Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

ходене

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

Пиенето и ходенето трябва да вървят заедно. Тялото ви ще загуби вода, когато ходите и може да се окажете дехидратирани. Но също така е важно да не пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Научете колко и какво да пиете преди, по време и след тренировките си за ходене.

Стратегии за приемане на вода за упражнения

Има различни начини да определите колко вода (или други течности) трябва да консумирате преди, по време и след тренировка. Експертите по спортна медицина са идентифицирали две основни школи на мисълта, за да определят колко да се пие. Видът на хидратационния план, който е подходящ за вас, ще зависи от определени фактори, като продължителността на упражнението и нивото на вашето изпълнение или състезание. U

Програмирано пиене

Програмираното пиене е предварително установен план за пиене, при който пиете предварително определени количества течност по време и след тренировка. Целта е да се сведат до минимум загубите на течности, за да се запазят пиковите показатели на упражненията, да се намали сърдечно-съдовото и терморегулаторното натоварване, да се намали рискът от топлинни заболявания и да се предотврати хипонатриемия, предизвикана от упражнения (наричана още интоксикация с вода).

За да постигнете това, трябва да оцените загубите на пот, като оцените промените в телесното тегло преди и непосредствено след тренировка и след това пиете достатъчно течност, за да избегнете промени в телесната маса от 2% или повече.

Обикновено този тип стратегия за хидратация се използва от състезателни спортисти, които тренират в продължение на 90 минути или повече, особено при висока температура. Спортисти, които са загрижени за върховите показатели и тези, които трябва да приемат въглехидрати по време на тренировка, също могат да използват тази стратегия. Също така, тези с висока степен на изпотяване могат да намерят тази стратегия за полезна.

Експертите съветват, когато определяте скоростта на изпотяване, да го правите при условия, които са подобни на състезанието (по отношение на вида на упражнението, интензивността и темпото) и съответно да приспособявате нуждите от течност.

Пиене до жажда

Пиенето според нивото на вашата жажда е друга полезна и добре документирана хидратационна стратегия. Този план просто означава, че пиете, когато почувствате жажда в количеството, което задоволява жаждата ви. Въпреки че тази стратегия изглежда изключително проста, изследователите са открили, че нашият вроден механизъм за жажда може да бъде полезно ръководство при определяне на правилната консумация на течности за предотвратяване както на хипонатриемия, така и на дехидратация. U

Пиенето до жажда може да бъде умна стратегия, когато продължителността на упражненията е по-малка (обикновено по-малко от час или до 90 минути), когато тренирате в по-хладни условия и когато интензивността на упражненията е по-ниска. Тази стратегия може да не е най-добрият вариант за тези, които тренират за състезателно ходене или други видове състезателни събития или които тренират за по-дълги сесии и/или при висока температура.

Течни нужди за (повечето) проходилки

Много хора, които ходят за упражнения, го правят с умерено темпо. Например, проходилките могат да планират сесии от 30 минути до един час няколко пъти седмично, за да постигнат препоръката на Американската сърдечна асоциация за 150-минутни умерени упражнения на седмица. Като цяло умереното темпо е по-бързо от 2,5 мили в час и може да бъде толкова бързо, колкото 3,5 или дори 4,0 мили в час.

Ако участвате в умерени сесии за ходене, които не са твърде дълги, тогава плавната стратегия, базирана на жаждата, може да е най-добрият вариант за вас. Следвайте тези указания за пиене на течности.

Преди вашата разходка

Добре е да сте добре хидратирани преди тренировка. Така че, пийте много вода през целия ден. Указанията за дневен прием на вода могат да варират (вижте раздела със съветите по-долу), но това е друга област, където можете да използвате жаждата като ориентир. Ето няколко допълнителни съвета, които трябва да имате предвид:

  • Кофеин: Избягвайте кофеиновите напитки, преди да ходите. Кофеиновите напитки ви карат да губите течност, което ви прави по-жадни, както и ви прави неудобни спирки по пътя за уриниране.
  • Сол: Преди дълги разходки, вземете малко допълнително сол с храната или закуската си, така че ще имате достатъчно натрий, за да поддържате равновесие.
  • Вода: Подгответе се за разходката си, като изпиете висока чаша вода (17 унции или 500 милилитра) два часа преди да тръгнете. Това ще даде време на всяка допълнителна информация да премине през тялото ви и да бъде елиминирана с урината ви, преди да ударите пътеката.

