Марго Ландън си помисли, че е изчерпала възможностите си. Базираният в Балтимор терапевт е опитал почти всяка диета и всеки я е оставил по-тежък от преди. В продължение на 20 години тя режеше групи храни и измерваше порции, само за да види отново теглото си йо-йо. Започването да ходи повече и да тренира с треньор помогна много - но до 2015 г. тя удари друго плато, оставяйки я отчаяно да се страхува, че ще си върне 50-те килограма, които току-що беше работила толкова много, за да загуби.

превенция

Тогава Ландън откри интуитивно хранене, набор от стратегии, които я научиха да се съсредоточи върху това как се чувстваше физически и емоционално, преди да се нахрани. Наистина ли беше гладна или вместо това можеше да се възползва от разходка, прегръдка или няколко дълбоки вдишвания? Това не беше диета, а подход, който променя отношението й към храната, подобрявайки дори емоционалното й здраве по начин, по който никоя диета или упражнения никога не биха направили.

Двадесет и един дни, Ландън беше възхитен. Не защото е отслабнала с няколко килограма - правила е тази диета много пъти. Това беше, че тя се чувстваше освободена от безпокойството около теглото си. Тя бе заменила тази мизерна смесица от лишения, вина, срамуване от храна и страх от провал с умения за внимание. И накрая, тя не се чувстваше във война с храната си.

Сега, 6 месеца след като включи интуитивното хранене в живота си, Ландън проби платото си. И този път тя е сигурна, че загубените 60 килограма никога няма да се върнат. Здравословната й нова форма е устойчива.

Седемдесет и пет процента от нас преяждат, но не защото сме гладни. Правим го, защото сме отегчени, стресирани, самотни, пристрастени или търсим подкрепа. Това 21-дневно предизвикателство да поемете контрола над храненето си и никога повече диета ще ви обучи далеч от безсмисленото хранене и към психологическо осъзнаване.

„Все още ям сладолед - или нещо друго, наистина“, казва Ландън сега. "Но вместо да го правя в празен апартамент, аз ходя до магазина за сладолед с приятел веднъж седмично. Наслаждавам се на лакомството си, но го съчетавам с това, което наистина имам нужда - връзка с хората."

Интуитивното хранене замества диетата, която ви отделя от тялото и ви принуждава да спазвате правилата на диетата, като се научите да бъдете в контакт с това, което тялото ви наистина се нуждае. Когато ядете, вие се настройвате на гледките, миризмите, текстурите и вкусовете на храната, за да можете да се наслаждавате на яденето и да се чувствате по-доволни от по-малкото. И когато се чувствате самотни, това ще бъде подтик да посегнете към приятелство, а не към храна.

„Правенето на големи промени в живота ви може да се почувства много изолирано, ако го правите сами“, казва Ландън. "Ако можете да се свържете с подкрепящи хора, това ще окаже огромно положително въздействие."

Двуетапният начин да накарате интуитивното хранене да работи за вас
Етап 1
Регистрирайте се за нашето 21-дневно предизвикателство да поемете контрола върху храненето си и никога повече да не правите диети (9,99 щ.д.) от 1 януари и вземете активни ежедневни уроци, които превръщат интуитивното хранене във втора природа.

Стъпка 2
Започнете процеса сега с четирите стратегии, описани по-долу - те ще ви помогнат да настроите тялото, дома, ума и мрежата си за поддръжка, така че да ви гарантира успех.

Тук очертахме четири ключови стратегии, за да ви настроим за интуитивен успех в храненето. Започнете годината с тях, след което вземете цялата подкрепа и насоки, от които се нуждаете, като се присъедините към нашето 21-дневно онлайн предизвикателство.

1. Подгответе тялото си
Борба с недостатъците за ограничаване на преяждането
Около 90% от нас изпитват недостиг на поне едно основно хранително вещество, което може да предизвика глад за всичко - от шоколад до къдрави пържени картофи. Как да разбера дали сте на ниско ниво? Само кръвен тест е окончателен, но гладът е червен флаг. Въпреки че можете да допълвате, яденето на вашата дневна квота е по-добро. Ето шест често срещани хранителни недостатъци и как да се храните, за да победите глада.

Калций и магнезий
Жажда: Сладко или солено
Поправка на храна: Вземете препоръчителните дневни калций (1000 mg) и магнезий (320 mg) с 1 чаша варен спанак, 2 сардини в кости, 2 унции бадеми, обикновено гръцко кисело мляко, сладък картоф с кожа и 1 унция сирене.

Витамини от група В
Жажда: Сладко или солено
Поправка на храна: Витамините от група В се съдържат в много храни, но в различни количества и не винаги заедно. Яденето на следното ще ви даде добър микс: животински протеини като говеждо, сьомга или кисело мляко; зелени зеленчуци, боб или леща; и сладки картофи, зимни тикви, слънчогледови семки, авокадо или банани.

Цинк
Жажда: Сладко или солено
Поправка на храна: Този минерал е богат само на някои протеини като стриди, раци, черен дроб и тъмно пилешко месо; намира се в по-малка степен в яйца, бобови растения и ядки. За да получите дневните си 8 mg, яжте свински котлет от 3 унции, 1/2 чаша черен боб, 1 унция кашу и 1 чаша варени овесени ядки.

Желязо
Жажда: Мазно месо
Поправка на храна: Говеждото, домашните птици и рибите имат най-абсорбиращото се желязо, но можете също да увеличите нивата, като ядете сушени плодове, кашу, тиквени семки, бобови растения и обогатени с желязо тестени изделия и зърнени храни. Постигнете дневната си квота от 8 mg (ако сте на възраст над 51 години) с 3 унции говеждо и 1 чаша бял боб или 18 mg дневно (ако сте на възраст под 51 години) с допълнителна 1 чаша варен спанак и средно запечен картоф . (Ето 6 странни признака, че не получавате достатъчно желязо.)

