Панталоните ви ще се поберат отново скоро!

корема

Ако коремът ви изтръгва самочувствието на тялото, не се отчайвайте. Има голям шанс дори да не е нужно да губите мазнини по корема - може просто да сте подути! Това е особено вярно, ако сте жена на възраст над 40 години, тъй като един от най-лошите виновници за подуването на корема е бавната храносмилателна система - проблем, който се влошава с напредването на възрастта.

Добрата новина е, че биенето на подуване, облекчаването на храносмилането и връщането на плоския корем може да бъде постигнато с няколко прости замени на храна и промени в начина на живот. Включете следните храни с плосък корем и суапове от менюто във вашата рутина, а дрехите ви трябва да се поберат по-удобно само за няколко дни.

Яжте: два вида фибри

Защо побеждава подуването на корема: Запекът разширява корема ви, но един лесен начин да се отървете от него е като започнете всяка сутрин със закуска, която гарантира на тялото ви дневна доза фибри. Това кара храносмилателната система да се движи в рамките на един ден или така и да я запази такава. Въз основа на проучване на зърнени закуски, изследователите от университета в Торонто казват, че консумацията на два вида фибри наведнъж е най-ефективна.

Учените установили, че на участниците им е по-лесно да останат редовни със зърнени храни, които съдържат както обемисти неразтворими фибри, така и гелообразни разтворими фибри. Двата вида работят заедно, за да изтеглят вода в дебелото черво и да ускорят елиминирането, обяснява д-р Джоан Славин, професор по хранителни науки и хранене в университета в Минесота. Резултатът? Изглеждате и се чувствате по-леки.

Направите това: Ще намерите и двата вида фибри в овесените ядки. Нямате време да приготвите партида, преди да се отправите към вратата? Опитайте тези вкусни рецепти за овес за една нощ.

Пропуснете: Рафинирани въглехидрати

Защо побеждава подуването на корема: Зареждането с бял хляб, тестени изделия или сладки изделия е сигурен път към Bloatsville. Защо? „Тялото много бързо разгражда рафинираните въглехидрати до глюкоза или захар“, обяснява експертът по хранене Ейми Шапиро, RD. Част от тази глюкоза се използва като енергия, но каквото не ви трябва веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб за по-късно. Проблемът? „Когато съхраняваме глюкоза, съхраняваме всяка молекула заедно с две молекули вода“, казва Шапиро. Това е рецепта за задържане на вода, която може да ви накара да се почувствате подпухнали.

Направете това вместо това: Разменете рафинираните въглехидрати за сложни, като пълнозърнести храни или сладки картофи. Те са с по-високо съдържание на фибри и не подтикват тялото да съхранява толкова много вода, така че е по-малко вероятно да причинят подуване, обяснява Шапиро. Ако сте свикнали да правите бял ориз или тестени изделия, защото са бързи, опитайте бързо готвене от пълнозърнести храни като киноа. Тези рецепти с киноа с едно гърне ще вечерят на масата само за 30 минути.

Яжте: богати на калий храни

Защо бият корема: Тарифата с високо съдържание на калий помага на тялото ви да се отърве от излишното тегло на водата, като свежда до минимум средата. Допълнителната течност обикновено присъства, тъй като двата основни минерала, които контролират количеството вода в тялото ви - калий и натрий, са излезли от равновесие. Когато нивото на натрий е твърде високо, тъканите ви задържат повече течности.

Можете да възстановите равновесието на натрий и калий, като увеличите приема на калий до оптимални 2600 mg на ден, препоръчва Националният здравен институт. Едно нещо, което трябва да имате предвид: Храната е безопасен източник на калий, но добавките не са. Те могат да доведат до натрупване на калий в тялото ви и потенциално да доведат до абнормни сърдечни ритми и дори инфаркт, особено при хора с бъбречни или сърдечни проблеми, казва Лесли Бончи, RD, MPH, главен диетолог в Come Ready Nutrition.

