Цифрите показват нарастване на „рака на начина на живот“, подхранван от алкохол, лоша диета и слънчеви празници. Но има прости начини да намалите риска от смъртоносната болест

риска

  • от Каролайн Джоунс
  • 17:51, 2 юли 2014 г. Актуализирано 08:49, 3 юли 2014 г.

Ракът е единственото заболяване, от което всички се страхуваме, но според нови цифри има рязко покачване на честотата на видовете, причинени от фактори на начина на живот - предизвикани от излишък на алкохол, тютюнопушене, затлъстяване и излагане на слънце.

Случаите на заболяване, засягащо черния дроб, устата, утробата, бъбреците и кожата, са се увеличили най-много, според Службата за национална статистика, като ракът на черния дроб е нараснал със 70% сред мъжете за едно десетилетие и 60% сред жените.

Процентът на злокачествения меланом, най-смъртоносната форма на рак на кожата, също се е увеличил с тревожните 80% при мъжете и 50% при жените за същия период.

Въпреки че цифрите са шокиращи, добрата новина е, че това са ракови заболявания, които можем да направим нещо положително, за да се опитаме да предотвратим.

В действителност Световният фонд за изследване на рака изчислява, че около 80 000 случая на рак във Великобритания годишно могат да бъдат предотвратени, ако хората просто се хранят по-добре, поддържат здравословно тегло и тренират повече.

Но докато повечето от нас знаят, че трябва да сме по-здрави и да се откажем от пушенето, може да е трудно да разберем откъде да започнем.

По-долу са 21 конкретни съвета от най-новите изследвания. Някои може да изглеждат малки и прости, но взети заедно като част от здравословния начин на живот, те могат да помогнат за намаляване на риска от различни видове рак.

1. Намерете здравословното си тегло

Поне един от 20 рака във Великобритания е свързан с наднорменото тегло, като Световната здравна организация нарича затлъстяването най-важната известна причина за рак, която може да се избегне след тютюн.

Най-четените

Това е така, защото мастната тъкан при хората с наднормено тегло произвежда високи нива на хормони, включително естроген и инсулин, които увеличават риска от някои видове рак като гърдата, червата и панкреаса.

Изследванията показват, че загубата на 20lb може да намали риска от всички видове рак с 10%.

2. Кикотете се всеки ден

Смехът повишава имунната система, намалява хормоните на стреса и също така е доказано, че стимулира производството на тялото на убийствени Т-клетки, които помагат в борбата с рака.

Какво по-добро извинение да се срещнете с приятели за добро кикотене или да гледате любимото си комедийно шоу?

3. Започнете да носите шапка, когато сте на открито

Доклад от този месец предполага, че носенето само на слънцезащитен крем не е надежден начин за предотвратяване на меланом. Проучването на университета в Манчестър установи, че въпреки че може да спре слънчевите изгаряния, все пак пропуска достатъчно лъчи, за да причини потенциално фатално заболяване в дългосрочен план.

Това означава, че покриването с дрехи е жизненоважно - и по-специално със слънчева шапка.

Не пропускайте

Въпреки че меланомът може да се появи навсякъде по тялото, изследователите са установили, че хората с рак на кожата на скалпа или шията умират с почти два пъти по-висок процент от хората със същия рак в други области на тялото.

4. Изпийте бира. но се уверете, че е само този

Бирата може да помогне за защита срещу бактерията Helicobacter pylori, за която е известно, че причинява язви и вероятно е свързана с рак на стомаха, така че когато се консумира стриктно умерено, може да има някои ползи за здравето.

Но пиенето на повече от една или две алкохолни напитки на ден ще увеличи риска от рак на устата, гърлото, хранопровода и черния дроб.

А жените трябва да полагат допълнителни грижи, тъй като дори е установено, че едно питие на ден увеличава риска от рак на гърдата с 10%. Сега експертите препоръчват да се целите два дни в седмицата без алкохол.

5. Спрете да седите неподвижно за дълги периоди

Миналия месец учените предупредиха, че всички трябва да седим по-малко, за да избегнем рак. Всъщност рискът от развитие на рак, особено на утробата, червата и белите дробове, се повишава с до 10% за всеки допълнителен два часа седене, според нов преглед на проучванията на университета в Регенсбург в Германия.

Ефектът изглежда не е свързан с това колко упражнения са предприели хората, когато не са били седнали на стол или диван, което предполага, че дори хората, които са физически активни, могат да увеличат риска от рак, като останат неподвижни твърде дълго в даден момент.

6. Чувствайте се свободни да свалите кафе или пет

Добре за теб! Кафе (Изображение: Гети)

Хората, които пият пет или повече чаши кофеиново кафе на ден, имат 40% намален риск от рак на мозъка в сравнение с хората, които не пият нито едно, според британско проучване от 2010 г.

И подобно ниво на прием на кафе изглежда намалява почти толкова риска от рак на устната кухина и гърлото.

7. Поддържайте химическото чистене до минимум

Някои от химикалите, използвани при химическо чистене, са свързани с увреждане на бъбреците и черния дроб и рак при животни, които многократно са били изложени на това в изследванията.

Въпреки че най-вероятно всеки риск за хората е при хората, които ежедневно работят с тези химикали, лесно и по-евтино е да купите дрехи, които не изискват химическо чистене, за да бъдат на сигурно място.

8. Мариновайте месото, преди да ядете

Бариера: Маринатата предпазва месото от контакт с пламъка

Изгарянето или пърженето на месо при високи температури създава разнообразие от химикали, които са свързани с рака.

Но изследователи от Американския институт за изследване на рака установиха, че покриването на месото с марината предотвратява директния контакт с пламъците, намалявайки количеството на създадените канцерогенни химикали.

