Не всички храни трябва да са „естествени“, за да бъдат хранителни.

храни

Преработените храни често получават лош резултат, тъй като много от тях са пълни със захар, натрий и мазнини, но не всички пакетирани носове са еднакви. Въпреки че пресните, пълноценни храни винаги са за предпочитане, има много преработени храни, които са напълно здравословни и пропускате техните хранителни вещества, които укрепват здравето и удобството, ако решите да ги отхвърлите от диетата си.

Ключът е да прочетете внимателно етикетите на хранителните вещества и съставките и да внимавате за червени знамена, като добавена захар, MSG и нездравословни масла. В идеалния случай искате да ядете пакетирани храни с минимални съставки. Например, някои закупени в магазина хлябове имат щедро количество сол - повече, отколкото бихте очаквали в парче - и ако се наслаждавате на повече от една, натрият може бързо да се добави. Въпреки това можете да бъдете умни при избора на преработени храни, които купувате. От бобови тестени изделия до сосове до вегетариански бургери, ето удобните храни, които диетолозите винаги държат на склад в кухнята си.

Често срещано заблуждение е, че приготвянето на здравословни ястия означава пазаруване само по периметъра на хранителния магазин. Но ако направите това, пропускате много хранителни възможности във вътрешните коридори, включително секцията за фризери, където ще намерите много хляб с високо съдържание на фибри и замразени зеленчуци и плодове.

„Замразените диви боровинки ни дават целогодишен достъп до тези защитни мозъка плодове. Берат се в пикова зрялост и съдържанието на хранителни вещества се запазва по-добре от прясното “, казва Маги Мун, MS, RD, автор на The MIND Diet. „Повечето изследвания на здравето на мозъка върху боровинките са проведени върху диви боровинки, които са концентрирани ароматни изблици на антиоксиданти“, добавя тя, така че не се страхувайте да копаете в този пакетиран плод. Може да откриете, че някои замразени плодове също са по-евтини от пресните им колеги.

Няма да намерите торба със семена от чиа във вашата пътека за производство, но това не означава, че е по-малко заслужаващо място във вашата количка.

„Чиа семената са с високо съдържание на растителни омега-3 мастни киселини и калций, две важни хранителни вещества, които хората не получават достатъчно. Унция също е богата на фибри (11 грама) ", казва Мун. Проучване от 2019 г. от списание Lancet потвърждава, че яденето на 25 до 29 грама фибри дневно може да ви помогне да живеете по-дълго. Можете да ги добавите към смутита, кисело мляко или овесени ядки или дори можете да приготвите пудинг със семена от чиа за една нощ.

Консервираните зърна често се зареждат със сол, за да ги запазят, но можете да компенсирате това, като изплакнете зърната под вода, преди да ги добавите към ястието си. Муун казва, че това намалява натрия с 40%.

„За онези нощи, когато просто го нямате в себе си, консервираният фасул е спасител и основна част в моята килера. Нахутът е един от любимите ми растителни протеини и работи особено добре в ястия, вдъхновени от Средиземноморието и Близкия изток “, казва Мун. Те са растителен протеин, който също е отличен източник на фибри.

Хората добавят матча към своите смутита, бисквитки и овесени ядки за една нощ, и то с добра причина. Matcha е чай на прах, който се получава от фино смилане на цели листа от зелен чай, което означава, че приемате ползите от целия лист. Можете да намерите matcha прах в пътеката за чай и кафе на вашия хранителен магазин, а някои магазини за здравословни храни също могат да го носят.

"Целият зелен чай има предимства за фокуса и паметта, но зеленият чай на прах води до по-голяма концентрация на полезните съединения в зеления чай", казва Мун. Преглед на 49 опити при хора от списанието на Current Pharmaceutical Design предполага, че фитохимикалите като L-теанинът и кофеинът, открити в мача, подобряват настроението, когнитивните показатели и остротата.

Добре, така че бобените макарони може да не се считат за пълноценна храна за някои, но до нарязан пълнозърнест хляб това е една от най-хранителните пакетирани храни, които можете да получите. Макароните с боб са с по-високо съдържание на протеини и фибри, отколкото традиционните бели юфка и дори пълнозърнести сортове. Освен това те не съдържат глутен.

