Храненето по време на бременност може да бъде предизвикателство, от сутрешно гадене през целия ден до отвращения от храна до киселини и различните съображения за безопасност на храните за вас и вашето бебе.

ядене

Направих няколко промени в диетата си веднага, но в по-голямата си част се фокусирам върху храненето, когато съм гладен, и слушам тялото си за посока. Ето няколко от промените в храната, които направих:

1) Пренатален витамин. Взимам такава, откакто се регистрирах за майчинство, около 6 месеца преди да започнем да се опитваме да забременеем. Важно е да заредите запасите си с желязо и фолиева киселина до оптимални нива преди зачеването. Разбира се, истинската храна е най-добрият източник на хранене, но повечето лекари и диетолози препоръчват пренатално лечение, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо. Взимам пренаталите на марката Whole Foods. Те са на растителна основа, имат малко DHA (от водорасли), няколко бонус хранителни вещества като пробиотици и изобщо не ме притесняват.

Една забележка: Почти винаги започвам деня си с повишен калций от кисело мляко, мляко или други подобни. Киселото мляко за обяд или лека закуска също е често явление. Тъй като тялото може да абсорбира толкова много калций наведнъж, приемам пренаталите си с вечеря, когато е по-малко вероятно да ям млечни продукти. Това помага за разпределението на калция повече вечер през целия ден.

2) Сок [както и много вода!] Сокът не е нещо, което обикновено държа в къщата, защото предпочитам да ям цели плодове, които идват с фибри и дъвкателна сила. Но през първия триместър жадувах за OJ от wazoo. Може би защото е добър източник на фолиева киселина! Открих в началото на бременността, че се събуждам толкова жаден и чаша вода, съчетана с енергиен тласък от сок, ме накара да се почувствам много по-бързо много по-бързо, отколкото ако бях отделила време да обеля портокал и да го сдъвча ). Също така използвам сок веднага след тренировка (поглъщане тук или там) за бързо попълване или като лек срещу безсъние, предизвикано от кръвна захар, посред нощ. Потърсете сокове, които са 100% сок без добавени захари, ако можете и поддържайте порцията сравнително малка. Просто се нуждаете от тласък, а не от захар!

3) Протеин. Средната жена се нуждае от около 0,8 g/kg протеин на ден, докато потребността по време на бременност скача до 1,1 g/kg телесно тегло. Склонен съм да си набавям протеини от млечни продукти, боб, пълнозърнести храни, сирене, яйца и малко количество месо по време на вечеря. Те ме накараха

50 грама няма проблем. Но за да се доближа до около 70 грама, от които се нуждая по време на бременност, се фокусирах върху получаването на повече протеини с всяко хранене.

Източниците, които съм добавил, включват яйца, бадеми/ядки, месо (двойно повишаване на желязото, ако е червено!), Сардини/риба, допълнителни порции боб, кисело мляко за пиене, сирене и сирене и добавяне на чаша мляко към хранене.

Чаша мляко е може би най-лесният начин да добавите протеин към храна с около 8 грама на чаша. Соевото мляко е добър вариант на растителна основа, но бадемовите и оризовите млека са с много по-ниско съдържание на протеини (поради което никога не ги пия).

Купих няколко протеинови прахове (или суроватка, хранена с трева, или на растителна основа. Вега е любимият ми вид растения.), Но се опитвам да избера истинска храна като първа защита (кисело мляко, извара) за смути, преди да се обърна към протеинов прах. Добре е да сте в къщата, въпреки че, когато ви липсват свежи неща и тотално жадувате за смути.

4) Желязо. Желязото е много важно по време на бременност поради огромното увеличение на обема на кръвта. През първия триместър жадувах няколко седмици като червено месо и говеждо месо като луд. Бременните жени, жадуващи за хамбургери, вероятно са повече жажда за желязо и протеини, отколкото жажда за „нездравословна храна“ (няма да бъде нежелана храна, ако използвате добро говеждо месо или бизони, хранени с трева, а порцията е минимална и картофите са минимални!) Имахме такос и бургери доста пъти, за да задоволим тези желания. След известно време гладът ми продължи към други неща (например свинско месо например!), Но все пак съм избрал червеното месо повече, отколкото обикновено за хранене.