Омега-3
Жажда: Сирене
Поправка на храна: Някои експерти препоръчват да се консумират около 500 mg дневно омега-3. Достигнете този брой с две порции мазна риба като сьомга, сардини и консервиран тон на седмица.

34% Това е колко по-малко вероятно хората, които практикуват интуитивни навици, да бъдат затлъстели, в сравнение с тези с по-малко внимание, показва ново проучване в International Journal of Behavioral Medicine.

Спрете да ядете тази комбинация с три вкуса: Храните, които съдържат захар, сол и мазнини заедно, рядко се срещат в природата, но триото е широко разпространено в преработените продукти - и може да бъде толкова пристрастяващо, колкото уличните наркотици, предизвиквайки освобождаване на допамин, което ви кара да създавате здравословни проблеми, казва Гари Уенк, професор по психология и неврология в държавния университет и медицински център на Охайо. Но изследванията показват, че отнемането на навика за нездравословна храна може да отнеме само 18 дни - така че нашето предизвикателство ще помогне за ограничаване на пристрастяването ви.

Създайте ястия с много макронутриенти: Основна причина за преяждане е ниската кръвна захар, казва регистрираният диетолог Джесика Левинсън. Поддържайте своите под контрол цял ден, като се уверите, че закуските съдържат поне два макронутриента (протеини, въглехидрати или мазнини) - неподсладеното кисело мляко с ядки е добър избор - и вашите ястия съчетават и трите макронутриента, като сьомга и кафяв ориз с зеленчуци, печени в маслини масло. (Опитайте една от тези пикантни рецепти за кисело мляко, за да придадете на апетита си без захар.) Въглехидратите могат да ви заситят и да предотвратят преяждането, когато са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, като зеленчуци и нерафинирани пълнозърнести храни като ечемик, киноа, или farro. Може да се наложи да ядете по-често, както откри Ландън, за да предотвратите понижаване на кръвната захар. Нейното щастливо място: хранене на всеки 3 часа.

21 lb Това е колко повече тежат повече жени, които държат обработена зърнена култура на плотовете си, в сравнение с тези, които я държат съхранена извън полезрението, според скорошно проучване.

2. Разбъркайте кухнята си
Претрупаната кухня, видими остатъци и преработена храна в килера ви могат да ви накарат да опаковате килограми - до такава степен, че Брайън Уансинк от университета Корнел написа книгата Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life за прости ощипвания, които можете направете до дома си да се храните по-здравословно и по-интуитивно с минимални усилия. Ето пет, които да опитате днес:

Пренареждане: Имате три пъти по-голяма вероятност да ядете първата храна, която видите, отколкото петата. Така че преместете зеленчуците от чистия и на горния рафт, сложете овес в предната част на килера и бисквитки отзад и изчистете броячите на преработените храни, за да освободите място за плодове.

Направете вашата кухня по-малко "отдих": Колкото повече време прекарвате в кухнята си, толкова повече сте склонни да ядете. Удобни столове? Разменете ги. Гледайте Netflix на вашия iPad на кухненския остров? Направете нетехнологично правило. Също така поддържайте кухнята си свободна от общуване - за това е предназначена дневната.

Улеснете готвенето здравословно: Готвенето ви дава контрол върху качеството на това, което ядете и време, за да се свържете с вашата храна. Също така е по-вероятно да направите повод от домашно приготвеното ястие - да седнете на масата в трапезарията, да запалите свещи, да прекарате време със семейството и да се храните по-бавно - отколкото ако просто получите мазна храна. Как да насърчим готвенето? Освободете пространствата на плота и осигурете лесен достъп до пасатори, тенджери и тигани и ножове, които улесняват приготвянето на цели храни.

Свиващи се чаши, чинии и прибори: Изследванията на Wansink показват, че ядем 92% от онова, което си обслужваме, независимо колко сме гладни - и колкото по-голяма е чашата, чинията или приборът, толкова повече храна трупаме. (Ето как изглежда здравословните порции от любимите ви храни.) Предотвратете ефекта свръхразмер, като използвате чинии с диаметър не повече от 10 инча (ще спестите 60 калории на хранене в сравнение с 12-инчова чиния), десертни лъжици и салата вилици и високи тесни очила, които придават вид на големи, докато държат по-малко.

Покрийте остатъците с фолио или съхранявайте в непрозрачни контейнери: Максимата „от погледа, извън ума“ важи и за остатъците.

3. Преосмислете храната си
Почти всички от нас споделят дълбоко вкоренени представи, че определени храни са „добри“ или „лоши“. Но тези думи предполагат морална преценка, казва Сюзън Алберс, клиничен психолог в клиниката в Кливланд и автор на „Eating Mindfully“. "Когато ядете" лоша "храна, това може да ви накара да се почувствате зле. Това обикновено предизвиква срам и вина и може да ви изпрати по спирала, която яде стрес." Вместо това разгледайте храни от спектър от „по-здравословни“ до „по-малко здравословни“. Да, все още можете да ядете торта от време на време, но когато го направите, отделете време, за да се насладите на вкуса, текстурата и миризмата й, вместо да се биете за това. По този начин е по-вероятно да се чувствате доволни и да обръщате по-голямо внимание, когато сте сити. Спрете да се наказвате за това, което ядете, дори ако прекалявате, което кара мнозина да хвърлят кърпата и да продължат да преяждат. Вместо това дишайте и си кажете, че всяко решение напред е възможност за напредък.