план

Здравословен план за хранене от 1600 калории

Обикновено наясно ли сте с броя калории, които приемате на ден? Повечето хора нямат представа колко калории приемат на ден. Чувате общите приказки, стига да са добре нахранени, те са добри. Преброяването на калории е добър начин, тъй като ви позволява да знаете колко калории приемате на ден. Познаването на това число ви помага лесно да достигнете целите си за тегло. Ако целта ви е да добавите няколко килограма, просто добавяте броя на калориите, които приемате на ден. Ако целта ви е да отслабнете, просто намалявате броя на калориите, които приемате на ден. Тази рутина на преброяване на калории отстъпи на много диети, които отчитат калории, добър пример за такава диета е планът за хранене от 1600 калории.

Точно както подсказва името, диетата с 1600 калории е план за хранене, който позволява на хората в този план да ядат максимум 1600 калории на ден. Има много причини защо можете да изберете да бъдете част от този план за хранене. Основната причина за повечето хора обикновено е да отслабнат (2). Каквато и да е причината ви, винаги трябва да се консултирате с диетолог, преди да започнете с нов план за хранене.

Относно основните хранителни вещества

Ако искате да приемете плана за хранене от 1600 калории, трябва да сте сигурни, че ще получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Можете да направите това, като включите много разновидности на здравословни храни, които имат ниско съдържание на калории (3). Най-доброто нещо, което всеки, който е на диета, може да направи, е да се увери, че се фокусира върху максимизирането на хранителните вещества. Това важи и за диетата с 1600 калории.

Тази диета включва намаляване на броя на приетите калории, тъй като това е нискокалоричен хранителен план. Диетите са в състояние да намалят количеството калории, които човек приема, като:

  • Представяме ви силно запълващи храни. Това е мястото, където човек яде храни, които насърчават ефекта на запълване. Тези храни карат човек да се чувства по-дълго време сит и следователно намалява приема на храна. Храните, богати на фибри и/или протеини, са добри за насърчаване на ефекта на пълнене.
  • Ограничаване на възможностите за храна. Тук решавате да стоите далеч от определени храни или групи храни. Добър пример би бил да изберете да бъдете веган. Това означава, че ще трябва да премахнете месото и всички други животински продукти от вашата диета. Хората могат да предприемат и други мерки като премахване на бързите храни, както и преработените храни от диетата си.

Което от двете работи за вас, стига да сте на 1600 калории диета, трябва да сте сигурни, че дневната ви консумация не надвишава 1600 калории.

Shutterstock

Хора, които трябва да приемат 1600 калории на ден

Този хранителен план, както и много други, не е създаден за всички. Има хора, които ще процъфтяват и ще постигнат целите си за тегло на тази диета. Типът хора, които трябва да са на тази диета, са:

  • Средно големи жени (4). 1600 калории са само броят на калориите средно големи жени, които се упражняват леко и искат да поддържат нуждата от тегло. Това е така, защото средно жените се нуждаят между 1200 и 1800 калории на ден.
  • Мъже, които искат да отслабнат (4). Мъжете се нуждаят от повече калории на ден в сравнение с жените. 1600 калории на ден най-вероятно ще накарат мъжа да отслабне.
  • Хора с диабет (1, 10). Един добър начин да се контролира нечий диабет е да се контролира теглото му. 1600 калории на ден ще помогнат на хората със затлъстяване, страдащи от диабет, да отслабнат. Яденето на 1600 калории на ден също ще означава контролиране на размера на порциите по начин, който може да помогне на хората с диабет да управляват кръвната си захар.

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

Какви количества от всяка група храни трябва да ядете?

Когато сте на план за хранене, който отчита калории като този, трябва да знаете какво количество от всяка храна трябва да ядете. Това ще гарантира, че тялото ви получава всички необходими хранителни вещества, от които се нуждае. Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г., ако сте на хранителен план с 1600 калории, това са количествата, които трябва да ядете:

Shutterstock

Плодове

Плодовете са много важни за човека. Това е така, защото те са пълни с витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Ако сте на 1600 калории хранителен план, имате нужда от 1 ½ чаши плодове дневно (6). 1 чаша плодове може да се брои като:

  • Чаша сурови, замразени, варени или консервирани плодове.
  • Може да се брои и за ½ чаша сушени плодове.
  • Може да се брои и за 1 чаша 100% плодов сок.

Зеленчуци

Зеленчуците са от съществено значение за нашите тела. Зеленчуците са богати на толкова много хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Имате нужда от 2 чаши зеленчуци дневно, ако сте на този план за хранене (6). 1 чаша зеленчук се счита за:

  • Чаша или сурови, варени или консервирани зеленчуци.
  • Също така се брои за 2 чаши листни салати.
  • Може да се брои и като 1 чаша 100% зеленчуков сок.
Shutterstock

Зърна

Зърната също са важен компонент на всяка диета. Човек на тази диета се нуждае от 5 унции зърнени храни (6). Унция зърна се брои като:

  • Филийка хляб.
  • Може да се брои и за 1 унция готова за консумация зърнена култура.
  • Може да се брои и за ½ чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни.

