Физическата активност играе съществена роля във фитнеса във всички възрасти, включително детството. Според Американската академия по педиатрия редовните упражнения могат да осигурят на детето множество предимства, като по-здрави кости и стави, по-голяма мускулна сила, подобрена гъвкавост, повече енергия и дори по-добра концентрация в училище (1).
Децата на възраст между шест и 17 години трябва да получават поне 60 минути упражнения на ден (2). Но упражненията не винаги трябва да са сложни и простите упражнения също могат да осигурят на детето значителни ползи. В тази публикация сме събрали няколко забавни, лесни за изпълнение упражнения, които биха могли да мотивират детето ви да излезе от дивана и да прави упражнения всеки ден.
15 забавни упражнения, които децата да правят у дома
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения са физически упражнения, които увеличават сърдечната честота чрез увеличаване на консумацията на кислород на индивида. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че по-голямата част от 60-те минути ежедневна физическа активност на вашето дете трябва да бъдат аеробни дейности, като ходене, бягане или нещо, което кара сърцата им да бият по-бързо (2). Това е важно, тъй като кардио упражненията помагат за укрепване на сърдечните мускули.
1. Колоездене
Колоезденето е лесна тренировка за глезен и бедра (3). Освен това той отпуска ума и тялото, като оставя детето да се наслаждава на живописната красота наоколо.
Как да
- Намерете подходящо място за каране на вашето дете.
- Уверете се, че е в по-зелена зона, далеч от трафика.
- Уверете се, че вашето дете носи правилната екипировка за езда - тениски с дълги ръкави, дълги панталони, покрити обувки, наколенки и лакти.
- Детето трябва да носи каска, която отговаря на техния размер.
- Оставете ги да циклират през деня или следобед, а не след тъмно.
Възможни ползи
- Подобрява подвижността на ставите
- Намалява нивата на стрес
- Подобрява сърдечно-съдовата форма
- Увеличава мускулната сила
2. Пропускане
Прескачането на въже е просто и ефективно сутрешно упражнение, което може да подобри физическата форма и да подобри пъргавината и издръжливостта при децата. Той също така облекчава стреса и подобрява кръвообращението (4).
Как да
- Изберете правилното въже - такова, което не е твърде дълго и такова, което достига почти до раменете, когато се сгъне наполовина.
- Въжетата трябва да имат удобни за хващане дръжки - нито прекалено леки, нито твърде тежки.
- Изправете се и хванете дръжките на въжето в двете си ръце.
- Изпънете ръцете и предмишниците на крак от тялото под ъгъл от 45 °.
- Стъпка през въжето; въжето ще виси отзад.
- Без да движите ръцете, използвайте китки, за да го завъртите над главата.
- Прескочете, когато въжето дойде към предната част на краката.
- Използвайте глезените, но не сгъвайте коленете, за да скочите.
- За безопасно упражнение вземете удобно темпо.
Възможни ползи
- Регулира сърдечната честота
- Тонизира мускулите на горната и долната част на тялото
- Подобрява баланса, пъргавината и координацията
- Предотвратява заболявания като остеопороза
- Едно от най-добрите упражнения за отслабване
- Разработва цялото тяло
3. Бягане
Бягането е тренировка за цялото тяло, която може да варира по интензивност. Това упражнение изгаря много енергия и изисква повече усилия от сърцето, белите дробове и мускулите. Това също е лесно упражнение, тъй като изисква минимално оборудване (5).
Как да
- Разгряване със скокове или махане с ръка. Това ще подготви мускулите за добро бягане.
- Гледайте напред на земята, за да избегнете спъване.
- Докато бягате, кацайте в средата на крака, а не на пръстите, тъй като кацането на пръсти ще направи прасците по-стегнати.
- Дръжте краката насочени право напред.
- Дръжте ръцете на нивото на талията, докато бягате и не прекалявайте гърдите.
