Никол Крофорд

Фитнес за жени, семейство и деца, йога

прекъсване

Щракнете тук, за да изтеглите PDF от целия 12-седмичен цикъл

Diastasis recti е изтъняване на тъканта, която свързва двете страни на rectus abdominis. Тази тъкан се нарича linea alba.

Когато налягането се повиши, както неминуемо се случва по време на бременност, съединителните тъкани отслабват и изтъняват. Това също увеличава натоварването в други части на тялото ви, което може да повлияе на стойката и да причини болка в гърба. Бременността е често срещана причина за диастаза ректи, но може да бъде причинена и от бързо наддаване на тегло, интензивни упражнения за корем и дори тежко повдигане.

Ако имате диастаза ректи, ще трябва да коригирате обучението си. Създал съм дванадесетседмичен цикъл на възстановяване на диастаза ректи, за да ви помогна да преминете през лечебния процес, без да пропускате времето си във фитнеса.

Признаци на диастаза Recti

Типичният начин за изследване за диастаза ректи е да легнете легнал по гръб и да вдигнете главата си от земята, докато палпирате по цялата линия alba. Ето полезна видео демонстрация на тест:

Ако имате диастаза ректи, може да забележите и коремна изпъкналост, когато правите хрускане, или може да имате упорита бременност. Изследванията показват, че можете да имате коремна издатина без диастаза и обратно. Ако наблюдавате коремна изпъкналост, докато правите хрускане или по всяко друго време, обсъдете го с Вашия лекар или физиотерапевт, за да можете да определите точната причина.

"Ако имате диастаза ректи, диетата и редовните упражнения могат да помогнат, но пропуснете стотиците GHD коремни преси, докато диастазата ви не се излекува напълно. Сега повече от всякога тренировките ви трябва да бъдат умни."

Въпреки че диастазата ректи е отделяне на ректусните мускули на корема, проучванията показват, че трансверзусът на корема също играе критична роля в профилактиката и лечението на диастазата ректи. Когато работех върху затварянето на диастазния си ректи след раждането на второто ми дете, намерих за полезно да се съсредоточа върху ангажирането на transversus abdominis, докато стоя и седя.

Ако имате диастаза ректи, диетата и редовните упражнения могат да ви помогнат, но също така ще трябва да пропуснете стотиците GHD коремни преси, докато диастазата ви не се излекува напълно.

Дванадесетседмичен цикъл на безплатни тренировки

Тренировъчната програма за възстановяване на диастаза ректи е идеална за жени, които са получили зелена светлина да спортуват след раждането и търсят нежен и ефективен начин за възстановяване на основната сила и стабилност. Въпреки това, бременността не е единствената причина за диастаза ректи, така че със сигурност не трябва да сте майка, за да правите тренировките.

Цикълът включва три четириседмични фази:

  • Първа фаза фокусира се върху стабилизиране на основните мускули и възстановяване на коремната сила и подкрепа на кръста чрез тренировки с телесно тегло, ежедневно ходене и възстановителни основни упражнения.
  • Фаза втора продължава упражненията от първа фаза, но с добавяне на тренировки за гиря два пъти седмично за изграждане на сила. Силовите упражнения във фаза две имат по-голям обем и по-малко натоварване, отколкото във фаза трета.
  • Фаза трета добавя за един ден интензивни сърдечно-съдови упражнения, като същевременно увеличава натоварването и намалява силата на звука за вашата силова работа.

Целта на тези тренировки е безопасно отслабване на бебето, като същевременно укрепва мускулната мускулатура. В тази серия няма традиционни основни упражнения. Докато диастазата ви не се излекува напълно, избягвайте тези упражнения, които могат да влошат състоянието. Дори след като диастазата ви е затворена, можете да изберете да ги избягвате и да изберете движения, които поставят по-малко натоварване върху коремната стена.

"Основната цел на тези тренировки е да се укрепи мускулната мускулатура, като същевременно се избягват типичните упражнения за изолиране на ядрото, които могат да влошат диастазата на ректите. По тази причина в тази серия няма традиционни основни упражнения."

Въпреки че препоръката за избягване на пряка работа е доста известна във фитнес общността, вашите клиенти може да не знаят колко вредно може да бъде за тялото след раждането. Не мога да ви кажа колко майки виждам да правят предизвикателства „500 хрускания на ден“, за да получат шест опаковки корема малко след раждането.

Но проучвания многократно показват, че изолираната коремна работа може да не е най-ефективният начин за изграждане на основна сила. Например, проучване от 2013 г., публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява следните изолиращи основни упражнения и интегративни основни упражнения:

Изолационни упражнения

  • Крънч
  • Коса криза
  • Разширения

Интегративни упражнения

  • Планинска планинска дъска
  • Задръжте курсора на мишката със странично достигане
  • Side Hover
  • Показалец с резистентни ленти

Планинска планинска дъска

Задръжте курсора на мишката със странично достигане

Показалец с резистентни ленти

След тестване на всички тези упражнения и измерване на мускулната активация, изследователите стигнаха до следния извод:

Като цяло нашите резултати демонстрираха, че активирането на коремните и лумбалните мускули е най-голямо по време на интеграционните упражнения, които изискват активиране на делтоидните и глутеалните мускули.

Например, ректусът на корема е бил с 27% по-активен по време на движението при упражняване на страничен обсег, отколкото по време на традиционната криза.

Диастаза Ректи-безопасни упражнения

Ето няколко от любимите ми упражнения за възстановяване на диастаза ректи. Подобно на упражненията, използвани в проучването, те не са директни упражнения, но все пак ще помогнат за намаляване на разликата.

Силови упражнения

  • Мост на глута
  • Странична дъска
  • Австралийско изтегляне
  • Мъртва тяга с един крак
  • Клякам с телесна маса/стена

Тези упражнения използват много мускулни групи за подпомагане и укрепване на основната мускулатура. Упражненията за сила, използвани в моята дванадесетседмична програма, бяха избрани, за да се избегне повишен натиск върху коремната стена, като същевременно се изгради всестранна сила.

Естествени движения

  • Обхождане
  • Обесен
  • Разходка

Възстановителни пози

  • Крака нагоре по стената
  • Psoas освобождаване
  • Поза на детето

Тези естествени движения и възстановителни пози работят за динамично задействане на основната мускулатура, за разлика от изолирано. Те също така помагат за облекчаване на проблеми, които могат да се влошат от диастаза ректи, като болки в долната част на гърба. Правете тези движения всеки ден.

Дай му време

Този дванадесетседмичен тренировъчен цикъл е подобен на методите, които използвах, за да лекувам собствената си диастаза ректи. След раждането на второто ми дете и дълъг период на легло, имах диастаза, която беше широка около четири пръста. Беше разочароващо да се чувствам задържан от собственото си тяло, когато се почувствах готов да посетя фитнеса. Но с интелигентно обучение, търпение и последователност, диастазният ректи обикновено ще се разреши сам и не изисква непременно инвазивни методи като хирургия.

Надявам се, че тази програма е полезна за вас и сте в състояние да намалите диастазата си.