От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

най-добрите

Проучванията показват, че яденето на няколко малки хранения или леки закуски през целия ден, вместо само на едно или две големи хранения, е ефективна стратегия за отслабване.

Едно такова проучване, публикувано през 2017 г. в Public Health Nutrition, установява, че яденето на закуски в средата на сутринта и в следобед, съдържащи поне 15% от дневния ви енергиен прием, е свързано с по-нисък риск от коремно затлъстяване.

Леките закуски помагат за ограничаване на апетита ви, улеснявайки яденето по-малко по време на хранене. Изборът на правилните закуски за отслабване обаче е от съществено значение за успеха.

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Как да изберем закуски за отслабване

Добро правило при избора на закуски за отслабване при мъжете е да изберете тези, които съдържат около 250 калории когато следвате 1500 - 1800 калории планове за хранене.

Дори ако вашият план за отслабване включва повече от 1800 калории на ден, 250-калоричните закуски обикновено работят добре.

Когато избирате хранителни закуски за отслабване, подбирайте храни, богати на протеини, здравословни мазнини, фибри или всички тези засищащи хранителни вещества. По този начин ще се заситите по-дълго и помага да се ограничи гладът за нездравословна храна.

Яжте малко хранене или лека закуска на всеки няколко часа или така по време на пътуването си за отслабване и пийте вода, преди да ядете. Тази стратегия е свързана с по-голяма загуба на тегло в сравнение с не предварително зареждане на тялото с вода. Ще се почувствате сити от по-малко калории, след като изпиете 2 чаши вода 30 минути преди хранене и закуски.

Примерни закуски за отслабване за мъже

Изберете следните вкусни, питателни закуски за отслабване при мъже, за да можете да достигнете целевото си тегло и да го поддържате за цял живот!

# 1 нискомаслено извара с горски плодове и ядки

Нискомасленото извара е заредено със засищащ протеин. Ядките също осигуряват протеини, плюс здравословни за сърцето мазнини. Ето разграждането на калориите на нискомаслено извара, покрито с боровинки и орехи:

  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини = 163 калории
  • 1/3 чаша боровинки = 28 калории
  • 1/3 унция орехи = 60 калории

Заменете орехите с филирани бадеми, шам-фъстъци или слънчогледови семки, ако искате.

Общо: 251 калории

# 2 Домашни протеинови смутита

Рецептите за домашно протеиново смути правят отлични засищащи заместители на храна или закуски, когато сте в движение, изисквате подхранване след тренировка или искате да поддържате чиста мускулатура по време на отслабване. Разграждането на калориите при протеиновия шейк от бананово кашу е както следва:

  • 1 1/4 чаша обезмаслено мляко или растително мляко = 100 калории
  • 3/4 лъжичка протеин на прах = 83 калории
  • 1/2 от малък банан = 45 калории
  • 1 чаена лъжичка масло от кашу = 30 калории

Използвайте някой от любимите си плодове и орехови масла вместо банан и масло от кашу, ако желаете.

Общо: 258 калории

# 3 Протеинови блокчета с ниско съдържание на захар

Бъдете внимателни, когато избирате протеинови барове за отслабване, за да избягвате тези с високо съдържание на натрий и добавена захар. Изберете протеинови блокчета като закуски за отслабване, АКО те са добър източник на фибри, но съдържат 5 грама захар или по-малко на порция. Примери за здравословни протеинови барове за отслабване включват:

  • Протеинови блокчета шоколадов ментов клиф = 250 калории
  • Помислете за тънки шоколадови ментови протеинови блокчета = 230 калории
  • Фъстъчено масло Един барове = 220 калории
  • MRE овесени ядки шоколад чип заместване барове = 260 калории
  • Тесто за бисквитки Musclepharm Combat Crunch барове = 230 калории
  • Lean Body Fudge Brownie Protein Bar = 260 калории

Можете също така да направите свои собствени домашни протеинови барове, като използвате вкусни рецепти за протеинови барове!

Общо: 220-260 калории

# 4 пълнозърнести зърнени храни с мляко и ядки

Пълнозърнестите зърнени култури ви помагат да се заситите, а добавянето им с мляко и ядки добавя протеини и засища здравословни мазнини. Разграждането на калориите на пълнозърнестите зърнени храни с мляко и ядки е:

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни = 110 калории
  • 2 супени лъжици филирани бадеми = 67 калории
  • 1 чаша обезмаслено мляко или растително мляко = 80 калории

Вместо бадеми, можете също да сложите пълнозърнести зърнени храни с орехи, шам-фъстъци, ленени семена или плодове!

Общо: 257 калории

# 5 Зеленчуци с хумус

Богатите на фибри зеленчуци, смесени с хумус, който е богат на хранителни мазнини и засищащ протеин, правят отлична закуска за отслабване при мъжете. Опитайте следните комбинации от зеленчуци и хумус:

  • 1/3 чаша хумус = 200 калории
  • 1 чаша нарязани моркови = 50 калории

* Вместо моркови, опитайте

  • 2 чаши филийки краставица = 30 калории
  • 2 чаши пръчици целина = 30 калории
  • 2 чаши нарязани червени чушки = 50 калории
  • 1 чаша грах в шушулките им = 40 калории
  • 1 1/2 чаши суров карфиол = 40 калории

Почти всички сурови зеленчуци имат вкусен вкус, потопен в хумус!

