От доктор Сайръс Хамбата и Роби Барбаро, MPH, съоснователи на програмата за обучение на Mastering Diabetes и автори на Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance for Permanent in Type 1, Type 1.5, Type 2, Prediabetes, and Gestational Diabetes

Сигурно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Истината е, че всяко хранене е важно по различни причини. Но закуската е първото хранене за деня, което го прави много важно за установяване на отличен контрол на кръвната захар при подготовката за останалата част от деня. Храните, които сте избрали да ядете на закуска, са от решаващо значение за придаването на мускулите и мозъка на енергия, необходима им за оптимално представяне. Храните, богати на въглехидрати, са отличен избор за повишаване на вашата физическа и психическа издръжливост, защото са изключително богати на хранителни вещества и съдържат лесно достъпна енергия. Особено ако обичате да спортувате сутрин - или искате да започнете да се наслаждавате на упражненията сутрин - яденето на обилна порция храни, богати на цяла въглехидратна енергия, е лесен начин да останете енергични по време на тренировка.

За много хора закуската обикновено съдържа храни, пълни с рафинирани въглехидрати - хляб, зърнени храни и преработени зърнени храни като незабавни овесени ядки и зърнени храни. Тези рафинирани въглехидрати могат да причинят нежелани колебания на глюкозата, особено ако съдържанието на мазнини във вашата диета остава високо. Ето как да замените тези храни с други опции, които ще стартират процеса на повишаване на чувствителността ви към инсулин и ще ви помогнат да се почувствате заредени.

Вариант 1 за перфектна закуска: Плодова купа с чиа или лен

Един от най-добрите начини да започнете сутринта си правилно е да ядете обилна порция пресни плодове, защото тя осигурява на тялото ви лесно смилаема въглехидратна енергия, която трае часове и осигурява на мозъка ви точно горивото, с което е проектирано да работи: глюкоза.

Пълноценните храни, богати на въглехидрати, изискват големи количества инсулин само ако общото количество мазнини във вашата диета е голямо и особено ако количеството наситени мазнини във вашата диета е голямо. Когато ядете храни, богати на мазнини, способността ви да метаболизирате богати на въглехидрати храни намалява незабавно. Яденето на нискомаслено плодово ориентирано хранене първо нещо сутрин замества богатите на мазнини и богати на протеини храни. Пресните плодове съдържат сложна колекция от макронутриенти, включително въглехидрати, мазнини и протеини, както и микроелементи, включително витамини, минерали, фибри, вода, антиоксиданти и фитохимикали. Това е наличието на широк спектър от задкулисни микроелементи, което увеличава хранителната плътност на вашето плодово ориентирано хранене и помага да се предпази кръвната Ви глюкоза от бързо покачване.

Подсладителите като трапезна захар, високофруктозен царевичен сироп и нектар от агава, от друга страна, са много по-склонни да увеличат кръвната Ви глюкоза, тъй като са преработени в мощни концентрирани подсладители и са лишени от защитни хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри, вода, антиоксиданти и фитохимикали. Когато ядете храни, съдържащи тези добавени и рафинирани захари, кръвната захар може да скочи, тъй като вътрешната глюкоза не е защитена от фибри и други ценни микроелементи.

Разбираме, че може да е трудно да отучите години от избягване на плодове, така че ако се окажете, че се борите с концепцията да ядете плодова купа първо сутрин, след това поемете дълбоко въздух и се поучете от хиляди други, които успешно са прехвърлили своите диети. Повечето от нашите клиенти са приятно изненадани, че яденето на богата на въглехидрати закуска, съдържаща плодове, не предизвиква скокове на кръвната захар, дори след като са избягвали плодове в продължение на години. Въпреки че може да изглежда страшна задача, когато сте готови да ядете плодово ориентирана закуска, правете това в продължение на седем последователни дни и не забравяйте да документирате всички промени, които откриете в кръвната си глюкоза в рамките на 1 до 3 часа след хранене.

