Cập nhật: 13 май 2019 г. | 07:54

колко

Бананите могат да бъдат объркваща храна. От една страна, знаем, че храненето с банани е с високо съдържание на захар, а захарта е всичко друго, но не и добро за нас. От друга страна също така чуваме, че те са пълни с важни хранителни вещества, които могат да спомогнат за подобряване на здравето. И така, каква е присъдата относно храненето на банани и дали е здравословно или не?

Бананите наистина са чудесен източник на няколко основни хранителни вещества, включително калий, магнезий, фибри и други. Те също са идеална храна за спортисти и тези, които спортуват редовно благодарение на концентрацията си на бързодействащи въглехидрати. Тези въглехидрати могат да ви помогнат да увеличите енергийните нива и да ви поддържат през целия ден. Всъщност бананите съдържат удобен източник на енергия, идеален за непосредствено преди тренировка. Те са богати и на жизненоважни хранителни вещества след тренировка, които могат да помогнат за възстановяване на мускулните тъкани и балансиране на задържането на вода.

Всички тези предимства, натъпкани в едно 100-калорично парче плод, звучат като доста добра сделка, но бананите също могат да бъдат трудни за определени хора и може да не са най-добрият плод на избор за всички.

Тъй като бананите съдържат относително голямо количество захар и въглехидрати, но на практика няма бананов протеин или здравословни мазнини, те могат бързо да повишат нивата на кръвната захар. Това е проблем за всеки, който има форма на инсулинова резистентност, включително тези, които са предидиабетни или имат диабет. Следователно бананите правят чудесна закуска за повечето - но не всички.

Ако сте човек, който иначе е здрав и относително активен, бананите са умен и полезен избор на храна, който да добавите към вашата диета. Ако обаче искате да отслабнете или имате затруднения при управлението на нивата на кръвната захар, може би вместо това искате да използвате други опции за плодове и храни вместо банани.

Бананови хранителни факти

И така, колко калории има в банан, колко въглехидрати са в банан и здравословни ли са бананите? Погледнете само фактите за храненето със средни банани и е лесно да разберете защо този супер плод е толкова хранителен. Бананите не само са полезни за вас, но те също така съдържат много ключови витамини и минерали, включително витамин В6, витамин С, манган и калий.

Един среден банан (около 118 грама) съдържа приблизително:

27 грама въглехидрати

1,3 грама протеин

3,1 грама диетични фибри

0,4 милиграма витамин В6 (22 процента DV)

10,3 милиграма витамин С (17 процента DV)

0,3 милиграма манган (16 процента DV)

422 милиграма калий (12 процента DV)

31,9 милиграма магнезий (8 процента DV)

23,6 микрограма фолат (6% DV)

0,1 милиграма рибофлавин (5% DV)

0,1 милиграма мед (5 процента DV)

0,8 милиграма ниацин (4% DV)

0,4 милиграма пантотенова киселина (4% DV)

26 милиграма фосфор (3% DV)

Банановото хранене също съдържа малки количества витамин А, витамин Е, витамин К, калций, желязо, цинк и селен.

Топ 9 предимства на банановото хранене

1. Повишава енергията

Бананите са чудесна закуска, защото осигуряват въглехидрати под формата на бързо освобождаващи се захари, които тялото ви може да използва за незабавна енергия. След интензивна тренировка тялото ви използва тези въглехидрати, за да зарежда и възстановява разградените мускулни влакна.

След тренировка банановото хранене съдържа молекули захар, които са в състояние да достигнат мускулните тъкани точно когато са най-необходими. Това спомага за бързото възстановяване на глюкозните резерви, което е жизненоважно за даване на тялото на енергията, необходима за натрупване на мускули и сила. Бананите са полезни или преди тренировка, или непосредствено след това, като осигуряват на тялото ви достатъчно бананови въглехидрати и хранителни вещества, за да спомогнат за възстановяването.

2. Заредени с калий

Бананите са един от най-добрите източници на калий в света. Калият е друго хранително вещество, което е от решаващо значение за тези, които са физически активни, но има много предимства на калия и за всички останали. Калият действа като електролит, насърчава здравето на кръвообращението, помага за управлението на потока на удара и нивата на хидратация в тялото и прави възможно кислородът да достигне до клетките ви.

