съдържание

„Харесах статията ти за храни с високо съдържание на протеини онзи ден!“ приятелят ми развълнувано ми каза. „Работя всеки ден, за да се отърва от тази коремна мазнина и да изградя мускули, и преди да я прочета, разбрах, че единственият начин, по който мога да допълня диетата си с допълнителни протеини, е да натрупвам протеинови шейкове.“ Момче, греши ли! Независимо дали става въпрос за опита на приятеля ми да натрупа мускулна маса, желанието на леля ми да отслабне или откритието на моята братовчедка за новата й любима закуска от тиква и бадеми, за да ограничи апетита, изглежда, че никой не може да спре този магически макронутриент. И не можех да ги обвинявам. Когато впишете рецепти с високо съдържание на протеини в диетата си, ще засилите метаболизма си, ще разширите чувството за ситост и ще помогнете на тялото да изгради и поддържа мускулна маса (която изгаря повече калории в покой, отколкото мазнини).

И така, когато приятелят ми ме попита дали имам любими рецепти за протеини, които да му дам, веднага започнах да събирам няколко, за да споделя. Независимо дали се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитвате се да натрупате мускулна маса или просто искате да ограничите апетита, ще започнете да се чувствате по-удовлетворени, да натрупате мускули и да наблюдавате как отслабващият ви корем се разклаща, когато се биете една от тези вкусни високо протеинови рецепти за вечеря. Всички ястия по-долу съдържат повече от 30 грама протеин на порция.

Пържола и боб Бурито чаша

Сервира: 4
Хранене: 450 калории, 13 g мазнини (5 g наситени мазнини), 563 mg натрий, 42 g въглехидрати (6 g фибри, 3 g захар), 41 g протеин (изчислено без заквасена сметана и с ½ чаша кафяв ориз на порция)

Какъв по-добър начин да ядем някои от любимите ни храни, опаковани с протеини - черен боб и говеждо месо, хранено с трева, отколкото в купа с бурито. Това ястие без тортила е не само вкусно, но и бюджетно. Въпреки че говеждото, хранено с трева, може да бъде скъпо, тази рецепта не разчита само на говеждото. По този начин можете да спестите пари и да бъдете също толкова доволни от обилното количество зеленчуци, с които се сервира.

Сьомга бургери

Сервира: 4
Хранене: 474 калории, 18 g мазнини (3 g наситени мазнини), 673 mg натрий, 46 g въглехидрати, 4 g фибри, 8 g захар, 30 g протеин (изчислено с обикновени трохи от хляб, пълнозърнести хлебчета)

Сьомгата не е просто чудесен източник на протеини, тя е и един от най-добрите източници на омега-3. Тези мастни киселини помагат за „борба с възпалението, докато висококачественото постно съдържание на протеини се бори с натрупването на излишни мазнини“, казва Лиза Московиц, RD, CDN. Ако това не беше достатъчно, за да зашуми корема ви, вземете това: бургерите се допълват с вкусно намазване с билково гръцко кисело мляко, което помага за изясняване на това ястие и добавя допълнителен протеин.

Печено пиле Капрезе

Сервира: 2
Хранене: 416 калории, 22 g мазнини (7 g наситени мазнини), 780 mg натрий, 10 g въглехидрати (2 g фибри, 5 g захар), 46 g протеин

Вашият протеин идва от очевидните източници на пилешко и моцарела, но знаете ли, че сушените на слънце домати също осигуряват здравословна доза от жаждата за жажда? Вярно е! Само една чаша сервира 6 грама - колкото яйце! Освен протеините, тези сушени на слънце домати са снабдени и със 7 грама фибри, забавящи храносмилането, 75 процента от дневната ви стойност на калий, който прогонва подуването и пълни с ликопен - антиоксидант, който проучванията показват, че може да намали риска от пикочен мехур рак на белия дроб, простатата, кожата и стомаха.

Скариди Скампи

Сервира: 6
Хранене: 342 калории, 8 g мазнини (4 g наситени мазнини), 317 mg натрий, 32 g въглехидрати (2 g фибри, 1 g захар), 31 g протеин

Знаете ли, че скаридите са една от най-плътните храни, които можете да намерите? Всеки грам месо се състои от 25 процента протеин! Рибата за изграждане на мускули се използва в това ястие, което се събира за нула време. Тъй като в чинията ви ще има предимно тестени изделия и скариди, препоръчваме ви да ги сдвоите със странична салата преди вечеря. Това всъщност може да помогне на тялото ви да контролира нивата на кръвната си глюкоза, което означава, че не само ще останете по-сити по-дълго, но и ще спасите тялото си от възпалителен скок в кръвната захар.

