поддържат

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Факт: Гладът е звяр. Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да го направите от закуска до обяд, дните ви са много по-добре прекарани, когато не са измъчвани от ръмжещ стомах.

За щастие има много храни, които притежават трифекта с велики качества: гъста хранителна съставка, умерено калорична и пълна с пълнеж. Най-хубавото е, че всъщност са и доста вкусни.

Ето няколко от любимите ни.

Авокадото, типичният хилядолетен плод, е пълен със здравословни мазнини и фибри, така че може да ви поддържа дълго време. Той може също да добави фактор за пълнене към други храни, които може да не са толкова задоволителни, като препечен хляб.

Гръцкото кисело мляко е гъсто, богато на протеини кисело мляко, пълно с пробиотични бактерии, което може да подобри вашето храносмилателно здраве.

За най-пълнещ вариант изберете пълномаслено гръцко кисело мляко. Ново изследване предполага, че млечните продукти с пълномаслена мазнина може да са по-добри за някои аспекти на здравето, отколкото млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), мазнина, която може да ви помогне да се чувствате сити.

Киноа („keen-wah“ - заповядайте) е зърно, подобно на ориз. Той е идеално дъвчащ и има мек вкус, така че можете да го използвате вместо ориз във всяка рецепта или дори да го ядете за закуска.

Най-хубавото е, че има повече протеини, повече фибри и по-малко калории от кафявия ориз. Звучи като печеливша печеливша.

Малините са с относително ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри, така че са наистина засищащ плод. Цяла чаша (123 грама) има само 64 калории и осигурява огромен 8 грама фибри.

Сдвоете го с малко тъмен шоколад за наистина изискана закуска.

MCT маслото се състои от мазнини, наречени средноверижни триглицериди. MCT маслото обикновено се получава от кокосово масло и е течно при стайна температура. Изследванията показват, че MCT маслото може да ви помогне да се чувствате по-доволни и да приемате по-малко калории през целия ден.

Опитайте да добавите MCT масло към смутита, овесени ядки, кафе и дресинги за пълнене на доза здравословни мазнини. Няма нужда да се отказвате напълно от мазнините, тъй като готвенето с мазнини ви помага да усвоите повече хранителни вещества (и прави храната ви по-добра).

Знаем, знаем: Черен дроб? Наистина ли?

Но пастетът всъщност е един от най-лесните и с най-добър вкус начини за ядене на черен дроб, който (с право) получава прякора „мултивитамин на природата“.

Разпръснат в едни пълнозърнести крекери, пастетът прави перфектна закуска, която ще ви задържи удобно за известно време благодарение на комбинацията си от мазнини и протеини.

Комбинацията от протеини и противовъзпалителни омега-3 мазнини в сьомга ще ви засити известно време, а рибата е изключително гъвкава.

Добавете го към салати, пригответе го на скара (за най-здравословната пържола, която някога ще ядете), направете бургери от него или пригответе банички от сьомга (и ги залейте с дресинг или сос, приготвен с пълнещо MCT масло за допълнителни ползи от ситостта).

Нахутът е запълващ веган протеинов източник. Когато се сдвоят с пълнозърнести храни (като пшеничен хляб), те са пълноценен протеин, осигуряващ всички девет незаменими аминокиселини. Хумус и пита, всеки?

Можете също да използвате нахут за приготвяне на фалафел, да ги ядете като самостоятелен източник на протеин или като гарнитура или да използвате брашно от нахут, за да добавите засищащ протеинов тласък към печените продукти. Разбира се, обичаме хумуса, но тези гъвкави зърна са полезни за много повече!

Причината, поради която семената от чиа правят страхотен пудинг, е същата, поради която те могат да ви помогнат да се качите: В присъствието на течност те се превръщат в гел. Друго предимство на това: Те се разграждат много бавно, поддържайки ви сити.

Опитайте да добавите семена от чиа към салати за някаква криза или направете пудинг от семена от чиа за здравословно и засищащо сладко лакомство.

Вземете това със зърно, но някои изследвания показват, че олеиновата киселина, намираща се в зехтина, може да ви помогне да регулирате апетита си и потенциално да предотвратите наддаването на тегло.