- Ръцете и ръцете трябва да са възможно най-отпуснати, докато бягате.
- Продължавайте да проверявате стойките - главата високо, гърбът е изправен и равен, раменете отпуснати.
Възможни ползи
- Поддържа тегло
- Повишава увереността
- Облекчава стреса
- Тонизира краката
- Помага в борбата с депресията
4. Джогинг
Джогинг означава продължително бягане с бавно и стабилно темпо. В сравнение с бягането, джогингът е по-малко данъчен и изисква по-малко енергия, но може да се поддържа по-дълго време.
Как да
- Намерете безопасен маршрут за джогинг.
- Носете удобни дрехи и обувки.
- Започнете с загрявка преди джогинг.
- Вземете бавно, но добро темпо.
- Дръжте главата изправена и гледайте напред.
- Не прегръщайте раменете; поддържайте бедрата стабилни и не ги оставяйте да се люлеят.
Възможни ползи
- Подобрява сърдечно-съдовото здраве
- Укрепва мускулите
- Изгражда здрави кости
- Помага да се поддържа стабилна телесна маса
- Осигурява свежест на ума и намалява умората
Упражнения за силова тренировка
Комплект от упражнения, които работят върху изграждането на мускули, укрепването на костите и повишаването на издръжливостта, се включва в упражненията за силова тренировка. На деца и юноши се препоръчва да инвестират три дни в седмицата в такива дейности (2).
5. Дъски
Това е идеално упражнение за укрепване на жизненоважни мускули на сърцевината, покриващи корема, гърба, бедрата и таза. Това упражнение може също да помогне за подобряване на стойката и укрепване на мускулите на долната част на гърба (6).
Как да
- Опрете предмишниците на земята.
- Дръжте ръцете успоредни на тялото на разстояние на ширината на раменете.
- Погледнете място на пода, за да неутрализирате гръбначния стълб и врата.
- Дръжте главата на една линия с гърба.
- Повдигнете леко краката и сърцевината малко нагоре с върха на пръстите на земята и го задръжте.
- Теглото на тялото ще бъде разпределено между предмишниците и пръстите на краката.
- Задръжте позицията за 30 секунди до минута. Направете няколко комплекта от 30 секунди до минута в една тренировка.
Възможни ползи
- Елиминира болките в гърба
- Дава тонизиран корем
- Подобрява стойката и баланса
- Подобрява гъвкавостта на мускулите
6. Лицеви опори
Лицевото лице е често срещано упражнение по калистеника, което осигурява цялостна тренировка на тялото. По време на лицеви опори няколко мускулни групи като ръцете, гърдите, корема, бедрата и краката се упражняват наведнъж (7).
Как да
- Легнете с лицето надолу на пода. Теглото на тялото ще бъде върху гърдите.
- Ръцете трябва да са с длани надолу по пода.
- Повдигнете тялото с ръце, с тежест, поддържана от ръцете и топките на краката.
- Слезте надолу, като спуснете торса на земята, тъй като лактите правят ъгъл от 90 °.
- Дръжте главата обърната напред, а тялото направо през упражнението.
- Вдишайте, докато се движите надолу и издишайте, докато се издигате.
- Силата на тласъка трябва да идва от гърдите и раменете заедно.
- Повтаряйте това спускане и повдигане постепенно, ако ви е удобно.
Възможни ползи
- Добър за сърдечно-съдовата система
- Предотвратява наранявания на кръста
- Подобрява стойката
- Добре за тренировка на всички мускули на тялото
7. Хрускане
Смачкванията са многоставни упражнения, които се фокусират върху коремните мускули. Това може да помогне за подобряване на ловкостта и общите нива на фитнес на детето.
Как да
- Легнете на пода с крака на ширината на бедрата.
- Дръжте коленете свити.
- Преплетете ръцете зад главата, с палци зад ушите.
- Наклонете леко брадичката нагоре.
- Започнете леко да дърпате корема навътре.
