Национално бюро на HTV

Публикувано в 02:06 ч. EST, сряда, 5 февруари 2020 г.

начина

Това е многогодишен въпрос: Можете ли да отслабнете без упражнения?

Нека започнем с това: Упражнението е страхотно за тялото и ума ви по толкова много начини. Той намалява риска от множество заболявания и може да намали честотата на депресия, тревожност и други психични проблеми, както и да повиши енергията ви, да ви помогне да спите и други. Също така може да ви помогне да вземете и запазите по-здраво, по-стройно тяло. Така че упражненията = здраве и всички ние трябва да движим телата си всеки ден.

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, това, което ядете, е ключово - и проучванията показват, че има много стратегии за отслабване, които нямат нищо общо с упражненията.

Вижте тези 14 подкрепени от науката съкратени съвети:

1. Контролирайте порциите си.

Когато сте у дома, яжте от по-малки чинии и купи. Вероятно ще приемете по-малко калории и това подвежда мозъка ви да мисли, че консумирате повече, отколкото всъщност сте.

Друг важен съвет: Не яжте от опаковки с каквото и да било, дори от тези „по-здравословни“ чипсове или бисквити. Порция малко в чиния, и приберете чантата или кутията.

Когато излизате да ядете, контролът на порциите може да бъде по-трудно предизвикателство, предвид големите размери на сервиране в ресторантите, така че преди да тръгнете, помислете как ще се справите с това. Можете да поръчате предястие и малка салата вместо предястие и основно ястие. Можете да разделите ястие с приятел, или можете да поискате готова кутия отпред и да сложите там половината от храната си, преди да копаете. Имайте план и намерение предварително и е по-вероятно да го направите придържай се.

2. Яжте повече фибри.

„Фибрите помагат при загуба на тегло по толкова много начини“, казва Карън Ансел, M.S., R.D.N., автор на Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Long-Long. „Като начало, той се разширява в червата като гъба, така че е естествен подтискащ апетита. Плюс това, най-новите изследвания показват, че има благоприятно въздействие върху добрите чревни бактерии, които помагат да се произвеждат хормони в червата, които казват на мозъка ви, че сте имали достатъчно храна Насочете се за поне 25 грама на ден от различни храни като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. "

3. Заредете и с протеини.

„Подобно на фибрите, протеинът естествено ви помага да се чувствате сити, като влияете върху производството на хормони на ситостта“, казва Ансел. „Храносмилането отнема много време, така че едва ли ще отидете да търсите лека закуска след богата на протеини храна. И ето един чист трик: Протеинът също отнема повече енергия за смилане, да речем мазнини или въглехидрати, така че да не съхранявате толкова много от калориите му. За максимално въздействие се стремете към 20 грама на хранене от постни протеини като риба, пиле, пуйка, яйца и нискомаслени млечни продукти. "

4. Спете достатъчно.

Добре установено е, че лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло. Всичко се свежда до хормоните: Хората, лишени от сън, произвеждат повече грелин, хормон, стимулиращ апетита. И те произвеждат по-малко лептин, хормонът, който ви казва кога сте яли достатъчно. Също така има доказателства, че прекалено сънливите ядат повече калории и повече въглехидрати за комфортна храна.

5. Претеглете се.

„Привърженик съм на качването няколко пъти седмично“, казва Ансел. „За много хора претеглянето може да бъде стресиращо, но може да предостави някои наистина важни отзиви, преди нещата да започнат да снежни топки. Не е нужно да се претегляте всеки ден, но стъпването на кантара два до три пъти седмично може да ви помогне да намалите теглото в пъпката, така че не е нужно да предприемате драстични действия с диетата си по-късно. "

Свързано видео: Упражнявайте митове, за които трябва да сте наясно

6. Хидрат, хидрат, хидрат.

Понякога, когато мислите, че сте гладни, всъщност сте жадни - може би дори леко дехидратирани. Затова между храненията, преди да хапнете лека закуска, опитайте да изпиете голяма чаша вода. Също така е добра идея да направите това преди хранене: Това води до по-голяма загуба на тегло, показва едно проучване. И носете бутилка със себе си през целия ден, за да пиете, докато вървите.

7. Намалете захарта.

„Не е ясно дали захарта сама по себе си ви кара да наддавате“, казва Ансел. „Но едно е сигурно - има тенденция да пътува с храни, които имат твърде много калории. Независимо дали става дума за сода, подсладени лате или десерт, това трябва да са първите храни, които ще отидете, ако се опитвате да отслабнете. "

8. Не пийте калориите си.

Това е прост начин да приемете по-малко калории като цяло. Но има и друга важна причина да следвате това правило: Пиенето на калории, вместо да се яде, е по-малко удовлетворяващо и не води до същото усещане за пълнота, показват изследвания. Така че това е друга причина, поради която пиенето на калории - особено сладки напитки - може да доведе до наддаване на тегло.

9. Яжте по-внимателно.

С други думи, забавете. Мозъкът ви трябва да навакса устата ви и да изпрати сигнала, че сте сити, а това е по-трудно, когато ускорявате храната си. Също така, проучванията показват, че когато сте разсеяни, сте склонни да ядете повече. Затова скрийте телефона си, изключете телевизора и обърнете внимание на това, което ядете.

10. Дъвчете повече.

Малко проучване показа, че „продължителното дъвчене“ на обяд води до по-малко закуски по-късно през деня. Струва си да се отбележи обаче, че много от участниците в проучването съобщават, че наистина не са се насладили на обяда, с всичко това. Така че си струва да опитате, но може и да не работи за вас.

11. Скрийте храната извън полезрението.

Едно проучване установи, че хората със затлъстяване са по-склонни да държат храната наоколо на „силно видими места“. Направете обратното, особено с храна, която не искате да ядете през цялото време.

12. Изрежете диетични газирани напитки.

Деца и тийнейджъри, които пият диетични напитки, ядат повече калории през деня, според проучване от 2019 г. Това е само едно от няколкото проучвания, свързващи диетичните напитки с наддаването на тегло.

13. Дишайте.

Когато сте под стрес, нивата на хормона кортизол скок. Някои по-стари проучвания показват, че хората са склонни да ядат повече, ако са „реактори с висок кортизол.“ За да избегнете тази реакция, отделете време всеки ден, за да направите нещо за понижаване на стресовата температура, независимо дали става дума за медитация, упражнения или спокойно седене с добро Книга.

14. Запишете нещата.

„Може да не е секси, но проучване след проучване показа, че записването на това, което ядете, е един от най-ефективните инструменти за отслабване“, казва Ансел. „Независимо дали е в дневник, използвайки приложението за бележки на телефона си или любимото си приложение за отслабване, записването на това, което ядете, е единственият най-добрият начин да идентифицирате тези подли малки начини, по които може да прекалявате.“