Насладете се на 20 предимства на изометричните упражнения, 8-минутна рутина и защо трябва да правите изометрия

Ползите от изометричните упражнения улесняват живота ви и постигат фитнес целите ви.

Мисията на Bullworker е да подобри качеството на живот с проста физическа форма. Спестете времето си, постигнете целите си и се наслаждавайте на живота си.

Тренирайте мускулите си само за секунди, използвайки изометрични техники за силова тренировка, доказано, че активират повече мускулни влакна и изграждат сила до 66% по-бързо от традиционното вдигане на тежести.

трябва

Какво представляват изометрията?

„Изометрика“ произлиза от две гръцки думи, „iso“, което означава равен и „metria“, което означава мярка. Съберете ги заедно „изометрия“ и имате равна мярка или еднаква дължина. Изометричното упражнение е техниката, която ангажира мускулите ви без движение.

След като вече знаете колко лесно може да бъде упражнението - дори не е нужно да се движите - нека разгледаме някои предимства на изометричните упражнения.

20 Ползи от изометричното упражнение

Полза от изометричното упражнение

# 1 - Ефективност

Най-важното предимство е основното доказателство, че изометрията е доказано ефективна за силови тренировки. Добре сега знаем, че те работят и работят добре за изграждане на сила, нека разгледаме по-дълбоките предимства на изометричните упражнения.

Полза от изометричното упражнение

# 2 - Спестете си време

Проучванията показват, че изометрията може да укрепи мускулите ви само за 7 секунди на мускулна група. В замяна имате сили и време да правите нещата, които ви харесват.

Полза от изометричното упражнение

# 3 - безопасно

Изометричните упражнения са една от най-безопасните техники за силова тренировка, които можете да правите. Защо? Защото не е нужно да вдигате тежко тегло или да се движите/спуквате с висока интензивност, по-скоро контролирате съпротивлението и контролирате резултатите. Имате незабавен отговор на нуждите на тялото си.

Полза от изометричното упражнение

# 4 - Ниско въздействие

Огромна полза от изометричните упражнения е ниското въздействие на изометрията върху тялото ви. Упражнението с ниско въздействие ви дава предимствата от упражненията, без да раздразните тялото си и да натоварвате или увреждате други области като ставите.

Полза от изометричното упражнение

# 5 - Укрепване на вашата съединителна тъкан (сухожилия и връзки)

Сухожилията и връзките са частите на тялото ви, които държат всичко заедно. Колкото по-здрава е вашата съединителна тъкан, толкова по-силна ще бъдете. Освен това, колкото по-силни са вашите сухожилия и връзки, толкова по-малко вероятно е да бъдете наранени.

Полза от изометричното упражнение

# 6 - Намален риск от нараняване

По-силната съединителна тъкан и мускулите правят тялото ви по-способно да изпълнява и да отговаря на житейските изненади. Много наранявания идват от изненадващи приплъзвания, падания или усилие. Изометриката ви дава ползата от възможността да реагирате по-добре, когато могат да се случат инциденти или правите интензивни движения, намалявайки риска от нараняване.

Полза от изометричното упражнение

# 7 - Подобрена гъвкавост

Друго предимство на изометричните упражнения е подобряването на вашата гъвкавост. Когато тренирате през целия си обхват на движение, мускулите започват да подобряват обхвата си на движение.

Полза от изометричното упражнение

# 8 - Удобство

Красив аспект на изометричните техники за силова тренировка е, че можете да изпълнявате изометрични упражнения навсякъде и с малко или никакво оборудване.

Полза от изометричното упражнение

# 9 - Координация и баланс на мускулите

Изометриката кара вашите невротрансмитерни рецептори да се задействат и да комуникират с вашите мускули, за да се включат. Когато задействате рецепторите на невротрансмитери, вие подобрявате връзката и координацията си в тялото. В допълнение, балансът ви се подобрява, когато станете по-контролиращи тялото си и се научите да изравнявате силите, подобрявайки контрола на мускулите и тялото си.

Полза от изометричното упражнение

# 10 - Подобрена стойка

Предимство на изометричните упражнения и важен фокус е да се концентрирате върху вашата форма. Когато извършвате изометрия, имате лукса да осигурите добри постурални навици поради липса на движение. Като цяло е трудно да поддържате добра стойка през целия си ден, защото постуралните ви мускули са слаби. Изометричните упражнения тренират мускулите ви да задържат стойката ви през целия ви ден, мускулна памет.

Полза от изометричното упражнение

# 11 - Загуба на мазнини

Изометричните упражнения изгарят калории и засилват метаболизма ви, като помагат за загуба на мазнини.

Полза от изометричното упражнение

# 12 - Намаляване на кръвното налягане

Полза за вашата изометрична тренировка за сила е корелацията с намаляването на кръвното налягане с течение на времето.

