12 здравословни хранителни навика, които работят, според науката

На практика има модна диета за всеки.

Но колкото и забавни да изглеждат диетите, често е трудно да се придържате към тях за повече от няколко седмици. В резултат на това малко хора всъщност виждат някакви дългосрочни резултати.

Вместо да изпробвате някой от тези, ето 12 научно обосновани навика, които могат да помогнат за укрепване на здравето ви и могат да помогнат и при отслабване.

Яжте храна, която ви харесва.

здравословни

Може да изглежда така, сякаш най-лесният начин да отслабнете е да спрете да ядете храните, на които прекалявате. Но това може да е недалновидно, каза Лиза Сасон, професор по хранене в Нюйоркския университет, пред Business Insider през 2015 г. „Ако изберете диета с храни, които не харесвате, вие сте обречени да се провалите “, каза Сасон. Храната е приятно изживяване; ако изрежете всички храни, които харесвате, вероятно няма да се придържате към плана си.

И както продължават да показват проучванията, изготвянето на хранителен режим, с който да се придържате, е от решаващо значение.

Lees ook от Business Insider

Grote kans dat een fors deel van de winkels dichtgaat в Nederland - zware lockdown mogelijk al maandagnacht

Размерите на порциите са ключови.

В храненето има психологически компонент, особено когато имате предвид загуба на тегло. Да съзнаваш да отслабваш и да се придържаш към правилните размери на порциите е половината от успеха, каза Сасон. Това явление е причината повечето хора в проучванията да отслабват, независимо дали са в групата, на която им е назначена специална диета. Простото проучване може да доведе до това хората да осъзнаят по-добре какво ядат.

Но като цяло, следенето на размера на порциите е чудесен начин да се избегне преяждането - особено при увеличаване на размера на порциите от 70-те години на миналия век.

Съберете си обяда.

Размерът на порциите в американските ресторанти се е увеличил с три пъти през последните 20 години и това променя това, което смятаме за нормално хранене.

„Един от начините да поддържате калориите под контрол е да поддържате порции храна, не по-големи от размера на юмрука ви“, пише Елизабет Г. Набел, директор на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на NIH,.

Ако се опитвате да контролирате размерите на порциите си, най-добре си пригответе собствения обяд, защото ресторантите ще ви дадат повече калории, отколкото ви трябват.

Придържайте се към храна, пълна с фибри и протеини.

Фибрите и протеините помагат да се чувствате сити. Преработените храни като бонбони и бисквитки често са с ниско съдържание на двете съставки и вместо това са „лесно усвоими“, каза Сасон. Ето защо не се чувствате толкова сити, след като изядете торбичка картофен чипс, както бихте могли, след като ядете печен картоф, пълен с фибри.

В преглед на проучвания за отслабване, фокусирани върху фибрите, протеините и пълнотата, психолозите от университета в Съсекс направиха аргумент храните с високо съдържание на протеини и фибри да бъдат включени в плановете за отслабване, защото чувството за ситост може да помогне за предотвратяване на преяждането и стимулира загубата на тегло.

Отидете в Средиземно море.

Сякаш ви трябват повече оправдания за ядене, сякаш живеете на Средиземно море (зехтин, тестени изделия, хумус, домати и салата от краставици - какво не е да обичате?), Проучванията показват, че така наречената средиземноморска диета може да помогне за намаляване на риск от сърдечни заболявания и осигуряват някои потенциални ползи, свързани с паметта. А скорошно проучване също установи връзка между плана за хранене и по-ниския риск от рак на гърдата при по-възрастните жени.

Според Сасон може да има пренебрегван елемент от средиземноморската диета: Може да не става дума толкова за това какво ядат хората, които живеят около Средиземно море, а по-скоро за това, което не ядат, като големи порции и силно преработените храни.

Вземете калориите си от храната, а не от течностите.

Сокът и содата може да имат по-добър вкус от обикновената стара вода, но калориите в тях могат да се добавят.

В проучване на 173 жени със затлъстяване на възраст от 25 до 50 години изследователите установяват, че заместването на подсладени напитки с обикновена стара вода е свързано със загуба на тегло, независимо от диетата и упражненията.

Дайте си възможности.

Сасон казва, че наличието на план за хранене с гъвкавост е от ключово значение. Наблюдателите на тегло например позволяват разнообразие от различни видове хранене. Наличието на опции за това какво можете да ядете може да улесни вграждането му в живота ви, за разлика от диета, която се придържа към едни и същи пет хранения всяка седмица.

В проучване на диети като наблюдатели на тежести и Аткинс, които позволяват такава гъвкавост, лекарите и диетолозите от университета Туфтс разглеждат 160 души с наднормено тегло на възраст от 22 до 72 години на диети за период от една година. Те откриха, че хората, които следват популярните диети, виждат повече загуба на тегло и намаляване на сърдечните рискови фактори в сравнение с тези, които не се придържат към диетите.

Никога не пазарувайте по магазини, когато сте гладни.

Едно малко проучване установи, че гладните купувачи грабват една трета повече нездравословна храна от пълните купувачи. Така че, просто се уверете, че сте наясно не само с това, което ядете, но и с това, което купувате.

Спете добре.

Пазете се от апетита, който може да дойде със сънливост.

Изследователите, използващи функционален магнитен резонанс (fMRI), сканираха мозъка на 25 мъже и жени със средно тегло, докато разглеждаха изображения на вкусна, мазна нездравословна храна. Участниците бяха изследвани след седмица от девет часа сън на нощ и след седмица от четири часа сън на нощ.

Когато участниците бяха добре отпочинали, центровете за награди в мозъка им не реагираха почти толкова на снимките с нездравословна храна, колкото когато им липсваше сън, което предполага, че подсъзнателно сме по-привлечени от мазни храни, когато сме уморени и се нуждаем енергия.

Започнете всеки ден от закуската.

Има поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня ви и може да е истина. Доказателствата сочат, че ранното хранене стартира метаболизма ви, процесът, който разгражда храната, която ядете, до енергия. Имаше много назад и назад по темата и проучване, публикувано през юли, не видя никакви ефекти от закуската върху способността на децата да се представят във всеки от когнитивните тестове в сравнение с децата, които не са закусили.

Но, разбира се, закуската наистина осигурява жизненоважни хранителни вещества, които да ви държат енергизирани през целия ден, така че ако все пак закусвате, важно е да ядете сутрешно хранене, което съдържа високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати, но с ниско съдържание на захар.

Избягвайте диетичните напитки.

Приблизително 20% от американците пият поне една газирана вода на ден. За тези, които пият редовно, преминаването към диета може да доведе до загуба на тегло. Но проучванията показват, че промяната може да работи само в краткосрочен план.

В проучване, проведено от 1979 до 1996 г., изследователи са установили от извадка от близо 750 души на възраст 65 или повече години, че тези, които пият ежедневно сода за диета, имат 70% по-голямо увеличение на талията, отколкото хората, които я пият по-рядко или изобщо не.

Въпреки че няма доказателства в подкрепа на страховитото схващане, че изкуствените подсладители увеличават риска от рак, има основание да подозираме, че в дългосрочен план това няма да помогне на линията на талията ви. И все пак, докато тези проучвания показват само връзка между пиенето на сода с диета и напълняването, не можете да сбъркате, като преминете от силно преработена напитка към обикновена стара вода или селцер.