мъжки

CrossFit тренировките могат да бъдат доста брутални. Те тестват границите на вашата сила, скорост и издръжливост, със или без групова настройка. Чувате разнопосочни мнения за CrossFit? Заслужава си - но ако искате да се тествате, преди да скочите на крака, първо се поставете през тези шест ултра-взискателни WOD-та - това е CrossFit-говорите за „тренировка на деня“.

--> И какви тренировки са те. Тези неприятни съчетания управляват гамата от изключително трудни до крайно порочни и граничещи с лудост. Докато им давате всичко от себе си, те ще ви оставят размотани и болни, както никога преди.

1. Мръсни 50

Фактите:

Кросфит, Filthy 50 е брутална поредица от данъчни упражнения, които вероятно ще изглеждат безкрайни, ако никога преди не сте го правили. Схемата включва 50 повторения от 10 различни упражнения, всички направени възможно най-бързо. Направете 50 скока с кутия с 24-инчова кутия, 50 скокове, 50 махания с гиря, 50 стъпки с ходене, 50 колена до лактите, 50 повторения на натискане с 45 паунда, 50 удължения на гърба, 50 топки за стена с помощта на 20-килограмова топка, 50 burpees (падащи чак до пода), 50 double-unders.

Бруталността:

Тази тренировка върши добра работа, предавайки основите и лудостта на CrossFit. Това WOD достига до много хора на сцената до коленете до лактите, според Сара Хейли, звезда на Sweat Unlimited, DVD серия от екстремни петминутни тренировки. „[The Filthy 50] е такова предизвикателство, защото трябва буквално да си добър във всичко. Това е тренировка за цяло тяло, която включва кардио тренировки. " Огромният брой упражнения може да бъде труден за разбиране, така че е най-добре просто да се разхождате и да се съсредоточите върху задачата, а не върху това колко повече трябва да направите. Разбира се, можете също да промените това и да правите по-малко от всяко упражнение, ако сте нов в CrossFit и не искате да се гмуркате с главата напред - опитайте 20 или 25 от всеки по време на първия път през веригата.

Време за предизвикателство: 25 минути

2. Фран

Фактите:

Fran е поредица от задвижващи устройства и издърпвания, направени възможно най-бързо. Това е по-кратък WOD, който включва три рунда, включително 21 повторения от всяко упражнение в първия рунд. Във втория и третия кръг трябва да изпълните съответно 15 и 9 повторения на всяко упражнение. Можете да модифицирате този WOD според вашите способности - задвижващият механизъм може да се различава по тегло и можете да правите и подскачане.

Бруталността:

Fran често е един от първите WOD, на които хората се излагат, когато влизат в CrossFit. И все пак, това не означава, че не е трудно. „Набиранията определено са трудната част от този WOD“, казва Хейли. „Искам да кажа, определено е по-трудно за жените, но съм виждал мъжете да се борят също толкова.“

Предизвикателство:

5 минути, но това наистина зависи от размера на тежестите, които използвате.

3. Мърф

Фактите:

Мърф е доста прост, но безмилостен: Тичайте една миля и след това направете 100 издърпвания, 200 лицеви опори, 300 клякания и след това пробягайте още една миля. Направете го възможно най-бързо. Пулпи могат да бъдат модифицирани, ако е необходимо. Състезателите от по-висок клас/CrossFitters правят всичко това с претеглена жилетка. Тренировката е кръстена на военноморския лейтенант Майкъл Мърфи, който беше убит по време на служба в Афганистан.

Бруталността:

Нито едно от тези упражнения не е нещо, с което не сте се сблъсквали досега; това е простото количество и фактът, че ги правите наведнъж. Ключът е да ходите сами, особено по време на първите няколко упражнения. Нейтън Форстър, собственик/обучител на Reebok CrossFit 5th Ave в Ню Йорк, казва, че последната миля винаги е най-трудната част, независимо колко добре сте крачили. „Искате да спринтирате до финала, но за повечето хора те са доста обгазени в този момент“, казва той.

Предизвикателство:

Продължете за 40 минути или по-малко, но до 45 минути все още са силни.

