Има няколко различни начина да бъдете в съответствие с вашия план за хранене. И се оказва, че всички те могат да дадат важен принос за вашето здраве. Въпреки че много хора не са запознати с проучванията на диетите в тази област, ние смятаме, че резултатите от изследванията ще ви бъдат едновременно интересни и полезни.

бъде

Първият начин да бъдете в съответствие с вашата диета включва времето на хранене и закуски. Постоянното определяне на времето изплаща здравни дивиденти - и то по различни причини. Всички телесни системи работят най-добре в определен „ритъм“. Може би най-известният „ритъм“ в нашето ежедневно преживяване е цикълът „сън-събуждане“. Този ежедневен цикъл (наричан още „циркаден ритъм“) е свързан с производството на хормони, клетъчните дейности, а също и с храносмилането. Колкото по-последователни можете да бъдете с приема на храна по време на будните си часове, толкова по-синхронизирано е тялото ви с този дневен цикъл. Много аспекти на вашето физическо здраве - включително регулирането на кръвната захар и усвояването на мазнини - могат да се появят по-ефективно, когато сте в съответствие с времето за хранене.

Има и някои промени във времето, които бихте направили добре, за да ги избегнете. Тъй като храненето по-късно вечер и по-близо до лягане е свързано с повишен риск от наддаване на тегло, затлъстяване и метаболитен синдром, това е промяна във времето, което си струва да се избягва. Друга промяна във времето ще бъде отлагането на обичайната сутрешна закуска. За повечето хора пиковият толеранс на глюкоза се появява през сутрешните часове след събуждане, а съобразяването с часовника на редовната сутрешна закуска помага и за добро „биологично време“.

Вторият начин да бъдете в съответствие с вашата диета включва вида и разнообразието от храни, които ядете. В тази категория ще бъдат включени: (1) общият брой различни храни, които ядете в рамките на един ден, (2) общият брой различни храни в рамките на дадено хранене и (3) общият брой на различните храни в рамките на определена група храни. Тъй като общият брой на различните храни, които консумирате през деня, зависи от общия брой в рамките на всяко хранене (или закуска), има повече изследователски проучвания за разнообразието в рамките на хранене, отколкото в рамките на целия ден. Като цяло, тези проучвания показват, че ние сме склонни да консумираме повече храна и повече калории от храната, когато в рамките на дадено хранене има по-голям от обичайния общ брой храни. Полезен начин да помислите за тази констатация е да си представите кафене, ресторант на шведска маса или вечеря, в която всички гости са помолени да донесат отделно ястие. По-голям от обичайния брой храни се предлагат при тези хранителни ситуации и проучванията показват, че при тези обстоятелства е по-вероятно преяждането.

Някои проучвания показват много интересно изключение от това правило, включващо зеленчуци и други богати на хранителни вещества, по-нискокалорични храни. Когато ограничаваме общия брой на различни храни, които ядем в богати на хранителни вещества, по-нискокалорични категории храни - като зеленчуци, ние сме склонни да увеличаваме общия брой на различни, бедни на хранителни вещества, по-калорични храни, които ядем (включително високо съдържание на захар и закуски с високо съдържание на мазнини). С други думи, що се отнася до зеленчуците, намаленото разнообразие изглежда работи срещу нас. Да кажем, че постоянно ядете само три до четири различни зеленчука. В този случай проучванията показват, че е вероятно да се възползвате, като увеличите разнообразието си от зеленчуци. Вместо последователно да се придържате само към три до четири различни зеленчука, най-вероятно ще получите увеличени ползи за здравето, като увеличите разнообразието си от зеленчуци.

В този контекст на разнообразието от зеленчуци също попаднахме на много интересно проучване за салатите. За хората, които са склонни да бъдат повлияни от моментните обстоятелства на хранене, постоянното ядене на 100-калорична салата от пресни зеленчуци 20 минути преди храненето им е помогнало за намаляване на общия прием на калории по време на вечеря. За хората с това, което изследователите наричат ​​„гъвкаво ограничаване“ в консумацията на храна (тенденцията да ограничават количеството си храна, независимо от количеството или наличния сорт), консумацията на 100-калоричен пресен зеленчук заедно с вечерята им е ефективна начин за намаляване на общия прием на калории. В WHFoods ние разглеждаме тези специфични изследователски констатации за салатата като съвместими с общата тенденция на зеленчуковите сортове да играят уникална полезна роля във вашия хранителен подход.

Някои последни бележки тук относно консистенцията, честотата на хранене и размера на храненето. Въпреки че последователността определено е плюс за вашия план за хранене, проучванията не показват абсолютно най-добрия модел на хранене. Изследователите знаят, че подходът „чакане и дефиле“ не работи и като общо правило пропускането на закуска и след това един или два по-големи приема на хранене по-късно през деня също са склонни да бъдат проблематични. Но когато моделите с 3 хранения, 2 закуски се сравняват с модели с 3 хранения, 3 закуски, модели на "паша" с 4-6 епизода на хранене и други комбинации с много хранения/много закуски, не се появява нито един модел абсолютно най-доброто. В WHFoods вярваме, че резултатите от проучването обикновено подкрепят сутрешното хранене, последвано от 3-5 рутинни епизода на хранене и последователно хранене през останалата част от деня. Въз основа на проучването ви препоръчваме да намерите ежедневен модел в рамките на тези общи параметри, който най-добре отговаря на вашия график и лични предпочитания, и след това да работите върху последователността, като го следвате. Последователността ще позволи на вашия план за хранене да се превърне в по-позната част от вашето ежедневно преживяване - както и във физиологията на тялото ви.