- Свийте се, като повдигнете врата, главата и лопатките от земята.
- Задръжте стойката за момент и бавно спуснете тялото на земята.
Възможни ползи
- Изгражда основната сила
- Увеличава гъвкавостта на торса
- Разработва всички коремни мускули
8. Напади напред
Ударът напред се фокусира върху подобряването на силата на мускулите и ставите в ханша, коленете и глезените. Освен това помага за подобряване на баланса и стабилността на ядрото (8). Това е упражнение с тегло с един крак с добър лост.
Как да
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен.
- Погледнете право към стената, тъй като това помага при балансирането.
- Преместете десния крак напред и наведете тялото напред - 70% от телесното тегло вече ще бъде на предния крак. Уверете се, че горната част на тялото и гърба са все още изправени.
- Спуснете тялото, докато дясното коляно направи ъгъл от 90 °. Дръжте гърба изправен.
- Подбедрицата трябва да е успоредна на земята, а бедрата перпендикулярни.
- Използвайте десния крак, за да избутате нагоре и да се върнете в положение 90 °.
- Повторете този напред удар с другия крак.
Възможни ползи
- Укрепва краката и бедрата
- Страхотно за основната сила
- Подобрява гъвкавостта
- Подобрява симетрията на тялото
- Добре за здравето на гръбначния стълб
9. Разтягане
Разтягането е безопасна и полезна дейност, която може да помогне за подобряване на гъвкавостта и постуралната информираност (9). Освен упражнение, разтягането е задължително и преди започване на каквато и да е друга физическа активност.
Как да
- Седнете с изправен гръб.
- Изпънете двата крака колкото е възможно по-широко.
- Дръжте дясното коляно с дясната ръка.
- Повдигнете лявата ръка до горната част на главата и се наведете към дясната.
- Докато се навеждате надясно, разтегнете лявата част на тялото, доколкото можете.
- Продължавайте да дишате нормално.
- Повторете го от другата страна.
Възможни ползи
- Увеличава обхвата на движение в ставите
- Намалява напрежението в мускулите
- Подобрява мускулната координация
- Подобрява кръвообращението в тялото
10. Мостов лифт
Bridge lift е основно укрепващо упражнение, което работи върху ръцете, бедрата, корема и бедрата (10).
Как да
- Легнете на гърба; дръжте ръцете отстрани, а коленете свити.
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Изтласквайки тялото с петите, повдигнете бедрата от земята, като държите гърба изправен.
- Издишайте и задръжте позицията за около секунда.
- Върнете се в първоначалната позиция, докато вдишвате.
Възможни ползи
- Намалява болките в кръста и коляното
- Укрепва глутеусите
- Подобрява стойката на тялото
- Укрепва ядрото
- Разтяга гърдите, гърба и гръбначния стълб
- Подобрява гъвкавостта и подобрява баланса
11. Изпъване на гърба (поза на детето)
Това е поза на изкривяване на йога, която работи добре върху мускулите на гърба. Той може също така да отпусне напрегнатите мускули на гърба, заедно с мускулите на ръцете и раменете.
Как да
- Коленичете на постелката с ханша на петите.
- Поддържайки пръстите на краката заедно, отворете коленете на разстояние от ханша.
- Наведете се напред и облечете тялото през бедрата, така че челото да лежи на пода.
- Изпънете ръцете право напред.
- Докато поддържате тази поза, дишайте дълбоко и се отпуснете.
Възможни ползи
- Разтяга бедрата, глезените и бедрата
- Намалява стреса и умората
- Отпуска мускулите на горната част на тялото
- Помага на храносмилането
- Удължава долната част на гърба
12. клекове
Това е ефективно упражнение за силова тренировка, което изисква няколко мускула в горната и долната част на тялото да работят едновременно (11). Клякането може да помогне за отслабване и управление на затлъстяването.
Как да
- Дръжте краката на ширината на раменете.
