1300 калориен план за хранене (за печат)

Планът за хранене от 1300 калории е специално създаден за онези, които искат бързо да загубят това допълнително парче на тялото си. Този нискокалоричен хранителен план работи върху тази мазнина около тялото ви, като същевременно засилва метаболизма ви, намалява глада и намалява калориите ви по същия процес.

Една от най-добрите части на този план за хранене от 1300 калории е, че можете да постигнете тази перфектна форма за нула време, като същевременно просто следите тези допълнителни калории. И все пак, този хранителен план не е предназначен за всички и преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Така че, преди да получите този план за хранене от 1300 калории или да го запазите като PDF, уверете се, че разбирате колко важно е да се придържате към калорийните ограничения, с които идва.

Ако смятате, че планът за хранене с 1300 калории е твърде строг за дадения ви начин на живот, разгледайте плана за хранене с 1500 калории

Какво представлява планът за хранене от 1300 калории?

Планът за хранене с 1300 калории е диетичен план, при който не можете да надхвърляте ежедневно 1300 калории. Докато правите това, вие също трябва да се уверите, че консумирате правилното хранене, за да улесните здравословното функциониране на тялото си.

Не трябва просто да продължите към това хранене от 1300 калории, без първо да сте решили. Първо прочетете по-долу и се уверете, че този тип диета с ограничен калории е за вас, преди да отпечатате план за хранене с 1300 калории .

Не очаквайте чудо за една нощ

Не можете наистина да отидете на сляпо с плана за хранене от 1300 калории и трябва да разберете, че резултатите могат да варират в зависимост от вашето тегло, възраст, ръст, медицинска история и много други фактори в процеса. Не се паникьосвайте, ако не сте загубили значително тегло в рамките на една седмица, тъй като целият хранителен план може да отнеме около 3-4 седмици, за да даде някои видими резултати.

Направете си домашното предварително

план

1300 калории план за хранене - планиране

Докато спазвате план за хранене от 1300 калории, трябва предварително да запишете всичките си цели. Следвайте контролния списък и се уверете, че спазвате всяко правило, изготвено за вашия дневен хранителен план. Това ще ви даде по-ясна представа за факта дали планът за хранене от 1300 калории работи за вас или не.

Упражняване

1300 калории план за хранене - упражнения

Трябва да тренирате, докато следвате този нискокалоричен план за хранене и да осигурите упражнения за поне 3-5 часа седмично. Това не само ще ви помогне да тонизирате тялото си, но също така ще внесе чиста мускулна маса в картината.

Стойте далеч от нежеланите боклуци

План за хранене от 1300 калории - нездравословна храна

Избягвайте храни като бургери, пица, пържени картофи и понички, които могат да донесат повече вреда, отколкото полза на тялото ви. Вместо това въвеждайте хранителни продукти като пресни зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в ежедневния си хранителен режим.

Пийте много вода

1300 калории план за хранене - вода

Водата помага на тялото ни да остане хидратирано и здраво за по-дълго време и затова трябва да внесете това и в плана си за хранене от 1300 калории. Тялото ни е съставено от 70% вода, така че не можете да стоите настрана от тази животоподдържаща напитка.

Макар да имате предвид всички горепосочени точки, сега можете да продължите с този план за хранене от 1300 калории. И все пак, нека ви помогнем с някои примерни планове за хранене за този диетичен план от 1300, за да облекчим усилията ви в същите отношения.

Пример 1300 калориен хранителен план 1

План за хранене от 1300 калории - закуска

Закуска

  • Зелен чай (1 чаша)
  • Бъркани яйца (2 броя)
  • Многозърнест хляб (1 филия)
  • 2 бадема

Междинна закуска

  • Соево мляко без захар (1 чаша)

Обяд

  • Салата от тофу, гъби, спанак, домати и броколи с лек дресинг
  • Масло мляко (1 чаша)

Вечерна закуска

  • Плодова салата (1 купа)

Вечеря

  • Пилешка яхния (1 чаша)

Обща калория за деня - 1317

Този диетичен план ще бъде достатъчен, за да ви поддържа в съответствие с дневните ви калории и хранителни нужди. Ще получавате всички правилни протеини от бъркани яйца, бадеми, тофу, мътеница и пилешка яхния, докато въглехидратите ще идват от многозърнест хляб, мляко и зеленчуци.

