Стомахът се чувства дебел? Ето как можете да победите подуването на корема, за да изглеждате и да се чувствате по-добре.

Бихте искали да имате плосък корем за партито тази вечер, но благодарение на твърде много газирани напитки или тази кошница с тортила чипс, закопчаването на ципа на панталоните ви е истинска борба. Подуването на корема не само изглежда зле, но може да причини и физически дискомфорт. Добрата новина? Експертите казват, че подуването на стомаха е състояние, което можете да избегнете доста лесно.

Тук не говорим за излишни килограми мазнини в стомаха. Говорим за временното раздуване на корема, което от време на време измъчва повечето хора. Майкъл Йенсен, доктор по медицина, ендокринолог и изследовател на затлъстяването в клиника Мейо, казва, че освен ако подуването на стомаха ви не е причинено от медицинско състояние като чернодробно или сърдечно заболяване, единствената истинска причина са чревните газове, а не „теглото на водата“.

съвета

„Мит е, че подуването на корема е от натрупването на течности при здрави възрастни, защото коремът не е място, където течностите се натрупват първо", казва Йенсен. „Вместо това бихте го виждали в краката или глезените си, стига да са изправени. "

И така, какво кара газта да се натрупва и да опустошава начина, по който се чувствате и изглеждате? Ето отговори от експерти плюс техните съвети за отслабване на стомаха.

1. Избягвайте запек.

Твърде малко фибри, течности и физическа активност могат да доведат до запек, което може да доведе до подуване на корема, казва Йенсен.

За да избегнете това, яжте диета с високо съдържание на фибри (25 грама на ден за жени и 38 за мъже) от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Освен това пийте много течности (насочвайте се към 6-8 чаши на ден) и се стремете към физическа активност поне 30 минути, пет пъти седмично.

Ако ядете диета с ниско съдържание на фибри, постепенно увеличавайте нивото на фибрите, като се уверите, че пиете и много течности за по-добра толерантност.

2. Изключете алергиите към пшеница или непоносимостта към лактоза.

Хранителните алергии и непоносимост могат да причинят газове и подуване на корема. Но те трябва да бъдат потвърдени от Вашия лекар. Много хора самодиагностицират тези състояния и излишно премахват здравословните млечни продукти и пълнозърнести храни от диетата си. Ако подозирате, че имате алергия или непоносимост, посетете Вашия лекар за изследвания.

Може да се възползвате от намаляването на количеството на предполагаемата храна или яденето с други храни. В случай на млечни продукти, това може да помогне за избора на отлежали сирена и кисели млека, които са с по-ниско съдържание на лактоза.

Продължава

3. Не яжте твърде бързо.

Храненето бързо и неправилното дъвчене на храната може да доведе до поглъщане на въздух, което води до подуване на корема, казва Dawn Jackson Blatner, RD, автор на Гъвкавата диета.

Затова забавете и се насладете на храната си. Вашите ястия трябва да продължат поне 30 минути. Освен това имайте предвид, че храносмилането започва в устата и можете да намалите подуването на корема само като дъвчете храната си повече, казва Блатнер.

Има още една полза от забавянето на нещата. Когато отделите време за старателно дъвчене и вкус на вашата храна, вашата закуска или ядене става по-удовлетворяващо. И проучвания показват, че ако се храните по-бавно, в крайна сметка може да ядете по-малко.

4. Не прекалявайте с газираните напитки.

Газирането в газираните напитки (дори диетичните) може да доведе до задържане на газове в корема ви, казва Блатнер.

Вместо това пийте вода с аромат на лимон, лайм или краставица. Или просто намалете броя на газираните напитки, които консумирате всеки ден. Опитайте ментов чай ​​за успокояваща напитка, която може да помогне за намаляване на подуването.

5. Не прекалявайте с дъвката.

Дъвка също може да доведе до поглъщане на въздух, което може да причини подуване на корема.

Ако имате навик на дъвка, редувайте дъвка с смучене на парче твърд бонбон или ядене на здравословна закуска с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци или пуканки с по-ниско съдържание на мазнини.

