Какво искаш да
Направете с парите си?

  • Правя пари
    • Кариера
    • Висше образование
    • Малък бизнес
    • Допълнителен доход
  • Управление на парите
    • Банкиране
    • Бюджетиране
    • Данъци
    • Даване
  • Пестя пари
    • Пестеливост
    • Пазаруване
    • Сделки
  • Заемам пари
    • Излезте от дълга
    • Кредитни карти
    • Несъстоятелност
    • Ипотека
    • Кредити
  • Защитете парите
    • Имуществено планиране
    • Застраховка
    • Правна
    • Сигнал за измама
  • Инвестирайте пари
    • Облигации
    • Пенсиониране
    • Недвижим имот

Относно трошачите на пари

  • Кредитни карти
    • Пари обратно
    • Ниска лихва за ГПР
    • Награди за пътуване
    • Награди за хотели
    • Награди за газ
    • Студент
    • Бизнес
    • Осигурен
  • Банкиране
    • Промоции на нови банкови сметки
    • Най-добрите онлайн банки
    • Безплатни проверки на акаунти
    • Високодоходни чекови сметки
    • Награди Проверка на акаунти
    • Високодоходни спестовни сметки
    • Най-добрите сметки на паричния пазар
    • CD с най-голям интерес
    • Най-добрите бизнес проверки на сметки
    • Безплатни бизнес проверки на сметки
    • Проверка на акаунти на колежани
    • Банкови сметки за деца
  • Кредити
    • Ипотека
    • Лични заеми
  • Семейство и дом
    • Деца и родителство
    • Подобрение на дома
    • Връзки
    • Имуществено планиране
  • Инвестиране
    • Нови промоции на брокерски акаунти
    • Най-добрите онлайн борсови брокери
    • Сметки в ИРА
    • Брокер за начинаещи
    • Безплатна търговия с акции
    • Проверки на запасите
    • Дробни акции на акции
    • Услуги за бране на акции
    • Приложения за микроинвестиране
    • Robo Advisors
    • Платформи за търговия с опции
  • Малък бизнес

Последни истории

5 стратегии за данъчно планиране в края на годината, за да спестите повече пари

12 най-добри наематели на застрахователни компании за 2020 г.

Съвети за празнични пътувания 2020 - Как да бъдем в безопасност по време на COVID-19

Разкриване на рекламодателя: Офертите за кредитни карти и банки, които се появяват на този сайт, са от компании и банки от кредитни карти, от които MoneyCrashers.com получава обезщетение. Тази компенсация може да повлияе на това как и къде продуктите се появяват на този сайт, включително, например, реда, в който се показват на страниците с категории. MoneyCrashers.com не включва всички банки, компании с кредитни карти или всички налични предложения за кредитни карти, въпреки че се полагат най-добри усилия за включване на изчерпателен списък с оферти, независимо от обезщетението. Партньорите за рекламодатели включват American Express, Chase, U.S. Bank и Barclaycard, наред с други.

Разгледайте

Препоръчано съдържание

които

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

7 най-добри кредитни карти с ниски лихви за ГПР - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

18 най-добри кредитни карти за награди за пътуване - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

15 най-добри хотелски награди кредитни карти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

11 най-добри кредитни карти за газ - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

12 най-добри кредитни карти за студенти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

22 най-добри кредитни карти за малък бизнес - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

10 най-добри обезпечени кредитни карти за възстановяване на кредит - рецензии и сравнение

От

Изгледи

Акции

Споделете тази статия

Копайте по-дълбоко

Следвайте @MoneyCrashers

Набиращи популярност статии

25 уникални идеи за подарък за някой, който вече има всичко

13 най-добри приложения за предварително заплащане, които ще ви помогнат да стигнете до деня на плащане

25 най-добри промоции и оферти за нови банкови сметки - декември 2020 г.

36 най-добри начина за печелене на пари от дома (легитимен)

Къде да дарите употребявани играчки - 8 благотворителни организации и места за разглеждане

Станете трясък на пари!
Присъединете се към нашата общност.

От

Изгледи

Акции

Споделете тази статия

Един от най-добрите начини да оформите и добавите мускулна дефиниция към тялото си е да започнете силови тренировки. Това не означава, че трябва да се насочите към най-близката фитнес зала и да започнете да тренирате за състезание по бодибилдинг - всичко това означава, че трябва да използвате някаква форма на тежест, независимо дали това е вашето собствено телесно тегло или външен източник на добавено тегло, по време на упражнявайте поне два пъти седмично.

Един лесен начин да добавите тежест към рутинните си упражнения е да закупите лента за тяло. Тези претеглени щанги са дълги и лесни за хващане, подобно на щангите, които намирате във фитнес залите. Разликата е, че вместо да добавя тежест към краищата на щангата, самата щанга се претегля, варираща в размер от 3 паунда до около 40 паунда всеки.

