корема

Чувствал ли се е стомахът ви по-скоро като балон, отколкото като машина за смилане на храна? Бях там, усетих това. Докато подуването на корема може да бъде повлияно от състояния, свързани със стомашно-чревния тракт, като синдром на раздразненото черво (IBS), това, което ядем, е огромно парче от подпухналата пита. По същия начин, по който има храни, които причиняват подуване на корема, има и храни за намаляване на подуването.

Първо, защо изпитвате подуване на корема?

„Подуването на корема може да бъде причинено от редица фактори, които водят до задържане на големи количества въздух в храносмилателния тракт“, казва Рания Батайне, MPH, собственик на Essential Nutrition For You и автор на The One One One Diet. Батайне обяснява, че има няколко причини, поради които се чувствате подути:

  • какво ядете (храни с високо съдържание на фибри, мазнини, сол и газирани напитки, за да назовем само няколко)
  • как се храните (прекалено бързото хранене може да ви накара да поемете повече въздух)
  • IBS
  • с неидентифицирана хранителна чувствителност
  • генетика

Какво е особено при функционалните храни, които намаляват подуването на корема?

Така че сега, когато знаем какво да избягваме, какво трябва да добавим към менютата си, за да предотвратим или намалим подуването на корема?

„Търсете храни с високо съдържание на калий и вода“, казва Рейчъл Файн, RD, регистриран диетолог и собственик на консултантската фирма за хранене To The Pointe Nutrition в Ню Йорк. Когато не ядете достатъчно калий, тялото ви ще задържа допълнително натрий и вода, което може да доведе до раздуване на корема.

„За да улесните храносмилането на храните, причиняващи подуване на корема, опитайте с варени зеленчуци вместо сурови и покълнали зърнени храни, ядки, семена и бобови растения, а не обикновени.“

Най-добрите храни за намаляване на подуването на корема

Изпитването на подуване обикновено е обвързано с начина, по който се храните и какви храни ядете, когато сте подути. Това означава, че няколко прости промени могат да облекчат дискомфорта ви и да ви помогнат да отслабнете по пътя.

Открихме 15-те най-добри храни, които помагат при подуване на корема, за да можете най-накрая да намерите известно облекчение.

Киноа

Случвало ли ви се е да се почувствате подути или направо неудобно след ядене на тестени изделия или хляб? Може да имате основна чувствителност към глутен. Докато само един на всеки 100 души по света има целиакия - по-сериозно състояние, което причинява увреждане на клетките в червата, когато човек консумира глутен, се смята, че шест на всеки 100 изпитват някои нежелани реакции и дискомфорт, когато ядат храни с пшеница.

"Най-добре е да се консултирате с лекар, преди да предположите, че имате непоносимост към глутен", казва Фин. "Ако разберете, че го правите, безглутеновите нишестета като киноа могат да бъдат по-лесно смилаеми." (ICYMI, ето какво диетолозите искат да знаете за диетите без глутен.)

Краставици

С 95 процента вода, тези освежаващи зеленчуци са един от най-добрите начини да ядете своя начин за по-добра хидратация. Тъй като те са супер хидратиращи, краставиците "могат да помогнат за промиване на стомашно-чревния тракт, увеличавайки преминаването на храна, която в противен случай може да доведе до запек, газове и подуване", казва Fine.

Краставиците предлагат и флавоноида кверцетин, който може да помогне за намаляване на възпалението в храносмилателната система.

Целина

"Целината - да не се бърка с тенденцията на сок от целина! - е една от най-добрите храни за намаляване на подуването на корема, защото естествено е с високо съдържание на вода", казва Фин, на 95 процента.

Богата на вода целина не само добавя лесна хрупкава текстура към вашите салати; той също има диуретични свойства и 104 милиграма калий във всеки 6-калоричен хрупкав стрък. И подобно на краставиците, флавоноидите на целина (включително апигенин) са доказали, че са противовъзпалителни, според проучване, публикувано в списанието Molecular Nutrition & Food Research.

Ананас

„Ананасът съдържа ензим, наречен бромелаин, който разгражда протеините и подпомага храносмилането“, казва Батайне.

С ниско съдържание на натрий и зареден с 180 милиграма калий на чаша, този сладък и сочен плод също доказано намалява подуването на корема. Според изследвания в списанието Clinical Immunology, ананасът може да намали възпалението на дебелото черво, което може да доведе до този разтегнат стомах.

Кисело мляко

Ние не говорим за сладкия, сладък froyo, който се хващате в тези магазини с много дръжки.

„Доказано е, че киселото мляко, съдържащо живи и активни култури, т.е. пробиотици, подобрява здравето на храносмилателната система“, казва Батайне. "Освен това е с високо съдържание на калий, микроелемент, за който знаем, че помага за борба с подуването на корема."