6. Внимавайте за храни без захар.

„Много от пациентите ми страдат от подуване на корема, защото консумират твърде много захарен алкохол в изкуствено подсладени храни и напитки“, казва Блатнер. И това може да доведе до подуване на корема.

Експертите препоръчват да се консумират не повече от 2 или 3 порции изкуствено подсладени храни и напитки на ден.

7. Ограничете натрия.

Силно преработените храни са с високо съдържание на натрий и ниско съдържание на фибри, като и двете могат да допринесат за това усещане за подуване, казва Дженсън.

Вземете навика да четете етикетите на храните, съветва Blatner. Когато купувате преработени, консервирани или замразени храни, стреляйте за не повече от 500 mg натрий на порция в който и да е продукт - или общо от 1500 до 2300 mg натрий на ден. Потърсете етикети с надписи „без натрий“, „с ниско съдържание на натрий“ или „с много ниско съдържание на натрий“.

Продължава

8. Продължавайте бавно с боб и газирани зеленчуци.

Ако не сте свикнали да ядете боб, те могат да предизвикат това усещане за газове. Същото може и със семейството на кръстоцветните зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле и карфиол.

Това не означава, че трябва да се откажете от тези супер хранителни зеленчуци с високо съдържание на фибри.

"Не се изнервяйте за фасула", казва Блатнер. "Просто ги включете в диетата си бавно, докато тялото ви се адаптира към съединенията, които първоначално могат да причинят газове."

Или можете да вземете антигазов продукт, който може да помогне за намаляване на газовете от боб или зеленчуци.

9. Яжте по-малко ястия по-често

Вместо три големи хранения на ден, опитайте се да ядете по-малки ястия по-често. Това може да ви освободи от подутото чувство, което често следва големи хранения (помислете за Деня на благодарността). Храненето по-често може също да помогне за контролиране на кръвната захар и управление на глада.

Затова отидете на пет до шест малки хранения всеки ден, но се уверете, че количеството храна и калориите са пропорционални на вашите нужди. За да създадете дневен план за хранене, който включва препоръчителните количества от всички основни хранителни вещества, посетете уеб сайта на Министерството на земеделието на MyPlate.

10. Опитайте Храни и напитки против подуване на корема.

Няколко проучвания показват, че ментовият чай, джинджифилът, ананасът, магданозът и киселите млека, съдържащи пробиотици („добри“ бактерии), могат да помогнат за намаляване на подуването на корема.

„Това са безопасни храни, които са полезни за вас, когато се използват по подходящ начин, така че защо да не ги опитате и да видите дали те ви помагат да премахнете подуването?“ Блатнър ​​казва.

Последна дума за стомашните мазнини

Експертите са единодушни, че не трябва да гладувате, да пропускате хранене или да използвате лаксативи или хапчета за вода, за да ви помогне да премахнете подуването или да отслабнете.

Ако искате да изгладите корема си в дългосрочен план, няма заместител за свалянето на няколко килограма, казва Дженсън.

"За повечето хора, когато загубите обща телесна мазнина, тялото ви намалява корема мазнини за предпочитане," казва той. "Въпреки че хората губят тегло по различен начин, в коремната област има малко повече загуба, отколкото другаде."

Експертите също така казват, че правенето на упражнения за ab през целия ден няма да се отърве от излишния корем. Въпреки че не можете непременно да намалите на място, вие мога укрепвайте коремните мускули с рутина като пилатес и тренирайте тренировки с топка. И по-силните мускули могат да помогнат на корема ви да изглежда по-плосък.

„Тонизирането и укрепването на коремните мускули може да ви помогне да изглеждате по-малко мазнини [и] да подобрите външния си вид, мускулния тонус и стойка, което също е много полезно за гърба ви“, казва Йенсен.

Източници

Майкъл Дженсън, д-р, професор по медицина, клиника Майо, Рочестър, Мин.

Dawn Jackson Blatner, R D, автор, The Flexitary Diet; бивш говорител на Американската диетична асоциация.