Калият е полезен за предотвратяване на високо кръвно налягане и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, като регулира циркулацията, задържането на натрий и вода в тялото. Калият помага за понижаване на кръвното налягане, като противодейства на ефекта на натрия в кръвта, за да поддържа сърцето ви ефективно. За щастие, проучванията показват, че най-добрият начин за оптимизиране на потенциалните ползи от калий е да се консумира повече от него чрез цели хранителни източници, като плодове и зеленчуци. Калият също помага за предотвратяване на мускулни крампи след упражнения и помага за по-ефективно заздравяване и изграждане на мускулите. Това го прави особено важно хранително вещество за всеки, който е физически активен, както и за оздравяващите след нараняване.

3. Подобрява здравето на храносмилателната система

Всеки банан съдържа около три грама фибри. Фибрите в банана могат да помогнат за поддържане на редовността, за да се предотврати запек, подуване на корема и други нежелани храносмилателни симптоми. Банановите фибри спомагат за възстановяването на поддържането на редовните функции на червата, защото се свързват с отпадъците и токсините в храносмилателния тракт, подпомагайки отделянето им от тялото.

Според преглед, направен от Катедрата по вътрешни болести и хранителни науки в Университета в Кентъки, фибрите могат да се похвалят с дълъг списък и с други храносмилателни ползи. Всъщност може да бъде от полза и при лечение на гастроезофагеална рефлуксна болест, чревни язви, пертикулит, запек и хемороиди.

4. Подобрява настроението

Бананите съдържат аминокиселина, наречена триптофан. Триптофанът се използва за производството на серотонин, един от основните ни „щастливи хормони“. Здравословните нива на серотонин работят за повдигане на настроението ви и за предотвратяване на разстройства на настроението, като тревожност и депресия. Банановото хранене също включва антиоксиданти, които помагат за освобождаването на допамин в мозъка, друг хормон, повишаващ настроението. Редовното консумиране на банани може да увеличи енергията ви, да предотврати умората и да поддържа здравословни нива на тези ключови невротрансмитери, за да повиши настроението ви.

5. Достъпна, удобна и здравословна закуска

Бананите са с ниско съдържание на калории само с около 105 калории във всеки среден банан. В сравнение с много други преработени или висококалорични закуски, бананите правят страхотна здравословна закуска в движение, защото са предварително порционирани и пълни с хранителни вещества и фибри. Това прави бананите добър избор за всеки, който наблюдава приема на калории, за да отслабне. Освен това, макар да е трудно да почистите, приготвите и порционирате други плодове като плодове, за да се насладите като здравословна закуска, бананите са лесно преносими и не е необходимо да се съхраняват в хладилник. Цената им е още едно от основните предимства на бананите. Те са едни от най-евтините сортове плодове, които можете да си купите и дори изборът на органично хранене с банани обикновено е много достъпен.

Опитайте да ги държите на работното си място в бюрото си, в чантата си за фитнес или дори в колата си като спешна закуска, за да се предпазите от глада, когато станат желания. Сдвоете ги със здравословен източник на протеини или мазнини като бадемово масло, гръцко кисело мляко или овесени ядки, за да увеличите максимално ползите за здравето и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

6. Добър източник на манган

Добавянето на порция или две банани към ежедневната ви диета е чудесен начин да увеличите приема на манган. Манганът е важен за много функции в тялото, включително поддържане на здрава кожа, поддържане на здравината на скелетната структура, поддържане на правилната мозъчна функция и намаляване на увреждането на свободните радикали.

Проучванията показват, че манганът може да помогне за здравословна мозъчна функция и може да помогне за профилактика на състояния като епилепсия и болест на Паркинсон. Някои проучвания също показват, че добавките с манган могат да помогнат за увеличаване на минералната плътност на костите и дори да помогнат за профилактика на състояния като остеопороза.

Освен това манганът действа и като противовъзпалително и антиоксидантно, две важни свойства, които са полезни при естественото забавяне на стареенето, тъй като намаляват увреждането на свободните радикали и оксидативния стрес.

7. Насърчава загуба на тегло

Бананите са с ниско съдържание на калории, но богати на диетични фибри, важно хранително вещество, което помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Всъщност някои проучвания са установили, че по-големият прием на богати на фибри плодове може да бъде свързан с повишена загуба на тегло с течение на времето. Поради тази причина бананите често се препоръчват като основна съставка в здравословна диета за отслабване за тези, които искат да свалят няколко излишни килограма.

Освен това, тъй като бананите съдържат големи количества фибри и имат високо съдържание на вода, те могат да ви помогнат да се заситите и да ви предпазят от закуска на други преработени храни между храненията. Това ги прави опция без вина, за да задоволят сладките ви зъби, без да дерализирате усилията си за отслабване в процеса.

8. Подобрява бъбречната функция

Бананите са заредени с калий, микроелемент, който играе централна роля в почти всеки аспект на здравето, особено що се отнася до бъбречната функция. Някои изследвания показват, че яденето на повече банани може да помогне за запазване на бъбречната функция и дори може да бъде защитно срещу бъбречни заболявания. Например, едно проучване, публикувано в International Journal of Cancer, показва, че яденето на по-голямо количество банани на месец е свързано с по-нисък риск от развитие на бъбречно-клетъчен карцином.

Имайте предвид, че на много хора с бъбречно заболяване може да се препоръча да умерят приема на калий, като ограничат консумацията на плодове като банани, тъй като твърде много калий може да бъде вредно в някои случаи. Ако имате бъбречно заболяване или имате високи нива на калий, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да увеличите приема на богати на калий плодове и зеленчуци, като банани.

9. Поддържа здравето на сърцето

Бананите са пълни с няколко важни хранителни вещества, които могат да помогнат да запазите сърцето си здраво и силно, включително калий и магнезий. По-специално калият помага да се регулира кръвното налягане, за да се предотврати излишното натоварване на сърдечния мускул. По-високият прием на калий не само е свързан с по-нисък риск от инсулт, но може също да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и сърдечен удар.

Бананите съдържат и обилна доза магнезий, с около 8 процента от препоръчителната дневна стойност във всяка порция. Магнезият участва в над 300 ензимни реакции и е от съществено значение за здравето на сърцето. Всъщност дефицитът на магнезий може да корелира със сериозни хронични състояния, като високо кръвно налягане, диабет и високи нива на холестерол и триглицериди.

История на храненето с банани и употреби в традиционната медицина

Смятало се, че бананите първо са били отглеждани и изяждани в части от Югоизточна Азия и Папуа Нова Гвинея преди хиляди години, някъде около 5000 г. пр.н.е., според някои източници. Записите също така показват, че банани са били култивирани в региони на Африка и близкия остров Мадагаскар малко след това време. Бананите се разпространяват в региони от Близкия изток и Северна Африка, включително районите на Египет и Палестина, около ІХ и Х век. Те дори бяха споменати в някои древни ислямски текстове.

Когато изследователите от Близкия изток и Европа започнаха да пътуват до Централна и Южна Америка, те донесоха банани заедно с тях по време на пътуванията си, представяйки плодовете на изцяло нова популация. Португалските изследователи бяха първите, които донесоха банани в новооткритите региони и популации в този район, където те все още се консумират и днес.

Бананите лесно се отглеждат в тропиците на Южна и Централна Америка, така че бързо започват да се събират в големи количества, докато популярността им се разпространява в Северна Америка. В исторически план почти всички части на банановото растение са били използвани медицински. Цветята са били използвани за лечение на язви и дизентерия, а варени цветя са дадени на диабетици, за да помогнат за регулиране на кръвната захар. Междувременно се смята, че сокът от растението помага за епилепсия, треска, ухапвания от насекоми и хемороиди.

Днес в районите на Карибите и Централна и Южна Америка все още се отглеждат големи количества банани, включително Бразилия, Еквадор и Колумбия. Индия, Уганда и Китай обаче се считат за трите най-големи страни износители на банани днес. Докато оригиналните диви банани съдържат големи семена, съвременният вид банани, които ядем, са известни като партенокарпични плодове. Това означава, че месото им набъбва и узрява, без дори семената да се нуждаят от оплождане. Днес виждаме много по-малки семена в бананите и с по-компактни размери от бананите, които първоначално са били консумирани.

Бананово хранене срещу ябълково хранене

Ябълките и бананите са два от най-популярните плодове на пазара, благодарение на техния вкусен вкус, достъпност и удобство. Съществуват обаче и няколко забележителни разлики между тези два плода, особено при сравняване на данните за храненето на бананите с фактите за храненето на ябълките.

Когато сравняваме един среден банан с една средна ябълка, има малко повече въглехидрати в банан и повече калории също в банан. В банана има и повече калий. Всъщност една средна ябълка съдържа само около половината количество банан калий на порция. Освен това, въпреки че ябълките съдържат малко повече захар, те също са с по-високо съдържание на диетични фибри от бананите. Въпреки това и двете са с високо съдържание на витамин С и могат да бъдат включени като част от здравословна, добре закръглена диета, за да се възползват от уникалния набор от хранителни вещества, които всеки може да предложи.

Банан срещу живовляк

Бананите и живовлякът имат доста прилики и е лесно да объркате тези два тропически плода. Те не само са тясно свързани, но и си приличат, споделят сходни хранителни профили и съдържат няколко от едни и същи важни витамини и минерали във всяка порция.

Живовлякът е с нишесте и съдържа много по-малко захар, отколкото типичният хранителен профил на банан за Кавендиш. Всъщност храненето с живовляк съдържа по-голямо количество въглехидрати и калории. Освен това е с по-високо съдържание на ключови хранителни вещества като фибри, витамин А и витамин С. И двете обаче са добри източници на витамин В6, калий и фолиева киселина, като съдържат сравнително количество във всяка порция.

Живовляците също са малко по-гъвкави от бананите. Докато бананите обикновено се наслаждават сурови или смесени в печени продукти и смутита като сладка закуска, живовлякът обикновено се готви преди консумация. Предлагат се в зелени, жълти и черни сортове. Живовляци могат да бъдат печени, варени, скара, пюре или дори пържени за използване в яхнии, супи, чипс и гарнитури.

Как да използвам банани

Бананите могат да се приготвят по много начини в зависимост от вида на кухнята. Те обикновено се пържат, варят, пекат, блендират или нарязват на парчета и се "начупват", преди да се дехидратират. Банановият чипс е чудесно допълнение към гранулата без зърно, за да добавите малко допълнителен енергиен тласък след тренировка или когато ударите следобедния спад.

Обърнете внимание, че най-добре е да нарязвате и дехидратирате бананите сами, когато е възможно. Много „чипс“, който купувате в магазина - известен също като чипс от банани в Керала - често се пържи с хидрогенирани масла, които отричат ​​някоя от потенциалните ползи за храненето на бананите. Ако все пак решите да изберете чипс, закупен от магазина, проверете още веднъж хранителните съставки на бананите в Керала, когато купувате, или се опитайте да ги вземете от органичен пазар и попитайте какво масло използват или ако са дехидратирани.

Въпреки че е идеално да ядете колкото се може повече органично отгледана храна, бананите са един от плодовете, за които се смята, че съдържат по-малко вредни пестициди, отколкото някои други плодове. Това е така, защото бананите са затворени в дебела кора. Това им помага да блокират абсорбирането на много от суровите химикали и токсини, които се пръскат върху посевите. Те също растат високо на дървета, където обикновено са по-безопасни от гризачи, животни и някои бъгове. Като такива те се пръскат по-малко с пестициди и хербициди, отколкото много други храни.

Бананите са изключително разнообразни в рецепти. Те дори могат да се застъпват за неща като захар, рафинирани масла, преработени брашна и други. Тъй като бананите са сладки и съдържат влага, те правят чудесна заместителна съставка в рецепти за по-малко здравословни храни и добавена захар. Можете също да ядете банани обикновени, да ги приемате с ядково масло или да ги използвате в рецепти като здравословни палачинки, кифли и хляб.

И така, лоши ли са бананите за вас? Както споменахме по-рано, въпреки че има много ползи за здравето на бананите, които може да се вземат предвид, те може да не направят най-добрия избор на храна за всички.

Например, тези, които имат проблеми с поддържането на нивата на кръвната захар в здравословно състояние или които се опитват да отслабнат, може да се наложи да поддържат консумацията в умерени количества, за да увеличат максимално потенциалните ползи за здравето на бананите. В сравнение с други плодове като плодове, цитрусови плодове и киви, в банана има много повече захар. Освен това, всяка порция съдържа по-малко фибри и по-голямо количество бананови калории и бананови въглехидрати. Фибрите са от решаващо значение за спомагането за забавяне на усвояването на захарта в кръвта, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Плодовете са чудесен пример за плод със здравословно съотношение на захар към фибри. Те имат относително ниско съдържание на захар за плода, но въпреки това са много богати на фибри и полезни антиоксиданти. Поради тази причина може да е най-добре за тези, които искат да управляват теглото или нивата на кръвната захар, да се придържат към консумирането на плодове и други форми на плодове с ниско съдържание на захар/богати на фибри като зелени ябълки, киви и цитрусови плодове. Тези плодове имат по-нисък гликемичен индекс от бананите. По този начин те имат много по-малко драматично въздействие върху нивата на кръвната захар.

Интересното е обаче, че въпреки количеството бананови въглехидрати, проучванията показват, че бананите съдържат по-нисък гликемичен индекс и по-бавно усвоими захари, когато са недозрели. Ако се борите да поддържате стабилна кръвната си захар, изборът на зелени банани пред напълно узрели плодове може да е по-добрият вариант да се насладите на множеството ползи от банани. Това е така, защото недозрелите банани съдържат по-устойчиви нишестета от зрелите банани. Устойчивото нишесте се разгражда по-бавно в тялото. /.