- Свийте коленете като седнали на стол, докато държите петите на земята.
- Докато правите това, дръпнете корема и дръжте гърба изправен.
- Избутайте бедрата назад и спуснете, доколкото е удобно.
- Вдишайте докато спускате и издишайте докато се издигате.
Възможни ползи
- Подобрява кръвообращението
- Няма образуване на целулит
- Добро за храносмилателната система
- Упражнението без удар не натоварва врата
- Може да се направи навсякъде, без никакви аксесоари
- Изгаря ненужните мазнини и поддържа телесно тегло
13. Разтягане над главата на раменете
Разтягането може да помогне на мускулите да се представят по-добре. Това упражнение над раменете и ръцете е тренировка за ръце, която помага за укрепване на мускулите.
Как да
- Застанете изправени с леко изпънати назад рамене, краката на ширината на раменете и гърдите напред.
- Повдигнете лявата ръка над главата, сгънете лакътя и поставете ръката зад врата.
- С дясната ръка хванете левия лакът и внимателно го дръпнете зад главата.
- Задръжте този участък.
- Отпуснете тялото, повторете с другата ръка.
Възможни ползи
- Подобрява гъвкавостта на раменните мускули, като ги прави по-силни
- Увеличава обхвата на движение
- Освобождава стреса и дава възможност за правилна циркулация на кръвта
- Облекчава умората след стресиращ ден
- Може да се направи по всяко време и навсякъде
14. Разделя се
Разделенията разтягат значително бедрата и тазовите мускули, като по този начин подобряват цялостната гъвкавост на долната част на тялото. Това упражнение изисква постоянна практика за постигане на перфектен сплит.
Как да
- Седнете на земята и изпънете краката встрани.
- Наведете се напред, изпъвайки ръцете си, и приближете гърдите възможно най-близо до пода.
- Докато се изправяте, поемете дълбоко въздух.
Възможни ползи
- Разтяга мускулите на бедрата
- Отваря тазобедрените флексори
- Развива постоянство
- Укрепва мускулите
15. Повдигане на страничен крак
Повдигането на страничния крак може да помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата (12).
Как да
- Легнете на една страна.
- Изпънете ръката близо до пода и я сгънете в лакътя, за да поддържате главата с ръка.
- Свийте другата ръка с ръката на пода пред тялото.
- Поставете краката един над друг и ги дръжте изправени.
- Бавно повдигнете горния крак възможно най-високо, като същевременно поддържате тялото с двете ръце.
- Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Възможни ползи
- Изгражда седалищните мускули и бедрената мускулатура
- Подобрява аддукторната мускулна група, което е от съществено значение за ежедневните дейности като балансиране, ходене и повдигане на нещата
- Прави движенията по-удобни и без стрес
- Тонизира бедрената и тазобедрената мускулатура
- Увеличава чистата мускулна маса
- Намалява излишните мазнини
Тези упражнения помагат за цялостното здраве и развитие на детето. Оставете детето да спортува няколко или повече дни в седмицата, като между тях има почивка от два дни. Можете да направите седмичен график на тренировъчните дни и почивните дни. Първоначално детето ви може да се нуждае от насърчение. Така че, присъединете се към тях по време на тренировката и го направете забавно семейно време, което помага на вас и детето да останете във форма. В допълнение, танците или други спортове като футбол, кънки, бадминтон, тенис на трева или карате, ако се играят ежедневно, могат да постигнат всички цели на физическите упражнения, посочени по-горе.
- 10 ефективни упражнения за отслабване с изгаряне на мазнини, които трябва да правите у дома
- 10 прости упражнения за отслабване у дома за мъже; Жени
- 10 Упражнения с претеглени ленти за тяло, които можете да правите у дома
- Комплекс от прости упражнения за отслабване на бодифлекс - Яжте правилно!
- 12 най-добри упражнения за намаляване на мазнините по врата бързо у дома