Носете със себе си вода или планирайте водни спирки по маршрута, където ще можете да изпиете пълна чаша вода, когато сте жадни. Воден фонтан може да не е в състояние да достави достатъчно вода, за да получите пълна чаша. Използвайте таблица с калкулатор за ходеща вода, за да разберете колко вода трябва да вземете, за да сте сигурни, че имате достатъчно под ръка.

По време на Вашата разходка

Ето указания за това какво и кога да пиете по време на тренировка:

  • Електролити: Когато разходката ви ще бъде по-дълга от два часа, спортна напитка или солени храни като гевреци могат да помогнат за усвояването на вода в организма, както и за заместване на солта, плюс осигуряват въглехидрати за енергия.
  • Аромат: Направете водата си вкусна, така че ще искате да пиете повече. Можете да добавите шприц лимон или други ароматизанти към водата си.
  • Голяма надморска височина и метеорологични условия: Губите още повече течности на голяма надморска височина, в горещи условия и когато влажността е ниска и може да се наложи да пиете повече от обикновено. Отново, нека жаждата бъде вашият водач и пийте веднага щом почувствате жажда. U
  • Изпотяване: Вероятно ще ожаднеете по-често, когато се изпотявате, така че бъдете готови да имате по-голям достъп до течности, когато знаете, че ще се потите.
  • Жажда: Направете си навик да правите умствена „проверка на жаждата“ на всеки 15 минути или така. Ако сте жадни, консумирайте достатъчно вода, за да се чувствате комфортно.
  • Вода: За разходки от два часа или по-малко обикновената или ароматизирана вода е най-добрата напитка.

След вашата разходка

Когато приключите с упражненията, завършете с питие.

  • Електролити: След дълга разходка не прекалявайте с обикновена вода; използвайте спортни напитки и/или солени храни, за да попълните и солите.
  • Попълнете: След разходката си завършете с още една висока чаша вода

Предупредителни знаци за търсене

Има няколко предупредителни знака, които могат да показват, че не получавате достатъчно вода за тренировките си за ходене или че получавате твърде много.

Признаци на дехидратация

Ако загубите повече вода, отколкото замествате, може да имате следните симптоми:

  • Тъмно жълта урина или без урина
  • Замайване, „посивяване“ или припадък
  • Суха кожа, очи и уста
  • Крайна жажда
  • Умора

Признаци на хипонатриемия

Ако пиете прекалено много течност (вода или спортна напитка), може в крайна сметка да разредите кръвта си с натрий. Това може да е често срещан проблем на по-бавните бегачи и проходилките на състезания. U

  • Умора
  • Главоболие
  • Мускулни крампи и спазми
  • Гадене

Още съвети за хидратация

Има няколко други съвета за пиене на вода, които могат да ви помогнат да останете правилно хидратирани по време на тренировки за ходене и за други ежедневни дейности.

Пийте вода през целия ден

За да направите тренировките си за ходене по-ефективни и удобни, важно е да започнете да се хидратирате правилно, когато започнете. Това означава, поддържане на правилна хидратация през целия ден. Няма строго определено правило за прием на течности и нуждите могат да варират в зависимост от възрастта и пола.

Според едно проучване адекватният прием варира от около 2700 мл на ден (почти 11,5 до 12 чаши) за възрастни жени до 3700 мл на ден (15,5 до 16 чаши) за възрастни мъже. U

За да се опитате да отговорите на ежедневните си нужди от хидратация, вземете многократно зареждаща се бутилка с вода (или няколко) и ги пазете на места, където лесно се виждат. Поставете един на бюрото си, дръжте го в колата си и го дръжте в чантата си за фитнес, за да можете да ги напълните отново и да изпиете.

Пийте чиста вода

Нямате нужда от специален тип вода, за да останете правилно хидратирани. Но ако сте на разходка, може да се изкушите да пиете от източници, които не осигуряват чиста вода.