Вече знаете, че консумирането на протеини е от съществено значение при всяка диета. За да поддържате здравословно тегло и сърце обаче, изберете постни източници.

източника

Растителният протеин, като темпе, се счита за постно.

Балансираната диета е жизненоважна за доброто здраве и включва трите основни макронутриента: мазнини, въглехидрати и протеини. Докато мазнините и въглехидратите в миналото са получавали лош рап (здравей, хранене с ниско съдържание на мазнини и настоящата звезда на модната диета, кетогенната диета!), Протеинът отдавна има така наречения ореол за здравето.

Но какво прави протеините толкова обичани - и по-специално постните протеини толкова полезни? Отговорът далеч не е прост.

„Адекватният прием на протеини е жизненоважен за цялостното здраве. Това е градивният елемент на тялото, тъй като костите, мускулите, кожата и кръвта се състоят от протеини “, казва Мелиса Нивес, RD, която работи в Kemtai, компания за виртуални лични треньори в Баямон, Пуерто Рико. В допълнение към тези функции, протеинът подпомага възстановяването и регенерацията на клетките в тялото, отбелязва MedlinePlus.

За отслабване протеините също могат да бъдат полезни, защото помагат на мозъка да разпознае хормона лептин, който може да ви засити по-дълго и да осигури на тялото ви енергия, обяснява Рима Клайнер, регистриран диетолог със седалище в Грийнсборо, Северна Каролина, и е автор на Dish on Fish, блог с рецепти за морски дарове. Изследванията показват, че консумацията на протеини увеличава лептина, който насърчава чувството за ситост.

Проблемът обаче е, че някои храни с високо съдържание на протеини - мисля, че обичайните животински източници като пържола и свинско месо - са с високо съдържание на наситени мазнини, както Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан посочва. Излишъкът от наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, отбелязва Американската сърдечна асоциация (AHA). „Тук влизат постните протеини“, казва Нийвс.

Всъщност, по-високият прием на постно протеин може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, докато по-високият прием на червено месо е свързан с повишен риск, според изследване.

Колко протеин се нуждаете? Зависи

Въпреки че протеинът е жизненоважен макронутриент, AHA предупреждава, че повечето американци ядат много повече протеини, отколкото им е необходимо. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 10 до 35 процента от калориите ви да идват от протеини - това е приблизително 46 грама (g) протеин за възрастни жени и 56 g за възрастни мъже, според AHA.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), постните протеинови източници имат по-малко от 10 g обща мазнина и 4,5 g или по-малко наситени мазнини на 100 g или 3,5 унции.

Готови ли сте да преминете към по-слаби източници на протеин? Опитайте тези 15 храни с високо съдържание на макроелементи.

Турция

Според USDA, 4 унции сурова смляна пуйка има около 167 калории, 22,2 g протеин, 2,3 g наситени мазнини и 8,6 g мазнини. Четири унции говеждо месо, от друга страна, съдържа около 30 g мазнини и 12 g наситени мазнини, отбелязва също USDA.

Турция е заместител на пилешко или говеждо месо - чудесно за чили, тако и дори кюфтета. Но пуйката не е перфектна.

„За разлика от червеното месо, пуйката не е богата на желязо, но е много постна и съдържа витамини от група В, селен, цинк и фосфор“, казва Марк Уиндъл, RD, диетолог, който консултира и пише за уебсайта Fitness Savvy, базиран в Банбъри, Обединеното кралство. Според USDA, 4 унции също съдържа 0,176 микрограма (mcg) витамин В2, което е около 14 процента от дневната стойност (DV); 24,7 милиграма (mg) селен (45 процента от DV); и 2,6 mg цинк (23 процента от DV).

Витамините от група В помагат за подобряване на кръвообращението, като същевременно допринасят за образуването на червени кръвни клетки и здравата мозъчна функция, според клиниката на Майо, докато цинкът може да помогне за засилване на имунната система, казва Националният институт по здравеопазване (NIH).

Пиле

Но ако харесвате пилешкото месо, можете да се почувствате добре, когато го консумирате, що се отнася до източниците на протеин. Просто изберете гърдите без кожа за чудесен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, отбелязва Nieves.

Според USDA, една малка пилешка гърда без кожа съдържа 185 калории, 31,1 g протеин, 1,06 g наситени мазнини и 5,72 g обща мазнина.