Недостигът на сън не е единственото нещо, което изсмуква енергията ви (въпреки че последните данни показват, че над една трета от възрастните в САЩ спят по-малко от седем часа на нощ). Малките неща, които правите (и не правите), могат да ви изтощават както психически, така и физически, което може да превърне преминаването през деня ви в скучна работа. Тук експертите разкриват често срещани лоши навици, които могат да ви накарат да се почувствате уморени, както и прости ощипвания в начина на живот, които ще ви върнат в стъпката.

които

Пропускате упражненията, когато сте уморени

Прескачането на вашата тренировка, за да спестите енергия, всъщност работи срещу вас. В проучване на Университета в Джорджия заседналите, но иначе здрави възрастни, които са започнали да упражняват леко три дни в седмицата по-малко от 20 минути наведнъж, съобщават, че се чувстват по-малко уморени и по-енергични след шест седмици. Редовното упражнение повишава силата и издръжливостта, помага на сърдечно-съдовата система да работи по-ефективно и доставя кислород и хранителни вещества в тъканите ви. Проучване от 2016 г. също установи, че дори само 15 минути упражнения на ден могат да бъдат достатъчни за възрастни хора, които не отговарят на правителствената препоръка за 2 часа и 30 минути умерени упражнения всеки ден. Така че следващия път, когато се изкушите да катастрофирате на дивана, поне отидете на бърза разходка - няма да съжалявате.

Не пиете достатъчно вода

Да бъдеш дори леко дехидратиран - едва 2% от нормалната загуба на течности - отнема жертвите на енергийните нива, казва Ейми Гудсън, RD, диетолог на Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Средният американец не пие достатъчно вода само с около четири чаши на ден, според изследване. Дехидратацията води до намаляване на обема на кръвта, обяснява Гудсън, което прави кръвта по-плътна. Това изисква сърцето ви да помпа по-малко ефективно, намалявайки скоростта, с която кислородът и хранителните вещества достигат до мускулите и органите ви. За да изчислите нормалните си нужди от течности, вземете теглото си в лири, разделете наполовина и пийте този брой унции течност на ден, препоръчва Гудсън.

Не консумирате достатъчно желязо

Недостигът на желязо може да ви накара да се чувствате мудни, раздразнителни, слаби и неспособни да се фокусирате. „Това ви уморява, защото по-малко кислород преминава към мускулите и клетките“, казва Гудсън. Увеличете приема на желязо, за да намалите риска от анемия: заредете постно говеждо месо, боб, тофу, яйца (включително жълтъка), тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и фъстъчено масло и ги съчетайте с храни с високо съдържание на витамин С ( витамин С подобрява усвояването на желязо, когато се ядат заедно), предполага Гудсън. Забележка: дефицитът на желязо може да се дължи на основен здравословен проблем, така че ако изпитвате тези симптоми на дефицит на желязо, трябва да посетите Вашия документ.

Вие сте перфекционист

Стремежът да бъдеш перфектен - което, нека си признаем, е невъзможно - те кара да работиш много по-усилено и по-дълго, отколкото е необходимо, казва д-р Ирен С. Левайн, професор по психиатрия в Медицинското училище в Нюйоркския университет. „Поставяте цели, които са толкова нереалистични, че са трудни или невъзможни за постигане и в крайна сметка няма чувство за самодоволство.“ Левайн препоръчва да поставите времеви лимит за вашите проекти и да се погрижите да го спазвате. С времето ще осъзнаете, че допълнителното време, което сте отделяли, всъщност не е подобрило работата ви.

Правиш планини от къртици

Ако предположите, че сте на път да бъдете уволнен, когато шефът ви вика на неочаквана среща, или се страхувате да карате колелото си, защото се притеснявате, че ще попаднете в инцидент, тогава вие сте виновен за „катастрофа, “Или очаквайки, че винаги ще се случи най-лошият сценарий. Това безпокойство може да ви парализира и да ви направи психически изтощени, казва Левин. Когато се хванете да имате тези мисли, поемете дълбоко въздух и се запитайте колко е вероятно наистина да се случи най-лошото. Излизането на открито, медитацията, упражненията или споделянето на притесненията ви с приятел може да ви помогне да се справите по-добре и да станете по-реалистични.

Пропускате закуската

Храната, която ядете, подхранва тялото ви, а когато спите, тялото ви продължава да използва това, което сте консумирали на вечеря предишната вечер, за да поддържа кръвта да изпомпва и да тече кислород. Така че, когато се събудите сутрин, трябва да зареждате със закуска. Пропуснете го и ще се почувствате муден. „Яденето на закуска е като да запалите огън в тялото си, като стартирате метаболизма си“, казва Гудсън. Гудсън препоръчва закуска, която включва пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Добри примери включват овесена каша с протеин на прах и мазнина фъстъчено масло; смути, приготвено с плодове, протеини на прах, нискомаслено мляко и бадемово масло; или яйца с две филийки пълнозърнест тост и нискомаслено гръцко кисело мляко.