Опитайте да използвате зехтин, за да добавите вкус към вашите ястия, като го залеете върху салати или задушите зеленчуци в зехтин и чесън за вкус на вкус.

Може би си спомняте (с умиление или по друг начин) закуската на диети с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те: половин грейпфрут с топка извара отгоре.

Въпреки че сега разбираме по-добре значението на мазнините, изварата все още е отличен избор за пълнене на закуска. Сдвоете го с някои плодове с високо съдържание на фибри като малини (или грейпфрут, за връщане от 90-те) за бърза и задоволителна закуска.

Не трябва да се изненадвате, когато видите яйца в този списък. Те са евтин и здравословен източник на протеин, мазнини и стимулиращ мозъка холин.

Нуждаете се от лесен начин да направите закуска от овесени ядки по-засищаща? Разбийте яйце в него, подсладете го, както обикновено, и го микровълнова за допълнителна минута.

Едва ли ще забележите яйцето и стомахът ви ще ви благодари, като мълчи до обяд.

Спанакът съдържа много вода, която се готви бързо, поради което планина от суров спанак се превръща в приблизително половин напръстник варен спанак. Това обаче означава също, че можете да изядете ТОН спанак за много малко калории.

Бебешкият спанак прави перфектна салата зелено и съчетаването му с винегрет на основата на зехтин увеличава фактора на запълване и помага на тялото ви да усвои по-добре многото хранителни вещества в спанака.

Картофите всъщност са наистина засищащи в сравнение с други нишестета като ориз и тестени изделия. Това включва бели картофи (ахна!), За които може би ви е казано, че са буквално зли.

Белите картофи всъщност са също толкова здрави, колкото сладките картофи, техните оранжеви братовчеди, които получават цялата любов. Но колко здрави са картофите, зависи от това как са приготвени - заложете на печени или печени картофи върху пържени картофи и чипс.

Ако сьомгата е прекалено силен на вкус за вас, тонът е добър начин да включите малко риба във вашата диета. Независимо дали е прясно или консервирано, то е богато на постни протеини.

За бързо, засищащо хранене, изберете кутия с подправен тон, опакован в зехтин. Изсипете го върху няколко зелени салати, добавете пълнителни въглехидрати като варен нахут и се насладете!

Подобно на малините, ягодите са с изненадващо ниско съдържание на захар и калории и могат да ви помогнат да се заситите.

Цяла чаша (144 грама) има по-малко от 50 калории. Залейте ги с богата на CLA (истинска) бита сметана, за да стане допълнително засищаща.

Подобно на спанака, смиреното зеле е пълно с вода и фибри, нискокалорично и наистина многофункционално.

Използвайте го, за да добавите насипно състояние към почти всяко хранене, сурово или варено. Суровото зеле, фино настъргано, може да се използва за приготвяне на зелева салата, лесна гарнитура, която можете да хвърлите заедно за 5 минути.

А ферментиралото зеле - намиращо се в кимчи и кисело зеле - е чудесен източник на пробиотици, които могат да помогнат за регулирането на хормоните на глада.

Кажете какво искате за червеното месо, но трябва да признаете, че вечерята с пържоли наистина е пълна.

Подрязването на видимите мазнини помага да се намали броят на калориите. 113-грамовото ребро без видима мазнина има само 190 калории и осигурява 23 грама протеин. Като бонус пържолата е чудесен източник на лесно абсорбирано желязо, витамин В-12 и цинк.

Вместо да си правим куца шега „забавен тип“, ще кажем следното: Гъбите са малки хранителни мощности. Те са богати на фибри и супер пълнещи и правят чудесна вегетарианска алтернатива на месото.

Някои гъби - като шийтакес - са богати на антиоксиданти, които могат да насърчат цялостното здраве. Опитайте гъби за солена, дъвчаща и задоволителна веганска закуска.

Живовлякът е пълен с устойчиво нишесте, уникално влакно, което всъщност може да ви помогне да изгаряте мазнини.

За бързо и засищащо ястие отворете живовляк, отгоре с любимото си сирене (белите сирена като моцарела или оаксака работят най-добре) и гответе, докато сиренето се разтопи.