Поддържането на няколко от тези щанги под ръка у дома (обикновено тежести от среден клас, между 10 и 20 паунда) ви позволява да добавите тежест към стандартните упражнения като клякам и удари, като същевременно ви предоставя инструмент за извършване на укрепване на горната част на тялото движения като бицепсови къдрици, раменни преси и гръдни преси. Очаквайте да похарчите между 30 и 60 долара за повечето ленти за тяло от среден клас.

Упражнения и тренировки за барове за тяло

1. Клек

Укрепвайте цялата си долна част на тялото и ядрото, докато изпълнявате упражнението за клякам. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения, продължавайки да изпълнявате повторения, докато последните едно или две са почти твърде трудни за изпълнение.

  1. Поставете лентата на тялото през раменете си, зад врата си.
  2. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко наклонени.
  3. Наклонете бедрата назад и приклекнете, сякаш седите отново на стол.
  4. Продължете да спускате дупето си към пода, докато бедрата ви са успоредни на пода. Не забравяйте да държите коленете си подравнени с пръстите, докато изпълнявате упражнението.
  5. Обърнете движението и се върнете в изправено положение.

2. Напад

Подобно на клякането, ударът е насочен към цялата ви долна част на тялото, като същевременно предизвиква баланса и координацията ви. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения, така че последните едно или две повторения от един сет да са почти твърде трудни за изпълнение.

  1. Поставете лентата на тялото през раменете си, зад врата си.
  2. Застанете с крака на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак, около два до три фута, като поставите крака си на земята, позволявайки на лявата ви пета да се издигне от земята.
  3. Свийте двете колена и спуснете лявото коляно към земята, като спрете на (или непосредствено преди да докоснете) пода. Ако решите да докоснете коляното си до пода, това е напълно добре, но се уверете, че не използвате коляното си като „патерица“ за упражнението, като поставяте тежестта на тялото върху коляното си, докато завършвате движението. Също така, докато се спускате, не забравяйте да държите торса си изправен и обърнат напред.
  4. От най-ниското положение обърнете движението, като натискате през предната си пета, докато се изправяте и стъпвате с десния крак обратно в изходното му положение.
  5. Повторете от противоположната страна. Когато сте извършили хвърляне към всяка страна, сте направили еднократно повторение.

3. Реверанс

Реверансът е като стандартния удар, но е насочен повече към похитителите - мускулите, които се движат по външната страна на бедрата и бедрата. Трябва да бъдете особено предпазливи по отношение на формата, тъй като позицията е леко неудобна, така че извършете хода, докато гледате в огледало първите няколко пъти, когато го направите. Направете два сета от 10 до 12 повторения.

  1. Поставете лентата на тялото през раменете си, зад врата си.
  2. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити, пръстите на краката са наклонени леко навън.
  3. Застъпете левия си крак назад, пресичайки го зад десния крак, засаждайки топката на левия крак на около два фута отзад и леко вдясно от десния крак, сякаш ви предстои реверанс.
  4. Уверете се, че коленете ви са на една линия с пръстите на краката и сгънете двете колена, като спуснете лявото коляно към пода. Коленете ви трябва да се проследяват с пръстите на краката (да останат в една линия) през цялото движение, а десният крак трябва да остане здраво засаден.
  5. Дръжте торса си изправен и обърнат напред през целия удар.
  6. Когато лявото ви коляно почти докосне земята, обърнете движението и се върнете в изправено положение, натискайки през топката на левия крак, за да пристъпите напред в изходна позиция. Повторете от противоположната страна. Когато сте изпълнили по един удар от всяка страна, сте извършили еднократно повторение.

4. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е насочена към глутеусите и сухожилията. Обърнете голямо внимание на формата, като не забравяте, че това не е упражнение за гръб. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щангата на тялото хоризонтално през бедрата, хващайки щангата с две ръце.
  2. Свийте леко коленете и наклонете бедрата назад, като придвижите торса напред в ханша.
  3. Затегнете сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия и продължете да се придвижвате напред, като спускате лентата на тялото директно пред краката си, когато се приближава към пода.
  4. Когато почувствате добро разтягане по протежение на подколенните сухожилия, спрете движението напред и стегнете краката си, използвайки подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да „издърпате“ тялото си обратно в изходна позиция, без да използвате кръста си, за да се изправите.

5. Отглеждане на телета

Вземете крака убиец, като добавите тегло към стандартното си повишаване на прасеца. Изпълнете три серии от 20 до 30 повторения.

  1. Поставете лентата на тялото през раменете си, зад врата си.
  2. С раздалечени крака на бедрата, сгънете коленете си съвсем леко, само за да бъдат „меки“.
  3. Натиснете през топките на краката си и повдигнете петите си от пода, като се издигнете нагоре, колкото можете на пръсти.
  4. От най-високото положение внимателно спуснете петите си обратно на пода, като спрете точно преди да докоснат земята. Продължете упражнението, докато завършите комплекта.