Опаковки от маруля от Турция

Сервира: 4
Хранене: 308 калории, 5 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 790 mg натрий, 30 g въглехидрати (1 g фибри, 5 g захар), 34 g протеин

Кой не обича храна с пръсти? Тази високо протеинова рецепта ви спестява калории и въглехидрати, като увиете смляната пуйка в хрупкава, прясна маруля. Обичаме, че този блогър се промъква в някои допълнителни зеленчуци, като напълнява пуйката със сотирани гъби от кримина. Те добавят страхотна текстура, както и добра доза имуностимулиращ витамин D.

Салса на скара и домат на скара

Сервира: 2
Хранене: 456 калории, 22 g мазнини (2,5 g наситени мазнини), 245 mg натрий, 14 g въглехидрати (7 g фибри, 5 g захар), 48 g протеин

Палтус спечели третото място в нашия справочник за всяка популярна риба - класирана по хранителни ползи благодарение на комбинацията от високо съдържание на протеини, високо съдържание на омега-3 мастни киселини и ниско съдържание на живак. Според "Индексът на ситост на обикновените храни", публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, камбала се нарежда на второ място по пълнене на храна - победена само от варени картофи - вероятно защото е снабдена с толкова впечатляващ протеинов удар.

Скариди, наденица и леща Jambalaya

Сервира: 4
Хранене: 471 калории, 17 g мазнини (5 g наситени мазнини), 895 mg натрий, 40 g въглехидрати (18 g фибри, 5 g захар), 38 g протеин

Това ястие от креолска джамбалая е идеалното ястие, което да ви засити и отслаби. Това е така, защото благодарение на простото ощипване на плоския корем, което замества лещата с ориз, той изобилства от засищащи фибри и протеини. Обичаме остатъците, тъй като веднъж охладени, нишестето в лещата преминава през процес, наречен ретроградация, при който те стават „устойчиви“. Устойчивите нишесте избягват храносмилането, а помагат за подобряване на храносмилането, стимулират изгарянето на мазнини и отблъскват възпалението, предизвикващо мазнини в корема.

Пиле Тика Масала

Сервира: 4
Хранене: 507 калории, 14 g мазнини (3 g наситени мазнини), 747 mg натрий, 43 g въглехидрати (8 g фибри, 13 g захар), 49 g протеин (изчислено с ½ чаша кафяв ориз на порция)

Кой знаеше, че можете да избиете Tikka Masala за по-малко от 30 минути? Този блогър! Всичко, от което се нуждаете, е кремаво гръцко кисело мляко, натрошени домати, пиле, лук и смес от подправки - най-вече съставки, които вероятно вече сте складирали в кухнята си. Разбийте това ястие след тренировка след тренировка, за да се възползвате от предимствата му за тонизиране на мускулите.

Турция и Bean Chili

Сервира: 6
Хранене: 360 калории, 9 g мазнини (2 g наситени мазнини), 690 mg натрий, 47 g въглехидрати (14 g фибри, 10 g захар), 30 g протеин (изчислено с купчина гръцко кисело мляко)

Нищо не ви загрява съвсем като сърдечна (и здравословна!) Купа с пуешко чили. Запълването на купата с много гръцко кисело мляко, опаковано с протеини, балансира фините подправки чили, които не само подгряват вкусовете на смляна пуйка и боб, но и получават обогатяване на пещта за изгаряне на калории, като засилват метаболизма ви.

Свински котлети от ябълка и лук с един тиган

Сервира: 4
Хранене: 555 калории, 26 g мазнини (12,2 g наситени), 100 mg натрий, 20 g въглехидрати (3 g фибри, 14 g захар), 32 g протеин

Закачете корема си двойно с тази рецепта. Свинското месо е чудесен източник на постни протеини, който помага да се хранят мускулите ви, за да могат те да изгорят излишни калории, а ябълките могат да се похвалят с фибри за отслабване на корема, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането на захарите в тялото, за да запазят скокове на кръвната захар - и придружаващите ги пристъпи на глад —На минимум. Една ябълка на ден може да държи лекаря далеч, но това не е единствената храна, която го прави; проверете тези храни с повече фибри, отколкото ябълка - някои може да ви изненадат!

Пилешко Фахитас

Сервира: 4
Хранене: 411 калории, 24 g мазнини (4 g наситени мазнини), 461 mg натрий, 10 g въглехидрати (3 g фибри, 5 g захар), 39 g протеин (изчислено без допълнителни добавки)

Не резервирайте това ястие за вечери в любимата си мексиканска джойнт. Това ястие с един тиган е невъзможно лесно да се разбие. Всъщност може дори да е вечеря с 5 съставки! Ще се докоснете до един от най-леките източници на протеини чрез пилето и най-добрия източник на витамин С - червени чушки. Антиоксидантният витамин не само намалява възпалението и повишава имунитета, но също така помага за борба с кортизола, хормона на стреса, който съхранява коремните мазнини.

