полезни

Когато следвате макро диета или каквато и да е диета, закуската може да бъде паднала за мнозина.

Какво е гладното коремче да правим, когато повечето автомати се пълнят с нездравословна храна?

С малко предварително планиране е възможно да замените тези закуски с храни, които ще подхранят тялото и ще задоволят глада ви.

Ето визуално ръководство за селекция от здравословни макро-базирани закуски - и не забравяйте - здравословното хранене не се отнася само до броя на калориите.

Здравословни макро базирани закуски

Сурови бадеми

  • Показана порция: 20 бадема
  • Калории: 139
  • Протеин: 5,1 грама
  • Мазнини: 12 грама
  • Въглехидрати: 5,2 грама
  • Фибри: 3 грама

Бадемите са мазна доминираща закуска, но имат и добро количество протеини и въглехидрати.

Сурови смесени ядки

    Показана порция: 28g /

1oz

  • Калории: 181
  • Протеин: 5,7 грама
  • Мазнини: 15,9 грама
  • Въглехидрати: 7,9 грама
  • Фибри: 2,3 грама

    • Суровите смесени ядки могат да предложат малко повече вкус, отколкото просто ядене на един вид ядки. Мазнините отново са най-доминиращият макрос с тази закуска.

    Сушени плодове

    • Показана порция: 40g/1.4oz
    • Калории: 110
    • Протеин: 1 грам
    • Мазнини: 0 грама
    • Въглехидрати: 25 грама
    • Фибри: 3 грама

    Забележка: Сушените плодове са по-калорични (на тегло) от пресните плодове - и са по-лесни за преяждане, но това е добра закуска за тези, които се нуждаят от голям хит на въглехидрати, тъй като това е доминиращият макрос.

    Мандаринови портокали

    • Показана порция: 180g, 1 средна и 1 малка.
    • Калории: 96
    • Протеин: 1,2 грама
    • Мазнини: 0 грама
    • Въглехидрати: 21,6 грама
    • Фибри: 4,8 грама

    Мандариновите портокали (наричани още „Cuties“ или „Clementines“) са чудесна закуска, която е доминираща във въглехидратите. Те също предлагат страхотна доза витамин С и са богати на фибри.

    Ябълка

    • Показана порция: 185g/6.5oz
    • Калории: 96
    • Протеин: 0 грама
    • Мазнини: 0 грама
    • Въглехидрати: 26,3 грама
    • Фибри: 6 грама

    Ябълката е една от най-преносимите закуски, която предлага здравословна доза богати на фибри въглехидрати, която може да ви даде малко енергиен тласък през тези дълги следобеди на работа.

    Банан

    • Показана порция: 1 среден банан - 118гр
    • Калории: 105
    • Протеин: 1,3 грама
    • Мазнини: .4 грама
    • Въглехидрати: 27 грама
    • Фибри: 3,1 грама

    Бананите правят чудесна закуска, особено преди или след тренировка, тъй като са богати на въглехидрати макро и минерал калий. По-зелените банани съдържат устойчиво нишесте, което е чудесен пребиотик за чревните бактерии.

    Прясно грозде

    • Показана порция: 215g/7.6oz
    • Калории: 145
    • Протеин: 1,4 грама
    • Мазнини: .5 грама
    • Въглехидрати: 37,4 грама
    • Фибри: 1,9 грама

    Гроздето предлага сладка и свежа закуска, която е почти всички въглехидрати и с високо съдържание на антиоксиданти, особено тъмно грозде.

    Консервирана риба тон Albacore

    • Показана порция: 85g/3oz
    • Калории: 117
    • Протеини: 26,7 грама
    • Мазнини: 0 грама
    • Въглехидрати: 0 грама
    • Фибри: 0 грама

    Твърдият бял албакор във вода е начинът да изберем чиста протеинова закуска. Това е чудесна закуска, която трябва да имате след вдигане на тежести или други начинания за силова тренировка.

    Сушен зелен грах

    • Показана порция: 1 чаша
    • Калории: 110
    • Протеин: 7,5 грама
    • Мазнини: .5 грама
    • Въглехидрати: 19,7 грама
    • Фибри: 6 грама

    Сушеният грах предлага хрупкава закуска, която доставя приятна доза въглехидрати и растителни протеини с много фибри. Те идват в различни подправки за по-голямо разнообразие. (Някои подправки могат да добавят допълнителни калории и макроси)

    Пуканки

    • Показана порция: 4 чаши
    • Калории: 124 (с въздух)
    • Протеин: 4,1 грама
    • Мазнини: 1,5 грама
    • Въглехидрати: 24,9 грама
    • Фибри: 4,6 грама

    Пуканките с въздух са страхотна закуска и доминират въглехидрати. Аромат със сирака или хранителна мая за нискокалоричен вкус, ако само солта не го разреже. Избягвайте торбички за пуканки в микровълнова фурна (често съдържа транс мазнини).

