Ето как да потушите възпалението и да намалите риска от хронични заболявания само за един ден.

Темата за възпалението е навсякъде напоследък и шумът е с основателна причина. Приемането на противовъзпалителна диета и начин на живот не само може да намали хроничното възпаление, за да ви помогне да останете здрави и да забавите стареенето, но изследванията също така показват, че може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, деменция, болест на Алцхаймер, автоимунни заболявания, болки в ставите, и рак.

Най-добрата част? Не е нужно да чакате месеци или години, за да започнете да виждате резултати и да се чувствате по-добре! Малките промени, които правите днес, могат да започнат да намаляват възпалението ви за една нощ. Ето какво да направите възможно най-скоро, за да започнете да се възползвате от ползите за здравето.

възпалението

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Яжте салата всеки ден.

Дръжте под ръка пакет или две листни зеленчуци, които да хвърлите в чантата си за обяд или в чинията си за вечеря. Като изпивате чаша листни зеленчуци - като бебешки спанак, рукола, зеле или маруля - всеки ден е един от най-полезните хранителни навици, които можете да приемете. Тези листни зеленчуци предлагат противовъзпалителен двоен удар, благодарение на антиоксидантите и биоактивните съединения, които намаляват възпалението и предотвратяват създаването на нови възпаления от свободните радикали.

Избягвайте да ставате гладни.

Пропуснете автоматите и подсладените кафе напитки и вместо това изберете богата на фибри закуска с малко протеини като резенчета ябълки и фъстъчено масло, сурови зеленчуци и хумус или няколко бадеми и кубчета сирене. Причината е, че яденето на балансирана закуска без добавени захари и рафинирани въглехидрати е от ключово значение за поддържане на кръвната захар в нормални параметри, което от своя страна ви помага да избегнете апетита, глада и раздразнителността. Това не само е по-приятно за хората около вас, но и избягването на пикове и спадове в кръвната захар също предотвратява възпаление в тялото, което може да доведе до затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Лягай си.

Изключете Netflix, слезте от социалните медии и се отправете към леглото малко по-рано. Макар да изглежда малко снизходително, получаването на 7 до 8 часа непрекъснат сън е това, което се счита за адекватно за възрастни и всички ние трябва да се стремим към това като наша норма. Рутинното недоспиване (6 часа или по-малко) предизвиква възпаление - дори при здрави индивиди - което според изследванията увеличава риска от метаболитни проблеми, които могат да доведат до затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, както и деменция и болестта на Алцхаймер.

Изведете кучето си на разходка.

Пропуснахте тренировката си днес? Направете кратка разходка из блока! Докато редовното упражнение е идеално за лечение и профилактика на повечето здравни проблеми, в някои дни няма достатъчно време за пълноценна тренировка. Резултатите от проучване от 2017 г. обаче сочат, че само 20 минути движение намалява възпалителните кръвни маркери. Така че, завържете обувките си и тръгнете!

Повече за възпалението:

  • Най-добрата противовъзпалителна диета се храни здравословно
  • Как да спазвате противовъзпалителна диета
  • 10 най-добри противовъзпалителни храни

Подправете нещата.

Потърсете начини да добавите малко чесън или подправка, когато готвите вечеря тази вечер. Ароматните и остри подправки изглеждат като потенциални за влошаване на възпалението, но изследванията показват, че всъщност правят обратното. Всъщност има доказателства, които предполагат включването на чесън или билки и подправки като куркума, розмарин, канела, кимион, джинджифил и сминдух, намалява възпалението, което в крайна сметка може да доведе до сърдечни заболявания, мозъчни дегенеративни състояния, рак и дихателни проблеми.

Починете си от алкохола.

Ако обичате да пиете вечер коктейл или чаша вино, помислете за въздържане за няколко дни. Това не трябва да е дългосрочно, но изрязването на алкохола за кратко (докато правите други противовъзпалителни промени в диетата и начина на живот) помага на тялото да се успокои и да намали съществуващото възпаление. Докато изследванията показват, че умерената консумация на алкохол предлага някои предимства, проблемът е, че е лесно да се премине границата от полезно и противовъзпалително към вредно и възпалително.

Разменете едно кафе за зелен чай.

Ако пиете 1 до 3 чаши кафе или други кофеинови напитки на ден, помислете за смяна на една от тях за чаша зелен чай. Листата на зеления чай са пълни с полифенолни съединения, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на свободните радикали, за да спрат по-нататъшното възпаление. Проучванията показват, че редовното пиене на зелен чай може да помогне за намаляване на риска от болест на Алцхаймер, рак и ставни състояния.

Бъдете нежни към червата си.

Има много шум около пробиотиците, но поддържате ли тези добри микроби, които вече живеят във вас? Защитете съществуващите добри бактерии, като изрежете добавени захари, транс-мазнини и се фокусирате върху избора предимно на цели и минимално преработени храни. Също така си струва да консумирате богати на пробиотици храни - като кисело мляко, кисело зеле, комбуча, мисо или кимчи - всеки ден. Укрепването на микробната бариера на червата е един от крайъгълните камъни за намаляване на възпалението в дългосрочен план.

Помислете за бързо.

Разбира се, това не е за всеки, но изследванията продължават да намират ползи, когато става въпрос за периодично гладуване (IF), главно поради противовъзпалителните ефекти, които моделът на хранене предизвиква. Има няколко начина за подход към гладуването, но лесен начин да започнете е с 12-часово гладуване. Това означава, че ако приключите вечерята в 19:00, консумирате само вода или черно кафе до 7 сутринта на следващия ден. Проучванията показват, че редовното извършване на IF може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри чувствителността към инсулин, здравето на мозъка и възпалителните заболявания на червата.

Изключете млечните продукти и глутена (временно).

Млечните продукти и глутенът обикновено не са възпалителни при здрави индивиди (освен ако нямате алергия, непоносимост или цьолиакия), но те могат да бъдат дразнещи, когато вече има възпаление. Някои хора могат да намерят за полезно да изключат млечните продукти, глутена или и двете в продължение на няколко седмици, докато ядат диета, богата на противовъзпалителни храни и с ниско съдържание на възпалителни. Мисълта е, че това дава на тялото време да се „успокои“. След което можете бавно да започнете да включвате млечни храни или храни, съдържащи глутен, за да видите дали те причиняват дразнене.

Успокой се.

Без значение колко здравословна е вашата диета, нискостепенното възпаление няма да изчезне, ако нивата на стрес непрекъснато се повишават. И дори ако стресът не е много ежедневен проблем, научаването как да се справяте и да се справяте, когато се случи, е от ключово значение за предотвратяване на ново възпаление. Намирането на здравословни начини да се избяга от този стрес - например чрез практикуване на йога, медитация или кратка разходка - осигурява бързо психологическо облекчение и физиологично противовъзпалителни ефекти.

Бъдете придирчиви към съставките.

Добавките, оцветителите, консервантите и други съставки, които редовно се добавят към храните, имат потенциала да предизвикат или влошат възпалението - особено ако имате по-слаба чревна бариера - така че разгледайте списъка на съставките на продуктите в килера и хладилника. Изброени ли са съставките какво бихте могли да използвате, ако правите храната по рецепта у дома? Ако да, тогава това вероятно е минимално обработен продукт и добър избор. Ако не, изберете друга марка или заместител при следващото пазаруване.