предимства

Ударът е мощно упражнение за долната част на тялото, което е лесно за научаване и безопасно за изпълнение. Перфектен за домашен фитнес, можете да правите удари с минимално оборудване или дори с телесно тегло.

Те са много ефективни за насочване на вашите глутеи и четворки. Изпаденията също работят с вашите прасци, подколенни сухожилия и сърцевина!

Прочетете, за да откриете ползите от ударите и отговорите на някои често задавани въпроси.

1. По-добър баланс и координация

Нападите са едностранно упражнение; те се нуждаят от вас да използвате едната страна на тялото си наведнъж. Едностранното нападение помага за подобряване на вашата координация. Той също така помага да тренирате проприорецептори.

Проприорецепторите реагират на позициите на нашето тяло, за да ни помогнат да балансираме. Това е интересна тема - можете да прочетете за нея, тук.

Наличието на добър баланс е от съществено значение в живота по много причини. Нападенията са отличен начин да увеличите вашата стабилност и умения за координация.

2. Повишена подвижност на тазобедрената става

Нашата обща подвижност на тазобедрената става страда в резултат на съвременния ни начин на живот. Сега прекарваме много време, седейки за дълги периоди. Нападенията са чудесен начин да увеличите подвижността на бедрата си. Това се дължи на движението и разтягането, което те изискват от тазобедрените флексори.

Стегнатите флексори на тазобедрената става и слабите седалищни мускули са основните виновници за болката и сковаността в тазобедрената става. Нападенията едновременно мобилизират флексорите на тазобедрената става и укрепват глутеусите. Те са чудесно упражнение за поддържане и подобряване на мобилността.

3. Повишена загуба на тегло

Нападенията са насочени към някои от най-големите мускули в тялото ни. Тези мускули се нуждаят от много енергия, за да функционират и в резултат на това изгарят много калории! Нашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия генерират много резултати и и трите се удрят от това упражнение.

Нападенията са чудесно допълнение към всяка тренировка, насочена към загуба на тегло. Освен изгорените калории, ударите са перфектно упражнение за развиване на чиста маса. И колкото по-високи са нивата на чиста маса, толкова повече калории изгаряте като цяло!

4. Подобрена стабилност на ядрото

Основната стабилност се отнася до способността ни да контролираме и поддържаме позиционирането на гръбначния стълб и таза. Стабилността влиза в игра през цялото движение. Ударът изисква баланс. Това от своя страна изисква основна ангажираност, за да ни помогне да поддържаме торса ни изправен по време на упражнението.

Изпаданията са много ефективни за развиване на здравина и стабилност на сърцевината. Те са по-бърз начин за корема, отколкото хрускането някога ще бъде!

Нуждаем се от основна сила и стабилност, за да бъдем безболезнени и функционални. Това статия навлиза по-подробно защо силата на сърцевината е толкова важна.

5. Оформяне и тонизиране на долната част на тялото

Нападенията са за вас, ако искате да тонизирате или развиете глутеусите, четворките и подколенните сухожилия!

Това упражнение е чудесно за стягане на мускулите на краката и седалището. Правилната комбинация от тегло, повторения и прием на калории ще ви помогне да спечелите чиста маса през краката.

Нападенията са любими сред културистите и бикини мадами!

6. Укрепване на долната част на тялото

Изпаданията често се извършват с мисъл за укрепване на долната част на тялото. Едно от най-популярните предимства на ударите, би могло да се каже.

Това упражнение има много варианти, всеки от които можете да заредите по много начини. Например, статични удари с щанга, удар с дъмбели и български удари (разделен клек). Напади могат да се правят с голямо тегло за по-малко повторения, за да се спечели по-ниска сила на тялото.

7. Разтоварване на гръбначния стълб

Както бе споменато в полза 6, изпаданията са чудесно претеглено упражнение. Те също така предоставят възможност за разтоварване на гръбначния стълб. И можете да направите това, докато все още използвате добавено тегло или ги изпълнявате само с телесното си тегло.

Тъй като добавеното тегло може да бъде под формата на гири от двете ви страни или гиря в едната ръка, не е необходимо да натоварвате тежести на гърба или отгоре. Това позволява на хората със специфични наранявания на гърба да изпълняват това упражнение с минимален риск.

Ако имате нараняване на гърба, винаги е най-добре да се консултирате с професионалист, преди да направите опит за изпадане.

8. Подобрена функционалност

Страхотна характеристика на изпаданията е, че те са функционално движение. Това означава, че имитират ежедневни движения и модели на движение. Ходенето, бягането и изкачването по стълбите стават много по-лесни с кондиционирани крака.

Изпаданията подобряват гъвкавостта, мобилността и силата. Изпълнението на това упражнение ще ви помогне да останете функционални по-дълго през целия си живот.

Често задавани въпроси за Lunges

Така че сега знаете малко за страхотните ползи от ударите! Има още много какво да научите за това упражнение за сила на долната част на тялото. По-долу ще намерите отговорите на някои от често задаваните въпроси.

Може ли начинаещите да правят удари?

Да! Има много вариации на скока от начинаещи до напреднали версии.

Ако сте начинаещ, статичните (нагоре и надолу на едно място) удари с използването само на вашето телесно тегло биха били най-добри. След това преминете към тежки тежести, които се нуждаят от повече баланс и сила.

Колко изпадания трябва да направя?