4. Седемте

Фактите:

Упражненията се извършват възможно най-бързо в цикъл за седем кръга. Всеки рунд включва 7 лицеви опори на стойка на ръце, 7 135-килограмови тласкачи, 7 коляно до лакти, 7 245-килограмови мъртва тяга, 7 репета, 7 люлки с гиря и 7 издърпвания.

Бруталността:

Тук няма упражнения за пълнене - всяко парче от този WOD поставя ново предизвикателство и ще трябва да сте готови за още, тъй като има седем рунда. „Тласъците са най-трудната част за мен, но много хора не могат дори да направят лицева опора на стойката, така че това може да е най-трудната част за някои хора“, казва Форстър. Има различни начини за модифициране на лицеви опори, ако не сте ги усвоили и сте готови да се справите с останалата част от тази верига.

Предизвикателство:
Според Форстър времето за „чудовище“ би било 20 минути. Ако не сте завършили този WOD, но сте на път, стреляйте от 35 до 40 минути.

5. Райън

Фактите:

Ryan издържа пет рунда, направени възможно най-бързо. Всеки рунд включва 7 мускулни опори, последвани от 21 рипи. Тренировката е кръстена на пожарникаря от Мисури и ентусиаста на CrossFit Райън Хамърт, който беше убит от снайперски огън, докато отговаряше на повикване.

Бруталността:

Самостоятелното овладяване на мускулатурата е ритуал на преминаване в CrossFit. Не са много хората, които знаят как да го направят, така че възможността да го изпълнявате показва огромен ангажимент към обучението по CrossFit. Въпреки това, този WOD изисква да попълните огромен брой от тях. Хейли съветва да вземете страхотен треньор, който да прави мускули добре, ако имате интерес да научите упражнението. След като научите това, тази схема ще осигури поредното безумно предизвикателство.

Време за предизвикателство:
Опитайте се да намалите времето си под 25 минути. Силно опитни CrossFitters могат да слязат под 15 минути.

6. Кинг Конг

Фактите:

Както казва Форстър, „Това е по-бърза тренировка, но ако не можете да вдигнете много тежести, нямате шанс.“ Има три кръга, направени възможно най-бързо, всички невероятно трудни. Всеки рунд включва прогресия от 1 мъртва тяга при 455 паунда, 2 мускулни опори, 3 почиствания при клек при 250 паунда и след това 4 лицеви опори на стойка на ръка.

Бруталността:

Цифрите говорят сами за себе си. Правенето на който и да е аспект на този WOD е самостоятелно постижение. За тези, които стигнат до този връх във фитнеса, най-голямото предизвикателство често е или мъртвата тяга, или почистването при клякам. „За мен почистването на клякам е най-трудната част“, ​​казва Форстър. „Някои други момчета се съгласяват с мен, но мъртвата тяга взима и много хора. Повечето хора просто не могат да вдигнат 455 паунда. "

Време за предизвикателство:

„Пет минути са невероятно време, но ако изобщо можете да го направите, вие сте чудовище.“

7. Арни

Фактите:

Арни е WOD (герой) (създаден в чест на загиналите герои) в чест на специалиста по пожарната дейност в окръг Лос Анджелис Arnaldo “Arnie” Quinones, 34-годишен, убит при изпълнение на служебния си дълг през 2009 г. WOD се изпълнява с помощта на 2 (70lb) гиря за: 21 турски ставания (дясна ръка), 50 махания, 21 клякане над главата (лява ръка), 50 махания, 21 клякане над главата (дясна ръка), 50 махания, 21 турски ставки (лява ръка).

Бруталността:

Ако вече не се чувствате добре с турското ставане, само това движение ще бъде предизвикателство само по себе си, така че мащабирайте тежестта, ако трябва. Невероятно технически ход, турското ставане изисква значителна стабилност на раменете, контрол на ядрото, подвижност на тазобедрената става и по-ниска сила на тялото. Ще имате шанса да облагате всички тези мускулни групи отново и отново върху маховете (работа на задната верига, ханша и раменете) и клякането над главата (предизвикателна задна верига, подвижност на бедрото и стабилност на раменете).

