Търсите ли съвети за диета за хора с наднормено тегло? В този раздел на Ръководството за отслабване на HealWithFood.org ще намерите колекция от съвети за здравословна диета за хора с наднормено тегло.

полезни

# 1: Осигурете достатъчен прием на витамини от група В

Ако целта ви е да отслабнете, уверете се, че консумирате достатъчно витамини от група В. Много витамини от група В играят важна роля за превръщането на хранителните мазнини, протеини и въглехидрати в енергия. Освен това няколко от витамините от група В имат допълнителни предимства, които могат да помогнат на някои хора да отслабнат. Например, витамин В3 може да помогне на тези, чието наднормено тегло е свързано с инсулинова резистентност, състояние, при което тялото не реагира правилно на инсулин, произведен от панкреаса. Витамин В6, от друга страна, е необходим за правилното усвояване на цинк, друго важно хранително вещество за отслабване.

# 2: Уверете се, че получавате достатъчно витамин D, за да намалите натрупването на мазнини през зимата

Витамин D е мастноразтворим витамин, който присъства естествено в няколко храни като яйчни жълтъци, риба, черен дроб и някои обогатени млечни продукти. Повечето хора обаче задоволяват нуждите си от витамин D чрез излагане на слънчева светлина, тъй като UV радиацията задейства тялото да синтезира витамин D.

Дефицитът на витамин D е свързан с повишено натрупване на мазнини и затлъстяване. Въпреки това, изследователите не са успели да определят дали ниските нива на витамин D причиняват наддаване на тегло или това е излишната мазнина, която води до по-ниски концентрации на витамин D. В кръвта се предполага, че липсата на витамин D, свързано с ниски нива на слънчева светлина през зимата, всъщност може да бъде ключовият стимул за т. нар. реакция на зимата при хората. Тази реакция през зимата се характеризира с повишено натрупване на мазнини, което е от решаващо значение за оцеляването на нашите предци при ниски температури.

# 3: Консумирайте катехини, за да увеличите изгарянето на мазнините

През последните години катехините - естествени съединения, които присъстват в зеления чай - получиха голямо внимание заради способността си да насърчават загубата на тегло. В едно клинично изпитване на 132 възрастни с наднормено тегло или със затлъстяване е била приложена или напитка, съдържаща приблизително 625 милиграма катехини и 39 милиграма кофеин, или напитка, съдържаща същото количество кофеин, но без катехини. Всички субекти бяха помолени да следват подобна диета по отношение на приема на калории и да тренират поне три часа седмично. По време на 12-седмичния пробен период и двете групи отслабнаха; загубата на тегло обаче е по-изразена при тези, които консумират катехини. Счита се, че ефектите на катехините на зеления чай върху състава на тялото се дължат на способността на тези вещества да увеличават енергийните разходи и окисляването на мазнините.

# 4: Яжте много храни, богати на витамин С

Изследванията показват пряка връзка между ниските нива на витамин С в кръвта и увеличеното натрупване на мазнини и затлъстяването.

Не е ясно обаче дали ниските нива на витамин С причиняват наддаване на тегло или излишните мазнини изчерпват тялото на витамин С. Във всеки случай има смисъл да се консумира диета, богата на витамин С, ако искате да загубите тегло: доказателствата сочат, че по-високите нива на витамин С помагат на тялото да изгаря повече мазнини по време на тренировка. Едно проучване установи, че хората с ниски концентрации на витамин С в кръвта изгарят 25 процента по-малко мазнини по време на 60-минутна сесия на бягаща пътека, отколкото хората с адекватни количества витамин С. Витамин С е необходим за производството на карнитин, съединение, което насърчава организма да превръща мазнините в гориво, вместо да го съхранява в тялото и да поддържа нивата на енергия.

# 5: Вземете достатъчно калций, за да регулирате телесния състав

Калцият отдавна е известен със своята роля в поддържането на здрави кости и зъби, но през последните години научната общност установи, че този важен минерал има много по-широка роля. Нови доказателства предполагат това калцият играе важна роля в енергийния метаболизъм и в регулирането на телесния състав и че може да помогне за намаляване на телесните мазнини и поддържане на идеално тегло. Диета с високо съдържание на калций е свързана с повишена загуба на тегло/по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Разлика от 1 грам в дневния прием на калций е свързана със средна разлика в телесното тегло от 8 килограма! Освен това е доказано, че хората, които консумират средни до високи количества калций (повече от 6 грама на ден), имат по-нисък процент телесни мазнини. Добрите източници на калций включват мляко и други млечни продукти, но също така много зелени листни зеленчуци и морски дарове. За да извлечете максимума от ползите за здравето на калция, комбинирайте храни, богати на калций, с храни с високо съдържание на витамин D (витамин D насърчава усвояването на калция от храната в червата).

# 6: Консумирайте богати на йод храни, за да предотвратите мудна активност на щитовидната жлеза

Йодът е необходим за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която контролира основната скорост на метаболизма или скоростта, с която тялото консумира енергия в покой. Недостигът на йод може да доведе до мудна активност на щитовидната жлеза, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло или да възпрепятства загубата на тегло. Ако излишното ви тегло е свързано с йоден дефицит, ето съвет: храни като морски зеленчуци, морски риби, кисело мляко, мляко, яйца и ягоди са отлични хранителни източници на йод.

# 7: Яжте храни, богати на цинк, за да регулирате съхранението на мазнини и апетита

Доказано е, че добавянето на цинк при пациенти с дефицит на цинк повишава нивата на циркулиращия лептин. Лептинът, хормон, открит едва през 1994 г., играе ключова роля в регулирането на енергийните разходи на тялото, съхранението на мазнини и апетита. Той директно комуникира с мозъка, когато трябва да се чувствате сити и да спрете да ядете. Счита се, че недостатъчните нива на лептин са основната причина за апетита за храна, преяждането и манията за храна. Цинкът, който изисква витамин В6 за правилното усвояване в червата, се съдържа в различни храни, като най-богатите хранителни източници са стридите, червеното месо и птиците.

продължи