Тези движения с телесно тегло удрят ключови мускули на горната част на тялото.

Докато много упражнения за горната част на тялото включват оборудване като гири и щанги, упражненията за ръце без тежести са солиден начин да изпитате и мускулите си. В края на краищата теглото на тялото ви е самостоятелно оборудване - можете да го използвате, за да натоварите мускулите на ръцете си и да ги накарате да работят. Не се изисква тежко вдигане, а членството във фитнес зала е напълно незадължително.

правите

За да бъдем напълно ясни, е трудно да работите с всички мускули на ръцете си без тежести, така че упражненията за ръце без тежести ще могат да се насочват само към определени области, предимно към върховете на раменете (делтоидите) и трицепсите. Други мускули на ръцете, като вашите бицепси, обикновено се нуждаят от външна съпротива, за да работят срещу. Но изброените тук упражнения определено са полезни за удряне на някои ключови мускулни групи, когато нямате достъп до оборудване.

Повечето упражнения за ръце без тежести са някаква версия на дъски или лицеви опори, което означава, че те също изискват да ангажирате сърцевината си, така че ще работите тези мускули едновременно. Това означава, че може да не почувствате същото концентрирано изгаряне в ръцете си, както бихте го направили, да речем, с раменна преса и това е напълно ОК. Това, че тези упражнения за ръце без оборудване не изолират горната част на тялото, не означава, че не работят. И повярвайте ни, ще почувствате доказателството по-късно.

Следващия път, когато искате да се включите в тези упражнения за ръце у дома, опитайте да комбинирате 4 до 6 от 20-те движения по-долу, за да създадете тренировка - като правите 45 секунди от всеки ход, като 15 секунди почивате между тях и след това повтаряте цялото нещо три пъти, е добро място да започнете. Някои от тези упражнения за ръце се фокусират повече върху специфични мускули като трицепса, докато други наистина ще предизвикат мускулите на раменете (включително делтоидите и ромбоидите), гръдния кош и гръбначния стълб (или латите, най-широките мускули от всяка страна на гърба ви) ). Това са всички важни области за укрепване, не само за да можете да вдигате по-големи тежести, но и за да можете удобно да извършвате ежедневни дейности като носене на чанти за хранителни стоки или повдигане на куфара.

Въпреки че тези упражнения са полезни за всеки, независимо от нивото на фитнес, те са особено добри за начинаещи. Когато се съсредоточите само върху използването на собственото си тяло за съпротива (и не добавяте тежести), е по-лесно да научите правилната форма, която може да помогне за предотвратяване на потенциални наранявания, които възникват, когато започнете да вдигате по-тежко. (И ако искате да направите нещата по-предизвикателни без тежести, имаме няколко идеи как можете да направите и това.)

Някои от тези упражнения изискват повърхност, като кутия, пейка или стъпало. Използвайте стълбище в къщата си, дивана си, пейка в парка или друга подобна и стабилна повърхност, която можете да намерите.

Демонстрират ходовете по-долу Кристал Уилямс, групов фитнес инструктор и треньор, който преподава в жилищни и търговски фитнес зали в Ню Йорк; Аманда Уилър, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и съюзниците; Тереза ​​Хуей, местна жителка на Ню Йорк, която е провела над 150 автомобилни състезания, включително 16 пълни маратона; Cookie Janee, разследващ фон и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС; Денис Харис, сертифициран от NASM личен треньор и инструктор по пилатес, базиран в Ню Йорк; и Сара Тейлър, личен треньор и базиран в Канада фитнес блогър.

Готови ли сте да започнете? Ето 20 упражнения за ръце без тежести, които можете да правите у дома, за да подпомогнете изграждането на силата на горната част на тялото и сърцевината, всичко в едно.

  • Започнете с висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, краката удължени зад вас и ангажираната сърцевина.
  • Докоснете дясната си ръка до лявото рамо, докато захващате сърцевината и глутеусите, за да запазите бедрата си възможно най-неподвижни.
  • Направете същото с лявата ръка към дясното рамо. Това е 1 повторение.
  • Продължете, редувайки страни.
  • За да улесните това, опитайте да отделите малко повече краката си.

Насочва се към делтоидите, гръбначния стълб, трицепсите, глутеусите и сърцевината.

  • Легнете на дясната си страна с дясната ръка точно под дясното рамо. Изпънете краката си и подредете левия крак отгоре на десния, а след това стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода. Протегнете лявата си ръка нагоре към тавана.
  • Задръжте тук за определен период от време.

Насочва се към ядрото (особено косите), latissimus dorsi и делтоидите.

  • Започнете в позиция на предмишницата, като лактите са директно под раменете, ръцете са обърнати напред, така че предмишниците ви да са успоредни, сърцевината е ангажирана, бедрата са равни и краката са изпънати право зад вас.
  • От това положение протегнете дясната си ръка напред и почукайте пода пред себе си. Върнете дясната си ръка в изходна позиция и след това посегнете напред с лявата си ръка, за да почукате пода пред себе си.
  • Продължете да редувате страни, докато се фокусирате върху поддържането на стабилност на бедрата си през цялото време.
  • Улеснете: Ако това упражнение ви се струва твърде предизвикателно, разведете краката си по-широко от ширината на бедрата. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно трябва да бъде движението.

