Вашата диета ли е плоска? Вземете стратегии за отслабване, за да пробиете пътя си за отслабване, без значение какъв хранителен план спазвате

последните

Намалили сте калориите, изгорили сте ги във фитнеса и досега сте били възнаградени с постоянно нарастващо плъзгане надолу по скалата; загубата на първите 10 килограма беше доста проста. Тогава, бам! Удряте стена за отслабване и последните няколко килограма няма да помръднат.

Изкушаващо е да промените тактиката изцяло. Но пробиването през плато за отслабване е свързано с промяна на диетата, на която сте, а не с изцяло нова. Когато изследователите от университета Tufts наскоро тестваха ефективността на четири различни планове за отслабване на 160 души, те установиха, че диетата няма толкова голямо значение, колкото способността ви да се придържате към нея. От 25-те процента, продължили една година, всички са загубили поне 5 процента от общото си телесно тегло, независимо дали са използвали Аткинс или Зоната, за да го направят.

Разбира се, всички научни изследвания в света няма да ви накарат да се почувствате по-добре, когато се взирате в скала, която остава само няколко килограма срамежлива от вашето целево тегло. За да ви прекараме през тази лепкава каишка, открихме шест различни жени на шест различни диети, които имат само едно общо нещо: и те са останали. Но с експертните стратегии, които сме подредили, те няма да бъдат дълго. И вие няма да го направите. Вижте и WH „My Big Fat Diet Busting Day“ за повече диети от истински жени.

Ерика Розентал, 25, 5'9 "

Текущото тегло: 170
Идеално тегло: 155
Диетата: Наблюдатели на тегло

Платото: Изключена и включена наблюдатели на тегло в продължение на почти 4 години, Ерика, маркетингов координатор, миналото лято достигна 3 килограма от целевото си тегло, след което се самоуспокои и загуби голяма част от напредъка си. Фактор в множество коледни бисквитки, гадже, което падна от фургона за отслабване с нея, и много вечери - и до Нова година тя възстанови миналогодишната резолюция за отслабване и удвои усилията си. Тя ще свали купа зърнени храни с обезмаслено мляко за закуска, ще вземе салата с пиле на скара за обяд, ще закуси мечките Гуми и, през нощта, ще загрее замразено ястие, ако не е в града. Ерика също се присъедини към фитнеса си на 1 януари и силови разходки за 30 минути три пъти седмично с надеждата да изгори излишните калории. Тя е отрязала голяма част от това, което е възвърнала, но все още й остават 15 упорити килограма, които трябва да загуби. "По принцип, аз съм на диета и изключвам от 11-годишна възраст," казва тя, "и съм малко уморена. Наблюдателите на тегло са първата програма, която не ми се струва диета. Просто ударих с него някои препятствия и се чувствам обезсърчен. "

Диетична диагноза
Научете нова математика: „Намерете удовлетворението на правилните места“, казва Каролин О’Нийл, Р.Д., автор на „Ястието за здравословно хранене и приказно!“ Например, вместо да ядете цяла багел със заделените 2 супени лъжици обезмаслено обезмаслено крема сирене (230 калории) за закуска, вземете половин багел с малко от истинските неща (130 калории). „Ще намалите общо 100 калории, а мазнините в обикновеното крема сирене ще ви помогнат да запазите глада си встрани“, казва О’Нийл. Също така ще натрупате по-малко точки, което означава повече за по-късно.

Създайте екип за маркери: Вашият значителен човек може да е най-доброто нещо, което някога се е случило с живота ви, но той може да бъде най-лошото нещо на света за вашата диета. „Никога не сравнявайте отслабването с гаджето или съпруга си“, казва Синтия Сас, Р.Д. и автор на „Вашата диета ме побърква“. Една от мръсните малки шеги на природата е, че мъжете са по-склонни да отслабнат повече за същия период от време, отколкото жените. Намерете други начини за насърчаване на взаимната загуба на тегло, казва Сас. Почерпете се взаимно с импровизирани разтривки за крака вместо брауни или заменяйте ежедневието на ресторанта си през уикенда за филм или игра с карти.

Фитнес фикс
Gab and Go: Добавете 15 минути към трите си разходки, за да изгорите около 100 допълнителни калории. „След като се облечете и сте готови да отидете, защо не отидете на допълнително разстояние“, казва О’Нийл. „Ако ви е скучно, вземете мобилния си телефон и се обадете на приятел.“ Дори няма да забележите, че са изтекли 15 минути. Всъщност може би бихте могли да продължите още по-дълго.