Живеете на нездравословна храна

Храните, заредени със захар и прости въглехидрати (като тези, които ще намерите в кутия или на прозореца за шофиране), се класират високо на гликемичния индекс (GI), индикатор за това колко бързо въглехидратите повишават кръвната захар. Постоянните скокове на кръвната захар, последвани от резки капки, причиняват умора в течение на деня, казва Гудсън. Поддържайте стабилната кръвна захар, като приемате постно протеин заедно с пълнозърнесто при всяко хранене, казва Гудсън. Добрият избор включва пиле (печено, не пържено) и кафяв ориз, сьомга и сладък картоф или салата с пиле и плодове.

Имате проблем да кажете „не“

Удоволствието за хората често идва за сметка на вашата собствена енергия и щастие. За да влошите нещата, с времето може да ви разгневи и разгневи. Така че независимо дали треньорът на детето ви иска да изпечете бисквитки за футболния му отбор или шефът ви, ако виждате дали можете да работите в събота, не е нужно да казвате „да“. Обучете се да казвате „не“ на глас, предлага Сюзън Албърс, лицензиран клиничен психолог в клиниката в Кливланд и автор на Eat.Q .: Отключете силата на емоционалния интелект за отслабване. „Опитайте сама в колата си“, казва тя. „Слушането на думата на глас улеснява произнасянето й, когато следващата възможност я изисква.“

Имате разхвърлян офис

Претрупаното бюро ви изтощава психически, като ограничава способността ви да се фокусирате и ограничава способността на мозъка ви да обработва информация, според проучване на университета в Принстън. „В края на всеки ден се уверете, че вашата работа и лични вещи са организирани и прибрани“, предлага Ломбардо. „Това ще ви помогне да започнете положително деня си на следващата сутрин.“ Ако вашият офис се нуждае от сериозна реорганизация, избягвайте да бъдете напълно съкрушени, като правите стъпка по стъпка: започнете с подреждане на това, което можете да видите, след това се преместете през чекмеджето на бюрото и шкафовете си по чекмедже.

Работите през ваканция

Проверката на имейла ви, когато трябва да се отпускате край басейна, ви излага на риск от прегаряне, казва Ломбардо. Изключването и позволяването да се отпуснете истински позволява на духа и тялото ви да се подмладят и да се върнат в офиса по-силни. „Когато наистина правите почивки, ще бъдете по-креативни, продуктивни и ефективни, когато се върнете“, казва Ломбардо.

Имате чаша вино (или две) преди лягане

Нощната шапка звучи като добър начин да се отпуснете, преди да заспите, но лесно може да се обърне. Алкохолът първоначално потиска централната нервна система, като предизвиква седативен ефект, казва д-р Алън Тоуфай, медицински директор на Нюйоркската неврология и медицина на съня, Ню Йорк. „Но в крайна сметка саботира поддържането на съня.“ Алкохолът създава ефект на отскок, тъй като се метаболизира, което създава рязък скок в адреналиновата система, казва той. Ето защо е по-вероятно да се събудите посред нощ, след като сте пили. „Ако пиете и неизменно се събуждате три до пет часа след като заспите, това е чудесен индикатор, че алкохолът е проблемът“, казва Майкъл Перлис, директор на Програмата за поведенческа медицина на съня в Университета на Пенсилвания за TIME. Д-р Towfigh препоръчва спирането на алкохола три до четири часа преди лягане.

Проверявате имейлите преди лягане

Ярката светлина на таблет, смартфон или екрана на вашия компютър с подсветка може да отхвърли естествения циркаден ритъм на тялото ви, като потиска мелатонина, хормон, който помага за регулиране на цикъла на сън и събуждане, казва д-р Тоуфай. Чувствителността към цифровия блясък на техническите играчки може да варира от човек на човек, но като цяло е добра идея да се избягват всички технологии за един до два часа преди лягане, казва той. Не можете да избегнете проверката на устройството си, преди главата ви да удари възглавницата? След това го дръжте на поне 14 инча от лицето си, за да намалите риска от смущения в съня.

Разчитате на кофеина, за да преживеете деня

Започването на сутринта с джав на Java не е голяма работа - всъщност проучванията показват, че до три чаши кафе на ден са полезни за вас, но неправилното използване на кофеин може сериозно да наруши цикъла ви сън и събуждане, казва д-р Towfigh. Кофеинът блокира аденозина, страничния продукт от активните клетки, който ви кара да спите, докато се натрупва, обяснява той. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, разкрива, че консумацията на кофеин дори шест часа преди лягане влияе на съня, така че се отрежете до средата на следобеда и внимавайте за тези изненадващи източници на кофеин.

Оставате до късно през почивните дни

Изгарянето на среднощното масло в събота вечер и след това сън в неделя сутрин води до затруднено заспиване в неделя вечер - и недоспиване в понеделник сутринта, казва д-р Тоуфай. Тъй като престоят може да спазва социалния ви живот, опитайте се да се събудите близо до нормалното си време на следващата сутрин и след това да подремнете следобед. „Дрямката за около 20 минути позволява на тялото да се зареди, без да навлиза в по-дълбоките етапи на съня, което може да ви накара да се събудите по-уморени“, казва той.