Захарта никога не се е смятала за здравословна храна, но все пак се е превърнала в основна част от нашата диета. Дали захарта е просто източник на „празни калории“ или нещо по-зловещо е постоянен дебат сред специалистите по хранене. Прочетете нататък, за да научите всичко за захарта, многото начини, по които тя влияе на здравето, и практични решения за намаляване на приема.

Какво е захар?

Когато чуете термина „захар“, вероятно се сещате за бяла трапезна захар или захароза. В действителност всъщност съществуват редица различни видове захар.

Химически захарите са или единични захарни молекули (монозахариди), или по-често две захарни молекули, свързани заедно (дизахариди). Тези захари се срещат естествено в много храни, а някои видове се добавят и към преработените храни.

Монозахариди

Глюкоза: Глюкозата е основната захар в кръвта и едно от основните горива на тялото ви. Всъщност терминът „кръвна захар“ често се използва взаимозаменяемо с „кръвна глюкоза“.

Хранителни източници: плодове и плодови сокове (особено банани, портокали, грозде и фурми), цвекло, моркови, мед.

Фруктоза: Фруктозата понякога се нарича „плодова захар“, тъй като се съдържа в много плодове. За разлика от глюкозата, тялото ви не може да използва фруктоза директно за енергия.

Хранителни източници: плодове и плодови сокове (особено манго, череши, круши и диня), аспержи, артишок, грах от захар, мед, нектар от агаве.

Дизахариди

Захароза: Захарозата съдържа една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, свързани заедно. Като дизахарид той е твърде голям, за да може тялото ви да го усвои. В храносмилателния тракт захарозата се разгражда до глюкоза и фруктоза, които се абсорбират отделно в кръвта.

Хранителни източници: плодове, трапезна захар, меласа, кокосова захар, мед, кленов сироп и всякакви храни или напитки, които съдържат добавена захароза.

Лактоза: Лактозата съдържа една молекула глюкоза и една молекула галактоза, друга монозахарид. Това е основната захар, открита в млечните храни. Подобно на захарозата, лактозата се разгражда до своите монозахаридни компоненти, така че да могат да се абсорбират в кръвта.

Хранителни източници: мляко, мътеница, кисело мляко, сирене рикота, извара, заквасена сметана, суроватка.

Малтоза: Малтозата съдържа две молекули глюкоза, свързани заедно. Това е резултат от разграждането на нишестето (дълга верига от молекули глюкоза) в храносмилателния тракт. В допълнение, той все повече се използва вместо царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в преработени храни. Тъй като тялото ви разгражда малтозата на две молекули глюкоза, които се абсорбират директно в кръвта ви, консумирането на нишестени храни и напитки може значително да повиши кръвната захар, въпреки че те не са на сладък вкус.

Хранителни източници: картофи, сладки картофи, царевица, хляб, тестени изделия, бира, някои зърнени закуски, преработени храни.

По-добра ли е „естествената“ захар?

Естествените захари често се считат за по-здравословни от обикновената бяла трапезна захар. Въпреки това, макар и по-малко обработени, те все още съдържат същите захари и следователно имат сходни ефекти в тялото ви.

Например, кокосовата захар е около 70-80% захароза, а останалата част идва от глюкоза и фруктоза. 1

Агавеният нектар или сироп съдържа най-малко 60% фруктоза, а останалата част идва от други захари и въглехидрати. 2

Медът съдържа почти равни порции глюкоза и фруктоза като основни захари, заедно с по-малки количества захароза, малтоза и други захари. 3

Захарите от всички видове понякога се наричат ​​„прости въглехидрати“, тъй като те са малки молекули, които бързо се абсорбират в кръвта. Научете повече за въглехидратите:

ръководство

Въглехидрати на кето или нисковъглехидратна диета

Ръководство Въглехидратите са един от макроелементите, открити в храната. Начинът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати или кето ограничава въглехидратите, за да насърчи загубата на тегло и да подобри здравето. Ето ръководство за разбиране какво са въглехидратите и възможните ползи от намаляването им във вашата диета.

Ефектите на захарта в тялото ви

Захарта е замесена в няколко заболявания и здравословни проблеми, особено когато се консумира в големи количества. Въз основа на способността му бързо да повишава кръвната захар, глюкозата изглежда е най-вредният компонент в захарта. Изследванията обаче показват, че излишната фруктоза всъщност може да бъде много по-лоша в дългосрочен план.

Фруктозата се абсорбира по-бавно в кръвта ви, отколкото глюкозата. И все пак, за разлика от глюкозата, тя не може да се използва от вашите клетки като източник на енергия. Вместо това, той се поема от черния дроб, където може да се превърне в глюкоза или гликоген, формата на съхранение на глюкоза. Въпреки това, при типичните съвременни приеми, фруктозата се превръща от черния дроб в триглицериди (мазнини), създавайки етапа за инсулинова резистентност, наддаване на тегло, затлъстяване на черния дроб и други здравословни проблеми.

Потенциалните ефекти върху прекомерната консумация на захар върху здравето включват:

Какъв е препоръчителният дневен прием на захар в САЩ?

Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват добавените захари да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общите калории. За човек, консумиращ 2000 калории на ден, това е 50 грама или около 12 чаени лъжички захар на ден.

Препоръките на Американската сърдечна асоциация са малко по-строги, като се предлагат граници от 25 грама (6 чаени лъжички) добавена захар на ден за жените и 38 грама (9 чаени лъжички) на ден за мъжете.

През 2015 г. Световната здравна организация (СЗО) препоръча добавените захари да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общия прием на калории и в идеалния случай по-малко от 5% от общите калории (или около 6 чаени лъжички дневно) за максимални ползи за здравето.

Имайте предвид, че тези ограничения са за добавени захари, като бяла захар на маса, мед, сироп с високо съдържание на фруктоза и всички преработени храни и напитки, към които са добавени. Тези цифри не включват естествено срещащи се захари в плодове или плодови сокове. По-специално плодовият сок е зареден със захар. Всъщност някои изследователи призовават за пълно премахване на 100% плодов сок от диетата на децата, за да се намалят тревожните нива на детско затлъстяване. 14.

Препоръчителният прием на добавени захари в диетичните насоки е по-нисък от очакваните 17 чаени лъжички на ден, консумирани от средния американец. Въпреки това, тя все още изглежда твърде висока предвид потенциалните рискове за здравето - особено тъй като насоките изобщо не включват никакви ограничения върху естествено срещащите се захари.


Добавена захар

Въпреки че повечето хора биха се съгласили, че яденето на твърде много захар не е разумно, мнозина нямат представа колко консумират редовно. Колко добавена захар е в нашата храна, така или иначе?

Едно проучване установи, че 74% от преработените храни, продавани в супермаркетите в САЩ между 2005 и 2009 г., съдържат добавени захари. 15 Това включва подправки като барбекю сос и кетчуп, както и „естествени“ закуски като барове на мюсли и плодови смутита.

Освен това някои от най-лошите нарушители са обезмаслени и нискомаслени продукти, които се предлагат на пазара като здравословни алтернативи. Когато мазнините се отстраняват от храната, често се добавя захар, за да се компенсира загубата на вкус и кремообразност.

Храните с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини включват:

  • Ароматизирано кисело мляко: Съдържа до 28 грама (7 чаени лъжички) захар на чаша
  • Дресинг за салати без мазнини: Съдържа до 10 грама (2,5 чаени лъжички) захар на 2 супени лъжици
  • Гранула с ниско съдържание на мазнини: Съдържа до 28 грама (7 чаени лъжички) захар на чаша
  • Обезмаслена мока: Съдържа до 33 грама (8 чаени лъжички) захар на 16 унции (450 мл)

Етикетите на храните не посочват колко захар в даден продукт се добавя спрямо естествената. Ако захарта е сред първите три съставки, изброени на етикет, със сигурност ще съдържа значително количество добавена захар.

Също така, имайте предвид многото различни имена на захар. Прочетете етикетите на съставките с внимателно око, за да сте сигурни, че няма да пропуснете нито един от тях. Ето мамят лист, който може да ви помогне да идентифицирате захарта на всеки етикет на храните, заедно с други, по-малко от здравословни съставки, които да избягвате.

Захар и епидемия от затлъстяване

През последните години нивата на затлъстяване скочиха рязко и е ясно, че увеличеният прием на захар е фактор, допринасящ за това.

От еволюционна гледна точка захарта е съвсем скорошно допълнение към нашата диета - такава, която телата ни наистина не са проектирани да се справят в голямо количество.

Когато е произведена за първи път в Нова Гвинея през Средновековието, захарта се консумира само от кралски особи и много богати хора, тъй като е рядка и скъпа. Въпреки това между 1500-те и 1800-те години в много страни са създадени захарни плантации, което значително увеличава наличността на захарта и намалява разходите ѝ. Това доведе до по-голямо потребление на захар в световен мащаб, което се увеличи още повече, когато премиерът на Англия премахна данъка върху захарта през 1874 г., което го направи още по-достъпен. В действителност средният прием на захар се е удвоил в САЩ и Великобритания между 1900 и 1970 г. 16

И все пак до последните няколко десетилетия захарта не беше основна част от диетата на повечето хора. Сладките се радваха от време на време, но обикновено бяха запазени за празници, рождени дни и други специални поводи.

Днес сладката храна е навсякъде. От сладкиши за закуска до плодови смутита, газирани напитки и подсладени кафе напитки, захарта често се консумира при всяко хранене и закуска.

Изследователите са обсъдили редица начини, по които прекомерният прием на захар насърчава затлъстяването, включително вековна генетична мутация, която е породила „пестелив ген“, който прави някои хора по-податливи на наддаване на тегло, когато консумират много захар - по-специално, неговият фруктозен компонент. 17

В най-продаваната си книга „Делото срещу захарта“ научният журналист Гари Таубс обсъжда ролята на захарта в епидемиите от диабет и затлъстяване. Можете също да го гледате да говори за това в тази презентация „Проблемът със захарта“.