От друга страна, фибрите ще се доставят на тялото от плодове и зеленчуци в рамките на диетичния план.

Примерна схема на хранене 1300 калории 2

Закуска

  • Семена от сминдух, накиснати за една нощ (2 супени лъжици)
  • Овес, смесен с половин ябълка, 2 фурми и 3 бадема (1 средна купа)
  • Черно кафе (1/2 чаша)

Среднодневна закуска

  • Сок от диня (1 чаша)

Обяд

  • Печена сьомга (1 чаша)
  • Аспержи (6 носа)
  • Броколи (6 броя)
  • Моркови (8 филийки)
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (½ чаша)

Вечерна закуска

  • Зелен чай (1 чаша)
  • Многозърнести бисквити (2 броя)

Вечеря

  • Супа от краставици (1 средна купа)
  • Печени пилешки гърди (5 унции)

Общо калории за деня - 1304

С това протеините ще идват в тялото ви от източници като овесени ядки, бадеми, риба сьомга и пилешки гърди. Въглехидратите ще се доставят в червата ви от хранителни продукти като овесена каша, многозърнеста бисквита и броколи.

Фибрите ще идват при вас от всички пресни зеленчуци и плодове в ежедневното меню.

Проба 1300 калориен план за хранене 3

Закуска

  • Зеленчукова киноа (1 чаша)
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша)
  • Бадеми (3 бр.)

Среднодневна закуска

  • Ябълков сок (1 чаша)

Обяд

  • Салата от боб, домати, маруля и босилек с лек дресинг
  • Печена сьомга (1 чаша)

Вечерна закуска

  • Зелен чай (1 чаша)

Вечеря

  • Салата от диня, авокадо и тофу (1 средна купа)
  • Тъмен шоколад с повече от 80% какао (1 бр.)

Обща калория за деня - 1309

Тази диета ще бъде достатъчна, за да ви държи в крак с ежедневните ви цели за отслабване и няма да бъдете лишени от каквото и да е хранене в процеса. Протеините в рамките на тази диета ще идват от киноа, бадеми, боб, сьомга и тофу, докато въглехидратите ще се набавят от шоколад, киноа, боб и авокадо.

Нуждите от фибри ще бъдат задоволени с всички пресни зеленчуци и плодове в диетата, т.е. ябълка, босилек, домати, маруля и диня.

Калориен хранителен план за печат 1300 (PDF)

Таблицата с план за хранене с 1300 калории по-долу може също да бъде запазена като PDF

Хранене Храни Мазнини Въглехидрати Протеини Калории
Храна 1 84g пълнозърнест хляб 3 филийки 3oz 22.5 6 114
113 г извара, 1/2 чаша 14. 56
2 белтъка, 61 грама 7 28
15 грама, зехтин, 3 ч.ч. 15 135
37,5g Гъби, 1/2 чаша 5 2 28
75 г праз лук, 1,2 чаша варени 5 2 28
Обща сума: 15гр 32,5 грама 31g 389 калории
Лека закуска 62 грама ISOPURE ZERO/LOW CARB (около 2 лъжички) 50гр 200
125г Малини, 1 чаша 10 40
75g боровинки, 3/4 чаша 10 40
226g мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 чаша 5 12 8 125
5g 32g 58g 405 калории
Храна 2 3 унции телешко месо, 85.05g 21. 84
36 грама броколи, 1/2 чаша варени 5 2 28
15g зехтин, 3 ч.ч. 15 135
Обща сума: 15гр 5g 23g 247 калории
Храна 3 85 грама херинга, 3 унции 21. 84
31g аспержи 1/4 чаша 5 2 28
56g спанак 1/4 чаша 5 2 28
10гр царевично масло, 1 ч.ч. 15 135
Обща сума 15гр 10g 26g 275 калории
Общо за деня 50гр 79.5g 138g 1316 калории

Най-долната линия на плана за хранене от 1300 калории

Този план за хранене от 1300 калории следва приблизителния брой калории, които трябва да консумирате на ден. Не се вманиачавайте да съпоставяте калориите си точно с 1300 всеки ден. Числото може да бъде малко повече или по-малко, докато дневната ви консумация на калории е средно 1300 калории (възможно най-близо). Диетата с 1300 калории не работи по един и същ начин за всички и зависи от много фактори като възраст, тегло, височина и т.н. Следователно, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете с 1300 калории план за хранене.