Насочва делтоидите, гръбначния стълб, ядрото и глутеусите

  • Започнете с висока дъска, като дланите ви са плоски, ръцете са разположени на ширината на раменете, раменете са подредени директно над китките, краката са удължени зад вас и сърцевината и седалищните мускули са ангажирани. Поставете краката на ширината на бедрата.
  • Спуснете лявата си ръка, така че предмишницата ви да е на пода. След това направете същото с дясната си страна, така че да сте в дъска на предмишницата.
  • Назад, за да се върнете към висока дъска. Това е 1 повторение.
  • Докато се движите, дръжте бедрата си възможно най-неподвижни. За да улесните това, опитайте да разширите още малко краката си.

Насочва се към делтоидите, гръбначния стълб, трицепсите, глутеусите и сърцевината.

  • Започнете с висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, краката удължени зад вас и ангажираната сърцевина.
  • Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода. Спуснете на колене, ако е необходимо.
  • Прокарайте дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.

Насочва се към ядрото, пекторалите, делтоидите и трицепсите.

  • Започнете в надолу кучешка позиция. За да влезете в куче надолу, започнете от позиция на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата. Включете сърцевината си, повдигнете коленете и изправете двата крака, докато главата ви пада естествено между бицепсите и влизате в обърната V-образна форма. При кучето надолу ръцете и гърбът ви трябва да са изправени, а бедрата ви набити до тавана. Не е нужно петите ви да докосват пода, но трябва да почувствате приятно разтягане в задната част на краката.
  • От това положение повдигнете дясната си ръка и протегнете назад, за да почукате с левите пръсти. Позволете на торса си да се завърти по естествен път, за да можете да почукате с пръсти. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, почукайте по пищяла или коляното.
  • Върнете се при кучето надолу и се преобърнете напред във висока дъска или модифицирана дъска (като внимателно спуснете коленете си на пода).
  • От високата си дъска или модифицирана дъска направете лицева опора, като сгънете двете ръце в лактите и плавно спуснете гърдите си към пода.
  • Натиснете обратно, за да се върнете към дъската си, след това набодете бедрата си, за да се върнете към кучето си надолу. Сега повдигнете лявата си ръка и потупайте десните пръсти.
  • След като завършите крана на пръстите, превъртете се напред в дъска и направете още едно лицево опора.
  • Продължете своето куче надолу, с крак до пръстите, за прогресиране с лицеви опори.

Насочва ядрото, пекторалите, делтоидите и трицепсите.

Това е лицева регресия, което означава, че е по-малко предизвикателна от обикновената лицева опора. Колкото по-повдигната е горната част на тялото ви, толкова по-лесно ще бъде.

  • Влезте във висока дъска с ръце на кутия, пейка или стъпало, длани плоски, ръце на ширината на раменете и раменете, подредени точно над китките ви. Изпънете краката си зад себе си, краката на ширината на ханша. Ангажирайте сърцевината и глутеусите.
  • Свийте лактите и спуснете гърдите до пейката.
  • Прокарайте дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.

Насочва ядрото, пекторалите, делтоидите и трицепсите.

  • Започнете с висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, рамене директно над китките, крака, удължени зад вас, и сърцевина и седалищни мускули.
  • Пристъпете надясно, водете с дясната си ръка и десния крак, поддържайки дъска, докато се движите. Това е 1 повторение.
  • Направете повторенията си в една посока и след това повторете в обратната посока.

Насочва се към делтоидите, гръбначния стълб, трицепсите, глутеусите и сърцевината.

  • Седнете на пода със свити колене и изпънати крака и с гръб към кутия или стъпало. Поставете ръцете си върху кутията, пръстите към тялото. Ако кутията ви е висока, като тази на снимката тук, първо поставете ръцете си върху кутията и след това изведете петите си, за да можете удобно да спуснете тялото си пред кутията, без да я удряте.
  • Изправете ръцете си, за да повдигнете дупето, след това сгънете лактите, за да се спуснете, без да седите напълно. Това е 1 повторение.
  • Дръжте петите си на пода, а лактите са насочени директно зад тялото (не се разпалват отстрани).

Насочва трицепсите и грудните клетки.

  • Започнете с дъска на предмишницата с предмишниците на пода, лактите директно под раменете, ръцете обърнати напред, така че ръцете ви да са успоредни, а краката изпънати зад вас. Приберете опашната си кост и захванете сърцевината, дупето и четирите си колела.
  • Люлеете се напред на предмишниците си, така че раменете ви да са пред лактите и стигате до самите върхове на пръстите на краката. Съсредоточете се върху придвижването колкото можете по-напред, без да набождате бедрата си или да загубите основния си ангажимент.
  • Сега натиснете в другата посока, като се люлеете възможно най-назад, изправяйки леко предмишниците си и се търкаляте върху топките на краката си. Отново се съсредоточете върху поддържането на основната ангажираност, а не върху накланянето на бедрата.
  • Продължете да се люлеете напред и назад.