Луната е на макаронени изделия от нахут на Banza, но има и други марки, като Explore Cuisine, Barilla и Ancient Harvest, които съдържат боб и пълнозърнести храни. „Макароните от нахут Banza имат добра текстура и усещане за уста, което го прави без жертва за размяна на рафинирани зърнени храни. Хранително има около два пъти растителния протеин (25 грама) и повече от четири пъти фибрите (13 грама) от стандартните тестени изделия “, казва Мун.

Днешните вегетариански бургери са далеч от застоялите, дъвчащи банички от 90-те. Благодарение на марки като растителните бургери на д-р Прагер, можете да получите вкусна безмесна храна на масата за минути (всичко, от което се нуждаете, е микровълнова печка).

„Тези ароматни, без соя, без глутен, растителни вегетариански бургери са произведени с грахов протеин и могат да се похвалят с впечатляващите 28 грама протеин на баничка“, казва Натали Рицо, MS, RD. Потърсете ги в замръзналата пътека и добавете към салата или кифла, за да приготвите набързо вечеря с високо съдържание на протеини.

Ако сте израснали да ядете зърнени храни с мляко като дете, помислете за мюсли като за възрастна версия, с изключение на това, че се прави с древни зърнени храни, сушени плодове и ядки. Любимото на Rizzo: Мюсли чаши на Боб Ред Мил. „Вместо да ядете захарни зърнени храни сутрин, изберете безглутенова чаша с мюсли в движение. Те са вкусна закуска с ниско съдържание на захар (по-малко от 9 грама), която ще задоволи сладкото ви желание “, казва тя.

Някои барове от мюсли са напълно добри за вас, въпреки че са технически обработени. Ключът е да намерите барове с по-ниско съдържание на захар, в идеалния случай около 5 грама.

Ако жадувате за тъмен шоколад, опитайте шоколадови ядки и морска сол на KIND, казва Рицо. „Не само задоволява жаждата, но добавя малко протеини и здравословни мазнини към вашата диета без много добавена захар. Когато закусвате с една, ще получавате 7 грама фибри и 6 грама протеин, които ще ви поддържат доволни до следващото ви хранене “, казва тя.

Кой казва, че шоколадовото мляко е само за деца? Всъщност много диетолози препоръчват шоколадовото мляко като закуска след тренировка, защото има перфектното съотношение на въглехидрати и протеини. Плюс това, това е възнаграждаващо удоволствие след тежко изпотяване.

„Шоколадовото мляко не е само за деца; всъщност е чудесна напитка за възстановяване за активни хора. Съотношението 3: 1 въглехидрати към протеин в шоколадовото мляко е проучено задълбочено и е установено, че помага на уморените мускули да се възстановят и предотвратява мускулната болезненост “, казва Рицо.

Rizzo обича шоколадовото мляко на Horizon за еднократна порция за контрол на порциите и хранене. Вместо да избирате скъп протеинов шейк след тренировка, опитайте с чаша шоколадово мляко.

Купуването на консервирано пюре от тиква ще улесни живота ви много, когато искате да се насладите на празничната кратуна. Само бъдете сигурни, че купувате 100% консервирано пюре от тиква, а не консервирана смес от тиквени пайове, която включва захар и други съставки.

„Обичам да използвам тиква, за да добавя влага и сладост към печени продукти или да овкусявам супи и гювечи, но купуването, обелването, нарязването и печенето на тиква е болка в дупето. Вместо това купувам консервирана тиква на Libby’s, която се прави със 100 процента тиква и без добавки или подсладители “, казва Рицо. Освен това е чудесен източник на витамин А и антиоксиданти, казва тя. Опитайте тези вкусни рецепти с тиква.

Зехтинът се счита за „преработен“, защото това е буквално маслото, изразено от маслина. Но това е едно от най-здравословните и ароматни масла, на които можете да се насладите. Тъй като е с калории, не забравяйте да се придържате към една супена лъжица.

„Въпреки това, това е едно от най-здравословните масла наоколо, поради високата му концентрация на ненаситени мазнини“, казва Рицо. „Зехтинът не само е част от Средиземноморската диета, която беше класирана на първо място в диетата на годината, но множество изследвания го свързват с намаляване на риска от сърдечни заболявания“, добавя тя.

