Когато сте уморени и гладни, признайте си: сваляте торба с картофен чипс, а не слива. Повечето от нас се гмуркат в чипса, без да се замислят, защото хрупкавите, солени закуски задоволяват. Но диетолозите ни казват това, за което най-вероятно копнеем, не е това, от което се нуждаят телата ни.

казва Уилис

Почти 25 години след стартирането на лозунга „5 на ден“ от Националния институт по рака, за да ни накара да ядем повече продукти, ние все още не правим оценката. Проучване от 2015 г., публикувано в изданието от 10 юли на седмичния доклад за заболеваемостта и смъртността от изследователи от американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), показва, че 50% от възрастните ядат по-малко от 1 чаша плодове и по-малко от 1,5 чаши зеленчуци всеки ден. Децата са с още по-лоши резултати: 60% ядат по-малко плодове от препоръчаното; 93% по-малко зеленчуци.

Фондацията CDC и Produce for Better Health, организация с нестопанска цел, се обединиха, за да разпространят думата зад нов лозунг: „Плодове и зеленчуци - повече въпроси“. Докато 5 на ден е добра цел, към която да се стремите, повече порции са още по-полезни, казват те.

Научете повече за това кои храни от раздела за продукти са по-добри за вас и какво осигуряват, че е толкова полезно за тялото.

Необходимо хранене

Повечето плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини, холестерол и калории. „Те са много хранителни. На порция те са пълни с всякакви хранителни вещества “, казва Тина Уилис, MA, RD, регистриран диетолог в Индиана Център за хемофилия и тромбоза в Индианаполис. „Освен това те са пълни с фибри.“ Фибрите или грубите фуражи ви карат да се чувствате сити и помагат за предотвратяване на запек. Според Диетичните насоки за американците, 2010 г., плодовете и зеленчуците съдържат много от хранителните вещества и витамини, които в диетите на американците липсват: фолат, магнезий, калий и витамини А, С и К.

Някои плодове и зеленчуци дори имат скрити ползи. Например млечните продукти не са единствените източници на калций и витамин D. Листата от спанак и зеле също съдържат калций, който изгражда здрави кости и зъби. Някои капсули от гъби на портабела съдържат 100% от препоръчителната дневна доза витамин D. Витамин D помага на тялото да усвои калция. Калият в картофите, бананите и белия боб помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява образуването на камъни в бъбреците и защитава сърцето ви. Той също така помага на тялото ви да поддържа баланс на течности и електролити и е необходим за мускулни контракции.

Доматите, узряващи на перваза на прозореца, съдържат много хранителни елементи. Средният домат осигурява около 1/5 от дневния витамин А и 25% от дневните ви нужди от витамин С.

Ликопенът, червеният пигмент в доматите, е антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане. Това е една от хилядите фитохимикали или фитонутриенти, растителни съединения, които имат здравословни ползи.

Диетолозите и диетолозите сега рекламират предимствата на фитохимикалите. Сред повече от 4000 от тях едни от най-важните са флавоноидите, които придават на продукта богатия си цвят. Антоцианините са флавоноиди, съдържащи се в боровинките, боровинките, малините и ягодите. Те са антиоксиданти. Червените, оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци получават цвета си от каротеноидите, които предпазват тялото от инфекция и помагат при зарастването на рани. Те са пълни с витамин С, който помага на тялото да използва желязо.

Доказано е, че диетите с високо съдържание на бета-каротин намаляват риска от инфаркти. Бета-каротинът се съдържа в броколи, моркови, тиква и сладки картофи. Храните с бета-каротин също съдържат витамин А, компонент на здрави кости, кожа и коса и за нощно виждане. Кейлът, ядките и спанакът съдържат лутеин, който помага за предотвратяване на дегенерация на макулата в очите. Суровите броколи, ябълките, плодовете, зелето и лукът имат съединения за борба с рака и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Следващия път, когато приготвите чили или яхния, хвърлете комбинация от боб от бъбреци, пинто и гарбанцо. Фасулът осигурява протеини, фибри, желязо и цинк. Заедно с разделения грах и грах с черни очи, фъстъчено масло и други ядки, бобът може да замести животинските протеини във вегетарианска диета.

Мярка за мярка

За да проверите вашите пет дневни плодове и зеленчуци, трябва да знаете как се измерват порциите. Според Американската сърдечна асоциация, малко парче плод, като ябълка, портокал или круша с диаметър около 2 ½ инча, се брои за една порция. Така направете ¼ чаша стафиди, 8 унции сок от червена боровинка и 1 чаша ябълково пюре. При зеленчуците принципното правило е подобно: 1 размер на порция се равнява на средно запечен картоф, ½ голям сладък картоф, 1 чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурова маруля.