Общо: 250 калории

# 6 Гръцко кисело мляко с ядки и плодове

Гръцкото кисело мляко е заредено с протеини, пробиотици и калций, а допълването му с плодове и ядки добавя фибри и здравословни мазнини. Разграждането на калориите на тази лека хранителна закуска е:

  • 1 контейнер обезмаслено гръцко кисело мляко = 100 калории
  • 1/2 чаша ягоди = 25 калории
  • 3/4 унции шам фъстък = 122 калории

За да промените нещата, добавете гръцко кисело мляко с банани, боровинки, малини или плодове киви вместо ягоди.

Общо: 247 калории

# 7 Ябълки с бадемово масло

Ябълките сами по себе си работят добре като закуска, но добавянето на ядково масло повишава ситостта, като добавя протеини и здравословни мазнини. Ето разграждането на калориите на ябълките, потопени в бадемово масло:

  • 1 чаша ябълкови филийки = 65 калории
  • 2 супени лъжици бадемово масло = 195 калории

Можете също така да потопите ябълки (или круши) в фъстъчено масло, масло от кашу или друго любимо ядково масло.

Общо: 260 калории

# 8 Салата от риба тон с домати

Смесването на салата от риба тон с домати прави отлична закуска за отслабване при мъжете, която ви засища по-дълго между храненията. Разграждането на калориите на тази питателна закуска е:

  • 4 унции консервиран лек тон = 132 калории
  • 2 супени лъжици майонеза от масло от авокадо = 90 калории
  • 1/8 чаша целина = 2 калории
  • 1 чаша нарязани домати = 30 калории

Заместена консервирана риба тон с консервирана, печена на скара или пиле, ако искате!

Общо: 254 калории

# 9 Твърдо сварени яйца и плодове

Яйцата са един от най-добрите източници на протеини, които ще намерите, а яденето на плодове с тази здравословна закуска добавя фибри и поддържа нивата на енергия високи. Разграждането на калориите на две яйца с портокал е:

  • 2 големи твърдо сварени яйца = 156 калории
  • 1 голям портокал = 70 калории

Можете да сдвоите твърдо сварени яйца с всеки плод или зеленчук или по ваш избор.

Общо: 226 калории

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Дял

  • У дома
  • Започни тук
  • Магазин Fit Fit
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам
  • У дома
  • Започни тук
  • Пазарувайте
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам

Стандарти за проверка на фактите на проекта Fit Fit

Най-дълбокият ангажимент на нашия екип по проект Fit Father е да ви помогне да живеете по-здравословно както за себе си, така и за семейството си. А що се отнася до онлайн съдържанието, почтеността и доверието са всичко. Ето защо служителите на нашия екип на Fit Fit са обучени професионалисти в областта на здравето и уелнес (регистрирани диетолози, лицензирани лични треньори и лицензирани лекари) - вижте пълния екип тук. Ние стриктно провеждаме всички наши статии чрез строг редакционен процес, за да гарантираме точността, простотата и полезността на информацията. И ние не сме просто екип от „академици“, седнали в кула от слонова кост. Ние сме истински хора - с работни места, отговорности и семейства - работим усилено в окопите и тестваме нашите съвети и методи, за да сме сигурни, че можете да останете здрави за семейството.

Ето какво можете да очаквате от нас в нашия блог Fit Father и YouTube канал:

  1. Цялото ни съдържание е написано и прегледано от лицензирани здравни специалисти (диетолози, лични треньори, лекари).
  2. В почти всички наши статии се свързваме с публикувани научни изследвания от най-уважаваните рецензирани медицински и здравни списания.
  3. Включваме базирани на изследвания видеоклипове, които придружават нашите статии, за да ви улесни да консумирате нашето съдържание, да го приведете в действие и да видите резултатите.
  4. В нашите статии и видеоклипове ние популяризираме нашите безплатни планове за хранене, тренировки и/или платени програми, защото знаем, че те имат потенциала да променят живота ви.
  5. Открито приемаме обратна връзка тук, на нашата страница за контакт. Приветстваме вашите предложения за съдържание ... и дори отзиви за граматиката (бихме искали да отбележим, че сме добре в правописа и „нещата“).
  6. Преди всичко ние сме общност на единомислени мъже и жени, ангажирани да живеят по-здравословно. Ние не препоръчваме здравни съвети, които не бихме изпълнили лично със семействата си. Защото що се отнася до нас, вие също сте нашето семейство.

Благодаря, че разгледахте блога. Нямаме търпение да ви подкрепим към по-добро здраве, енергия и жизненост. - Екипът на проекта Fit Fit Father