Това е само начало, тъй като в момента планирам огромно ръководство за обучение, обхващащо всичко, от диета до добавки, създадени с оглед на ендоморфа. Добре, за месото на нещата.

което трябва

Височина: 6 '
Тегло: 240 lbs
Талия 40 "
Обятия 15"
Бедрата: 30 "+
Телета: 17 "
Гръден кош: 43 "

Височина: 6'1 "
Тегло: 176 lbs
Талия 29 "
Обятия 14 "
Бедрата: 23 "
Телета: 16 "
Гръден кош: 40 "

Моята трансформация

Здравейте, отново. Първо, трябва да кажа, че отговорът, който получих от много от вас, е невероятен. Получих около стотина имейла от хора, на които очевидно съм помагал и вдъхновявал и това е доста лудото чувство. Така че в светлината на това реших, че има добра статия за обучение на моите колеги ендо.

Това е само начало, тъй като в момента планирам огромно ръководство за обучение, обхващащо всичко, от диета до добавки, създадени с оглед на ендото. Добре, за месото на нещата.

Тренировъчен стил

Едно от най-големите заблуди, което чувам за тренировките за ендоморфа, е, че е необходим по-голям диапазон на повторение, тъй като изгарянето на калории е името на играта. Това е глупости * липса на по-добър термин. Единствената грижа, която трябва да имате предвид, е да стимулирате мускулите си по възможно най-добрия начин.

Дали това означава HIT или High Volume зависи от това, което откриете, което работи за вас. Експериментирайте, опитайте всичко. Това, което работи за един, не е задължително за друго. Повторението не означава нищо по отношение на изгарянето на калории.

Огромното обаче е времето за почивка между сетовете. Тук можете да поддържате пулса си и в крайна сметка да получавате добро количество изгорени калории. Открих, че мазнините започнаха бързо да отпадат от тялото ми, когато съкратих времето си за почивка между подходите до под 30 секунди. Това ще отнеме известно привикване и в началото може да се наложи да свалите малко използваните тежести, но определено ще помогне в отдела за изгаряне на мазнини.

Така че, имайки това предвид, HIT или големият обем ще работят еднакво добре. Но ако не се изпотявате като луди в края на тренировката си, отпочинали сте твърде много. Толкова е просто.

Ако сте екто, това може да не е толкова голям проблем, но когато всяка изгорена калория има значение, трябва да обърнете толкова внимание на това, което се случва между сетовете, колкото и на това, което се случва по време на тях. Що се отнася до интензивността и какво ли още не, това ще бъде разгледано по-късно.

Очевидно задължително за ендо. В по-голямата си част, във всеки случай. Не е необходимо да ходите на кардио в продължение на часове по две прости причини:

      1. Не искате тялото ви да канибализира много мускулна тъкан
      2. Дори след като приключите с кардиото, метаболизмът ви пак ще се повиши

След това, следващият въпрос е какъв тип кардио да се използва. Ако влезете във фитнеса, вероятно ще бъдете затрупани със Stairmasters, велосипеди, пътеки за бягане, гребни машини, северни писти, елипсовидни бегачи и др. От личен опит открих, че Stairmaster е най-добрата идея, ако имате нужда от изгаряне калории и ги изгаряйте бързо.

Велосипедите и бягането могат да ви накарат да изгорите около 700 кал/час, а елипсовидните могат да достигнат до 1000. На Stairmaster обаче не е трудно да изгорите над 1300 кала/час.

Ключов момент за това обаче е, че правенето на прави кардио с висока интензивност не е чудесна идея. Доказано е, че интервалните тренировки са много по-добри и в тази светлина, ако вашата фитнес зала има опция, задайте стила на терена на случаен принцип, а не ръчен или хълм. Знам това от личен опит, че това не само ще ви помогне да издържите по-дълго, но и ще помогне за окисляването на мазнините.

BF% също трябва да се вземат под внимание. При висок BF% по-голямата част от изгореното наистина ще бъде мазнина, така че да продължите за по-дълги периоди от време (около 60 минути) не е лоша идея. Колкото по-малко BF имате в тялото си (аз лично съм около 14-15%, натрупвам се), толкова по-малко ще застане тялото ви, преди да смила мускулите за гориво. Насочете се към 30-45 минути, 3 пъти седмично.

Забравената връзка. За ендо, диетата е лесно най-важната част от уравнението по отношение на изгарянето на мазнини. Захарите, в по-голямата си част, нямат място във вашата диета. Захарите в млечните продукти са добре, както и някои прости захари след тренировка (аз самият се наслаждавам на сладолед без добавена захар от време на време, когато единствената захар в него идва от млякото).

Поддържайте въглехидратите сложни, протеините високи, а мазнините ненаситени и умерени. Ще забележите, че вашата обемна диета може да изглежда като диета за рязане на екто, но не забравяйте, че тялото ви няма да позволи 7000 кал на ден.

Това не означава, че винаги трябва да гладувате. Храненето на всеки три часа е най-важното нещо, което трябва да направите. Вземете достатъчно протеин на ден, това не е опция. 1,25 грама на килограм телесно тегло е добро число, към което трябва да се стремите. За някой с моето тегло (приблизително 180 lbs) това е близо 225 gms протеин. Това е доста трудно да се постигне за един ден, но това е, което трябва да направя.

Стремете се към 2g въглехидрати на lb на ден. За мен това е 360 gm. Оптимално е около 60 gm мазнини на ден. Съберете калориите на тези три заедно и ще получите около 3000 кал. Перфектен номер за обемен ендо. Ако целта е вашата цел, увеличете протеина до около 250-300 грама на ден, мазнините до около 100 и оставете въглехидратите до по-малко от 50. Това е бърза диета с ниско съдържание на въглехидрати за вас и тя ще работи.

Добавки

И разбира се, всеки иска да знае какви добавки да приема. Както подсказва името им и както постоянно казват по-опитните културисти, те са предназначени да допълват само. Не разчитайте на добавки, които да свършат работата вместо вас.

Що се отнася до това, което би било добра идея да имаме; глутамин, креатин и протеин са най-добрите и най-основните. За вашето хранене преди лягане предлагам мускулното мляко на Cytosport. Дава ви справедливо количество основни мазнини и добро количество протеини, което е от смесения сорт, което го прави добра нощна формула.

Що се отнася до изгарящите мазнини, те не са задължителни, но могат да бъдат много полезни за разочарованото ендо. Има стотици термо продукти там, но случайно харесвам Animal Cuts най-добре. Той е най-пълният, предлагащ повече от средното ви ECA като Betalean и какво имате. Ако имате проблеми с ефедрата, обаче, сортът Betalean HP е най-добрият ви залог. Отвъд това е просто бонус.