Джесика Джонсън, 26, 5'5 "

Текущото тегло: 122
Идеално тегло: 115
Диетата: Нискомаслено

Платото: Като актриса Джесика наблюдава диетата си, но на снимачната площадка се изправя пред маса за занаятчийски сервиз, която задоволява сладкия й зъб, но не и диетичния режим. И като самотна жена в града, изборът й за вечеря винаги е пречка. "Не съм това, което бихте нарекли добър готвач, така че намирането на достъпни и здравословни възможности е трудно", казва тя. В добрите дни тя ще има купичка здравословна зърнена закуска с обезмаслено мляко за закуска, опаковка с ниско съдържание на мазнини за обяд и лека паста с червен сос за вечеря. На лошите. . . е, всичко върви. Тренировките в най-добрия случай също са петнисти. Джесика от време на време свива в клас във фитнеса, но като цяло се чувства изгубена и съкрушена. "Не знам непременно какво точно трябва да ям или кой е най-ефективният начин да тренирам. Просто знам, че нещата трябва да се променят."

Диетична диагноза
Приятели с мазнини: Изрязването на твърде много мазнини от вашата диета ще ви остави да се чувствате недоволни и това отваря вратата за изкушение. „Ядките, семената и авокадото са с високо съдържание на мазнини, но също така са заредени със здравословни масла, които трябва да бъдат включени в балансираната диета“, казва д-р Дейвид Кац, д-р, професор по медицина, епидемиология и обществено здраве в Йейл Университет и автор на „Пътят към яденето“.

Обяд куп: „Ако получаването на питателна вечеря ви е трудно, направете обяда основното си ястие“, казва д-р Кац. "След това използвайте вечерята като време, за да наваксате зеленчуците си. Съхранявайте предварително измити зеленчуци в хладилника си и имайте голяма смесена зелена салата всяка вечер за вечеря. Добавете консерви от риба тон, пиле на кубчета, скариди, тофу или твърдо сварени яйца, ако сте пропуснали протеина през деня. "

Фитнес фикс
Вземете лично: „Може да се възползвате от инвестирането в личен треньор само за 6 до 8 седмици“, казва д-р Кац. „Можете да изработите режим, който да се впише във вашия живот и да ви даде аеробни и съпротивителни процедури.“ Или помислете за присъединяване към фитнес зала, като Curves, с тренировъчни вериги, подходящи за начинаещи. След това заобиколете елипсовидните тренировки и се насочете право към тежестите. „Ако искате да загубите около 7 килограма телесни мазнини, загубете първите 2, като натрупате няколко килограма мускули с тренировъчни сесии“, казва д-р Кац. "Това от своя страна ще ви помогне да изгорите останалото."

Глория Ривиера, 30, 5'5 "

Текущото тегло: 130
Идеално тегло: 125
Диетата: Персонализиран план с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар

Платото: Като репортер на ABC News, животът на Глория е в постоянно състояние на контролиран хаос, както и нейната диета. Тя записва дълги часове и дни на пътя, където храната и упражненията са трудни за управление. Докато отразяваше кампанията през 2004 г., тя събра допълнителни 12 килограма. След като гласовете бяха събрани, Глория нае диетолог, който я постави на диета с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар. Бързо беше възнаградена с 5-килограмова загуба на тегло. Но всеки път, когато отново тръгваше на пътя, тя се връщаше към лоши навици: пиеше твърде много кафе, твърде много бира или чаши червено вино и хапваше каквато и храна да има наоколо. Сега тя е закъсала в поддръжката, а не в загубата. „Загубата на последните няколко килограма изисква приемственост“, казва тя. "И просто не ми се струва, че го имам. Имам добър план, но е трудно да го спазвам чисто."

Диетична диагноза
Яжте и бягайте: „Можете и трябва да вземете храна със себе си, когато сте на път“, казва д-р Кац. "Трябва да вземете пакет за закуски, пълен с хранителна храна навсякъде. Това е диетичен еквивалент на чадър. Хвърлете малко пресни плодове, сушени плодове, микс от пълнозърнести зърнени храни, обезмаслено кисело мляко и пресни зеленчуци." Тогава, когато сте гладни - и ядете само когато наистина сте гладни - пакет със закуски ще осигури подслон от хранителна зона на бедствие.

