децата

Физическата активност играе съществена роля във фитнеса във всички възрасти, включително детството. Според Американската академия по педиатрия редовните упражнения могат да осигурят на детето множество предимства, като по-здрави кости и стави, по-голяма мускулна сила, подобрена гъвкавост, повече енергия и дори по-добра концентрация в училище (1).

Децата на възраст между шест и 17 години трябва да получават поне 60 минути упражнения на ден (2). Но упражненията не винаги трябва да са сложни и простите упражнения също могат да осигурят на детето значителни ползи. В тази публикация сме събрали няколко забавни, лесни за изпълнение упражнения, които биха могли да мотивират детето ви да излезе от дивана и да прави упражнения всеки ден.

15 забавни упражнения, които децата да правят у дома

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са физически упражнения, които увеличават сърдечната честота чрез увеличаване на консумацията на кислород на индивида. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че по-голямата част от 60-те минути ежедневна физическа активност на вашето дете трябва да бъдат аеробни дейности, като ходене, бягане или нещо, което кара сърцата им да бият по-бързо (2). Това е важно, тъй като кардио упражненията помагат за укрепване на сърдечните мускули.

1. Колоездене

Колоезденето е лесна тренировка за глезен и бедра (3). Освен това той отпуска ума и тялото, като оставя детето да се наслаждава на живописната красота наоколо.

Как да

  1. Намерете подходящо място за каране на вашето дете.
  2. Уверете се, че е в по-зелена зона, далеч от трафика.
  3. Уверете се, че вашето дете носи правилната екипировка за езда - тениски с дълги ръкави, дълги панталони, покрити обувки, наколенки и лакти.
  4. Детето трябва да носи каска, която отговаря на техния размер.
  5. Оставете ги да циклират през деня или следобед, а не след тъмно.

Възможни ползи

  • Подобрява подвижността на ставите
  • Намалява нивата на стрес
  • Подобрява сърдечно-съдовата форма
  • Увеличава мускулната сила

2. Пропускане

Прескачането на въже е просто и ефективно сутрешно упражнение, което може да подобри физическата форма и да подобри пъргавината и издръжливостта при децата. Той също така облекчава стреса и подобрява кръвообращението (4).

Как да

  1. Изберете правилното въже - такова, което не е твърде дълго и такова, което достига почти до раменете, когато се сгъне наполовина.
  2. Въжетата трябва да имат удобни за хващане дръжки - нито прекалено леки, нито твърде тежки.
  3. Изправете се и хванете дръжките на въжето в двете си ръце.
  4. Изпънете ръцете и предмишниците на крак от тялото под ъгъл от 45 °.
  5. Стъпка през въжето; въжето ще виси отзад.
  6. Без да движите ръцете, използвайте китки, за да го завъртите над главата.
  7. Прескочете, когато въжето дойде към предната част на краката.
  8. Използвайте глезените, но не сгъвайте коленете, за да скочите.
  9. За безопасно упражнение вземете удобно темпо.

Възможни ползи

  • Регулира сърдечната честота
  • Тонизира мускулите на горната и долната част на тялото
  • Подобрява баланса, пъргавината и координацията
  • Предотвратява заболявания като остеопороза
  • Едно от най-добрите упражнения за отслабване
  • Разработва цялото тяло

3. Бягане

Бягането е тренировка за цялото тяло, която може да варира по интензивност. Това упражнение изгаря много енергия и изисква повече усилия от сърцето, белите дробове и мускулите. Това също е лесно упражнение, тъй като изисква минимално оборудване (5).

Как да

  1. Разгряване със скокове или махане с ръка. Това ще подготви мускулите за добро бягане.
  2. Гледайте напред на земята, за да избегнете спъване.
  3. Докато бягате, кацайте в средата на крака, а не на пръстите, тъй като кацането на пръсти ще направи прасците по-стегнати.
  4. Дръжте краката насочени право напред.
  5. Дръжте ръцете на нивото на талията, докато бягате и не прекалявайте гърдите.
  6. Ръцете и ръцете трябва да са възможно най-отпуснати, докато бягате.
  7. Продължавайте да проверявате стойките - главата високо, гърбът е изправен и равен, раменете отпуснати.