Листните зеленчуци и бобът са другите големи източници на желязо (наред с други храни) и ние се опитваме да ги ядем няколко дни в седмицата. Имайте предвид, че ако сте вегетарианец, идеално е да ги консумирате с малко цитрусови плодове за оптимално усвояване на не-хем желязо! Добре, че съм всеяд, защото не можех да търпя мисълта за нито едно от тези две неща през първия триместър, така че успях да получа желязо от месо.

Моят пренатален също има 18 mg желязо. Попитах моя OB дали имам нужда от допълнителни добавки с желязо (надявайки се, че тя ще каже не, ако получавам останалите 27 mg или така, препоръчани от храната) и тя каза, че желязото ми беше страхотно при първата ми среща и те ще го проверя отново на 28 седмици, когато правят глюкозен тест, така че засега се чувствам добре.

5) Калций. Калцият е много важно хранително вещество за бременността! Стремете се към 1000 mg на ден, за да сте сигурни, че костите ви не се изчерпват, тъй като бебето използва калций за изграждане на кости, зъби и др. Млякото и киселото мляко са любимите ми източници, заедно със сардини (!) И зеленчуци, но не подценявайте сирене или сладолед! Изберете естествена марка като Breyers All Natural. С изненада установих, че в половин чаша Breyers Vanilla Bean има по-малко захар, отколкото в типичен плод на долното кисело мляко! Важното при сладоледа е да запазите размера на порцията малък и да изберете естествен вид (не натоварените с бонбони или преработените съставки!) Бонус, ако можете да намерите биологично/тревно хранено мляко:) Това е едно желание за бременност, което ми хареса максимално.

6) Мазнини. Мазнините са важни за развитието на мозъка и нервната система на бебето, така че сега не е моментът да останете без мазнини на диетата си. Авокадото е чудесен източник и се опитвам да си купя по един на седмица, за да го включа в сандвичи и обяди. Ядковото масло, зехтинът, залети със зелена салата и сиренето също са вкусни начини да се насладите на мазнини. Twinkies и транс-мазнини ... не толкова.

7) Листерия риск + сурово сирене. Едно от „правилата“ на храненето по време на бременност е да се избягват деликатесни продукти и пушени меса, които имат повишен риск да съдържат листерия, бактерия, която може да навреди на плода, без дори да се разболеете сами. Това не означава, че никога не можете да имате пуйка или пушена сьомга, но се препоръчва първо да я загреете на пара. Да, знам, че пушената сьомга на пара звучи като оксиморон, но предпочитам да я приготвя на пара, отколкото да не я обичам така!

Няколко души ме попитаха как мога да се наслаждавам на козе сирене и синьо сирене, тъй като меките сирена са в списъка „не-не“. Защото това са наистина непастьоризирани меки сирена, които не се препоръчват. Тук в САЩ рядко се срещат такива, но те съществуват (любимото ми сирене от фета от козе мляко е сурово, например). Така че просто питам ресторантите (особено изисканите) дали сирената им са пастьоризирани и след това можете да извадите козе сирене!

Можете също така да се насладите на суши ! Просто изберете варени варианти и стойте далеч от рибите с по-висок живак (като рибата тон, която така или иначе не би била приготвена).

8) EPA + DHA. Много пъти съм разглеждал приема на добавки с рибено масло с омега-3 през цялата ми хранителна кариера. Решението ми беше финализирано, когато разговарях с един от моите менторски ментори, участвал в обширни изследвания на омега-3. Тя сподели с мен, че яденето на риба с високо съдържание на тези незаменими мастни киселини два пъти седмично е идеално за прием. И така, когато я попитах дали смята, че трябва да приемам добавка, тя просто ме попита: „Защо просто не ям повече риба?“ Да - това изглеждаше очевидното решение! Рибата е малко трудна за боравене в кухнята. Скъпо е и трябва да го изядете същия ден, когато го купите за оптимална свежест. Но консервираната или замразена дива сьомга и сардини от Аляска са евтини и стабилни на рафта, така че те са моите идеи за омега-3.

От бременността се опитвам да ям сьомга или друга омега-3 риба два пъти седмично. Трябва да кажа, че това не винаги беше възможно (по ирония на съдбата сьомгата беше една риба, която не можех да понасям през първия триместър), но сега, когато съм във втория и се чувствам много по-добре, и двете отново са в менюто. Купувах замразена дива сьомга, защото е по-лесно да се управлява в нашия план за хранене, отколкото прясна, а сардините се завърнаха тази седмица. Този сайт наскоро ми беше изпратен като чудесен ресурс за готвене на риба директно от вашия фризер. Предпочитам да похарча парите си за риба, която идва с протеини, калций и аромат, отколкото скъпо хапче, което трябва да поглъщам всеки ден. Не ям риба толкова често, колкото би трябвало, но работя върху нея.

[Забележка: Наскоро водех блог за Barramundi от Whole Foods, който съседът ми препоръча за съдържанието на омега-3, но открих, след като го прибрах вкъщи, че е от Индонезия. След като проверих Seafood Watch и някои полезни коментари в блога, разбрах, че това е не само лош избор в снабдяването, но и дивият Barramundi е с високо съдържание на живак! Не бих купил тази риба отново. Срам за цели храни, защото тази риба е на рафтовете им.]

9) Моктейли. Най-голямата причина, поради която обичам алкохола, е процесът на пиене. Обичам да сипвам нещо за отпиване, докато готвя вечеря или се въртя около кубчета лед в чаша на парти. Вместо да изрязвам коктейли, току-що замених алкохола с различни моктейли.

От череши, газирани в газирана вода, до питане в ресторантите дали могат да ми направят необработена версия на една от техните напитки, това направи цялата разлика в участието в социалните аспекти на пиенето. Докато една част от мен ме боли от силна чаша червено вино или няколко глюка малцов и сладък белгийски силен ейл, аз наистина не съм пропуснал много алкохола. Любимите ми моктейли са лимон/лайм/прост сироп мартини, които съм имал (всеки бар трябва да може да го направи, ако го опишете!) И Spice-a-rita, направени с варовик в Mono Loco. По-добре от оригинала!

10) Кофеин. Изследването казва, че 200 mg или по-малко кофеин е безопасно, но тъй като се бях отбил от кафето поради пристрастяването му и нервните/главоболие ефекти върху тялото ми година преди да забременея, отказът от кафе не беше голяма промяна за мен . Все още пия чаша черен чай почти всяка сутрин (

40 mg кофеин) и сте изпили няколко чаши истинско кафе и газирани напитки без притеснение, защото те не са част от ежедневието ми. Но тъй като е достатъчно лесно да се избере кафе без кофеин, обикновено избирам това вместо редовно, повече защото мразя ефекта на кафето върху цикъла на съня и тялото ми, отколкото защото съм загрижен за безопасността.

11) Не се стресирайте. Определено имаше няколко дни през първия триместър, когато се хранех много зле. Нищо зелено, твърде много въглехидрати, твърде много захар. Но в по-голямата си част успях да се промъкна с хранителни вещества, дори когато не можех да понеса мисълта за тях. Възползвайте се от желанието си и просто направете всичко възможно. Превъзходен пример: мак и сирене (жаден!) С малко количество зеленина (на дъното) и малко сьомга. Взех уютна жажда за храна и я засилих малко със суперхрани за бременност.

Друг пример, който имахме няколко пъти: месест доматен сос със спанак и тиквички (на малки парченца!), Разбъркан върху пълнозърнести макаронени изделия. Всички тези трикове, които хората се прокрадват в детските храни - използвайте ги върху себе си! Известно време зеленият смути беше единственият начин, по който можех да вляза в салати на обяд, така че имах по един всеки ден в продължение на една седмица!

Сега единственият вид салати, които харесвам у дома, са обикновени зеленчуци с лимонов сок и забавна заливка (като козе сирене! Или хумус), така че това ще намерите най-много в чинията ми.

Много от вас разумно ми казаха това в по-ранни публикации, но аз съм тук, за да го повторя: не наблягайте твърде много и на наддаването на тегло. Имах голяма печалба през седмици 12-16, когато установих, че апетитът ми се връща и е силен, поставяйки ме на върха в класациите за наддаване на тегло, но едва натрупах за 16-20 седмици. Наистина вярвам, че всичко ще се балансира, стига да полагате добри усилия да се храните добре. Върнах се да ям 3 хранения на ден плюс лека закуска, глътка сок или десерт тук или там и досега лекарят ми казва, че наддаването на тегло е точно на път: около 10 паунда за 20 седмици.

Като цяло бременността не е променила толкова много диетата ми. Само няколко ощипвания тук или там и малко по-съзнателни, за да получа повече неща, от които се нуждая най-много.

Моля, обърнете внимание, че докато съм регистриран диетолог, важно е да се консултирате с ВАШИЯ лекар, когато имате някакви въпроси относно вашата диета за бременност, тъй като индивидуалните обстоятелства могат да се различават при всеки човек.