Тофу се прави от извара от соя и е отличен източник на растителен протеин. „За вегетарианци, вегани или дори за тези, които се опитват да ядат по-малко месо, тофуто е чудесна възможност. Тофу има 9 грама протеин само за 3 унции и е богат на калций “, казва Рицо, който препоръчва марката Nasoya. Освен това е супер достъпна и гъвкава, като приема вкусовете на почти всяка марината.

„Обикновеното гръцко кисело мляко претърпява известна преработка след доенето на кравата, но това не означава, че не е здравословен избор! Гръцкото кисело мляко е натъпкано с протеини, за да ви помогне да се чувствате сити ”, казва Summer Yule, MS, RDN.

Също така съдържа пробиотици, които са от полза за здравето на червата, както и калций и рибофлавин, отбелязва Yule. Изберете обикновените сортове, за да избегнете добавянето на захар.

Ако обичате стриди, но мразите усърдния процес на разклащането им, не търсете повече от консервирани стриди, опаковани в зехтин.

„Стридите, опаковани в зехтин, са друга преработена здравословна храна, която силно препоръчвам. Консервираните стриди са далеч по-евтини от пресните и са пълни с полезни хранителни вещества като цинк и желязо ”, казва Юл.

Ако останат неотворени, те не се нуждаят от охлаждане, което е плюс. „Обработката, свързана със създаването на този продукт, улеснява много удобно поддържането на здравословни хранителни навици“, обяснява тя.

Консервираната риба улеснява по-лесно от всякога да се възползва от омега-3 ползите от сьомгата, без да се затруднява с действителното й готвене.

„Консервираната с кости сьомга е преработена храна, пълна с полезни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини и калций. Толкова много [хора] избират да ограничат млечните продукти поради непоносимост към лактоза и специални диетични ограничения, [затова] е важно да се намерят други източници “, казва Юл. Други риби, консервирани с кости, като сардини и риба тон, също са добър избор.

Някои сушени плодове са с високо съдържание на захар поради покритието, което трябва да запазят свежестта си, но можете да намалите приема си, като изберете сортове, които имат само плодовете, изброени в етикета на съставките. Не забравяйте да се придържате и към препоръчания размер на порцията.

„Подобно на замразените плодове, сушените плодове все още предлагат същите витамини, минерали и фибри, които се намират в прясно състояние. Сушените плодове правят чудесен прилив към овесена каша или кисело мляко, както и прекрасен източник на енергия в движение “, казва Глория Стоверинк, RD, LD.

Подсиленото мляко е отличен начин да се възползвате от предимствата на витамин D. Подсилените храни просто означават, че хранителното вещество е добавено към храната, защото е било отстранено по време на обработката или не е било естествено в продукта.

„Много хора имат недостиг на витамин D, така че един добър начин за борба с това е пиенето на обогатено с витамин D мляко. Витамин D насърчава усвояването на калция и растежа на костите, спомага за подобряване на имунитета и намалява възпалението “, казва Ysabel Montemayor, водещ диетолог в Fresh n 'Lean. Млякото също е добър източник на други хранителни вещества, като калий, фосфор и протеини.

Може да не осъзнавате, но пуканките всъщност са пълнозърнести и са чудесен източник на фибри и антиоксиданти.

„Това е една от любимите ми закуски, когато искам нещо солено. Обичам да купувам 100-калорични опаковки пуканки, за да помогна с контрола на порциите. Ако искам да бъда малко по-заситен, мога да добавя малко нарязан бадем и шоколадов чипс за сладка и солена закуска “, казва Брук Зиглър, MPP, RDN, LD.

Сосовете за паста са известни с това, че се зареждат със захар и сол, но Zigler казва, че трябва да се изберат такива с ниско съдържание и на двата, като соса на Маринара на Rao.

„Винаги насърчавам клиентите си да държат сос маринара в килера и хладилника си винаги, когато искат да правят пица, тестени изделия или италиански рецепти. Това е чудесен начин да получите тонове вкус без много калории “, казва Зиглър.

Можете да се почувствате страхотно потапяне на зеленчуци или чипс от пита в това потапяне. „Хумусът е любимото ми предварително приготвено потапяне, защото е пълно със здравословни съставки и е абсолютно вкусно. Комбинацията от нахут, тахан и зехтин съдържа фибри, протеини и мононенаситени мазнини “, казва Сабрина Русо, RD и блогър в„ Моите три сезона “.