Протеини

Това са важни макронутриенти в дадена диета. Протеините помагат за растежа на мускулите и възстановяването на тъканите, наред с много други приложения в тялото. Човек на тази 1600 калорийна диета се нуждае от 4 унции протеини (6). Унция протеин се счита за:

  • Унция готвено или консервирано постно месо, птици или морски дарове.
  • Той също се брои за 1 яйце.
  • Също така се брои за 1 супена лъжица фъстъчено масло.
  • Унция протеин също се брои за ¼ чаша варен фасул или грах.
  • Той също се брои за унция ядки или семена.
Shutterstock

Млечни

Млечните продукти също са важни при диетата. За това имате нужда от 3 чаши млечни продукти на ден (6). Чаша млечни продукти се счита за:

  • Чаша мляко.
  • Може да се брои и за чаша кисело мляко.
  • Чаша обогатена соева напитка.
  • Също така може да се брои като 1 ½ унция естествено сирене или 2 унции преработено сирене.

Масла

Маслата също са важни в диетата на човек. Те помагат да се осигури на тялото енергия на моменти, както и да го изолират от студ. Човек на тази диета се нуждае от 22 грама масло (около 1 ⅝ супени лъжици) на ден (6).

Какво количество макроси трябва да има във вашия план за калории за 1600?

Въглехидратите, протеините и мазнините са три основни макронутриента, от които се нуждае тялото ви. Различните макроси имат различно приложение в тялото. Калориите във вашата диета идват от приеманите от вас макронутриенти. Във всеки план за хранене се изисква определено количество от всеки макрос, в зависимост от плана за хранене. Ето колко от всеки макронутриент трябва да имате във вашия план за хранене с 1600 калории.

Shutterstock

Въглехидрати

Въглехидратите се използват, за да осигурят на тялото необходимата енергия. Това е причината тялото ви да се нуждае от въглехидрати в по-големи количества в сравнение с останалите макроси. 45% до 65% от диетата на човек трябва да се състои от въглехидрати (8). Грам въглехидрати съдържа 4 калории. При диета с 1600 калории това е броят на въглехидратите, от който се нуждаете:

45% от 1600 калории = 720 калории

720 калории = 180 грама въглехидрати

65% от 1600 калории = 1040 калории

1040 калории = 260 грама въглехидрати

Трябва да консумирате между 180 грама и 260 грама въглехидрати на ден.

Протеини

Протеините са от съществено значение за диетата. 10% до 30% от диетата на човек трябва да се състои от протеини (8). Грам протеин съдържа 4 калории. В диета от 1600 калории това е броят на протеините, от които се нуждаете:

10% от 1600 калории = 160 калории

160 калории = 40 грама протеин

30% от 1600 калории = 480 калории

480 калории = 120 грама протеин

Трябва да консумирате между 40 грама и 120 грама протеини на ден.

Shutterstock

Мазнини

Мазнините са важни за тялото ви, тъй като могат да се използват и като източник на енергия, когато въглехидратите не са достатъчни. 20% до 35% от диетата на човек трябва да се състои от мазнини (8). Грам мазнини съдържа 9 калории. При диета с 1600 калории това е броят на мазнините, от който се нуждаете:

20% от 1600 калории = 320 калории

320 калории = 35,6 грама мазнини

35% от 1600 калории = 560 калории

560 калории = 62,2 грама мазнини

Трябва да консумирате между 35 грама и 63 грама мазнини на ден.

Shutterstock

Може ли човек да отслабне при план за хранене с 1600 калории?

За да отслабнете, трябва да приемете диета, която да задейства калориен дефицит, както и да насърчава здравословното хранене. Диета с 1600 калории може да го направи. За да бъде една диета устойчива, не е необходимо тя да бъде твърде рестриктивна. Устойчивият план за хранене не само ви позволява да отслабнете по здравословен начин, но също така ви помага да не губите излишните килограми. Отслабването по здравословен начин означава загуба между 1 и 2 килограма за седмица.

За да отслабнете, човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изгаря за един ден. Препоръчва се да се намали дневният прием на калории с 500 калории или 1000 калории (5). Ако намалите 500 калории на ден, до края на седмицата ще загубите 1 килограм. Това е така, защото 1 килограм се състои от 3500 калории. Ако намалите 1000 калории на ден, до края на седмицата трябва да сте загубили около 2 килограма.

Ако сте човек, който обикновено консумира 2100 калории и повече на ден, консумирането на 1600 калории, което е 500 калориен дефицит от нормалния ви прием, ще насърчи загуба на тегло (5). Когато отслабвате, важно е да запомните, че качеството на храната е от решаващо значение в пътуването ви за отслабване. Здравословните храни насърчават по-доброто отслабване. Това е преди всичко защото не съдържат наситени мазнини и добавени захари. Наситените мазнини и добавената захар предизвикват увеличаване на теглото и никакво отслабване.

