най-мързеливи

Загубата на тегло изисква работа - но времето, което отделяте за правилното хранене и упражненията, не е необходимо, за да се чувствате като втора работа. Дори да нямате време, пари или мотивация да посещавате фитнес залата и да приготвяте домашно приготвено ястие всяка вечер (или ако сте просто самопровъзгласен диван), все още има много малко усилия (но изключително ефективни) стратегии за избавяне от досадни килограми.

Някои от любимите ви „мързеливи“ навици, като използване на телефона, закупуване на готови храни и използване на преки пътища за готвене, могат да ви помогнат да отслабнете. Прочетете за 20 стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Многозадачност пред телевизора.

Спестете време (и пари), като пропуснете фитнеса и вместо това тренирате у дома, предлага диетологът Мелиса Джой Доббинс. „Дръжте малко свободни тежести до телевизора или просто направете хрускане или скокове по време на любимото си предаване“, казва тя.

"И моята бягаща пътека, и моята елипсовидна са паркирани пред телевизор. Мога да гледам любимите си предавания само ако съм на тях", казва авторката Беки Кларк, която включва интервали за скорост на изгаряне на килоджаули в своите тренировки за кардио в хола, така че тя може да ги държи по-къси.

Яжте остатъци през цялата седмица.

Гответе веднъж в неделя и яжте това, което сте приготвили през седмицата. Например, печете пиле и пригответе достатъчно кафяв ориз и зеленчуци, които да продължат през седмицата. По този начин трябва да мислите за храна само веднъж седмично, а не 21 пъти, казва Кларк. "Склонна съм да ям едни и същи неща отново и отново", казва тя. Изследователите предполагат, че ограничаването на разнообразието от храни във вашата диета и яденето им на стандартни интервали, като веднъж на ден или веднъж седмично, може да ви помогне да ядете по-малко, тъй като ще бъдете по-малко изкушени да прекалявате с храна, ако консумирате то редовно.

Съкратете пътуването си за пазаруване.

Вместо да се разхождате нагоре и надолу по пътеките на празен стомах, яжте, преди да отидете до хранителния магазин и след като сте там, закупете само артикулите от вашия списък, предлага Joy Dubost от dieititan. По този начин остава единствената стъпка да решите коя марка или вид продукт да закупите. Dubost прави следните предложения: Потърсете обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко; вземете пълнозърнести тестени изделия, ориз и хляб вместо бели сортове; заредете газирана вода вместо безалкохолна напитка във вашата количка; изберете цели плодове пред напитки с плодов аромат; и ако имате тенденция да преяждате направо от опаковката, изберете пропорционални размери вместо това.

Купете готови закуски.

Ако не сте от типа бадеми и ябълкови филийки в чантата на лаптопа си, най-вероятно търсите задоволителна закуска в кафенето, ъгловия магазин или автоматите, които идват късно следобед. „Удобната храна не трябва да означава нездравословна храна“, казва Доббинс, който предлага да не се отклонявате от предварително опакованите храни, които се продават в оригиналната си форма. Примерите включват цели или готови плодове и зеленчуци, твърдо сварени яйца и чаши кисело мляко. Ако се опитвате да спестите пари и нямате нищо против да планирате предварително, направете свои собствени пакети за закуски в началото на седмицата. „Веднага щом се прибера от магазина за хранителни стоки, измивам и нарязвам моркови, шапчица и целина, което го прави удобен за грабване“, казва Кларк. "Ако не го направих, никога нямаше да го ям."

Носете съединител.

Ако отивате на парти, носете съединител вместо голяма чанта, казва диетологът Мариса Мур. Той държи ръцете ви пълни, което затруднява задържането както на напитка, така и на чиния.

Прекъсване между ухапвания.

