powerhouse

Крем на културата

Ако редовно зареждате количката си за хранителни стоки с разнообразни зеленчуци, може да сте на път към по-здравословен и по-дълъг живот. Но към кои трябва да посегнете? Последните изследвания показват, че десетки зеленчуци опаковат особено голям хранителен удар. Вмъкването им във вашата ежедневна диета не може да бъде по-просто.

Зелено цвекло

Корените от цвекло, годни за консумация листни плодове, са пълни с витамин К, който е свързан с по-малък шанс да се разболее от диабет тип 2. Една чаша сурово осигурява почти два пъти дневните ви нужди. Съвет за готвене: Сотирайте куп нежни зелени цвекло с малко зехтин и чесън за здравословна гарнитура. Или ги накълцайте и добавете към фритати, супи или тестени ястия.

Цвекло

За да не се надминава с върховете им, рубинено червеното цвекло е водещ източник на нитрати, които са полезни за кръвното Ви налягане. Освен това получавате фибри и други хранителни вещества от цвеклото. Съвет за готвене: Печенето на цвекло засилва естествената им сладост. Увийте всяко цвекло поотделно във фолио и печете при 350 F, докато омекне. Или пропуснете фурната. Настържете суровото цвекло и добавете към сланини или като заливка в сандвичи.

Микрозелени

Големите неща идват в малки опаковки. Бебешките версии на репички, зеле, зеле и броколи могат да съдържат повече хранителни вещества като витамини С и Е, отколкото обикновените, зрели растения. Те варират в вкусове от пипер до остър. Съвет за готвене: Опитайте да добавите шепа микрозелени към сандвичи и салати или използвайте като гарнитура за супи.

Кресон

Често засенчено от рукола, това пиперливо зелено може да събори всяко ястие в хранителна форма. Той е особено богат на витамини А, С и К и други полезни за вас антиоксиданти. Съвет за готвене: Кресът може незабавно да направи сандвичите и салатите по-оживени и свежи на вкус. Или смесете зелените в пюрирани супи.

Швейцарска Чарда

Две основни разновидности на швейцарски манголд се намират на рафтовете на магазините: едната с разноцветни стъбла и жилки, често наричана дъгова манголд, и друга с бели стъбла и жилки. И двете са чудесни източници на лутеин и зеаксантин, антиоксидантно дуо, което е полезно за очите ви. Само със 7 калории на чаша за суров манголд, зеленият гигант също е подходящ за талията. Съвет за готвене: За да запазите хранителната си мощ, леко запарете манголд и хвърлете с винегрет. Можете също да използвате листата вместо тортили, когато правите меки тако.

Колард Грийнс

Този южен фаворит съдържа богатство на хранителни добавки, включително значителни количества витамини К и С, фолиева киселина и бета-каротин. За да подобрите ежедневното си хранене, стремете се да ядете около 2 чаши тъмни листни зеленчуци като яки всеки ден. Две чаши сурови зеленчуци се равняват на 1 чаша зеленчуци и се препоръчват 2,5 чаши дневно за 2000 калории диета. Съвет за готвене: Бланширайте бързо листата във вряща вода, след това ги накълцайте и ги добавете към пълнозърнести салати или леща.

Аспержи

Със земно-сладък вкус аспержите са добър начин за зареждане с фолиева киселина. Изследванията показват, че този витамин В е съюзник в битката срещу високото кръвно налягане. Съвет за готвене: Обръснете суровите аспержи с белачка за зеленчуци. Ще получите панделки, които са прекрасни в салатите.

Спанак

Това зелено има здравословни количества витамини С, А и К, както и манган. Работата на 1,5 чаши зелени листни зеленчуци през деня може да намали шансовете ви да получите диабет тип 2. Съвет за готвене: Вкарайте спанак в ежедневието си, като го добавите към бъркани яйца и гювечи или го смесите в смутита.

