Поддържайте костите си здрави и здрави с тези храни на растителна основа.

набавите

Когато повечето от нас мислят за най-добрите източници на калций, млякото обикновено е от най-голямо значение. Докато млечните продукти са отлични за получаване на здрави кости и зъби, има и много растителни източници, които трябва да бъдат част от вашата веганска диета (ако още не са), тъй като всички те са пълни с протеини, витамини, и фибри.

Получаването на препоръчителните 1000 mg на ден за тези под 50 и 1200 за тези над 50 години може да бъде трудно при веганска диета. Въпреки това, редовното ядене на тези седем храни ще ви предпази от притеснение за получаване на достатъчно калций.

Докато ползите за соята за здравето често се обсъждат, Джейми Веспа, MS RD, казва, че соята е пълна с хранителни вещества, понижава холестерола и подобрява здравето на костите. Половин чаша тофу ще съдържа около 40 до 86 процента от дневните ви нужди от калций (в зависимост от начина, по който го приготвяте), а чаша едамаме съдържа около 10 процента.

Бобови растения

Пинто, белият и черният боб са особено добри вегетариански източници на калций, съответно 21, 13 и 29 процента от дневната ви препоръка. Фасулът е изключително гъвкав и се използва във всички видове кухня по основателна причина: те са отлични източници на фибри, протеини и желязо, а също така са и една от най-евтините находки в хранителния магазин!

Тъмни, листни зелени

Не е тайна, че тъмнолистните зеленчуци, като зеле и спанак, са едни от най-здравословните храни на планетата. Две чаши кейл опаковат 20 процента от дневните ви нужди от калций при оскъдни 66 калории. Яденето на повече листни зеленчуци е толкова просто, колкото добавянето на кейл към смути, сервиране на вечерята на спаначено легло или изсъхване на шепа яки в купата със зърно.

Трудно извличате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от веганска диета?

Чиа семена

Семената от чиа се считат за „суперхрана“ и с добра причина: тези малки семена съдържат огромен хранителен удар. В една унция има 11 грама фибри, 18 процента от дневната препоръка за калций и много омега-3. Доливането на вашите смутита, салати или купички със зърно само със супена лъжица от тези бебета ще увеличи сериозно приема на калций.

Преглед на рецепта: Пудинг от череша чиа

Тортили

Бяхме приятно изненадани да открием, че само една пълнозърнеста тортила може да пакетира 10 процента от дневните ви нужди от калций. Изборът на пълнозърнести сортове е най-добре, тъй като те имат повече фибри, протеини и витамини, отколкото тези, направени с бяло брашно.

Портокали

Една чаша портокалови или мандаринови секции може да ви помогне да увеличите приема на калций с 10 процента. Докато много закупени в магазина портокалови сокове са обогатени с минерала, ние смятаме, че вероятно трябва просто да хапнете истинското нещо. Освен витамин С, портокалите също са пълни с фибри и калий, които помагат за възстановяване на мускулите.

Бадеми

Бадемите са известни с това, че са чудесен източник на растителни протеини и здравословни мазнини, но имат и доста добро количество калций. Някои сортове бадемово мляко са обогатени с калций, но закуската с унция ядки на ден може да увеличи приема на калций с почти 10 процента.

Преглед на рецептата: Основно бадемово масло