гладуване

Колкото по-голям е асортиментът - толкова по-трудно е да се избере

Поради растящата популярност на здравословния начин на живот, фитнеса и отслабването, медиите се натрупват със стотици различни методи за тонизиране и проливане на килограми. За тези, чиято цел е да отрежете няколко инча, изборът на правилен хранителен и тренировъчен план става по-труден с появата на всяка нова популярна диета. Както знаете, всеки човек има различен тип тяло и изисква различен подход при отслабване или набиране на мускули. И такъв голям брой модни диети само обърква хората и дори може да доведе до увреждане на здравето. Ако сте от хората, които са болни от екстремни ограничения на калориите и неразумни ограничения на храната, тогава може би периодично гладуване, по-специално интермитентното гладуване 18: 6 е точно това, което търсите.

Концепцията за периодично гладуване

На първо място, трябва да разберете, че периодичното гладуване не е диета, а подход на хранене. Основното правило на всеки тип тази хранителна концепция е да се ограничи времето, когато можете да ядете през ден или седмица (11). Различните видове периодично гладуване имат прозорец за хранене, когато можете да консумирате храната по ваш избор.

Ето най-популярните видове периодично гладуване и техните правила (7):

5: 2 на гладно

5: 2 на гладно ви позволява да ядете нормална диета в продължение на 5 дни, а през 2 други дни от седмицата постите, ограничавайки дневната си консумация на енергия до 600 калории за мъже и 500 за жени.

16: 8 гладуване

Този тип гладуване изисква да гладувате 16 часа на ден и да консумирате всичките си калории през останалите 8 часа. Обикновено хората избират един от следните прозорци за хранене: 9:00 - 17:00; 10:00 - 18:00; обед – 20 ч. (1)

Shutterstock

Алтернативен дневен пост

Толкова е просто, колкото звучи. Ядете редовната си диета за един ден, след което ограничете енергийния прием на следващия ден (8).

18: 6 периодично гладуване

Този тип гладуване, който е основната тема на тази статия, е подобен на прекъсващото гладуване 16: 8, само разликата е, че прозорецът ви за хранене е по-малък, така че трябва да успеете да консумирате всичките си калории за 6 часа от ден. В този период можете да имате 2 пълноценни хранения и лека закуска. Можете да изберете или да пропуснете закуската и да вечеряте рано, или да пропуснете вечерята и да обядвате късно, или основно да коригирате графика си на хранене според вашите лични предпочитания с условието храната ви да бъде в рамките на 6-часовия прозорец.

Някои хора са скептични по отношение на такъв подход на хранене, а някои се чудят: „Безопасно ли е прекъсването на гладуването 18: 6?“ и отговорът е да. Този тип гладуване е безопасно, стига да приемате достатъчно калории по време на часовете си на хранене.

Какво да ядем, когато следваме прекъсващо гладуване 18: 6?

Хората често питат: „Какво мога да получа, докато прекъсвам гладуването 18: 6?“. Очевидно е, че нямате право да ядете нищо по време на 18-часовия си период на гладуване. А през останалата част от деня трябва да се придържате към здравословна и балансирана диета, ако искате да подобрите здравето си и да намалите няколко размера. Опитайте се да избягвате сладки храни и напитки, нездравословна храна и други продукти, пълни с нездравословни компоненти като транс и наситени мазнини и рафинирани въглехидрати.

Вашата диета трябва да се състои от плодове, зеленчуци (пресни и ферментирали), постно месо, птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, боб и бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни и други. Уверете се, че консумирате достатъчно основни хранителни вещества, като например:

Shutterstock

Протеин

Протеините са градивни елементи на тялото ви. Без протеини тялото ви няма да може да функционира правилно, затова е важно да консумирате много от този макронутриент. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да ядете протеини, тъй като те удължават чувството за ситост и гарантират, че изгаряте мазнини и не разграждате мускулите. Можете да намерите много протеини в меса и птици, риба и морски дарове и млечни продукти. Богатите растителни източници на протеин включват боб и бобови растения и ядки.