6. Прегърбен ред

Трудно е да насочите гърба си, когато тренирате у дома, но наведеният ред е чудесно упражнение за тази цел. Изпълнете два до три сета от 10 до 15 повторения.

  1. Застанете с раздалечени крака на бедрата, докато държите лентата на тялото хоризонтално през бедрата, като я хващате с двете си ръце. Можете да го хванете с длани, обърнати към тялото или далеч от тялото, в зависимост от предпочитанията.
  2. Наклонете бедрата назад и наведете торса си напред, като се придържате към бедрата, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса. От тази позиция оставете ръцете ви да висят директно надолу от раменете ви, така че лентата на тялото да виси точно под тях.
  3. Стегнете мускулите на гърба си и дръпнете лактите към тялото си, стискайки лопатките заедно, докато приближавате лентата на тялото до кръста си.
  4. Обърнете движението и намалете тежестта до изходна позиция.

7. Ред с една ръка

Редът с единична ръка е много подобен на наведения ред, но ви позволява да насочвате едностранно всяка страна на тялото си, като изравнявате мускулните дисбаланси. Изпълнете два комплекта от 8 до 12 повторения от всяка страна.

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Дръжте лентата на тялото в дясната си ръка, точно до десния си бедро, така че щангата да е приблизително успоредна на земята, образувайки малка форма „t“ с крака.
  2. Пристъпете левия си крак напред няколко крака, като засадите крака си на земята, като същевременно държите и десния си крак.
  3. Наклонете напред в бедрата, като държите гърба изправен, и поставете лявата си ръка на лявото бедро за баланс.
  4. Оставете дясната си ръка да виси директно под дясното ви рамо, така че лентата на тялото да е под рамото ви и да образува успоредна линия с горната част на тялото.
  5. Стиснете дясната лопатка и затегнете мускулите на гърба, докато изтегляте лакътя зад тялото си. Когато лентата на тялото достигне тялото ви, обърнете движението и внимателно го спуснете назад, за да започнете.

8. Извиване на бицепс

За разтърсващите ръце не можете да победите бицепсовата навивка. Вземете го на ниво, като добавите тежест с лента на тялото. Изпълнете два сета от 10 до 15 повторения.

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити.
  2. Дръжте лентата на тялото хоризонтално през бедрата, дланите са обърнати от тялото.
  3. Затегнете сърцевината и огънете лактите, като дърпате лентата на тялото чак до раменете.
  4. Обърнете движението и се върнете, за да започнете.

9. Раменна преса

Подгответе се за потник, като добавите тежест към рутинната си програма. Раменната преса е само едно движение, което можете да направите с лентата на тялото. Започнете, като изпълните два сета от 12 до 15 повторения.

  1. Застанете с раздалечени крака на бедрата, леко свити колене.
  2. Дръжте лентата на тялото през раменете пред врата си, така че дланите ви да са обърнати напред, а лактите да са свити.
  3. Натиснете щангата директно нагоре над главата си, като спрете само да се срамувате от изправяне на лактите.
  4. Обърнете движението и спуснете лентата обратно в изходна позиция.

10. Преса за гърди

Докато гръдната преса традиционно се изпълнява на пейка, няма причина да не можете да изпълните такава на пода. Редувайте между набор от преси за гръден кош и набор от лицеви опори, за да изгорите наистина вашите печи. Повечето решетки на тялото сами по себе си не са достатъчно тежки, за да се насочат наистина към тази мускулна група. Изпълнете три серии от 15 повторения с набор от 8 лицеви опори, извършени между всеки набор от преси.

  1. Легнете на земята по гръб, свити колене и стъпала на пода.
  2. Дръжте лентата на тялото с двете си ръце, така че да пресича гърдите ви, дланите ви да са обърнати към бедрата, лактите ви да са свити и да са отстрани.
  3. Натиснете лентата директно нагоре върху гърдите си, като спрете точно преди лактите ви да се изправят.
  4. Обърнете движението и внимателно спуснете лентата назад към гърдите си.

Заключителна дума

Въпреки че има много начини да добавите силови тренировки към вашата фитнес рутина, боди барът е сравнително евтина екипировка, която лесно можете да добавите към домашния си фитнес. Тези 10 упражнения са само няколко от начините да включите лента за тяло във вашата тренировка и с малко креативност непременно ще излезете с безкраен набор от нови движения. Просто завършете всяка рутина с няколко основни упражнения и не забравяйте да упражнявате сърцето си с кардио или тренировъчни движения с висока интензивност. Ако искате да научите за още повече тренировки, които можете да правите от собствения си дом, разгледайте Aaptiv. Ще имате достъп до над 2500 тренировки, като всяка седмица се добавят още.

Използвали ли сте някога лента за тяло? Кое е любимото ви упражнение?