Предизвикателството:

Най-доброто време на уебсайта на CrossFit е малко над 25 минути

8. Рой

Фактите:

Този брутален герой WOD в чест на морската пехота Sgt. Майкъл К. Рой е съставен от пет рунда за време от 15 мъртва тяга на 225 фунта, 20 скока на кутия (24-инчова кутия) и 25 набирания.

Бруталността:

Работата не изглежда много в тази ... докато не изчислите математиката и не осъзнаете, че това добавя до 75 мъртва тяга, 100 скока на кутии и 125 набирания. Мъртвата тяга ще ви започне, като обложите задната си верига и мускулите на горната част на гърба, първите от които ще облагате отново върху скоковете на кутията, а вторите върху набиранията. Не забравяйте, че това, че можете да направите набор от 5 или 6 мъртви при това тегло, не означава, че можете да го поддържате с подходяща форма за 75 повторения - скала, ако е необходимо. Ако вашата форма отиде по дяволите на мъртвите и започнете да използвате мускулите на долната част на гърба, ще ги усещате още повече всеки път, когато кацнете на върха на кутията. Издърпванията могат да се мащабират с помощта на ластик.

Предизвикателството:

Чудесно време ще бъде 25 минути или по-малко, но обърнете внимание първо да се оформите на мъртвата тяга, за да избегнете нараняване.

Фактите:

Изпълнен в чест на военнослужещия от военновъздушните сили на САЩ Тимъти П. Дейвис, DT е брутална бъркотия от тежки движения на щанга. Извършете 5 кръга за време от 12 мъртва тяга, 9 почистващи захранвания и 6 натискания.

Бруталността:

Поставянето на 155 паунда (теглото RX за това) върху лентата за мъртва тяга не звучи толкова зле, нали? Уловът? Теглото остава същото за почистванията и дръпванията, така че докато може да изтръгвате щангата от земята при мъртвите, може да срещнете малко по-голяма съпротива при почистванията и дръпванията. Това ще обложи сериозно както силата на сцеплението, така и кардиото ви. Разделете комплектите на по-малки мини комплекти, ако имате нужда. И не забравяйте, ако мащабирате тежестта, изберете нещо, с което можете да се справите и за трите движения.

10. Бърпи Миле

Фактите:

Точно както звучи: завършете една миля репети. Намерете писта, направете репети, последвано от широк скок. Повторете четири пъти около пистата или 1600 метра.

Бруталността:

Средно спортистите завършват 600-800 burpees в продължение на една миля. Не е разрешено ходене. Това са адски много рипи и въпреки че това ще обложи всички мускули в тялото ви, вероятно ще представлява най-голямото предизвикателство за вашата сила на волята.

Предизвикателството:

Средното време за финиширане е около 90 минути с броя на репетата въз основа на дължината на широкия скок.

11. Челси

Фактите:

Някои от най-трудните тренировки на CrossFit са кръстени на жени. Защо? Грег Гласман (основател на CrossFit) обясни: „Мислех, че всичко, което ви е оставило легнало по гръб, гледайки към небето и питайки„ какво ми се случи? “, Заслужава име на жените.“ Челси има същата схема за повторение (5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клякания) като нейната малко по-малко зла сестра Синди, но с обрат: този е 30-минутен EMOM (всяка минута, всяка минута) . В началото на всяка минута се опитайте да завършите всички повторения. Останалото време в минутата е вашата почивка.

Бруталността:

Освен ако не сте наистина солидни във всяко движение, достатъчно, за да се движите бързо и с добра форма, ще имате малко почивка всяка минута за цели половин час, което означава, че ще работите с висока интензивност по време на тренировката.

Предизвикателството:

Вашият резултат е общият брой повторения, които сте завършили за 30 минути. Ако завършите цялото нещо, това са 150 набирания, 300 лицеви опори и 450 въздушни клекове.