Здравословни мазнини

Моно- и полиненаситените мазнини, които са известни като здравословни мазнини, са неразделна част от балансираното хранене. Експертите препоръчват да намалите консумацията на нездравословни мазнини до 10% от дневния енергиен прием и да ги замените с ненаситени мазнини. Можете да намерите здравословни мазнини в риба и морски дарове, авокадо, ядки, зехтин и други.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са основният източник на енергия за човешкото тяло и могат също да насърчат загуба на тегло. Фибрите удължават чувството за ситост и добавят към гликемичния индекс на храната. Най-добрите източници на сложни въглехидрати са пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци и други.

Витамини и минерали

Микронутриентите са толкова важни, колкото и макронутриентите, когато става въпрос за вашето здраве и правилното функциониране на тялото ви. Всеки витамин и минерал има своето предназначение и допринася за вашето здраве. Важно е да се консумира само необходимото количество от всеки микроелемент, тъй като прекомерната консумация на витамини и минерали може да има негативни последици.

Shutterstock

Вода

Човешкото тяло не може да живее без вода. Правилната хидратация е изключително важна и насърчава по-добрата кожа, загуба на тегло и цялостно здраве. Можете да опитате да пиете 8 чаши вода на ден, но най-добрият показател е жаждата ви, така че пиенето винаги, когато усетите, че това е най-добрият вариант.

BetterMe е вашият бърз билет за дълготрайна загуба на тегло! Приспособете вашето фитнес пътуване и увеличете резултатите си само с няколко премествания!

18: 6 Прекъсвания на гладно

Периодичното гладуване се оказа доста ефективно като помага на хората да отслабнат, управлява нивата на кръвната захар и се научава как да управлява правилно времето си. Тъй като различните видове този диетичен подход имат сходни ползи, това е избор по ваше предпочитание кой да следвате. Ето някои от основните ползи за здравето от периодичното гладуване (10):

Намалява възпалението

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективно за намаляване на възпалението и подобряване на състояния, свързани с възпаление, като артрит, астма, болест на Алцхаймер, множествена склероза и инсулт (11).

Shutterstock

Намалява риска от диабет тип II

Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са два от основните рискови фактори за развитие на диабет тип II, периодичното гладуване може да има ефект върху профилактиката на диабета поради неговите ефекти върху загубата на тегло. Той може също така да повлияе на други фактори, свързани с повишен риск от диабет. Проучване от 2014 г. показа, че периодичното гладуване може да понижи нивата на кръвната глюкоза и инсулина при хора в риск от диабет (6).

Насърчава превенцията на сърдечно-съдови заболявания

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да подобри здравето на сърцето ви и да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед от 2016 г. показа, че този тип режим на хранене може да намали кръвното налягане, сърдечната честота, LDL холестерола и триглицеридите, което добавя към риска от сърдечно-съдови заболявания (5).

Може да намали риска от рак

Многобройни проучвания върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да намали риска от рак. Такъв ефект може да бъде след загуба на тегло, намалено възпаление и нива на инсулин, които са причинени от този начин на хранене.

Преглед от 2019 г. при хора с рак гласи, че гладуването намалява някои от страничните ефекти на химиотерапията и увеличава нейната ефективност. Прегледът предполага, че гладуването може да лиши раковите клетки от хранителни вещества, което ги прави по-податливи на токсините в химиотерапията (3).

Shutterstock

18: 6 Интермитентно отслабване на гладно

Едно от основните предимства на 18: 6 прекъсващото гладуване е загубата на тегло. Имаше много случаи на успех при отслабване с периодично гладуване 18: 6, както и такива, при които хората не бяха толкова доволни от резултатите на 18: 6 периодично гладуване. И така, в края на деня резултатът зависи от това колко добре се приспособявате към този начин на хранене и какъв е вашият избор на храна.

Има много начини, по които периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете. Ето някои от тях (4):

Увеличение на HGH

Периодичното гладуване може да доведе до увеличаване на човешкия растежен хормон HGH, който помага на тялото да изгаря мазнините и да расте мускулите.

По-ниски нива на инсулин

Този подход на хранене намалява нивата на инсулин, което улеснява тялото да използва натрупаните мазнини.