Решаване на проблем с пиенето: Пиенето на повече от една калорична алкохолна напитка на ден не означава, че диетата ви е от полза. „Когато общувате, намерете безалкохолна напитка, която ви подхожда - може би Пелегрино с клин от вар“, казва д-р Кац. (Seltzer и диетичният тоник са други заместващи калориите.) „Изпийте една чаша вино или смесена напитка, но след това кърмете Пелегрино през останалото време.“

Фитнес фикс
Намерете фитнес, където можете: „Ако прекарвате дълги часове в самолет или в кола, разработете изометрична рутинна рутина“, казва д-р Кац. "Това включва напрежение на мускулите един срещу друг и задържането им за периоди от време." За да изгорите повече калории по време на сесия, фокусирайте се върху по-големите мускули: корем, седалище, бедра и подколенни сухожилия. "Бих препоръчал четири комплекта от по 30 секунди за тези мускулни групи. Но по време на дълго пътуване можете да работите с цялото тяло."

Medina Senghore, 28, 5'6 "

Текущото тегло: 134
Идеално тегло: 125
Диетата: Южен плаж

Платото: Колеж - най-добрите 4 години от живота ви. . . докато не завършите с диплома и натрупаните излишни килограми. Медина, адвокат, все още се опитва да загуби последните 9 напомняния за братята и късните нощни сесии. Извън и на диетата на Саут Бийч повече от година, тя винаги вижда успех, когато започва първата фаза на диетата, която ограничава практически всички въглехидрати. Но след като бавно включи отново „добрите“ въглехидрати в диетата си, тя е склонна да отпадне напълно от плана. Виновникът? Сладкарски изделия. „Те са моето падение“, казва тя. „Всичко с шоколад, както и бисквитки с фъстъчено масло, Twinkies и сорбе от манго Haagen-Dazs - щом започна, ще ям цялото нещо.“ След това, когато скалата се люлее нагоре, Медина започва целия процес отначало. Нейният фитнес режим преминава по същия път на своенравни добри намерения. „Когато започна, се придържам към него и след това, след като наруша рутината си, просто не се връщам назад“, казва тя. "Взимам уроци по танци или йога веднъж седмично и понякога, докато гледам телевизия, ще правя ситуп или клякам или ще използвам ThighMaster. Също така ходя, когато мога."

Диетична диагноза
Ограничете ограниченията: „Вместо да се връщате постоянно към фаза I, фокусирайте се върху фаза II“, казва Катрин Кристи, доктор по медицина, съавтор на „Мазнините не са твоята съдба“. Фаза I е предназначена за краткосрочен план и може да бъде трудно да се поддържа. Но фаза II е по-опрощаваща. „Добавяте пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и пълноценни плодове във Фаза II и имате добре балансирана диета, която все още допринася за загуба на тегло.“

Спечелете малко сладък капитал: „Трябва да имате известна гъвкавост, за да се наслаждавате от време на време на сладкиши“, казва д-р Кристи. "Използвайте ръката си като ориентир за порции и през седмицата можете да изпиете чаша алкохол или две порции сладкиши и лакомства, които не са в препоръчания от вас списък с храни. Това позволява гъвкавост и не насърчава преяждането." Например, извадете една порция сорбет (1/4 от контейнера) в отделна купа и след това поставете картонената кутия обратно във фризера; не го носете със себе си на дивана. Или дръжте миниатюрите на Hershey в онзи труднодостъпен шкаф над фурната. На всеки 46 калории можете да се насладите на една, без да нанасяте сериозни щети на диетата си

Най-добра храна напред: За да установите някаква дисциплина, намерете рутина, която ви осигурява лесен начин да измервате напредъка си. „Бих препоръчал да си купите крачкомер“, казва д-р Кристи. „Пребройте стъпките във вашия ден и си поставете цел в крайна сметка да достигнете 10 000 на ден.“ Приблизително 10 000 стъпки се равняват на 5 мили и е доказано, че подпомагат загубата на тегло. "Стремете се да увеличавате броя си с 1000 стъпки всяка седмица (това е по-малко от 200 всеки ден), докато общата ви дневна сума достигне 10 000."

Карол Павич, 34, 5'7 "

Текущото тегло: 138
Желано тегло: 128
Диетата: Ниско калорични

Платото: Майка на две деца, Карол се опитва да свали излишните си килограми от бременността, останали от раждането на второто й дете, преди 4 години. След като остават 10 килограма, тя спира и компенсира, като намалява още повече калории. Типичният план за хранене за Карол включва плодове и нискомаслена вафла за закуска, салата от зеленчуци с 1 супена лъжица зехтин и парче сирене за обяд, лека закуска от моркови и пиле или риба със зеленчукова страна и салата на вечеря. Понякога силата на волята й се изпарява, оставяйки я да държи чантата - с нискомаслени бисквитки. Карол преподава джаз танци веднъж седмично и се опитва да посещава фитнеса два пъти седмично, където ще прави кардио за 25 минути, последвано от машини с тежести. „Бих искала да стигна повече до фитнеса, но просто нямам време или някой, на когото имам доверие, за да оставя децата си“, казва тя.