Shutterstock

За храни с високо съдържание на фибри и др

Също така е важно да включите храни с високо съдържание на фибри във вашия план за хранене с 1600 калории. Освен че фибрите помагат за храносмилането и помагат за предотвратяване на запек, те също помагат да контролирате апетита на човек за по-дълъг период от време. Това намалява количеството калории, които приемате на ден и по този начин насърчава загубата на тегло, като същевременно не ви кара да се чувствате гладни или неудовлетворени. Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета. Това е така, защото плодовете и зеленчуците съдържат много ниски калории, като в същото време са много здравословни.

Ако смятате, че този план за хранене не ви дава бързи резултати, можете да включите упражнения. Един сигурен начин за отслабване е добрата диета с редовни упражнения (7). Добавянето на упражнения към вашия хранителен план помага да се създаде още по-голям калориен дефицит, като по този начин се насърчава повече загуба на тегло. Колкото по-напрегнато упражнение е, толкова по-голяма тежест вероятно ще загубите от него. Разбира се, това не означава, че трябва да ходите и да правите упражнения, с които не можете да се справите.

За да сте сигурни, че правите всичко правилно, трябва да намерите начин за броене на калории (5). Това ви помага да разберете кога сте на път да надвишите необходимите калории, които трябва да приемете, което в този случай е 1600 калории. Има много различни приложения, които могат да ви помогнат с това.

Важно е да запомните, че въпреки че това е нискокалорична диета, отслабването няма да се случи веднага. Отслабването отнема време и изисква много дисциплина. Ако приемането на 1600 калории на ден не ви помага да отслабнете, трябва да се консултирате с експерт, тъй като те са в по-добра позиция, за да ви посъветват какво да правите, за да отслабнете.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Shutterstock

Прост 1600 калориен план за хранене

Ден първи (9)

Калории 303,7, мазнини: 14,8 g, въглехидрати: 32,3 g, протеини: 11,4 g

  • 1 порции югозападни яйца
  • 1 Apple

Калории: 350.4, Мазнини: 18.6g, Въглехидрати: 28.3g, Протеини: 19.4g

  • 1 Порции протеинов пудинг от боровинки
  • Калории: 349,1, мазнини: 3g, въглехидрати: 21,6 g, протеини: 58,5 g

  • 1 торта чаша банана с канела
  • 1 овесена каша от бананови ядки

Калории: 597.7 Мазнини: 26g, Въглехидрати: 78.3g, Протеини: 21.7g

Общо калории за деня: 1601

Shutterstock

Ден втори (2)

  • Бъркана Eggsadilla

  • Свинско с зеленчуци

  • Зимна наденица и салата от леща

  • 1 Starbucks висок 2% млечно лате
  • 1 банан
  • 2 Keebler Sandies Cookies

Общо калории за деня: 1510

Shutterstock

Ден трети (11)

  • Така пикантна закуска

  • Домат, моцарела и босилек Панини

  • По-здрава бавна печка в Тексас Roadhouse Chili за двама

  • Слаби лодки за чийзбургер

  • Аспержи, Чери домат и Фета Тарт

  • Chai Spiced Candied Nuts

Общо калории за деня: 1617

Това е пример за прост план за хранене с 1600 калории. Можете да промените диетата си, както желаете. Има хора, които биха предпочели да се хранят с три 500 калории и една закуска от 100 калории. Други предпочитат да отидат на три хранения и две закуски. Как разделяте 1600 калории, всъщност няма значение. Важното е да се уверите, че консумирате само 1600 калории на ден.

Долния ред

Планът за хранене с 1600 калории е добър хранителен план, към който да се присъедините, ако искате да отслабнете. Той не е твърде ограничителен и следователно може да се поддържа в продължение на дълъг период от време. Преди да се присъедините към този план за хранене, трябва да се консултирате с диетолог, тъй като той ще ви каже дали тази диета е подходяща за вас. Ключът към успешното спазване на диета е да сте сигурни, че планирате предварително и това важи и за тази диета. За да сте сигурни, че ще получите по-добри резултати, уверете се, че тренирате, докато все още сте на тази диета.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Вижте това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 7-дневен план за хранене при диабет (2019, medicalnewstoday.com)
  2. 7-дневен хранителен план за отслабване: 1600 калории (2016, eatingwell.com)
  3. План за хранене с 1600 калории на ден (2019, livestrong.com)
  4. 1600 калории за диета и хранене (n.d., freedieting.com)
  5. Мога ли все пак да отслабвам с 1600 калории на ден? (2019, livestrong.com
  6. ДИЕТИЧНИ РЪКОВОДСТВА ЗА АМЕРИКАНЦИТЕ 2015-2020 ОСМО ИЗДАНИЕ (n.d., dietaryguidelines.gov)
  7. Нискокалоричните диети означават висококачествен живот, изследователски предавания (2016, everydayhealth.com)
  8. Макронутриенти 101 (2019, verywellfit.com)
  9. Поставете диетата си на автопилот (n.d., eatthismuch.com)
  10. Примерен план за хранене, подходящ за диабет, 1600 калории (2020, verywellhealth.com)
  11. Най-добрият диетичен план за отслабване: 1600-калориен план (n.d., skinnyms.com)
  12. Вашият 1600-калориен ден (2014, womenshealthmag.com)

Бен Уилям

Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.