Възможни ползи

  • Поддържа тегло
  • Повишава увереността
  • Облекчава стреса
  • Тонизира краката
  • Помага в борбата с депресията

4. Джогинг

Джогинг означава продължително бягане с бавно и стабилно темпо. В сравнение с бягането, джогингът е по-малко данъчен и изисква по-малко енергия, но може да се поддържа по-дълго време.

Как да

  1. Намерете безопасен маршрут за джогинг.
  2. Носете удобни дрехи и обувки.
  3. Започнете с загрявка преди джогинг.
  4. Вземете бавно, но добро темпо.
  5. Дръжте главата изправена и гледайте напред.
  6. Не прегръщайте раменете; поддържайте бедрата стабилни и не ги оставяйте да се люлеят.

Възможни ползи

  • Подобрява сърдечно-съдовото здраве
  • Укрепва мускулите
  • Изгражда здрави кости
  • Помага да се поддържа стабилна телесна маса
  • Осигурява свежест на ума и намалява умората

Упражнения за силова тренировка

Комплект от упражнения, които работят върху изграждането на мускули, укрепването на костите и повишаването на издръжливостта, се включва в упражненията за силова тренировка. На деца и юноши се препоръчва да инвестират три дни в седмицата в такива дейности (2).

5. Дъски

Това е идеално упражнение за укрепване на жизненоважни мускули на сърцевината, покриващи корема, гърба, бедрата и таза. Това упражнение може също да помогне за подобряване на стойката и укрепване на мускулите на долната част на гърба (6).

Как да

  1. Опрете предмишниците на земята.
  2. Дръжте ръцете успоредни на тялото на разстояние на ширината на раменете.
  3. Погледнете място на пода, за да неутрализирате гръбначния стълб и врата.
  4. Дръжте главата на една линия с гърба.
  5. Повдигнете леко краката и сърцевината малко нагоре с върха на пръстите на земята и го задръжте.
  6. Теглото на тялото ще бъде разпределено между предмишниците и пръстите на краката.
  7. Задръжте позицията за 30 секунди до минута. Направете няколко комплекта от 30 секунди до минута в една тренировка.

Възможни ползи

  • Елиминира болките в гърба
  • Дава тонизиран корем
  • Подобрява стойката и баланса
  • Подобрява гъвкавостта на мускулите

6. Лицеви опори

Лицевото лице е често срещано упражнение по калистеника, което осигурява цялостна тренировка на тялото. По време на лицеви опори няколко мускулни групи като ръцете, гърдите, корема, бедрата и краката се упражняват наведнъж (7).

Как да

  1. Легнете с лицето надолу на пода. Теглото на тялото ще бъде върху гърдите.
  2. Ръцете трябва да са с длани надолу по пода.
  3. Повдигнете тялото с ръце, с тежест, поддържана от ръцете и топките на краката.
  4. Слезте надолу, като спуснете торса на земята, тъй като лактите правят ъгъл от 90 °.
  5. Дръжте главата обърната напред, а тялото направо през упражнението.
  6. Вдишайте, докато се движите надолу и издишайте, докато се издигате.
  7. Силата на тласъка трябва да идва от гърдите и раменете заедно.
  8. Повтаряйте това спускане и повдигане постепенно, ако ви е удобно.

Възможни ползи

  • Добър за сърдечно-съдовата система
  • Предотвратява наранявания на кръста
  • Подобрява стойката
  • Добре за тренировка на всички мускули на тялото

7. Хрускане

Смачкванията са многоставни упражнения, които се фокусират върху коремните мускули. Това може да помогне за подобряване на ловкостта и общите нива на фитнес на детето.