За лесна марината смесете лимоновия сок с две супени лъжици зехтин, една супена лъжица бистър мед, тире соев сос и добра купчина дижонска горчица.

9. Пийте много, стига да не е много алкохол

Пиенето на много вода и други течности може да намали риска от рак на пикочния мехур, като разрежда концентрацията на причиняващи рак агенти в урината и помага за по-бързото им промиване през пикочния мехур.

Най-лесният начин да разберете дали пиете достатъчно течност е да проверите дали ходите редовно през деня и дали урината ви е бледожълта, а не тъмна.

10. Вдигнете пулса си

Само 30 минути умерени упражнения на ден намаляват наполовина риска от развитие на рак, според Световния фонд за изследване на рака.

И че не трябва да прекарвате половин час във фитнеса - има много други начини да бъдете активни, които лесно могат да се впишат в обичайната ви рутина, като ходене до работа или градинарство.

11. Запазете червеното месо за почерпка

За да намалите риска от рак на червата, яжте не повече от 500 g (варено тегло) червено месо на седмица, като говеждо и агнешко месо - това е около две хранения седмично.

И най-новите изследвания показват, че е по-добре изобщо да се избягват преработени меса като шунка, бекон и колбаси, тъй като колкото по-често хората ги ядат, толкова по-висок е рискът от рак.

12. Яжте ядки за бразили

Орехи: Съдържа антиоксиданти (Изображение: Гети)

Според изследванията бразилските ядки са най-добрият източник на селен, антиоксидант, който намалява риска от рак на пикочния мехур.

Други проучвания са установили, че хората с високи нива на селен в кръвта имат по-ниски нива на смъртност от рак на белия дроб и рак на червата.

Само четири ядки на ден са достатъчни, така че вземете лека закуска.

13. Повишете нивата на витамин D

Последните изследвания показват, че приемането на твърде малко витамин D може да увеличи риска от множество видове рак, включително гърдата, дебелото черво, простатата и яйчниците.

Тъй като е направен от действието на слънчева светлина върху кожата, насочете се към 15 минути излагане на ден, без слънцезащитни продукти, тъй като това блокира нейното производство. След това се покрийте или се насочете към сянката.

Или опитайте добавка като Healthspan’s Super Strength Vitamin D3, £ 10.95, healthspan.co.uk.

14. Яжте повече плодове, варива и зърнени храни

Плодовете са полезни за вас: Кой би си помислил? (Изображение: Гети)

Световният фонд за изследване на рака казва: „Има сериозни доказателства, че зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и варива могат да помогнат за защита срещу редица видове рак, включително рак на устата, стомаха и червата.“

Освен да се стремите към вашите пет на ден, той препоръчва да се опитвате да включвате пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб и варива като леща или боб, при всяко хранене.

15. Не микровълновите зеленчуци

Ако имате навика да мигате зеленчуци в микровълновата, докато се опитвате да увеличите приема си, може би вместо това ще искате да превключите на пара.

Докато проучванията показват, че микровълновите зеленчуци няма да понижат съдържанието на витамин С, едно испанско проучване установи, че може да унищожи 97% от флавоноидите, защитни от рак на броколи.

16. Колкото по-зелено, толкова по-добре

Когато избирате салата, изберете най-тъмните листа. Хлорофилът, който им придава цвета, е пълен с магнезий, което според проучванията намалява риска от рак на червата.

17. Изрежете вашата прекрасна ароматна свещ

Вярвате или не, въздухът в дома ви често може да бъде по-замърсен, отколкото на открито.

Но докато тютюневият дим е най-лошият замърсител, експертите казват, че летливите органични съединения, отделяни от някои почистващи продукти, освежители за въздух и някои ароматни свещи, могат да бъдат канцерогенни.

Докато журито все още не знае колко голяма заплаха представлява това за човешкото здраве, лесно е да ограничите излагането на тези източници, като често отваряте прозорци и врати, за да поддържате дома си добре проветрен.

18. Увеличавайте количеството чесън, което ядете

Вонящ дъх: Но чесънът предотвратява рака (Изображение: Гети)

Чесънът съдържа сярни съединения, които могат да стимулират защитните сили на имунната система срещу рак.

По-специално, проучванията показват, че чесънът може да направи рак на стомаха до 12 пъти по-малък. За да увеличите приема си, добавете чесън към супи, пържени картофи и сосове за паста.

19. Предавайте солта и не добавяйте допълнително

Солта е свързана с 14% от случаите на рак на стомаха във Великобритания. Ежедневният ни прием трябва да бъде по-малък от 6g (2,4g натрий), така че не добавяйте нищо към храната и проверявайте съдържанието на натрий в закупените от магазина храни.

20. Спи в пълна тъмнина

Съвет: Спете при изключена светлина (Изображение: Getty Images)

Много проучвания свързват продължителното излагане на изкуствена светлина през нощта, както се наблюдава при дългосрочни работници на смени, с по-висок риск от няколко ракови заболявания, включително гърдата и простатата.

Експертите подозират, че това се дължи на по-високите нива на хормона на стреса кортизол, потискащ имунната система.

От друга страна, изследователите са открили, че сънят в пълна тъмнина насърчава здравословните нива на хормона на съня мелатонин, който може да помогне за предотвратяване на растежа на някои видове рак.

Инвестирайте в затъмняващи щори или маска за очи, ако вашата спалня пропуска твърде много светлина.

21. Пазете плодовете от хладилника

Проучванията показват, че охладените плодове съдържат по-малко хранителни вещества за борба с рака, отколкото плодовете, държани при стайна температура.

Например, доматите и чушките, съхранявани в купа, а не в хладилника, могат да съдържат двойно повече бетакаротин и до 20 пъти повече ликопен - и двата от тях са свързани с намаляване на процента на ракови заболявания.