Броят на повторенията, които правите, ще зависи от вашите тренировъчни цели.

За отслабване са подходящи по-високи повторения от 15+ на всеки крак. За хипертрофия, 10 до 15 повторения. И за сила, по-малко от 10 повторения на страна са най-добри.

Какво тегло трябва да използвам?

Теглото, което бихте използвали, когато правите удари, ще бъде специфично за вашите тренировъчни цели.

Ако правите 15+ повторения, не бихте искали да използвате най-голямото тегло, което можете да намерите. Ако правите 8 повторения на всеки крак, можете да си позволите да го заредите още малко. Ключовият фактор при теглото е да не използвате повече, отколкото можете да управлявате. Първо формуляр!

Мога ли да правя нападения всеки ден?

В зависимост от това какви удари правите и доколко тежат, можете да се измъкнете, като ги правите всеки ден. Но за най-добри резултати правете ударите си максимум два дни в седмицата, за да се даде възможност за пълно възстановяване.

Ако правите много набори от нападения през цялата тренировъчна седмица, опитайте се да извършите различни вариации. По този начин можете да удряте мускулите си по различен начин и да играете с интензивността.

Добри ли са ударите за отслабване?

Изпадите се нуждаят от някои от най-големите мускули в тялото ни, за да работят. Търсенето на упражнението плюс размера на мускулите по време на работа води до по-голямо изгаряне на калории в сравнение с други упражнения, например бицепсови къдрици.

Когато тренирате за отслабване, вашата цел трябва да бъде да изгорите много калории, да изградите чиста маса и да ускорите метаболизма си. Нападенията са идеалното упражнение и за трите и трябва да са в режима ви на тренировка за отслабване.

Добри ли са ударите както за мъже, така и за жени?

Нападенията са чудесни както за мъже, така и за жени. Начинът, по който се справяте с ударите си, ще определи резултатите, които те предоставят.

За жените, които се страхуват да не станат „прекалено обемисти“, не се страхувайте! Това упражнение ще напълни краката ви само ако се прави с много съпротива, докато консумирате диета с калориен излишък. А за тези, които търсят сериозна сила и размер, ударите са и за вас!

Ако се интересувате да научите повече за методите за обучение, необходими за наддаване, загуба на тегло и сила, можете да прочетете за това, тук.

Лошите удари са лоши за коленете?

Нападенията сами по себе си не са лоши за коленете ви. Съществуват обаче редица фактори, допринасящи за това. Неправилната техника, стегнатата четворна лента/ITB лента, нестабилността на глезена или липсата на основна сила могат да допринесат за усещане за болка в коленете, докато правите упражнения за долната част на тялото.

Уверете се, че винаги започвате бавно, ако сте начинаещ, и направете версията на удара, която е подходяща за вашето ниво на фитнес и кондиция.

Кое упражнение е по-добро - удари или клекове?

Кляканията и нападенията са различно движение и не могат да се сравняват по този начин. И двете упражнения имат своите предимства и солидният режим на долната част на тялото ще се състои и от двете.

Нападът може да е по-добър от клякането за определена популация и обратно. Но всичко се свежда до индивида. От научна гледна точка те насочват мускулите ви по различен начин и изискват различна сила и модел на движение. По този начин единият не е по-нисък или по-добър от другия.

Мога ли да получа корема, като правя удари?

Както казва старата поговорка, „правят се кореми в кухнята!“. Тъжната истина за корема е, че за съжаление те се правят в кухнята. Никое количество упражнения няма да ги накара да се появят. Всичко е свързано с телесните мазнини!

Но изпаданията са фантастично упражнение за изграждане на основна сила и стабилност. Те ще допринесат за укрепването и тонизирането на вашата средна секция заедно с други упражнения и добра диета!

Колко вариации на нападенията има?

Статични хвърляния, редуващи се хвърляния, обратни хвърляния, плиометрични хвърляния, ходещи пристъпи, бегачи, български удари, пулсови удари, задържане на удари, изпадане на гиря и почистване ... да назовем само няколко!

По-добри ли са ударите напред или назад?

Докато те използват едни и същи мускули, тези две вариации на натоварването през тялото по различен начин. Нито едното не е по-добро, въпреки че има опция „по-безопасна“.

Обратните удари са по-безопасни от двете. Това е така, защото е по-лесно да поддържате коляното си подравнено с глезена поради позиционирането на тялото. Тази версия също осигурява по-добра стабилност чрез неподвижния ви крак.

Неправилната техника с удари напред може да създаде болка в коляното. Това се дължи на неправилно подравняване на коляното и нестабилност, създадена при преместване на тежестта. По-лесно е да сгрешите.

Мога ли да правя нападове, докато съм бременна?

Напади са безопасни за бременност. Но тъй като всички бременности са различни, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите някакъв режим на тренировка или да добавяте някакви упражнения.

Заключителни думи

Както можете да видите, нападенията са динамично упражнение, което осигурява място за безкрайна прогресия!

Има версия на скока за всяко ниво на фитнес и място за удара в (почти) плана за тренировка на всеки. Техниката е ключова за извличането на най-голяма полза от тях и за оставане без наранявания.

Никога не трябва да използвате повече тегло, отколкото можете да управлявате. И не забравяйте да изберете диапазон на повторение, който е подходящ за вашите тренировъчни цели.

Уведомете ни за всички въпроси, които имате, или каква е вашата любима вариация на удара в раздела за коментари по-долу!