    Бебешки моркови

    • Показана порция: 255 g/9 oz
    • Калории: 105
    • Протеин: 3 грама
    • Мазнини: 0 грама
    • Въглехидрати: 24 грама
    • Фибри: 6 грама

    Бебешките моркови имат богати на фибри въглехидрати и малко протеини. Те също са с високо съдържание на бета каротин. Направете удобна закуска, тъй като можете да ги купите предварително измити и предварително опаковани.

    Целина и хумус

    • Показана порция: 40g/1.4 oz хумус и две средни стръкове целина
    • Калории: 113
    • Протеин: 2,8 грама
    • Мазнини: 7 грама
    • Въглехидрати: 9,6 грама
    • Фибри: 3,4 грама

    Целина и хумус предлагат някои от всеки макрос. Спестете време и купете целина предварително нарязана и предварително измита. Съчетава се с много други спадове.

    Чери домати

    • Показана порция: 250g/8 oz
    • Калории: 58
    • Протеин: 1,5 грама
    • Мазнини: .8 грама
    • Въглехидрати: 8,8 грама
    • Фибри: 2,5 грама

    Не само чери доматите предлагат ароматна закуска с въглехидрати и протеини, но също така съдържат много витамин С. Ключът към сладките и ароматни чери домати е да не ги охлаждате.

    Пълнозърнест хрупкав хляб с извара

    • Показана порция: 1 крекер + 1/2 чаша извара (намалена мазнина)
    • Калории: 135
    • Протеин: 15 грама
    • Мазнини: 2,5 грама
    • Въглехидрати: 16 грама
    • Фибри: 2 грама

    Тази доминираща протеинова закуска ще ви помогне да се чувствате по-дълго удовлетворени. Насочете се към хрупкави хлябове или бисквити, които са изцяло пълнозърнести и имат минимално количество масло.

    Салата от боб

    • 1 чаша салата от 3 бобчета или подобна
    • Калории: 100
    • Протеин: 5 грама
    • Мазнини: 3,2 грама
    • Въглехидрати: 15,4 грама
    • Фибри: 3 грама

    Фасулът има добър баланс на въглехидрати, растителни протеини, малко мазнини и малко фибри. Използвайте лек дресинг от винегрет за допълнителен вкус.

    Още идеи за закуски?

    • Всички пресни плодове са страхотни - обаче много от тях имат много кратък сезон за най-пресната си версия (плодове, праскови, нектарини), а други могат да бъдат малко разхвърляни, ако сте на работа (грейпфрут, портокали, пъпеш).
    • Нарязаните сурови зеленчуци като броколи, карфиол и снежен грах също са страхотни и изключително преносими.
    • Месните меса са добра закуска за тези, които се фокусират върху получаването на повече протеини в диетата си.

    Не става въпрос само за калории

    • Някои закуски може да са с ниско съдържание на калории, но липсват други основни хранителни вещества.
    • Някои закуски не правят нищо, за да задоволят апетита.
    • Някои закуски са пълни с празни калории.

    Какъв е смисълът да спестите 20 калории, само за да бъдете гладуващи 15 минути по-късно? Нито един автомат няма да бъде в безопасност от вас, ако не изберете разумно закуските си. Качеството е много по-добро от количеството, когато става въпрос за закуска.

    Не всеки трябва да закусва

    За някои хора - три квадратни ястия на ден работят добре. Така че, не закусвайте, освен ако наистина не е необходимо.

    Но закуската е чудесен начин да поддържате равномерни нива на енергия и да управлявате глада и да предотвратите преяждане.

    Снекът също формира навик. Изключете лошия избор на храни за добри - и преди да се усетите - 3-те ви ежедневни поклонения до автомати или кафене ще останат в миналото.

    Кои са любимите ви задоволителни здравословни закуски?

    Нуждаете се от повече идеи?

    ЗАБЕЛЕЖКА: Всички елементи бяха внимателно претеглени и измерени. Количествата калории идват от базата данни на хранителните вещества на USDA или от етикетите.