Насочва делтоидите, гръбначния стълб, глутеусите и сърцевината.

  • Седнете на пода със свити колене и стъпала пред себе си, подпрени на петите. Поставете дланите на пода зад себе си под раменете си, с пръсти към тялото.
  • Изправете ръцете си, за да повдигнете дупето, след това сгънете лактите, за да се спуснете, без да седите напълно. Това е 1 повторение.
  • Дръжте петите си на пода, а лактите ви сочат директно зад тялото (не се разпалват отстрани).

Насочва трицепсите и грудните клетки.

  • Застанете високи с краката на ширината на бедрата и ръцете отстрани.
  • Сгънете се в кръста и поставете ръцете си на пода.
  • Разходете ръцете си напред, за да влезете във висока дъска с плоски ръце, китки, подредени под раменете ви, и сърцевината, каретата и задника. Пауза за секунда.
  • Върнете ръцете си на крака и застанете, за да се върнете, за да започнете. Това е 1 повторение.

Насочва се към делтоидите, гръбначния стълб, глутеусите и сърцевината.

  • Започнете с висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, краката удължени зад вас и ангажираната сърцевина.
  • Разходете ръцете си заедно, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник.
  • Свийте лактите, за да спуснете гърдите към пода. Изправете ръцете си и избутайте тялото си нагоре. Това е 1 повторение.
  • За да улесните това, спуснете коленете си на пода. Просто не забравяйте да държите сърцевината си стегната и бедрата прибрани.

Насочва се към трицепсите, делтоидите и грудните клетки.

  • Започнете с дъска на предмишницата с предмишниците на пода, лактите директно под раменете, ръцете обърнати напред, така че ръцете ви да са успоредни, а краката изпънати зад вас. Приберете опашната си кост и захванете сърцевината, дупето и четирите си колела.
  • Натиснете през предмишниците и повдигнете бедрата нагоре и назад, създавайки обърната V-образна форма с тялото си. Главата ви трябва да е между раменете.
  • Направете пауза за секунда и след това бавно спуснете назад в дъската на предмишницата. Това е 1 повторение.

Насочва се към ядрото, делтоидите, ромбоидите, гръбните гръбчета и четириъгълниците.

  • Започнете с висока дъска, като дланите ви са плоски, ръцете са разположени на ширината на раменете, раменете са подредени директно над китките, краката са удължени зад вас и сърцевината и седалищните мускули са ангажирани. Поставете краката на ширината на бедрата.
  • Завъртете цялото си тяло надясно в странична дъска, така че дясното ви рамо да е подредено над дясната китка, а лявата ръка да е удължена към тавана. Пауза тук за секунда, след това се върнете, за да започнете. Това е 1 повторение.

Насочва ядрото, глутеусите, гръбначния стълб и делтоидите.

  • Започнете с висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, краката удължени зад вас и ангажираната сърцевина.
  • Скочете краката си навътре (като скачащи крикове). Опитайте се да не оставяте дупето и бедрата да скачат, докато скачате.
  • Продължете за определен период от време.

Насочва се към делтоидите, гръбначния стълб, трицепсите, глутеусите, адукторите на тазобедрената става (вътрешната част на бедрените мускули), глутеусите и сърцевината.

  • Легнете с лицето надолу върху постелка с ръце на височина на раменете и лакти, свити до 90 градуса, така че правите форма на стълб с ръце. Това е вашата изходна позиция.
  • Включете раменете, глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете гърдите, ръцете и краката си от пода, за да влезете в супермен. Имайте предвид, че не смазвате кръста си - това е силен ход, не става въпрос за гъвкавост или колко високо можете да извиете гърба си.
  • Задържайки се в това повдигнато положение, изпънете ръцете си над главата, така че двете ръце да са изправени, а бицепсите да са в една линия с ушите.
  • Върнете ръцете си в позицията на вратата, след което спуснете всичко обратно на пода, за да завършите повторението.

Насочва се към делтоиди, ромбоиди, гръбначни гърба, глутеуси и сърцевина.

Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.

Приклекнете и протегнете ръка напред, за да поставите ръцете си на пода, раздалечени на ширината на раменете.

Изритайте краката си право зад себе си във висока дъска с ръце подредени под раменете.

Свийте лактите, за да спуснете гърдите си на пода, след което ги изправете, за да направите лицеви опори.

Скочете краката си към ръцете си, така че долната част на тялото да е в клек. Скочете направо във въздуха, достигайки ръцете си над главата. Това е 1 повторение.

Насочва се към делтоидите, трицепсите, гръдния кош, сърцевината, краката и глутеусите.

Gifs и изображения: Фотограф: Кейти Томпсън. Подстригване на косата: Юкико Таджима. Грим: Risako Matsushita. Стилист: Rika Watanabe.