Може да отнеме малко време, за да се запознаете с този нов навик, но поставянето на вилицата или лъжицата между всяка хапка забавя процеса на хранене и може да ви помогне да ядете по-малко килоджаули, казва диетологът Мариса Мур. Тя също така предлага да отделите време за старателно дъвчене на храната си. В проучване от Китай хората, които дъвчат храната си 40 пъти на хапка, ядат по-малко килоджаули от тези, които дъвчат само 15 пъти. Друг начин за по-бързо зареждане: Пийте вода преди хранене, казва Мур. "Това просто действие не само хидратира, но също така може да ви помогне да приемете по-малко килоджаули по време на хранене."

Нека храната ви бъде доставена на ръка.

Ако готвенето не е вашето нещо, помислете за здравословна доставка на храна. Това беше водеща тенденция за здраве и фитнес през предходните години. Според проучванията плановете за хранене с ограничение на килоджаул и с контролирано хранене помагат на хората, които спазват диетата, да отслабнат повече от тези в контролните групи. Подобно на ресторантите и продуктите за изнасяне, цените за доставка на храна варират значително.

Насладете се на нощна закуска.

Вашата любима закуска от филм у дома има някои изненадващи предимства за отслабване. Тези, които закусват пуканки, получават 250% повече пълнозърнести храни и около 22% повече фибри, отколкото тези, които не ядат лека закуска с ниско съдържание на kJ, според изследване. Какво означава това за отслабване: Фибрите и пълнозърнестите храни предпазват кръвната Ви захар от скокове (а след това и от срив), така че да се чувствате сити по-дълго, отколкото ако сте хапвали чипс или бисквитки. Не позволявайте на вашите ядки да предприемат нездравословен завой, като ги пукате във въздуха и пропускате маслото и маслото.

Облечете се за успех.

Ако част от това, което ви възпира да удряте във фитнеса, е да съберете предварително екипировката си, сложете парчета от тренировъчния си гардероб в AM. „Дрехите днес са по-удобни за упражнения от всякога“, казва Доббинс, който предлага да изберете дрехи за фитнес, които ви карат да тренирате - и може би дори да се покажете в офиса. "Потърсете еластични, ласкателни дрехи, които могат да се удвоят за работа и тренировка. Или ако вашето упражнение по избор е ходенето, нямате нужда от специални дрехи - просто наистина добри обувки!"

Играя видео игри.

Играта често призоваваше тийнейджърите да седят на дивана часове наред. Но съвременните "игри" помагат на мъже и жени от всички възрасти да запалят сериозни килоджаули. Изследователите установиха, че учениците от средните училища, които играят активни видео игри, които изискват най-много движения, като Wii бокс или Dance Dance Revolution на Playstation, получават достатъчно упражнения, за да отговорят на изискванията за физическа активност (60 минути на ден за деца и 150 минути на седмица за възрастни). Проучването им изследва енергийните разходи на 39 деца с различни типове тяло и установява, че децата изгарят 15-25 килоджаула в минута, играейки активни видеоигри, в сравнение с 15 килоджаула в минута, които биха изгорили, като ходят на бягащата пътека със скорост 5 км/ч.

Тинкър с вашия смартфон

Премахнете умората от броенето на килоджаули и записването на вашите тренировки, като оставите смартфона си да свърши работата.

Промъкнете се на още стъпки.

Ако вашият график не позволява време за структурирани тренировки, намерете начини да се промъкнете в повече движение през целия ден. „Ако не можете да упражнявате всичко на едно заседание, опитайте се да го разделите на интервали, като три 10-минутни сегмента“, казва Дубост. Или носете крачкомер, за да проследявате стъпките си, като се предизвиквате да направите поне 100 стъпки повече от предния ден, добавя тя. Лесни начини за добавяне на още стъпки: „Станете от бюрото си и отидете на кратка разходка поне на всеки 2 часа, ако не и на всеки час и използвайте стълбите вместо асансьора“, казва Dubost.

Натиснете бутона за отлагане.