Полза от изометричното упражнение

# 13 - По-нисък холестерол

Изометричните упражнения показват способността да намаляват лошия холестерол (LDL) и да помагат за добрия холестерол (HDL).

Полза от изометричното упражнение

# 14 - Плътност на костите

За повечето хора остеопорозата е когато костната ни плътност започне да намалява в средата на 20-те години. Изометричните упражнения ви дават ползата от борбата с това явление, което води до по-здрави кости, които са по-малко склонни към фрактури.

Полза от изометричното упражнение

# 15 - Подобряване на ставите

Изометричните упражнения не изискват движение или въздействие върху ставите, което позволява на тялото ви да се съсредоточи върху укрепването и подобряването на ставите, вместо да ги стресира.

Полза от изометричното упражнение

# 16 - Артрит

Вашите стави остават неподвижни по време на изометрично упражнение, което помага за намаляване или премахване на болката, причинена от артрит по време на тренировка.

Полза от изометричното упражнение

# 17 - Рехабилитация

Лекарите и физиотерапевтите по целия свят използват предимствата на изометрията, за да ви помогнат да се възстановите от нараняване. Изометричната силова тренировка може да се използва за предотвратяване на операция чрез ефективно укрепване до пълно възстановяване, преди операция, за да се осигури успешна операция и възстановяване и след операция за рехабилитация.

Полза от изометричното упражнение

# 18 - Подобряване на производителността

Колкото по-силно е тялото ви, толкова повече можете да изпълнявате, ясни и прости, изометрията е най-ефективният метод за изграждане на сила.

Полза от изометричното упражнение

# 19 - Преодоляване на плата

Плато може да възникне, защото не сте достатъчно силни в определена област или ъгъл на ставата. Изометриката ви дава предимството да се съсредоточите върху най-слабото си място в движението, което ще ви помогне да изтласкате или издърпате миналите неспокойни зони. Освен това сухожилията и сухожилията ви се укрепват по-добре по време на изометрични упражнения, отколкото при традиционното изотонично повдигане, което ви помага да преодолеете и платата.

Полза от изометричното упражнение

# 20 - По-добро дишане

Контролирането на дишането е критично по време на изометрични упражнения. Тренирането на дишането по време на тренировка помага да се превърнат в правилни дихателни навици по време на ежедневието ви, което в замяна ви дава много предимства като, стойка, издръжливост, ефективност и възстановяване на тялото и облекчаване на стреса.

Обобщение

Ползите от изометричните упражнения са изобилни и въпреки че мнозина твърдят, че изометричните техники за силова тренировка няма да ви помогнат да изградите мускулна маса, последните проучвания откриват, че различни методи на изометрично упражнение наистина помагат за изграждането на мускулния ви размер. Повече за това предстои в следващата част от поредицата.

Насладете се на предимствата на тази 8-минутна изометрична рутина (без оборудване)

Когато следвате тази рутина, съсредоточете се върху Умишлената флексия - активното ангажиране и концентрирано огъване на вашите целеви мускули - и дишането дълбоко и стабилно, използвайки диафрагмата си.

Тази изометрична рутина ще започне всяко упражнение със 7 секундно изометрично задържане и ще завърши с 5 секунден импулс. Вашият завършващ импулс трябва да бъде контролирано движение и да се движи само с +/- 3 инча. Следвайте упражненията по-долу като схема. Суперсет изпълнява всяко упражнение последователно, без почивка между тях. Слушайте тялото си, ако имате нужда от почивка в даден момент, моля, направете си такава. Уверете се, че пиете вода и сте добре хидратирани.

Дъска (висока, средна, ниска)

Започнете в позиция на лицеви опори с ръце, които активно захващат земята. Дръжте гърба изправен, раменете назад, лактите леко свити и ангажирайте сърцевината си. Ще извършите 7-секундното изометрично задържане, последвано от 5-секунден импулс от +/- 3 инча нагоре и надолу.

Среден

Започнете в позиция на лицеви опори с ръце, които активно захващат земята. Дръжте гърба си изправен, раменете назад, лактите свити около 90 градуса и ангажирайте сърцевината си. Ще извършите 7-секундното изометрично задържане, последвано от 5-секундния импулс от +/- 3 инча нагоре и надолу.

Започнете в позиция на лицеви опори и спуснете, докато гърдите ви едва се откъснат от земята, като ръцете ви активно хванат земята и лактите близо до вас. Дръжте гърба си изправен, раменете назад и ангажирайте сърцевината си. Ще извършите 7-секундното изометрично задържане, последвано от 5-секунден импулс от +/- 3 инча нагоре и надолу.

Планк за предмишницата

Поставете предмишниците си успоредно един на друг на подложката или земята, разтворете пръстите си, за да захванете активно земята, дръжте гърба изправен и стегнете сърцевината и глутеусите. След 7-секундното им изометрично задържане на импулса напред и назад +/- 3 инча.