12. Калсу

Фактите:

Герой WOD в чест на Робърт Джеймс "Боб" Калсу, този е за тласкачите с някои бърпи, смесени за допълнително предизвикателство. Работете върху завършването на 100 повторения на тласкачите (RX теглото е 135 фунта). В горната част на всяка минута оставете щангата и изпълнете 5 репета (тренировката започва с 5 репета). Продължете, докато завършите 100 задвижващи устройства.

Бруталността:

Това представлява особено интересно логистично предизвикателство: колкото по-бързо се движите, толкова по-малко репети трябва да завършите. Но също така рискувате да се изтощите доста бързо с някаква тежка тежест. Придържайте се към крачка и в бъдещето ви има много репери. Тази тренировка предизвиква силата и силата на краката ви, но също така изисква много издръжливост - ако теглото не ви убие, кардиото ще го направи.

Предизвикателството:

Вашият резултат е времето, което ви отнема да завършите 100-те тласкачи. Времето ви за завършване за това ще зависи до голяма степен от теглото, което използвате, и от вашата стратегия и време за завършване варират от 15 минути до един час.

13. Борба с лошо

Фактите:

Безредие от движения, станции и неумолим часовник, Fight Gone Bad ще ви остави да се чувствате толкова победени, колкото се очаква. Има пет станции: Стенни топки (RX е 20lb топка), Sumo Deadlift High-Pull (RX е 75lbs), Box Jump (20 ”), Push-Press (RX е 75lbs), Row (за калории). Прекарвате цяла минута на всяка станция, като изхвърляте възможно най-много повторения. Когато часовникът издава звуков сигнал, превключвате станциите възможно най-бързо, тъй като между станциите няма почивка. В края на 5 минути има една минута почивка. Изпълнете три кръга и съберете резултата си, който е общ брой повторения на всяка станция (за реда това са калории).

Бруталността:

Тази поредица от упражнения има за цел да облекчи всеки мускул в тялото по неумолим начин - без почивка за цели пет минути работа с висока интензивност. Колко трудно е точно? Той получи името си от професионалния ММА боец ​​BJ Penn, който изпълни тренировката (времето на която се моделира след ММА битка) с основателя на CrossFit Грег Гласман и на въпрос как тренировката се сравнява с бой, отговори, че е като „битка се обърка. "

Предизвикателството:

Вашият резултат за това е общият брой повторения, които можете да изпълните. Рич Фронинг е набрал над 500 на тази тренировка, но отличен резултат за обикновените смъртни би бил 400+.

14. Грация

Фактите:

Тридесет чисти и дрънкания за време от 135 паунда. Това е.

Бруталността:

В сравнение с останалите WOD в този списък, този изглежда измамно прост. Но изчистването и дръпването, два от олимпийските лифтове, са две от най-трудните за овладяване упражнения CrossFit, изискващи невероятно количество техника (да не говорим за сила и мощ). Ще искате да изберете тежест, която е трудна, но с която можете да се справите с добра форма за 30 повторения.

Предизвикателството:

Най-добрият от най-добрите може да направи това с RX тегло за малко повече от минута, но средното регистрирано време за останалите от нас е по-близо до около 3: 30/4. Това е един от „еталонните“ WOD, така че следете времето си и когато ставате по-силни и по-годни, намерете друго време, за да тествате отново и да проверите напредъка си.

15. Бик

Фактите:

Всяка тренировка с бягане вдъхва страх в сърцата на CrossFitters. А този, наречен на капитана на морската пехота на САЩ Брандън „Бик“ Барет, има двама от тях. За миля всеки път. За времето ще завършите два кръга от: 200 двойни ундера, 50 клякания над главата (RX теглото е 135), 50 набирания, бягане на 1 миля.

Бруталността:

Като за начало тук има адски много кардио между дабъл-ундерите и бягането. След като краката ви изгорят от двойната долна част, можете да вдигнете 135 килограма над главата и да успеете да останете стабилни и достатъчно стегнати, за да завършите 50 клякания над главата. След като раменете ви са добри и изтощени, преминавате към 50 набирания. След това довършете всичко с бягане от 1 миля и повторете всичко.

Предизвикателството:

Победителят в игрите CrossFit 2009 завърши този за 33 минути. За всички останали времената за завършване са около 40/45 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!