Гръцко пиле с лимон със сос Цацики

Сервира: 6
Хранене: 410 калории, 15 g мазнини (4 g наситени мазнини), 670 mg натрий, 36 g въглехидрати (8 g фибри, 7 g захар), 38 g протеин (изчислено с плоски питки, маруля и домат)

Купените в магазина сосове tzatziki обикновено са натриеви бомби и са направо ненужни, когато видите колко лесно е да приберете това накисване у дома с помощта на една от нашите скоби, гръцко кисело мляко. Харесва ни да сервираме нашето мариновано в гръцки лимон пиле и дзадзики в стила на жироскоп: върху плосък хляб с гарнитура от маруля!

Киноа, пържена със скариди

Сервира: 4
Хранене: 432 калории, 13 g мазнини (2 g наситени мазнини), 753 mg натрий, 44 g въглехидрати, 6 g фибри, 10 g захар, 32 g протеин (изчислено със соев сос с ниско съдържание на натрий, пилешки бульон с ниско съдържание на натрий)

Кажете сбогом на извадения пържен ориз. Разбъркването на това ястие у дома означава, че ще получите над 30 грама протеин за по-малко от 30 минути. Този висок брой протеини е всичко благодарение на мощната двойка киноа и скариди. Ако не сте чували, киноата е един от малкото растителни протеини, който е пълноценен протеин - което означава, че съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Една от тези аминокиселини? L-аргинин, аминокиселина, за която е доказано, че за предпочитане насърчава мускулната сила пред наддаването на мазнини. Върви киноа!

Пържола Чимичури

Сервира: 6
Хранене: 560 калории, 24 g мазнини (7 g наситени мазнини), 495 mg натрий, 38 g въглехидрати (9 g фибри, 4 g захар), 47 g протеин (изчислено без кафява захар, поднесени с 1 средно запечен картоф червен цвят и 1 чаша зелен боб)

Червеното месо е на върха в списъка, когато става въпрос за високо протеинови рецепти. За да сме сигурни, че имате добре закръглено ястие, обичаме да сервираме говеждото си с чимичури с печен картоф и чесън зелен фасул. За да ги направите, просто бланширайте зеления фасул във вряща вода за около 2 минути, след което веднага го прехвърлете в купа с ледена вода. Отцедете, след това сотирайте в супена лъжица зехтин и нарязан чесън. Подправете на вкус.

Пикантни сусамчета с хрупкав тофу

Сервира: 6
Хранене: 500 калории, 32 g мазнини (6 g наситени мазнини), 750 mg натрий, 21 g въглехидрати (6 g фибри, 10 g захар), 30 g протеин (изчислено с ¾ чаша тофу на порция)

Търсите протеин на растителна основа? Не търсете повече от тази пикантна рецепта за зодъл. Кубчетата от изключително твърдо тофу се опечават, комбинират се със свежи спиралирани тиквички и след това се покриват със сос, приготвен с фъстъчено масло, опаковано с протеини, сусамово масло, прясно настърган джинджифил и люта чили паста. Доверете ни се, една хапка и ще видите, че това ще бъде новото ви хранене през нощта. Ето съвет: Когато грабвате тофу, не забравяйте да вземете пакет, който е без ГМО и органичен (харесваме марката House Foods).

Салата Коб

Сервира: 5
Хранене: 400 калории, 25 g мазнини (6 g наситени мазнини), 462 mg натрий, 19 g въглехидрати (5 g фибри, 3 g захар), 31 g протеин (изчислено с 2 супени лъжици дресинг на порция)

За повечето салатите са просто скучна диетична храна. Но тези, които искат да избегнат апетита, ще харесат тази рецепта, защото тя е заредена с половин дневен RDA протеин. Между пилето на скара, твърдо сварените яйца, пуешкия бекон, натрошеното синьо сирене, авокадото и дори гръцкото кисело мляко от кремообразния дресинг, вие ще поддържате и изграждате мускули за нула време. Кой каза, че салатите не пълнят?

Сьомга с лимон капер Винегрет и нахут

Сервира: 4
Хранене: 529 калории, 31 g мазнини (5 g наситени мазнини), 346 mg натрий, 22 g въглехидрати (5 g фибри, 3 g захар), 41 g протеин (изчислено с 2 супени лъжици винегрет от капер на порция)

Интересувате ли се от натрупване на чиста мускулна маса, като същевременно защитавате мозъка си? Тази рецепта е за вас. Парче сьомга, богата на омега-3, седи на върха на пиперки от горчица и нахут и се пече бавно в нискотемпературна фурна. Всичко е допълнено с перфектния баланс на винегрет с тръпчив и солен лимон. Яжте и ще получите над 40 грама протеин и 118 процента от препоръчителния ви дневен прием на витамин А, успокояващ възпалението.