Странична дъска

Поставете предмишницата или ръката си на земята с гърдите си перпендикулярно на земята и противоположната ръка, удължена към небето. Ангажирайте ядрото си и дръжте бедрата си нагоре. Задръжте за 7 секунди изометрично задържане и пулсирайте бедрата си +/- 3 инча нагоре и надолу. За максимални ползи от това изометрично упражнение се уверете, че правите и двете страни.

Стена сит

Намерете сигурна конструкция и поставете гърба си плоско срещу конструкцията. Сгънете коленете, докато бедрата ви станат успоредни на земята и поддържайте тази поза за 7 секундно изометрично задържане. Завършете, като пулсирате +/- 3 инча нагоре и надолу за 5 секунди.

Клякам

Разтворете краката на ширината на раменете и се наведете в коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Уверете се, че държите сърцевината си ангажирана, изправена назад, коленете зад пръстите на краката и ръцете нагоре. Задръжте тази поза за 7 секундно изометрично задържане и след това пулсирайте за 5 секунди +/- 3 инча нагоре и надолу.

Сплит клек (полумесец)

Застъпете единия крак пред себе си и сгънете коленете си, докато бедрото ви стане успоредно на земята или колкото е възможно по-дълбоко, дръжте коляното зад пръстите на краката и задръжте задното коляно точно над земята. Поддържайте тази поза за 7 секундно изометрично задържане и завършете с 5 секунден импулс +/- 3 инча нагоре и надолу. За максимални ползи от това изометрично упражнение се уверете, че правите и двете страни.

Вдигане на прасеца (направо, навън, навътре)

Направо

Застанете на върха на пръстите на краката си с крака, успоредни един на друг на ширината на раменете за 7 секунди. Завършете с 5 секунден импулс, без да оставяте петите да докосват земята.

Пръсти навътре

Застанете на върха на пръстите на краката с пръсти, насочени навътре един към друг на ширината на раменете за 7 секунди. Завършете с 5 секунден импулс, без да оставяте петите да докосват земята.

Пръстите навън

Застанете на върха на пръстите на краката си, обърнати навън на ширината на раменете за 7 секунди. Завършете с 5 секунден импулс, без да оставяте петите да докосват земята.

Мост на тазобедрената става

Легнете легнали по гръб, раменете трябва да са квадратни към земята. Сгънете коленете си, за да поставите краката си на земята точно пред ръцете на ширина на бедрата. Повдигнете се с краката си, доколкото можете, и се съсредоточете върху ангажирането на глутеусите. Задръжте тази поза за 7 секундно изометрично задържане и завършете с 5 секунден импулс +/- 3 инча нагоре и надолу.

Закачете ръката

Вземете сигурна конструкция, която ви позволява да висите (краката от земята), да държите раменете си надолу и активни, да захванете сърцевината си и да задържите 7 секунди. Завършете с +/- 3 инча пулсиране нагоре и надолу за 5 секунди.

Повдигане на крака

Продължете да висите от вашата сигурна конструкция, повдигнете краката си пред вас, опитвайки се да поставите краката си успоредни на земята и задръжте за 7 секунди. Завършете с 5 секундно импулсно повдигане и спускане на краката +/- 3 инча.

Врат (отпред, отзад, отстрани)

Нали

Поставете ръката си от дясната страна на слепоочието/главата и се съпротивлявайте, докато натискате в ръката си, задействайки мускулите на врата за 7 секунди.

Редувайте, като поставите лявата си ръка от лявата страна на слепоочието/главата и се съпротивлявайте, докато натискате в ръката си, задействайки мускулите на врата си за 7 секунди задържане.

Поставете ръката (ите) на тила и се съпротивлявайте, докато натискате в ръката си, задействайки мускулите на врата си за 7 секунди.

Отпред

Поставете ръката (ите) на челото си и се съпротивлявайте, докато натискате в ръката, задействайки мускулите на врата си за 7 секунди.

Поза за молитва (ракла)

Център

Поставете дланите си заедно пред гърдите, дръжте лактите успоредни на земята и натискайте всяка ръка за 7 секундно изометрично задържане.

Нали

Поставете отново ръцете си пред дясното рамо, дланите един срещу друг, лактите успоредни на земята и натиснете всяка ръка за 7 секундно изометрично задържане.

Преместете ръцете си така, че да са пред лявото ви рамо, дланите един срещу друг, лактите успоредни на земята и натиснете всяка ръка за 7 секундно изометрично задържане.

Надяваме се да ви е харесало това бързо изометрично упражнение и да видите ползите. Моля, споделете с приятелите и семейството си и оставете вашите въпроси и коментари по-долу!

* Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да се занимавате с физическа активност

Опитайте тази изометрична тренировка за цялото тяло с Bullworker за по-интензивна опция: