16 май 2019 г.

гладувате

С наближаването на сезона на банските, много хора търсят начини за стягане, тонизиране и отслабване за плажа и други събирания. Въпреки че загубата на тегло може да бъде добра промяна за много от нас, важно е да го правите естествено и здравословно. Това означава да знаете как да отслабвате това лято, без да се чувствате гладни, уморени и неудовлетворени.

1. Започнете от място на любовта

Всеки може да преследва загуба на тегло - и повечето от нас се изкушават да го направят, когато наближава лятото или голямо събитие, но намерението има значение.

Запитайте се защо искате да отслабнете. Нормално е да бъдете мотивирани да изглеждате по-добре, но по-дълбоките причини водят до дългосрочен успех. Помислете за желаните резултати отвъд само външния вид, като например да се чувствате добре и да имате повече енергия.

2. Фокусирайте се върху здравословните макроси

Стремете се към комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини във всяко хранене и закуска. Точната сума варира за човек. Някои хора се чувстват по-добре да ядат по-малко въглехидрати, докато други наблягат на протеините. Но балансът на здравословни макроси ще ви помогне да останете доволни и подхранени през целия ден.

3. Наблегнете на плодовете и зеленчуците

Оптимизирането на хранителни вещества е ключов съвет за това как да отслабнете и да останете на здравословно тегло. Пресните или замразени зеленчуци и плодове ви дават тонове хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Опитайте се да включите зеленчуци във всяко хранене и яжте плодове няколко пъти на ден.

Комбинирайте плодовете и зеленчуците със здравословни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, боб и бобови растения за добре балансирана диета.

4. Намалете рафинираните захари и въглехидрати

Повечето американци консумират твърде много захари и рафинирани въглехидрати. Те се предлагат под формата на пакетирани продукти, бързи храни и сладки печени продукти като кифли и бисквитки.

Изтласкайте тези храни, като ядете повече цели храни на тяхно място.

5. Изберете некалорични напитки

Избягвайте сладки газирани напитки, напитки на Starbucks, алкохол или каквото и да било друго, което допринася калории или захар във вашата диета. Има много начини да се насладите на напитка без добавени калории, като:

  • Газирани напитки Zevia (подсладени са със стевия!)
  • Неподсладени горещи или студени чайове или кафета
  • Поливайте с изстискване на пресен плодов сок

Не забравяйте: водата е цар! Пиенето на много вода ви поддържа хидратирани, енергизирани и помага за предотвратяване на храненето, когато не сте гладни.

6. Яжте внимателно

Подарете си времето за забавяне по време на хранене. Внимателното хранене ви помага да се настроите на глад, пълнота и всякакви емоции около храненето. Освен това е полезно за храносмилането!

7. Упражнявайте се поне три пъти седмично

Упражненията са решаващо допълнение към здравословното хранене и отслабването. Той помага за изгарянето на калории, но също така засилва метаболизма ви и може да увеличи изгарянето на мазнини с течение на времето.

Опитайте се да получавате поне 30 минути умерени упражнения на ден, включително силови тренировки два пъти седмично.

8. Спете достатъчно

Вашето тяло се възстановява по време на сън, поради което почивката е толкова важна за здраво тяло и физика. Коригирайте графика си, за да работите поне седем часа на вечер.

9. Яжте достатъчно калории

Това може да изглежда неинтуитивно, но някои от нас всъщност трябва да ядат повече, за да загубят! Недохранването може да забави метаболизма и калорийните нужди на тялото ви, принуждавайки ви да ядете все по-малко, за да продължите да отслабвате.

Вместо това се съсредоточете върху яденето на висококачествени пълноценни храни, които ви оставят доволни и подхранват тялото ви правилно.

10. Намерете по-здравословни версии на любимите си храни

Обичате пица? Направете по-здравословна пица у дома.

Обичате Chipotle? Направете свои собствени буритос с пълнозърнести тортили и тонове зеленчуци.

Рецептата за „как да отслабнете“ не трябва да включва скучна храна. Потърсете в интернет здравословни рецепти за любимата си кухня.

11. Практикувайте позитивен саморазговор

Знаете ли как разговорът със себе си може да окаже голямо влияние върху целите ви за отслабване? Ако винаги сте фокусирани върху негативното, няма да можете да се съсредоточите върху напредъка, който постигате - и се отнасяйте към тялото си с уважението, което заслужава сега.

Опитайте да уловите негативни мисли за себе си, а след това ги пренасочете към нещо положително за себе си.

12. Говорете със себе си чрез емоционално хранене

Краш диетите или „черно-бялото“ мислене за храната могат да доведат до емоционално хранене и други разстройства в храненето. Ако се борите с емоционално хранене, отделете малко време, за да дишате дълбоко и да се потопите в причината, поради която прекалявате или преяждате. Какво ви трябва точно сега вместо храна?

13. Бъдете реалисти

Здравословното отслабване е стабилно, а не екстремно.

Вместо да се фокусирате върху строг брой, който искате да загубите до сезона на банските, направете целта си да се чувствате по-добре и да въведете тонове храни с гъста хранителна стойност във вашата диета. И се уверете, че всяко целево тегло, което сте задали, е реалистично за времевия период, вашето здраве и вашето тяло.

Долния ред

Методите за това как да отслабнете изглеждат малко по-различни за всички. Но тези съвети могат да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате най-добре, когато е време да се отправите към плажа!