тренировъчни

Ако сте фен на тренировъчните машини във фитнеса си, може да обмислите повече как да определите времето за посещението си, така че всъщност да има едно безплатно, отколкото това, което правите, когато сте на него, или как това е от полза за тялото ви. Истината е, че извличането на максимума от една машина изисква стратегия и ако искате да увеличите максимално времето си във фитнеса, някои машини са по-добри от други.

Ако стационарната сесия с ниско съпротивление или лежерен елиптичен час се чувства лесно, това вероятно е, защото не изразходвате толкова енергия, колкото бихте могли да бъдете. Има много ползи от това да вървите бавно и стабилно - това е чудесно за сърдечно-съдовото здраве и може да помогне за изграждането на вашата издръжливост и скорост - но няма да ви даде твърдо изгаряне на калории.

Бърза бележка тук: Ако загубата на тегло е вашата цел, изгарянето на калории само чрез кардио работа няма да го направи. Също така трябва да изградите чиста мускулатура чрез силови тренировки и най-важното да се съсредоточите върху здравословното хранене, достатъчно сън и управление на стреса.

Имайки предвид всичко това, ето ултраефективните, одобрени от експерти машини за упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, ако целта ви е да ударите фитнеса, да го ударите силно и да тръгнете по пътя.

Гребните машини са се превърнали в опори за фитнес на пода и са отлични инструменти за повишаване на сърдечната честота и укрепване на краката, ръцете и сърцевината - всичко това докато сте седнали! Не че това е разходка (ъ-ъ, гребане?) В парка. „Тъй като цялото тяло работи наведнъж, енергийните разходи са много високи“, каза Джеф Халеви, главен изпълнителен директор на Halevy Life в Ню Йорк, преди SELF.

„Те предизвикват потребителя да бъде мощен и ефективен“, добавя треньорът на Crunch Ариел Ясеволи. Те работят с използване на устойчивост на вятър или вода, така че колкото повече усилия полагате, толкова по-трудно става (тя препоръчва да го настроите на ниво пет, за да започнете).

Ключът към предимствата на кардиото и силата обаче е да се уверите, че използвате машината по начина, по който е проектирана да бъде използвана. „Да, можете да скочите на един и да го използвате неправилно и пак да получите ОК тренировка, но изучаването на правилното време и техника ще осигури още по-голяма тренировка“, обяснява Iasevoli.

  • Започнете да седите близо до предната част на машината със свити крака и държите дръжките в ръцете си и с леко накланяне напред.
  • Отблъснете се мощно с крака, след това следвайте с ръце, като донесете щангата до ребрата си и леко се облегнете назад. Пауза тук за момент.
  • Изправете ръцете си назад, след това сгънете коленете, за да върнете тялото си в изходна позиция (повторете: крака, ръце, ръце, крака).

Всичко е свързано с контрол и мощност - ако ускорявате, вероятно не използвате правилната форма. „Страхотен гребец изглежда така, сякаш върви„ бавно “. Всеки удар е мощен, така че няма нужда да бързат“, казва Ясеволи. Това ще ви помогне да не се изтощите твърде бързо.

Използването на тези машини (често известни като StepMills или StairMasters) е като изкачване на стълби, които просто никога не свършват. Не е приятно, но е ефективно. „Харесва ми стълбището, защото потребителят стои през цялото време, ефективно е по време и принуждава потребителя да продължи да се движи през цялото време“, казва Iasevoli. Това е кардио на кардио на кардио.

Но укрепвате и долната част на тялото си. След няколко полета ще почувствате изгарянето на вашите четириъгълници, дупето и подколенните сухожилия. "Изкачването по стълбите поставя цялото ви телесно тегло върху един крак наведнъж," обяснява Халеви. „Големите мускулни групи на краката се обработват, така че енергийните разходи са много високи.“

В допълнение към изразходването на един тон енергия, докато сте на машината, наличието на силни мускули на краката е особено подходящо за увеличаване на основния метаболизъм (BMR) - тъй като тези мускули на долната част на тялото са толкова големи, те са едни от най- метаболитно активни мускули в тялото (мускулната маса изисква повече енергия за поддържане, така че изгаряте повече калории в покой). И когато се изкачвате с правилна стойка, сърцевината ви работи, за да поддържате и вас изправени и балансирани.