Диетична диагноза
Удвои: "Определено не ядете достатъчно; това е само около 732 калории", казва д-р Кристи. „За вашия ръст и тегло ви трябват два пъти по-голямо количество.“ Удовлетворението, което носят допълнителните калории, ще помогне за ограничаване на изкушенията да преядете или да похапвате, когато сте с децата си.

Докоснете Протеинова мощност: "Трябва да добавяте повече протеини за ситост към всички ястия", казва д-р Кристи. "Тогава е по-малко вероятно да преядете нещата около къщата. Можете да добавите фъстъчено масло към вафлата си, да сложите пуйка или твърдо сварено яйце върху салатата си и да закусите ядки и сушени плодове, а не моркови. за да добавите още източници на калций като обезмаслено мляко и кисело мляко и пълнозърнести храни като кафяв ориз в разбъркване или пълнозърнесто руло със салата. "

Фитнес фикс
Бебетата не са оправдание: Не сте единственият родител, който се сблъсква с „Какво да правя с децата, докато тренирам?“ проблем. И домашните тренировки няма да го намалят. Неотдавнашно австралийско проучване установи, че жените, които тренират у дома, са четири пъти по-склонни да пропускат сесии, отколкото жените, които са тренирали във фитнес зала. Близо 70 процента от фитнес залите вече предлагат наблюдавани грижи за деца само за няколко долара допълнително на месец, според Международната асоциация на здравеопазването, ракетите и спортните клубове. Намерете такъв във вашия квартал. Или запишете децата за уроци по плуване; докато те учат ново обхождане, можете да се подхлъзнете в тренировка.

Ариана Хунд, 28, 5'9 "

Текущото тегло: 147
Желано тегло: 140
Диетата: Диетата на Абс

Платото: Когато Ариана, маратонка, издуха коляното си през октомври, режимът на упражненията й спря. Физическата рехабилитация беше трудна, но неочакваното наддаване на тегло от 15 килограма беше още по-трудно. За да загуби багажа, тя се обърна към Abs Diet, където целта е да се яде шест малки хранения на ден (наистина!) И да се изгради чиста мускулатура, докато се отделят мазнини. Работата й като пазарен изследовател за фармацевтичната индустрия преминава от заета в нелепо заета и въпреки че изстисква пет от ежедневните ястия, обикновено се отказва от шестата. А изборът й за обяд далеч не е идеален. Въпреки че ще започне деня си с овесени ядки и лека закуска с бадеми, плодове и кисело мляко, тя често ще прихване с хрупкав, натоварен с мазнини сандвич или чаша супа за обяд от кафенето под офиса си. Нейният приятел също може да бъде нейното отмяна. "Той обича да яде сладкиши, така че ако ги има наоколо, аз имам по-малко сила на волята. Отстъпвам, мислейки, че това е само един път, но след това пестя напълно", казва тя. Физически тя е нетърпелива да се върне, за да формира и завърши Ню Йоркския маратон тази есен. Тя бавно работи в три бягания на 6 мили, две тренировки с тежести и един клас йога на седмица. Това е начало, но не достатъчно, за да я изтласка покрай нейното плато.

Диетична диагноза
Просто десерти: „Има лесен начин за решаване на проблема с шестото хранене - добавете десерт след вечеря“, казва Дейвид Цинценко, автор на The Abs Diet и главен редактор на Men's Health. "Просто се уверете, че имате по-добри за вас варианти. Вземете топка лек сладолед или кашон нискомаслено кисело мляко с малко пресни плодове. Или изпийте чаша нискомаслено шоколадово мляко. Всяка от тези опции ще задоволи вашите сладки зъби и са богати на протеини, което ще ви помогне да бъдете доволни. "

Фитнес фикс
Победете дефицита на желязо: „Добавете още една верига за вдигане на тежести и извадете една от кардио тренировките“, казва Zinczenko. "Малко допълнителна мускулна маса ще изяде повече калории, без да ви прави обемисти и ще ускори метаболизма ви не само по време на тренировката, но и часове след нея."

Отидете по-трудно, не по-дълго: „Вместо да си поставяте за цел пробег, сменете го така, че да е по-скоро тренировка с висока интензивност, вместо стабилно състояние“, казва Цинценко. "В едни и същи 25 до 35 минути, правете периоди на работа с висока интензивност с ниска интензивност - 1 минута почивка и 1 минута включване, или 1 минута трудно и 2 минути лесно. Този вид интервални тренировки наистина могат да увеличат калориите и горене на мазнини."