Това ръководство е създадено с цел да ви помогне да разберете хранителните нужди на нашите деца и млади плувци. Не е предназначено да замени добрите практики, които много от вас вече правят, а за нас да обединим нашите идеи, за да помогнем на нашите деца. Доброто хранене е ангажимент за здравословно хранене през целия живот, който започна, когато децата ни бяха отбити като бебета.

хранителни


Хляб, други зърнени храни и картофи - 5 порции на ден
Основавайте повечето си ястия на тези скорбялни храни. Използвайте пълнозърнести или пълнозърнести версии колкото е възможно повече и избягвайте да добавяте много мазнини. Тези храни ни дават въглехидрати за енергия, фибри, протеини и някои витамини и минерали.


Плодове и зеленчуци 5 порции на ден
Пресните, замразени, сочени, консервирани или сушени плодове и зеленчуци са особено добри източници на витамини, минерали и фибри. Картонена кутия от 200 ml плодов сок също се брои като една порция плод.


Храни с високо съдържание на протеини 2-3 порции на ден
Включете разнообразие от варива (например боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, яйца, соя, микопротеин (Quorn) или пшенични протеини, за да ви дадат много протеини, минерали и витамини


Мляко и млечни продукти 2-3 порции на ден
Добри източници на калций, протеини и някои витамини. Ако избягвате млечните храни, изберете подсилени соеви, оризови или овесени напитки или се уверете, че ядете други храни, богати на калций.


Мазни и захарни храни 0-3 порции на ден
Въпреки че трябва да ядем малко мазнини, всички ние трябва да ядем тези храни пестеливо и да опитаме алтернативи с ниско съдържание на мазнини.


ЗДРАВИ ДИЕТИ И ПЛУВАНЕ
Всички деца изразходват много енергия по време на нормалното си ежедневие. Важно е децата да ядат минимума от необходимите количества от всяка от хранителните групи, и по-специално, когато всяко дете прави много физическа активност, да увеличат приема на храни с високо съдържание на въглехидрати (нишестени храни).
В идеалния свят децата трябва да се хранят или закусват с високо съдържание на въглехидрати поне един час преди плуване. Всички хранения трябва да бъдат придружени от напитка, за предпочитане вода. По време на обучението си, детето ви трябва да пие достатъчно със себе си, за да продължи сесията си, минимум 500 мл вода или разреден тиква. След плуване детето ви ще е гладно, така че здравословна закуска (като банан или бар със зърнени храни) винаги трябва да е в чантата за плуване.


ДНИ НА ГАЛА
Всички знаем, че това могат да бъдат много дълги дни, така че е от съществено значение детето ви да има достатъчно храна и напитки с тях, а също така винаги да се допуска забавяне в провеждането на гала. По време на почивка детето ви ще трябва да яде добре, затова го накарайте да седне да обядва.


ЗАКУСКА
Важно е детето ви да закуси разумно сутринта на гала, ако има време. Някои добри предложения са:
- зърнени закуски - обогатени с витамини и минерали и поднесени с полуобезмаслено мляко.
- хляб и хлебни изделия - кифли, галета, палачинки с мед.
- варена закуска, с постно сланина, яйца, домати, гъби и кафяви кашлици.
Напитки - това може да бъде мляко, плодов сок или вода.
Пресни плодове - бананите са много добър източник на енергия и отново могат да се ядат по пътя.


ОБЯД
По-добре е да осигурите пакетиран обяд за детето си. Следват няколко идеи за обяд:
- пълнени ролки/сандвичи/пита хляб/гевреци с протеинова основа - опитайте и използвайте пълнозърнести сортове, ако е възможно.
- салати от паста/ориз/кус-кус с протеинова основа и зеленчуци, смесени през нея. Добавете дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини, ако е необходимо.
- пилешки парчета.
- салата или хрупкави crudités - добавете спадове за допълнителен вкус.
- плодове - това могат да бъдат пресни, консервирани, сушени, плодови смутита или сок.
- млечни продукти - кисели млека, пробиотични напитки, парче сирене.
- напитки.


СНАКОВЕ
Може би най-важните предмети, от които ще се нуждаят през деня. Закуските трябва да бъдат здравословни и лесни за ядене край басейна. В супермаркетите има голям избор от закуски. Няколко добри, които да опитате са (но без сладки!):
- зърнени барове, овесени кейкове, плодови/малцови питки, кифли, палачинки, кейкчета, подправени кифли.
- плодове - това може да бъде както преди.


БЪРЗА ХРАНА И ЗДРАВА ХРАНА
Бързите храни са храните, които могат да се приготвят и сервират много бързо. Характерно е, че бързата храна се нарича храна, която се продава в ресторант или магазин с предварително загряти или предварително сварени съставки и се сервира на потребителя под формата на опаковка за изнасяне/изнасяне. В днешно време консумацията на бърза храна се е увеличила драстично. Статистиката за бързо хранене предполага, че бързата храна не е полезна за вашето здраве, когато се яде повече от веднъж седмично. Също така бързата храна е една от основните причини за бързото нарастване на процента на наднормено тегло и затлъстяване и сред децата. Бързата храна съдържа големи количества високо усъвършенствани въглехидрати, наситени мазнини, захари и натрий, а също така те са лишени от всички жизненоважни хранителни вещества, които играят важна роля в метаболизма. Нивото на захарта в кръвта се повишава от високите нива на въглехидрати и това води до по-високо производство на инсулин. Количествата отлагания на мазнини се повишават от високите нива на инсулин и водят до затлъстяване и дете с наднормено тегло.


СЛАДКАРСКИ ИЗДЕЛИЯ
Сладките са вторият най-опасен елемент от съвременните диети. Няма полза от яденето на сладкиши. Простото забраняване на сладките храни и напитки и насърчаването на децата да заменят боклуците със здравословни храни, богати на фибри, намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване на детето.
В днешно време децата консумират толкова много захар (сладкиши, сода и т.н.), че приемът на калории е твърде голям, за да се използва за метаболизма, а този излишък от калории се съхранява като мазнини. Това води до ситуация, при която всяко поколение яде все повече и повече сладкиши, а съвременното общество става по-нездравословно и с наднормено тегло. Прекомерният прием на калории от сладкиши не може да бъде компенсиран дори с редовни спортни тренировки.


НАЙ-накрая
Помогнете на детето си да разбере принципите на здравословното хранене.
Уверете се, че детето ви пие достатъчно течности всеки ден.
Избягвайте всяка бърза храна и яжте у дома
Ограничете поне консумацията на сладки от вашето дете