Поставянето им

Получаването на 2 ½ чаши плодове и още 2 ½ чаши зеленчуци не е толкова трудно, колкото звучи. Разделете чинията си наполовина, след което напълнете едната страна с пресни или варени продукти. Опитайте се да ядете от плодовата купа или кошчето за зеленчуци при всяко хранене. Когато ядете навън, опитайте да замените резените ябълки с пържени картофи. Или поискайте допълнително маруля и домати на сандвича си, казва Уилис. Ако сте придирчив ядец, намерете вкусни начини да постигнете креативно ежедневната си цел за производство. (Вижте страничната лента, „Креативно готвене и хранене.“)

Ако предпочитате да отпиете, отколкото да чапнете, плодовите и зеленчуковите сокове се считат за порции, но с някои предпазливости. „Получавате витамини и минерали, но не получавате фибри и ситост (чувство за ситост)“, казва Уилис. Освен това броят на калориите се различава. Средният портокал има около 80 калории, докато 1 чаша портокалов сок има 110 калории. Можете да намалите съдържанието на калории и захар, като поливате сокове. Смутитата са популярен начин да преглъщате плодовете и зеленчуците си в течна форма. „Няма нищо лошо в смутитата, но хората трябва да знаят, че размерът на порцията е половин чаша“, казва Уилис. Освен това жертвате влакното, когато обогатите сокоизстисквачката.

Няма плодове и зеленчуци, които хората с нарушения на кървенето трябва да избягват, казва Уилис.

Но приемайте добавки с повишено внимание. „Например, хората могат да ядат колкото чесън искат, но ние предупреждаваме срещу добавки“, казва тя. Това е така, защото може да получавате мегадози, които могат да увеличат риска от кървене.

Има разлика между естествените и добавените захари. „Захарта, която е естествено в плодовете и зеленчуците, се предлага в малки количества, с огромно количество хранителни вещества“, казва Уилис. Естествените захари включват фруктоза, глюкоза и захароза. Добавената захар е само за вкус, а не за хранене, казва тя. Освен това добавя ненужни калории. И може да има вредни ефекти. Например, високофруктозният царевичен сироп е свързан с чернодробни заболявания и затлъстяване.

Американската диабетна асоциация (ADA) насърчава яденето на плодове и зеленчуци, с някои насоки. Плодовете и зеленчуците имат въглехидрати, които хората с диабет трябва да ограничат. Ако имате диабет, избягвайте нишестени зеленчуци като царевица, картофи и грах. Вместо това ADA препоръчва такива зеленчуци без нишесте като цвекло, боб, броколи и карфиол. Ако броите въглехидратите, всички плодове не са еднакви. Получавате 15 грама въглехидрати от ½ чаша консервирани плодове, 1/3-1/2 чаша плодов сок и само 2 супени лъжици сушени стафиди или череши, казва ADA.

Докато пресните храни са по-здравословни, замразените се приближават. „Понякога замразените се събират и след това се обработват в рамките на няколко дни или седмица след узряването им“, казва Уилис. Това е сравнима с това, което се показва в раздела за продукти на вашия хранителен магазин. Флаш замразяването запазва здравословните хранителни вещества на храните.

Консервираните храни могат да заменят пресните, ако знаете как да пазарувате. „Поради новите техники за преработка консервите съдържат много хранителни вещества“, казва Уилис. Но прочетете етикетите: купувайте продукти с най-ниски количества натрий, захар и наситени мазнини. Преди готвене, отцедете и изплакнете консервираните зеленчуци, за да се отървете от излишната сол. Потърсете плодове, които са консервирани във вода или натурален плодов сок, а не тежък сироп, предлага Уилис. Или се запасете с плодове, консервирани с изкуствени подсладители.

Тази шепа сушени ябълки и банани, които похапвате по време на разходка с велосипед, е друг начин да изцедите повече плодове във вашата диета. Сушените плодове са с гъста хранителна стойност, малко количество отива много, казва Уилис. Например сушените кайсии имат два пъти повече влакна, отколкото истинските. Заедно със сушените стафиди и смокини, те са с високо съдържание на бета-каротин, витамин Е, желязо, калций и калий. И те са без мазнини. Внимавайте обаче за захарите, добавени при преработката. И ги яжте в малки количества. Техният висококалоричен брой се увеличава бързо, казва Уилис.

И ако настоявате само за органични продукти, ето малко информация. Закупуването на биологични продукти, отглеждани в съответствие със стандартите, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), не е непременно по-здравословно. Проучванията не показват ползи за здравето, свързани с храненето, според Американската сърдечна асоциация. Въпреки това посевите, които са сертифицирани и носят етикета „USDA Organic“, не съдържат торове, пестициди или генетично модифицирани организми. Имайте предвид, че органичните плодове и зеленчуци обикновено са по-скъпи.

5 на ден е възможно

Пет на ден е възможно, ако планирате предварително. Дръжте бананите и ябълките на кухненския плот, където ще ги видите и посегнете към тях, съветва Уилис. Или поставете пръчки от моркови и целина в купа с вода в хладилника, за спонтанни атаки на закуски. Задайте аларма на смартфона си, за да ви напомня да ядете парче плод, вместо да нападате автоматите на работа. „Ако ядете цветовете на дъгата, това е доста добър показател, че получавате всички необходими хранителни вещества и фитохимикали“, казва Уилис.