Направите това: Постарайте се да се заредите с богати на калий плодове и зеленчуци, заедно с леща, мляко и портокалов сок. Докато ребалансирате системата си, ще изхвърлите излишния натрий заедно с водата. Престо! По-малко подпухналост. Вероятно знаете, че бананите са заредени с калий. Но картофите имат още повече. Тези пълнени картофи на фурна са подходяща за приготвяне на храна.

Пропуснете: Натрий

Защо побеждава подуването на корема: Натрият ви кара да задържате вода, издувайки корема си. И повечето от нас ядат повече от два пъти повече, отколкото трябва - надхвърляйки 3400 mg на ден, вместо препоръчителните 2300 mg, според CDC.

Направете това вместо това: Обърнете внимание на броя на натрия в пакетираните храни. Те представляват около 70 процента от натрия в нашите диети, докладва CDC. След това изпробвайте тези интелигентни съвети за приемане на диета с по-ниско съдържание на натрий.

Напитка: Чай от мента

Защо побеждава подуването на корема: Отпийте билковата варя, когато голямо хранене оставя корема ви да се чувства препълнен и неудобен. Ментата помага за ускоряване на храносмилането благодарение на съединения, които насърчават мускулните контракции в червата, показват откритията. „Използвам го през цялото време, за да облекча лошото храносмилане и газовете“, казва Франсис Ларгемън-Рот, RD, експерт по хранене и автор на „Хранене в цвят“.

Направите това: Използвайте закупени в магазина торбички от мента или стръмни листа от прясна мента в гореща вода за пет минути.

Пропуснете: Алкохол

Защо побеждава подуването на корема: Помислете за почивка от алкохола, ако подуването е проблем. „Алкохолът е възпалителен агент и може да причини газове“, казва Шапиро. Освен това е супер дехидратиращо, което подтиква тялото да задържа възможно най-много вода. „Това може да доведе до видимо подуване“, добавя тя.

Направете това вместо това: Избягвайте алкохола изцяло, ако трябва бързо да издуете. И следващия път? Насладете се на вариант с по-ниска захар като чаша вино, текила с изстискване на вар или някоя от тези нискокалорични алкохолни напитки. Надолу чаша вода преди и след питието ви, за да останете хидратирани, препоръчва Шапиро.

Добавяне: Повече течности

Защо побеждава подуването на корема: Поддържането на добра хидратация подкрепя другите начини, по които се опитвате да изравните корема си, казва Бончи. Например, когато във вашата система има достатъчно течност, храни с двойно влакно като овес са по-способни да изтеглят течност в долната част на червата и да облекчават запека. „Жените, които не пият достатъчно течности, могат да получат това издуто коремно усещане, въпреки всички останали усилия да се отърват от него“, предупреждава Бончи.

Колко течност имате нужда? Стремете се към поне осем чаши течност всеки ден, плюс много храни, богати на течности, като плодове и зеленчуци. Можете да изпълните квотата си с всяка течност, включително вода, мляко, сок, кафе и чай. (Макар и не алкохол, който има дехидратиращ ефект.)

Направите това: Водата от чешмата е отлична възможност, тъй като тя няма калории, сол, захар или добавки. И то безплатно! Ако не сте фен на вкуса, джаз нещата, като го вливате с пресни плодове.

Пропуснете: бонбони и газирани напитки

Защо побеждава подуването на корема: След като въздухът от който и да е източник достигне храносмилателната ви система, вие го изпитвате като газ и раздут корем. Яденето или пиенето набързо, отпиването през сламка, смученето на твърди бонбони и дъвченето на дъвка може да ви накара да погълнете въздух. Мехурчетата в газираните напитки също могат да ви издухат.

Направете това вместо това: „Когато ядете, дъвчете бавно със затворена уста“, казва Бончи. Търгувайте с газирани напитки за плоски като вода или неподсладен студен чай и губете венците и бонбоните.

Добавете: гръцко кисело мляко

Защо побеждава подуването на корема: Дисбалансът на бактериите в червата може да доведе до забавяне на храносмилателната система - оставяйки ви подсилен и подут, показват изследвания. Но киселите млека, съдържащи щадящи корема бактерии като пробиотици, могат да помогнат. Пробиотиците помагат за овладяване на подуването на корема, като предизвикват подобряване на чревната подвижност, като по този начин облекчават запека.