Бебе Кейл

Снабдена с хранителни вещества като бета-каротин, витамин С и изграждащ костите витамин К, кейлът е обявен за най-добрата супер храна. Не всеки харесва силния му вкус. Въведете бъдещо бебешко зеле. Незрелите листа от къдраво зеле са вкусно нежни и не изискват никакво кълцане. Съвет за готвене: Потърсете бебешко зеле, опаковано в пластмасови контейнери, заедно с бебешкия спанак в супермаркетите. Използвайте в опаковки, салати и ястия с тестени изделия.

Замразен грах

Винаги е добра идея да приберете торбичка зелен грах във фризера си. Всяка чаша замразен грах доставя впечатляващите 7,2 грама фибри. Фибрите ви помагат да се чувствате сити, така че по-късно ядете по-малко. Освен това е полезно за храносмилането и помага за понижаване на нивата на холестерола. Съвет за готвене: Използвайте замразен грах в супи, дипове, картофени салати и тестени ястия.

Червена чушка

Вие го смятате за вегетарианско, но всъщност е плод. Един среден пипер доставя витамини от група В, бета каротин и повече от два пъти дневната ви нужда от витамин С. Съвет за готвене: За изискано основно ястие отрежете върховете на чушките, отстранете вътрешните бели мембрани и семена и след това печете, докато омекнат. Завършете, като напълните с любимата си пълнозърнеста салата.

Броколи

Броколи е една от рок звездите на природата. Това е най-добрият източник на естествени растителни химикали, за които е доказано, че помагат за намаляване на риска от някои видове рак (въпреки че много други неща също влияят на риска от рак). Всяка чаша от цветчетата ви дава и много витамини С и К. Съвет за готвене: Запарете цветята за обикновена гарнитура. Или ги добавете към пържени картофи, фритата и дори смутита, които също имат естествено сладки неща, като плодове, за да прикрият вкуса на броколите.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 17.08.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 17 август 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) В В В В Гети/Предпазител
2) В В В В iStock
3) В В В В Getty/Stockbyte
4) В В В В iStock
5) В В В В iStock
6) В В В В Гети/Максимилиан Сток ООД.
7) В В В В iStock
8) В В В В Гети/Hemera
9) В В В В iStock
10) В iStock
11) В В Гети/Андрю Пини
12) В iStock
13) В iStock

Bellavia, A. Американски вестник за клинично хранене, Август 2013.

Beulens, J. Грижа за диабета, Август 2010 г.

Хобс, Д. Британски вестник за храненето, 14 декември 2012 г.

Хобс, Д. Journal of Nutrition, септември 2013.

Siervo, M. Journal of Nutrition, Юни 2013.

Ди Ноя, Дж. Предотвратяване на хронични заболявания, 5 юни 2014 г.

Karppi, J. Британски вестник за храненето, Юли 2012 г.

Ма, Л. Британски вестник за храненето, Октомври 2011 г.

Kesse-Guyot, E. Британски вестник за храненето, 14 март 2014 г.

Xun, P. Американски вестник за клинично хранене, Май 2012 г.

Министерство на земеделието на САЩ.

Блис, Р. Селскостопански изследвания, Януари 2014 г.

Съобщение за новини, Министерство на земеделието на САЩ.

Медицински новини днес, 18 февруари 2007 г.

Национален институт по здравеопазване, Служба за хранителни добавки: „Фолат“

Медицински център на Университета в Мериленд: "Манган."

Картър, П. Британски медицински вестник, 19 август 2010 г. Рикман, Дж. Вестник на науката за храните и земеделието, 30 април 2007 г.

Институт „Линус Полинг“: „Кръстоцветни зеленчуци“.

Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон: „Изотиоцианати“.

Tse, G. Хранене и рак, публикувано онлайн на 16 декември 2013 г.

Лам, Т. Епидемиология на рака, биомаркери и профилактика, Януари 2009 г.

Хигдън, Дж. Фармакологични изследвания, Март 2007 г.

Liu, B. Световен вестник по урология, Февруари 2013 г.

Liu, B. Международен вестник по урология, Февруари 2012 г.

Conaway, C. Текущ метаболизъм на лекарства, Юни 2002 г.

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 17 август 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.