълтъците са истинските хранителни звезди. В жълтия център ще намерите витамин D, витамини от група В, антиоксиданти и почти половината протеин. И противно на общоприетото мнение, холестеролът в яйцата не увеличава риска от сърдечни заболявания. Яйцата от свободно отглеждане и отглеждане на пасища всъщност имат по-високи нива на витамин D - още една причина да научите какво всъщност означават етикетите на картонените кутии.

Витамин D: 154 IU на порция от 3 унции

Снабдени с вкус и хранителни вещества, изсушените шийтакета печелят срока на годност и витамин D, с осем пъти повече от пресните (процесът на сушене повишава витамин D). Месните хапки също имат антивирусни и противоракови свойства и са свързани с понижен холестерол. Насладете им се в кремообразна гъбена супа.

Витамин D: 212 IU на порция от 3 унции

Лисичките не само изглеждат по-различно от традиционните гъби с бели копчета, но имат и 30 пъти повече витамин D. И това не е всичко: Те са и супер източник на желязо, фибри, ниацин и калий. Разбийте гъби от гъби и кореноплодни зеленчуци за фантастичен тласък на D.

Витамин D: 212 IU на порция от 3 унции

В допълнение към солидната доза витамин D, тези изглеждащи в пчелна пита градини имат нива на повишаващо енергията желязо, повишаващо енергията. Една чаша доставя 8 g, почти половината от дневната Ви доза. Опитайте ги в обилна супа от тиква.

Витамин D: 219 IU на 3 сардини

Изчакайте, преди да се присмивате на сардини. Тези устойчиви риби са с ниско съдържание на живак и високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, да не говорим за витамин D. Добавете ги в антипасто блюдо, използвайте ги като топинг за кростини или ги хвърлете в салата, като тази препечена салата от пита със сардини.

Витамин D: 229 IU на порция от 3 унции

Не всички риби тон са натоварени с живак и сериозно плуват във витамин D. Лекият тон обикновено има повече, а масленият сорт не само съдържа повече витамин D, но и задържа повече омега-3 мастни киселини. В допълнение към протеина, ще получите и много имуностимулиращ селен. За здравословен обрат без майо, опитайте салата от риба тон с лимон и кисело мляко.

Витамин D: 307 IU на порция от 3 унции

Не всички сьомги са създадени равни. Уловеният див има 75% повече витамин D от отглеждания и как готвите, също има значение. В едно проучване печенето запазва витамин D, докато пържената риба губи половината от хранителните вещества. Уловът с розово месо също доставя солидна доза стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини и витамини от група В за енергия. „Сьомгата е толкова гъвкава“, казва Томас. "Той работи за закуска, обяд и вечеря и може лесно да бъде подправен, за да се побере в различни кухни." Опитайте тази вкусна сьомга с глазура от кленов и мащерка.

Витамин D: 415 IU на ч.л.

Баба ти беше права: Маслото от черен дроб на треска е полезно за теб! Може би най-бързият и лесен начин за поглъщане на витамин D, само 1 ч. Л. Също доставя почти двойна дневна доза витамин А, имуностимулиращ витамин, който е полезен за здравето на сърцето и очите.

Витамин D: 600 IU на порция от 3 унции бебешки белачки, нарязани на Монтерей

Оказва се, че гъбите наистина са магия. Гъбите съдържат ергостерол, растителен стерол, който се превръща във витамин D, когато е изложен на естествена или UV светлина. Въпреки че традиционно гъбите се отглеждат на тъмно, компании като Monterey Mushrooms излагат своите гъбички на ултравиолетова светлина, за да увеличат витамин D. "Витамин D е разтворим в мазнини, така че сдвоете гъбите със зехтин, за да увеличите усвояването", предполага Томас. Вижте сами, като опитате тази рецепта за тортелини с гъби.

Витамин D: 718 IU на порция от 3 унции

Сьомгата в кутията събира повече витамин D, отколкото пресната, освен това е по-евтина и може да има по-малко живак - тъй като по-малките, по-ниски живачни риби са по-склонни да получат консерви - въпреки че не забравяйте да купите този вид без BPA консерви, като тези от Wild Planet храни. Sockeye има крак нагоре, но розовата консервирана сьомга не е мърлява с 493 IU на порция. Така или иначе получавате огромен 20 g протеин. Бонус: Ако намачкате костите със сьомгата, ще получите още повече калций. Опитайте в тези сърдечни и здравословни бургери със сьомга.