За да започнете, Iasevoli предлага да правите интервали за минута, минута за 10 до 20 минути, редуващи се между по-бърза и по-бавна скорост. (Уверете се, че целият ви крак удря по стълбите с всяка стъпка.)

Основното правило на изкачването по стълбите според Ясеволи и Халеви? Без задържане на релсите за ръце за опора. Можете леко да почивате върховете на пръстите си за баланс, но за максимални ползи, не влагайте тежест в тях.

Подобно на стълбището, „харесвам бягащата пътека, защото принуждава потребителя да продължи да се движи през цялата тренировка“, казва Ясеволи. Два ефективни начина да го използвате за сърдечно изпомпване на сърцето са интервали с висока интензивност и ходене с висок наклон.

Бягащите пътеки са един от най-простите начини за включване на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), което е ефективен и ефикасен начин за обучение. Тъй като „обогатявате“ пулса си няколко пъти по време на HIIT сесия, тялото ви използва повече енергия, за да се върне в състояние на покой след приключване на тренировката, изгаряйки повече калории в процеса. Това е известно като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) или „ефект след изгаряне“. (Ето 10 интервални тренировки за бягаща пътека, които да опитате.)

Няма нужда обаче да карате пулса си през покрива по време на всяка тренировка. Той е ефективен за изгаряне на мазнини, но поставя много стрес върху тялото ви, така че не искате да го правите всеки ден. Бягащите пътеки имат отговор за това. Ходенето под значителен наклон е отличен начин за изгаряне на мазнини, без да оказвате толкова голям натиск върху ставите. Ефектът след изгаряне не е толкова голям, но тъй като поддържате пулса си в умерена зона, пак ще изгаряте повече калории от мазнини, отколкото от въглехидрати, обяснява Iasevoli.

Iasevoli препоръчва: „Ходете с умерена скорост и увеличавайте наклона на всеки няколко минути, докато стигнете до около 8. Останете на 8 за 5 до 10 минути и работете обратно надолу. Можете също така да правите цяла тренировка от 5 до 7 клас, като увеличавате и намалявате скоростта (бавно ходене до скорост) всяка друга минута. " Ето една тренировка с интервал на ходене с леко въздействие, подходяща за начинаещи, която можете да следвате заедно.

Една от най-предизвикателните кардио машини там е моторното колело (наричано още мотоциклет Assault Air или Airdyne). Прилича на стационарен мотор, но има голям вентилатор като предно колело и две кормила, които са по-високи от седалката. За разлика от стационарния велосипед обаче, това оборудване изисква да движите ръцете си, както и краката си, за да се разхождате, и тъй като изразходвате повече енергия, за да го направите, изгаряте повече калории. Подобно на гребните машини, велосипедите използват устойчивост на вятър, за да създадат работа. „Устойчивостта на вятър е експоненциална, така че колкото по-силно въртите педала, толкова по-предизвикателна е тренировката“, добавя Iasevoli.

Тъй като тази машина е толкова интензивна, Iasevoli препоръчва да започнете с 10 секунди цялостна работа, последвана от 50 секунди почивка, и повтаряйте това общо 10 минути. Тъй като ставате по-напреднали, можете да намалите съотношението между работа и почивка.

В крайна сметка избраната от вас машина зависи от личните ви предпочитания. Без значение каква е вашата цел, най-ефективните и ефикасни машини са тези, с които можете да бъдете съгласувани. Така че, ако смятате бягащата пътека за бягаща пътека, без пот - опитайте гребната машина. И ако всъщност се наслаждавате на елипсовидната, това също е страхотно. Всичко е да се уверите, че интензивността е налице и да вложите работата.

Може също да ви хареса: Крайната тренировка за изгаряне на мазнини, повдигане на дупето, която можете да правите у дома