закуски

Започнете да конструирате купа с пресни плодове, като комбинирате следните съставки:

1. Приблизително 3 до 4 порции плодове (или повече, ако сте силно активни). Порция плодове е едно от следните:

* 1 цял плод (банан, ябълка, портокал, круша, манго и др.)
* 1 чаша горски плодове (ягоди, боровинки, къпини и др.)
* 1 чаша грозде
* 1 чаша малки плодове (смокини, кумквати и др.)

2. Една супена лъжица прясно смлени семена от чиа или 1 супена лъжица прясно смлени ленени семена

3. Подправки като канела, карамфил, индийско орехче, кардамон или кимион, за да поръсите отгоре за допълнителен вкус и антиоксидантна сила

Вариант за перфектна закуска 2: Съсредоточете се върху плътността на фибрите и хранителните вещества

Ако попадате в средните, високите или много високите категории изходна инсулинова резистентност, обърнете внимание на това колко зелени леки храни ядете всеки ден. Колкото повече зелени леки храни ядете, толкова повече фибри могат да помогнат за забавяне на абсорбцията на глюкоза в кръвта ви, което от своя страна ще помогне за намаляване на нежеланото повишаване на кръвната захар. Ето нашите съвети за ядене на закуска, която е оптимизирана за плътност на фибрите и хранителните вещества:

Яжте плодове със зеленчуци и/или зеленчуци без нишесте. Когато живеете с по-високо ниво на инсулинова резистентност, включвайте храни, които забавят усвояването на глюкозата в кръвта ви, като същевременно отговарят на вашите нужди от калории. Това може да се постигне чрез ядене на 3 до 4+ порции плодове със значителни порции листни зеленчуци (маруля, спанак, кейл, рукола и др.) Или зеленчуци без нишесте (краставица, целина, тиквички и др.).

Яжте непокътнати пълнозърнести храни с плодове. Непокътната пълнозърнеста плодова купа е друга чудесна възможност за закуска. Тази закуска съдържа непокътнато пълнозърнесто като киноа, див ориз или просо като основа, покрито с плодове като плодове, ябълки, праскови или круши. Установихме, че яденето на незабавни овесени ядки може да причини нежелано повишаване на кръвната захар при хора, живеещи със средно, високо или много високо ниво на изходна инсулинова резистентност. Наличието на непокътнати пълнозърнести храни също забавя скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта ви, което предпазва от нежелано повишаване на кръвната захар, когато живеете с високи нива на инсулинова резистентност.

Добавете боб, леща и грах. Бобовите растения са страхотни храни, на които да се наслаждавате на закуска, особено когато започвате прехода си от силно инсулиноустойчиво състояние. Те включват големи количества устойчиво нишесте, които помагат за предотвратяване на нежелани скокове на кръвната захар. Освен това бобът, лещата и грахът имат малко по-високо съдържание на протеини от другите зелени леки храни и поради това е вероятно да останете сити за по-дълъг период от време. Бобовите растения също са изключително богати на хранителни вещества и не само помагат да поддържате нивото на кръвната си глюкоза след храненето, в което са изядени, но и намаляват повишаването на кръвната захар при следващото ви хранене. Този ефект на „второ хранене“ е наблюдаван от много изследователи и е резултат от щастливи чревни бактерии, които пускат в обращение късоверижни мастни киселини, които брилянтно успокояват стойностите на кръвната захар след хранене. Включването на бобови растения в закуската ви е чудесен начин да контролирате кръвната си глюкоза в продължение на много часове в началото на деня.

Добавете прясно смляно чиа, ленено семе и подправки. Препоръчваме да добавите 1 супена лъжица прясно смлени ленени семена или прясно смлени семена от чиа към някоя от опциите, представени по-горе, за да сте сигурни, че всеки ден ядете достатъчно EFA. Включването на подправки като канела, карамфил, индийско орехче, кардамон или кимион може да подобри вкуса и антиоксидантната сила на вашата закуска.