Как да

  1. Легнете на пода с крака на ширината на бедрата.
  2. Дръжте коленете свити.
  3. Преплетете ръцете зад главата, с палци зад ушите.
  4. Наклонете леко брадичката нагоре.
  5. Започнете леко да дърпате корема навътре.
  6. Свийте се, като повдигнете врата, главата и лопатките от земята.
  7. Задръжте стойката за момент и бавно спуснете тялото на земята.

Възможни ползи

  • Изгражда основната сила
  • Увеличава гъвкавостта на торса
  • Разработва всички коремни мускули

8. Напади напред

Ударът напред се фокусира върху подобряването на силата на мускулите и ставите в ханша, коленете и глезените. Освен това помага за подобряване на баланса и стабилността на ядрото (8). Това е упражнение с тегло с един крак с добър лост.

Как да

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен.
  2. Погледнете право към стената, тъй като това помага при балансирането.
  3. Преместете десния крак напред и наведете тялото напред - 70% от телесното тегло вече ще бъде на предния крак. Уверете се, че горната част на тялото и гърба са все още изправени.
  4. Спуснете тялото, докато дясното коляно направи ъгъл от 90 °. Дръжте гърба изправен.
  5. Подбедрицата трябва да е успоредна на земята, а бедрата перпендикулярни.
  6. Използвайте десния крак, за да избутате нагоре и да се върнете в положение 90 °.
  7. Повторете този напред удар с другия крак.

Възможни ползи

  • Укрепва краката и бедрата
  • Страхотно за основната сила
  • Подобрява гъвкавостта
  • Подобрява симетрията на тялото
  • Добре за здравето на гръбначния стълб

9. Разтягане

Разтягането е безопасна и полезна дейност, която може да помогне за подобряване на гъвкавостта и постуралната информираност (9). Освен упражнение, разтягането е задължително и преди започване на каквато и да е друга физическа активност.

Как да

  1. Седнете с изправен гръб.
  2. Изпънете двата крака колкото е възможно по-широко.
  3. Дръжте дясното коляно с дясната ръка.
  4. Повдигнете лявата ръка до горната част на главата и се наведете към дясната.
  5. Докато се навеждате надясно, разтегнете лявата част на тялото, доколкото можете.
  6. Продължавайте да дишате нормално.
  7. Повторете го от другата страна.

Възможни ползи

  • Увеличава обхвата на движение в ставите
  • Намалява напрежението в мускулите
  • Подобрява мускулната координация
  • Подобрява кръвообращението в тялото

10. Мостов лифт

Bridge lift е основно укрепващо упражнение, което работи върху ръцете, бедрата, корема и бедрата (10).

Как да

  1. Легнете на гърба; дръжте ръцете отстрани, а коленете свити.
  2. Поставете краката на ширината на раменете.
  3. Изтласквайки тялото с петите, повдигнете бедрата от земята, като държите гърба изправен.
  4. Издишайте и задръжте позицията за около секунда.
  5. Върнете се в първоначалната позиция, докато вдишвате.

Възможни ползи

  • Намалява болките в кръста и коляното
  • Укрепва глутеусите
  • Подобрява стойката на тялото
  • Укрепва ядрото
  • Разтяга гърдите, гърба и гръбначния стълб
  • Подобрява гъвкавостта и подобрява баланса

11. Изпъване на гърба (поза на детето)

Това е поза на изкривяване на йога, която работи добре върху мускулите на гърба. Той може също така да отпусне напрегнатите мускули на гърба, заедно с мускулите на ръцете и раменете.

Как да

  1. Коленичете на постелката с ханша на петите.
  2. Поддържайки пръстите на краката заедно, отворете коленете на разстояние от ханша.
  3. Наведете се напред и облечете тялото през бедрата, така че челото да лежи на пода.
  4. Изпънете ръцете право напред.
  5. Докато поддържате тази поза, дишайте дълбоко и се отпуснете.