Кефир

Ако не правите млечни продукти, помислете за братовчед на кисело мляко, кефир. Тази пикантна ферментирала напитка съдържа лактаза, ензим, който разгражда лактозата - известна още като основната захар в млякото, която може да ви създаде проблеми с корема. Проучване в списанието на Американската академия по хранене и диететика установява, че пиенето на кефир намалява симптомите на храносмилане на лактозата, включително подуване на корема, болки в стомаха и газове с до 70 процента.

Аспержи

С 271 милиграма калий на чаша, това е един зеленчук, който определено си струва да се запасите с една от най-добрите храни за намаляване на подуването. Но ползите от корема не спират дотук.

"Аспержите съдържат аспарагин, аминокиселина, която действа като диуретик. Освен това е богата на пребиотици, храната, с която се хранят добрите бактерии [пробиотици] в червата, което води до по-добро здраве на червата", казва Батайне.

Банани

Добре известна като една от най-богатите на калий храни на планетата, с 422 милиграма на среден плод, привлекателността на бананите за намаляване на подуването не спира дотук.

В сравнение с пиенето на сок или вода с вкус на банан преди хранене, яденето на банан преди хранене намалява подуването на корема със значително количество за здрави жени участници в проучване, публикувано в списание Anaerobe. Учените приписват тези успокояващи корема резултати на пребиотиците в плодовете.

Домати

Независимо дали приемате дозата си в сос от маринара или супа, добавете домати към вашата диета, за да намалите подуването. Доматите съдържат високи нива на ликопен. Доказано е, че този антиоксидант има голямо разнообразие от противовъзпалителни и де-подуващи ефекти, според преглед в списанието Годишен преглед на науката и технологиите за храните Професионален съвет: Пригответе ги, за да отключите повече ликопен, отколкото суров.

И като бонус, тези рубиненочервени плодове са калиеви суперзвезди, добавя Fine (при 292 милиграма на среден домат).

Диня

Вземете парче или две. Благодарение на високото съдържание на вода в динята, засичането върху нея може да помогне за свеждане до минимум на задържането на вода. В комбинация със 170 милиграма калий, които ще вкарате във всяка чаша диня, ще възстановите обичайния си стомах за нула време.

„Динята може да помогне за изхвърлянето на излишния натрий от тялото ви, което намалява подуването на корема“, казва Батайне.

Зелен чай

Ползите от времето за чай надхвърлят вдъхновението за почивка от работа. Зеленият чай е звезден източник на антиоксиданти и предлага някои диуретични ползи. Изследване, публикувано в списание PLOS One, разкри, че зеленият чай може да намали възпалението в храносмилателния тракт, като поддържа здравето на червата в фина форма.

Авокадо

Гуак на. Всички здравословни мазнини в авокадото могат да предотвратят неудобното подуване на корема. Подобно на бананите и другите плодове в този списък, калият в авокадото (368 милиграма на ¼ авокадо) също може да „помогне на тялото ви да изхвърли натрий и заедно с него излишната вода“, казва Батайне.

Куркума

Имаме добри новини за всички почитатели на златното мляко.

„Много билки и подправки, включително куркума, имат противовъзпалителни свойства и са склонни да отпускат разстроен стомах“, казва Батайне.

Това е така, защото куркумата е предимно куркумин, за който е доказано, че укротява възпалението и успокоява много симптоми на IBS, според изследване, публикувано в Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Има добра причина, поради която майка ви или баба ви може да са ви казали да се обърнете към ментовия чай, когато трябва да успокоите разстроен стомах.

"Под формата на чай или прясно нарязан и поръсен по време на хранене, ментата има спазмолитични свойства, което успокоява храносмилателния тракт и може да намали болката при подуване на корема. Ментата съдържа и специфични флавоноиди, които инхибират активността на някои клетки на имунната система, които могат да допринесат за подуването на корема, "Батайне казва.

Джинджифил

По подобен начин чували ли сте мълвата, че джинджифиловият ейл може да облекчи болките в стомаха? Докато е в преработена форма (в газирани напитки, бонбони и други подобни), джинджифилът губи най-много заради своите свойства за укрепване на здравето, пикантният корен, настърган или смлян от сурово, всъщност може да изпълни това обещание. (P.S. Варенето на този корен в чай ​​също работи.)

„Някои съединения в джинджифила, включително гингерол, помагат на стомаха да отделя газове, което намалява подуването на корема“, казва Батайне. „Джинджифилът успокоява разстроен стомах, което може да помогне за облекчаване на дискомфорта при подуване на корема.“