Намален енергиен прием

Храненето през определен период може да ви помогне да намалите енергийния си прием и може да засили метаболизма.

По-малко преяждане

Когато постиш, не ти е позволено да ядеш нищо. Това ви предпазва от емоционално хранене или ядене просто защото ви е скучно или няма какво друго да правите.

Различни проучвания показват, че периодичното гладуване ефективно помага на хората да отслабнат. В някои случаи дори имаше същия ефект като конвенционалната диета с намаляване на дневния прием на храна.

Shutterstock

Често задавани въпроси

Интермитентно гладуване 16: 8 срещу 18: 6

Когато сравняваме периодичното гладуване 16: 8 срещу 18: 6, е ясно, че за тези, които са нови в подобен хранителен подход, гладуването 16: 8 може да е по-добро, тъй като има по-голям прозорец за хранене. И двата типа изискват да не ядете нищо по време на периода на гладуване и двамата имат сходни ползи. Така че, можете да изберете някоя от тях, в зависимост от това колко зает е денят ви и колко добре можете да управлявате времето си.

С прекъсната диета на гладно 18: 6 колко калории можете да изядете, за да отслабнете?

Всяка загуба на тегло е резултат от калориен дефицит, така че ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате (9). Тъй като 1 килограм мазнина се равнява на 3500 калории, всичко, което трябва да направите, за да отслабнете безопасно, е да намалите дневния си енергиен прием с 500-1000 калории (2). Броят на калориите, които всеки човек трябва да консумира, зависи от различни фактори, включително възраст, пол, тегло, телесен състав и други. Можете да изчислите колко калории лично имате нужда ежедневно, като използвате този калкулатор за изгорени калории .

Колко бързо можете да отслабнете с периодично гладуване 18: 6?

Темпът на отслабване на човек зависи от много фактори и варира индивидуално. Технически, колкото повече калории намалявате, толкова по-бързо сваляте килограми. Това обаче не винаги е така. Драстичното ограничаване на калориите може да накара тялото ви да влезе в режим на оцеляване, където можете да спрете да изгаряте мазнини и вместо това да започнете да изгаряте мускулите, докато събирате енергия под формата на мазнини. Експертите препоръчват да се губят 1-2 килограма (0,45-1 кг) седмично (2). Такова темпо на отслабване е най-безопасното и най-устойчивото.

Заключение

Прекъсващото гладуване 18: 6 може да бъде чудесен вариант за тези, които искат да отслабнат. В известен смисъл това е усъвършенствана версия на прекъсващо гладуване 16: 8 и има подобни предимства, включително загуба на тегло, намален риск от диабет тип II, рак, сърдечно-съдови заболявания и намалено възпаление. Единствената разлика между тези два вида гладуване е, че прекъсващото гладуване 18: 6 предлага само 6-часов прозорец за хранене.

Тъй като през този период човек най-вероятно ще има само 2 пълноценни хранения, на някои хора може да им е трудно да се придържат към този начин на хранене. Но тези, които следват този хранителен подход, трябва да помнят, че трябва да консумират всички необходими калории по време на този хранителен прозорец. Ето защо, ако спазвате периодично гладуване 18: 6, трябва внимателно да планирате храненето си предварително и да се уверите, че консумирате всички основни хранителни вещества, като протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, витамини и минерали и пиете много вода. Не забравяйте, че преди да започнете да следвате някакъв нов хранителен план, е необходимо да се консултирате с диетолог или лекар.

Диетите са чудесни, но тялото ви ще ви благодари, ако допълвате здравословния си хранителен план с добра тренировка. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ръководство за периодично гладуване 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  3. Ефекти от краткосрочното гладуване върху лечението на рак (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как да започнем периодично гладуване (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Въздействие на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на констатациите при хора (2014 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Седем начина да се прави периодично гладуване (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Крайното ръководство за начинаещи за периодично гладуване (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)
  10. Какви са ползите от периодичното гладуване? (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Какво е интермитентното гладуване? Има ли ползи за здравето? (2020, mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!