Възможни ползи

  • Разтяга бедрата, глезените и бедрата
  • Намалява стреса и умората
  • Отпуска мускулите на горната част на тялото
  • Помага на храносмилането
  • Удължава долната част на гърба

12. клекове

Това е ефективно упражнение за силова тренировка, което изисква няколко мускула в горната и долната част на тялото да работят едновременно (11). Клякането може да помогне за отслабване и управление на затлъстяването.

Как да

  1. Дръжте краката на ширината на раменете.
  2. Свийте коленете като седнали на стол, докато държите петите на земята.
  3. Докато правите това, дръпнете корема и дръжте гърба изправен.
  4. Избутайте бедрата назад и спуснете, доколкото е удобно.
  5. Вдишайте докато спускате и издишайте докато се издигате.

Възможни ползи

  • Подобрява кръвообращението
  • Няма образуване на целулит
  • Добро за храносмилателната система
  • Упражнението без удар не натоварва врата
  • Може да се направи навсякъде, без никакви аксесоари
  • Изгаря ненужните мазнини и поддържа телесно тегло

13. Разтягане над главата на раменете

Разтягането може да помогне на мускулите да се представят по-добре. Това упражнение над раменете и ръцете е тренировка за ръце, която помага за укрепване на мускулите.

Как да

  1. Застанете изправени с леко изпънати назад рамене, краката на ширината на раменете и гърдите напред.
  2. Повдигнете лявата ръка над главата, сгънете лакътя и поставете ръката зад врата.
  3. С дясната ръка хванете левия лакът и внимателно го дръпнете зад главата.
  4. Задръжте този участък.
  5. Отпуснете тялото, повторете с другата ръка.

Възможни ползи

  • Подобрява гъвкавостта на раменните мускули, като ги прави по-силни
  • Увеличава обхвата на движение
  • Освобождава стреса и дава възможност за правилна циркулация на кръвта
  • Облекчава умората след стресиращ ден
  • Може да се направи по всяко време и навсякъде

14. Разделя се

Разделенията разтягат значително бедрата и тазовите мускули, като по този начин подобряват цялостната гъвкавост на долната част на тялото. Това упражнение изисква постоянна практика за постигане на перфектен сплит.

Как да

  1. Седнете на земята и изпънете краката встрани.
  2. Наведете се напред, изпъвайки ръцете си, и приближете гърдите възможно най-близо до пода.
  3. Докато се изправяте, поемете дълбоко въздух.

Възможни ползи

  • Разтяга мускулите на бедрата
  • Отваря тазобедрените флексори
  • Развива постоянство
  • Укрепва мускулите

15. Повдигане на страничен крак

Повдигането на страничния крак може да помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата (12).

Как да

  1. Легнете на една страна.
  2. Изпънете ръката близо до пода и я сгънете в лакътя, за да поддържате главата с ръка.
  3. Свийте другата ръка с ръката на пода пред тялото.
  4. Поставете краката един над друг и ги дръжте изправени.
  5. Бавно повдигнете горния крак възможно най-високо, като същевременно поддържате тялото с двете ръце.
  6. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Възможни ползи

  • Изгражда седалищните мускули и бедрената мускулатура
  • Подобрява аддукторната мускулна група, което е от съществено значение за ежедневните дейности като балансиране, ходене и повдигане на нещата
  • Прави движенията по-удобни и без стрес
  • Тонизира бедрената и тазобедрената мускулатура
  • Увеличава чистата мускулна маса
  • Намалява излишните мазнини

Тези упражнения помагат за цялостното здраве и развитие на детето. Оставете детето да спортува няколко или повече дни в седмицата, като между тях има почивка от два дни. Можете да направите седмичен график на тренировъчните дни и почивните дни. Първоначално детето ви може да се нуждае от насърчение. Така че, присъединете се към тях по време на тренировката и го направете забавно семейно време, което помага на вас и детето да останете във форма. В допълнение, танците или други спортове като футбол, кънки, бадминтон, тенис на трева или карате, ако се играят ежедневно, могат да постигнат всички цели на физическите упражнения, посочени по-горе.