• 1 Основни изисквания към спортната храна
  • 2 Диета за спортисти
    • 2.1 Протеини
    • 2.2 Въглехидрати
    • 2.3 Мазнини
  • 3 Примери за спортни менюта

спортиста трябва

Здравословното хранене за спортисти трябва да бъде висококалорично, здравословно и разнообразно.

Основни изисквания към спортната храна

За постигане на високи спортни резултати е важно да се дозират правилно натоварванията и да се осигури възстановяване след тях. Възстановяването е невъзможно без добро хранене - то доставя на организма енергия и материал за размножаване на нови клетки.

Диетата на спортиста трябва да бъде разработена, като се отчита изпълнението на следните задачи:

  • Осигуряване на организма с необходимото количество калории, микроклетки и витамини (показателите за калоричност зависят от конкретни спортни цели);
  • Активиране и нормализиране на обменните процеси (тази точка осигуряват биологично активни агенти и различни естествени добавки);
  • Регулиране на теглото (на различни етапи спортистите трябва да увеличават, намаляват или поддържат тегло в стабилно състояние);
  • Промяна на морфологичните показатели (увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастните натрупвания).

Спортистите изразходват огромен брой енергия за поддръжка по време на натоварване на основните жизнени показатели (работа на сърцето, храносмилането, дишането): вътрешен по време на атлетични упражнения работи в авариен режим. Ако хранителните вещества са недостатъчно, ще има дисбаланс на мощността, който ще доведе до изтощение на организма.

Ето защо здравословното хранене на спортиста е толкова важно. Диетата на спортиста трябва да бъде оптимално балансирана и да покрива консумацията на енергия: изключително естествените и здравословни продукти от растителна и животинска природа трябва да бъдат част от консумираната храна.

Диета за спортисти

Качествената структура на храната за спортисти трябва да бъде избрана, като се вземат предвид индивидуалните физически характеристики, особеностите на спортната дисциплина, нивото на натоварване. Но независимо от това, в какъв спорт е зает спортистът, храната му трябва да поддържа всички необходими макро- и микроклетки.

Що се отнася до качествената структура, здравословното хранене на спортиста трябва да се подходи към формула: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини. Необходимо е да се помнят също микроклетки и витамини, които могат да се доставят в организма както като част от храна с различен произход, така и под формата на специални лечебни комплекси.

Протеини

Това е основният компонент в спортната храна. Стойността на протеините в организма е многостранна:

  • Това е строителен материал, от който организмът изгражда всички биологични структури (мускулна тъкан, снопи, сухожилия, органичната част на костната тъкан се състои от протеин);
  • Катериците действат като катализатори, ускоряващи биохимичните процеси в милиони пъти;
  • Всички силови и метаболитни реакции, протичащи в клетките, зависят от активността на протеините-ензими;
  • Протеините са част от хормоните и са растежни фактори;
  • Протеините изпълняват транспортна функция, като осигуряват на тъканите кислород и хранителни вещества;
  • Участвайте в имунната защита (антителата всъщност са специфични белтъчни молекули).

Основните източници на протеини за спортисти:

  • Риба (рибата освен протеини съдържа и мастни киселини и витамини);
  • Месо (за спортисти е по-добре да се използват нискомаслени сортове месо - птица, заек, нежни сортове телешко месо);
  • Яйца (яйцето съдържа аминокиселините, важни за организма, както и мазнини и витамини);
  • Млечни продукти (млечният протеин съдържа много метионин - незаменима аминокиселина, която не се произвежда от човешкото тяло).

Въглехидрати

Въглехидратите - основа за метаболитните и енергийните процеси. По време на натоварването въглехидратните връзки се изразходват особено интензивно. За спортистите е по-полезно да се използват "трудни" въглехидрати, които се съдържат в кафяв ориз, пшеница, черен хляб, плодове и зеленчуци, но не и "прости" - това са захар, сладкиши и лимонада. По-добре е спортистите да заменят захарта с медицинска, която освен въглехидрати съдържа невероятно количество витамини и микроклетки.

Още един източник на енергия и строителен материал, който е част от всички клетъчни мембрани. Основният процент от консумацията на мазнини при спортисти е делът на изпълнението на трудоемки и бавни упражнения, за поддържане на постоянна телесна температура и стабилна работа на вътрешното тяло по време на натоварвания.

В менюто на спортиста за една седмица е целесъобразно да се комбинират растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи в организма. Мазнините от фитогенезата трябва да се доставят в организма като част от растително масло (по-добре - маслиново), мазнини и мастни киселини от животинската природа се съдържат в масло и мазнини от риби.

Примери за спортни менюта

На ден, като се вземе предвид формула за баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, може да влезе в приблизителното меню на спортиста:

  • 400 г птиче месо;
  • 4-5 яйца;
  • 400 г извара;
  • 30 г масло;
  • 200 г хляб;
  • 500 г каша от полезното зърно;
  • 300 г плодове;
  • 300 г зеленчуци.

Диетата на спортна храна за набор от мускулна маса за спортисти-служители по сигурността трябва да включва допълнителни източници на протеини. Частта от спортистите предпочита специални добавки - гейнър, аминокиселини, протеини за приготвяне на белтъчни коктейли.

Здравословното хранене за момичета на спортисти също има своите характеристики. В менюто им трябва да преобладават растителната целулоза, трудни въглехидрати и мононенаситени мазнини. Освен за момичета, за предпочитане е частична храна: почивките между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

Приблизителното меню за момичетата, които активно спортуват, трябва да изглежда както следва:

  • Закуска No1: 100 г каша и 3 яйца;
  • Закуска №2: 0,5 л кефир или мляко;
  • Обяд: 200 г риба или бяла птица, 150 г ориз (по-добре кафяв), салата от пресни зеленчуци със зехтин;
  • Междинна закуска: 200 г извара + ядки;
  • Вечеря: 200 г риба (месо), плодове или салата;
  • Преди лягане: половин литър кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Храната на спортиста за една седмица (месец) трябва да се формира по същите принципи. Две условия, на които трябва да отговарят консумираните продукти - разнообразие и естественост.

Продукти, които е по-добре да се изключат от спортното меню - захар, обичайна хранителна сол (необходимо е да се използва само морска сол с полезни елементи), пържена, пикантна храна, гъби, алкохол, полуфабрикати, плодов сок от прах, кисели млека.

Спортистите не могат да преяждат и да останат гладни. По време на бърза храна е противопоказано и настойчиво се препоръчва внимателното дъвчене на храната. Също така е важен постоянният контрол върху теглото и здравето, както и духът за победа.