Направите това: Яжте четири унции обикновено кисело мляко, съдържащо живи, активни култури всеки ден. Ако сте отегчени от обичайното комбинирано кисело мляко и плодове, разклатете нещата, като го добавите към домашно приготвени салатни дресинги, използвате го за приготвяне на марината от месо или го замените в рецепти за печени продукти със заквасена сметана.

Пропускане: Сурови продукти

Защо побеждава подуването на корема: Пресните плодове и зеленчуци са здравословни, но те също са храни с голям обем, които заемат място в стомаха ви. Това може да направи корема ви да изглежда така, сякаш стърчи повече.

Направете това вместо това: Разпределете консумацията на пресни продукти през деня, така че на всяко седене да не ядете повече от една трета от препоръчителните дневни общо 4 1/2 чаши. Можете също така да намалите продукцията, като я приготвите, създавайки по-компактна порция, казва Бончи. Печен тиквен орех с фризуран градински чай или карфиол и картофено пюре, всеки?

Добавете: Протеин

Защо побеждава подуването на корема: Протеинът може да ви помогне да избягвате закуските, предизвикващи подуване, като захарни бисквитки или солени чипсове. „Яденето му по време на хранене и закуски помага на хората да се чувстват по-сити по-дълго, така че е по-малко вероятно да посегнат към нещо нездравословно“, казва Largeman-Roth.

Направите това: Сдвояването на източника на протеин с храни, богати на фибри, ще ви засити още по-дълго. Опитайте тези пакетирани с протеини и зеленчуци вечери с фолио и приберете остатъците за обяд на следващия ден.

Пропуснете: Захарни кафе напитки

Защо побеждава подуването на корема: Това захарно лате може да ви даде тласък, но не прави услуга на корема ви. „Някои кафе напитки могат да бъдат подсладени с високофруктозен царевичен сироп или нектар от агаве, които и двата съдържат фруктоза“, казва Ларгеман-Рот. Но големи количества фруктоза могат да бъдат трудно смилаеми, което води до газове и подуване на корема.

Направете това вместо това: Търгувайте с изисканата напитка за обикновен, без захар, като зелен чай, препоръчва Largeman-Roth. Тези здравословни напитки на Starbucks също предлагат чудесни възможности. Или си направете собствена напитка за кафе с ниско съдържание на захар у дома, като тази Осветена Мока Латте.

Добавете: Подправки като джинджифил и семена от копър

Защо бият корема: Както джинджифилът, така и семената от копър съдържат съединения, които стимулират храносмилането и облекчават газовете, за да помогнат на корема ви да се изравни, казва Шапиро. Разчитането на подправки за вкус ви помага да намалите солта, която също може да задържи подуването.

Направите това: Стръмни семена от копър или пресен настърган джинджифил в гореща вода, за да приготвите чай за издуване, като нашия пресен джинджифилов цитрусов чай.

Пропуснете: Захарни алкохоли

Защо побеждава подуването на корема: Ние не смиламе напълно тези нискокалорийни подсладители, които често се намират във ароматизирани води и храни с ниско съдържание на въглехидрати, диабет и без захар. В резултат на това бактериите в дебелото черво ги ферментират, причинявайки газове, подуване на корема и дори диария.

Направете това вместо това: Проверете етикетите на храните за често използвани захарни алкохоли като сорбитол, манитол, ксилитол и лацитол. Ако решите да използвате подсладител, вместо това се придържайте към малки количества естествени, като мед, кленов сироп, меласа и кокосова захар.

Добавете: Мазни риби

Защо побеждава подуването на корема: Яденето на сьомга, риба тон, скумрия или херинга може да ви помогне да отделите повече мазнини - включително мазнини по корема. Омега-3, открити в мазна риба, изглежда повишават изгарянето на калории и насърчават образуването на метаболитна кафява мазнина, според проучване от 2019 г.

Направите това: Рибата не работи само за обяд или вечеря. Помогнете си с малко сьомга сутринта с тази опаковка за закуска със сьомга от всичко.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.