Сънят може би е най-мързеливият начин да отслабнете някога. По време на 6-годишно проучване канадски изследователи наблюдават връзката между режима на сън и затлъстяването и установяват, че хората, които спят 5 до 6 часа на нощ, са спечелили 9 кг повече от тези, които са дремели 7 до 8 часа всяка нощ. Докато много проучвания предполагат, че лишаването от сън повишава нивата на хормона на глада грелин, скорошно проучване установи, че липсата на сън може също да забави скоростта, с която се изгарят килоджаулите. Шведски изследователи установиха, че дори една нощ на спестяване на сън забавя метаболизма на следващата сутрин и намалява броя на изгорените килоджаули при изпълнение на автоматични задачи, като дишане и смилане на храна, с 5 до 20 процента, в сравнение със сутринта след добра нощ Почивка.

Услуга за заплащане.

Накарайте устните си да изпъкнат с пикантен коралов, червен или фуксия оттенък. Не само, че яркото червило е много в тенденция в момента, то може да ви попречи да ядете сладки или разхвърляни храни, тъй като няма да искате да изтривате и постоянно да прилагате отново, казва диетологът Сари Грийвс. Освен това ще бъдете по-склонни да ядете по-деликатно или по-бавно, за да предпазите грима си от размазване

Забийте го.

Вместо да размишлявате безсмислено пред телевизора, дайте си сам манипеди. Полирането плюс сухото време може да ви преведе през цял (гризащ ноктите) епизод „Женени от пръв поглед“, без да посегнете към торбата с чипове.

Платете с пари в брой.

Ако бързате да извадите пластмасата, за да платите храна, помислете за пари. Ново проучване установи, че хората са по-склонни да купуват нездравословни артикули на импулс, когато плащат с кредитни или дебитни карти. Защо кашлянето на пари вдъхновява здравословни покупки? Авторите на изследването заключават, че всъщност е психологически по-"болезнено" да плащате с хартия, когато загубата на пари е осезаема (за разлика от кредитните и дебитните карти, когато загубата е абстрактна). Тази болка може да омаловажи импулсивното желание да се разклонява допълнително тесто за нездравословни продукти, за които знаете, че няма да са от полза за вашата диета. Следващия път, когато сте в супермаркета, пазарувайте по-умно и пропуснете прекарването.

Измий си зъбите.

Посетете години на обучение на Павлов и измийте зъбите си скоро след като сте приключили с вечерята. Традиционно миенето на зъбите е сигнал за спиране на храненето, така че сте готови да се противопоставяте на закуски след часове, обяснява диетологът Dawn Jackson Blatner. Силният ментов вкус може да помогне да разсеете вкусовите си рецептори от жаждата за друг вкус и не се смесва добре с други храни, нито.

Затегнете колана си

За да си напомните да спрете да ядете, преди да ви е неприятно пълно, завържете нещо около кръста си, а не пръста си. Коремът ви ще удари колана ви, преди да сте се отдали прекалено, като ви подсказва, че е време да оставите вилицата. Просто не отменяйте прорезите, докато нощта изчезва!

Носете дънки, за да работите.

Откажете костюма и се възползвайте от небрежния петък. Проучване установи, че хората, които носят дънки на работа, правят 491 повече стъпки на ден от тези, които носят бизнес.

Намалете температурата.

Отслабнете и спестете от сметки за комунални услуги, като поддържате къщата или апартамента си малко хладни. Британски изследователи, открили пряка връзка между повишаването на вътрешните температури и повишените нива на затлъстяване в САЩ и Обединеното кралство, отбелязват, че по-хладните темпове принуждават тялото да изразходва повече енергия за поддържане на основната телесна температура. Тяхното проучване, публикувано в Obesity Reviews, обяснява, че когато тялото е студено, то произвежда кафява мазнина, която изгаря енергия за създаване на топлина и се различава от бялата мазнина, която по същество представлява запас от килоджаули. Прекарването на повече време в по-топла закрита среда принуждава тялото да се освободи от кафявите мазнини; това е употреба или загуба на тип ситуация. Изследователите отбелязват, че когато хората, облечени в леки дрехи, са поставени в стая с температура 15 ° C, разходът на енергия се увеличава с 400 до 800 килоджаула на ден. За една година тези килоджаули могат да доведат до загуба на тегло от 5-10 кг. Просто не натрупвайте прекалено много, тъй като това ще отмени ефекта.