Освен ако през последната година не сте живели под камък, най-вероятно сте чували за 21-дневната програма за поправяне. Тази програма за упражнения съчетава както спортни кардио тренировки, така и тренировки, базирани на силови тренировки, с пълен и задълбочен хранителен план, който използва контейнери за контрол на порциите, за да ви помогне да отслабнете, без да се налага да броите калории. Системата е лесна за следване и не изисква досадно броене. Всичко, което трябва да направите, е да използвате контейнерите и да определите колко контейнера трябва да имате всеки ден. Нашето пълно ръководство за контейнери ще ви помогне в процеса и ще ви даде формулата за определяне под коя калорийна категория попадате!
Всеки контейнер варира по размер и цвят според 5-те различни групи храни. Както знаете, количеството зеленчуци, които ядете всеки ден, трябва да бъде по-голямо от порциите, отколкото количеството въглехидрати или мазнини. Проблемът е, че размерите на нашите порции са излезли извън контрол. Всичко се сервира голямо или супер-голямо и средното хранене в ресторант съдържа достатъчно калории за целия ден. Ето какво е толкова страхотното за 21-дневния хранителен компонент - той ви учи как да се храните здравословно и как трябва да изглежда истинската чиния за вечеря.
Какви са 21-дневните цветни контейнери с фиксиран монтаж?
- Зелен контейнер за зеленчуци, включително маруля, моркови, чушки, спанак, тиква, лук и зеле
- Лилав контейнер за плодове като ябълки, диня, банани, портокали, грозде, круши и манго
- Червен контейнер за протеинови източници като пиле или пуйка без кожа, постно говеждо месо, риба, яйца, кисело мляко или тофу
- Жълт контейнер за въглехидрати, включително пълнозърнест хляб, овес, пълнозърнести макаронени изделия, картофи, зърнени храни, ямс и леща
- Син контейнер за мазнини и сирена като бадеми, фъстъци, хумус, авокадо, фета или козе сирене, чедър и моцарела
- Оранжеви контейнери за семена и дресинги, включително тиква, сусам и слънчогледово семе, маслини, фъстъци, ленено семе и естествен кокос
Ще получавате и определен брой „чаени лъжички“ всеки ден от различни масла или ядки, като зехтин, масло от ленено семе, фъстъчено или бадемово масло.
Къде мога да взема контейнерите?
Ако все още не притежавате 21-дневната програма за поправки, можете да я поръчате на Amazon тук и тя се предлага с пълния комплект от 7 части. Ако обаче искате само контейнерите, има разнообразие от достъпни опции и комплекти за „отбиване“ на контейнери, които предлагат същия комплект като официалните. Ето нашите любими:
Официалният комплект за контрол на порциите от 7 части от Beachbody
Ако търсите точно същата версия, която ще получите в 21-дневната програма за поправяне, това е всичко! Това е официалният комплект от 7 парчета контейнер от Beachbody с точните размери на контейнера, необходими за хранителния план.
Тези контейнери са както за микровълнова печка, така и за съдомиялна машина. Препоръчвам да вземете няколко комплекта от официалните или тези по-долу. Болка е да продължите да ги премивате, за да ги използвате при всяко хранене.
Smart You 7 Piece Kit
Това е един от най-популярните отблъскващи комплекти, налични на Amazon. Той също така се доставя с ръководство за електронни книги, за да ви помогне да използвате контейнерите, а те са и съдомиялна и микровълнова. Този също е устойчив на течове и се предлага с рулетка, за да ви помогне да проследите колко инча сте загубили .
Можете да поръчате комплект от 7 части или комплект от 14 части, ако предпочитате да имате допълнителен комплект контейнери. Това също е чудесно, ако планирате да правите програмата с друг член на вашето семейство.
Smart You Deluxe Комплект контейнери от 14 части
Този комплект се предлага с четиринадесет порционни контролни контейнера. Наличието на екстри е страхотно, защото не е нужно да се притеснявате за измиване на всеки контейнер след всяка употреба. В крайна сметка ще използвате няколко контейнера през целия ден. Също така ще получите безплатна електронна книга с рецепти, достъпна след покупка. Ще получите и безплатна рулетка, която да ви помогне да проследите колко сантиметра загубите. Освен това те ще ви изпратят различни листове, които можете да отпечатате, за да допълнят програмата. Това определено е голяма стойност за част от цената на официалните контейнери.
Обучен контрол на порциите и комплект чанта за носене
Това е по-нова опция, налична на Amazon. Той не само се доставя със 7-те цветни контейнера, но и ще получите топла и студена чанта за носене с него. Това е чудесно за опаковане на контейнерите в училище или на работа. Чантата включва и каишка за носене, която можете да отделите, ако предпочитате.
Освен това производителят ще ви изпрати имейл за дневен планировщик и електронна книга за рецепти за 21 дни, след като направите поръчката си. Така че, ако предпочитате чанта за обяд пред лъжички, това е комплектът, в който трябва да инвестирате!
21-дневни размери на контейнера и еквиваленти на измерване
| Зелено | 1 чаша | Зеленчуци | Домати, маруля, моркови, броколи, Чушки, зелен фасул, кейл |
| Лилаво | 1 чаша | Плодове | Плодове, грозде, ананас, пъпеш, круши, манго |
| червен | 3/4 чаша | Протеин | Пиле без кожа, постно говеждо месо, риба, гръцко кисело мляко, извара, яйца |
| Жълто | 1/2 чаша | Въглехидрати | Овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия или ориз, картофи, сладка царевица, нахут |
| Син | 1/3 чаша | Мазнини и сирена | Ядки, нискомаслено сирене, авокадо |
| Оранжево | 2 супени лъжици | Семена и превръзки за салати | Сурови семена (слънчоглед, сусам и др.), Винегрети на маслена основа, Маслини |
Горната таблица е само идея за това, което всеки контейнер е еквивалент на измерванията в САЩ. Това ще ви помогне, ако решите да си направите сами със собствени измервания или везни у дома. Зелените и лилавите контейнери са между 1 чаша и 1,25 чаши. Най-добрият начин да следвате тази програма е да използвате официалните контейнери или една от алтернативните версии за по-добра точност.
21-дневни фиксирани табели според вашите калории:
Сега сте готови да изберете подходящата скоба за вас. Разбира се, при използване на контейнери като този, калорийната скоба варира, тъй като количеството калории ще варира в зависимост от това, което ядете всеки ден. Например, порция постно говеждо месо има повече калории, отколкото порция риба. По този начин имате известна снизходителност и не е необходимо да броите калории, но горе-долу ще ядете между 1200-1499 калории на ден или повече, ако това е вашата подходяща скоба.
1200-1499 Работни листове за калории
Ако сте направили горната формула, можете да използвате работните листове, намерени в този магазин на Etsy, за да ви помогнат да проследите лесно дневните си калории. Можете да отпечатате няколко копия и да ги използвате ежеседмично или можете да ламинирате един отпечатан работен лист и да използвате маркер за сухо изтриване и да продължите да изтривате и използвате отново работните листове. Тези пакети от пакети също включват планиране на меню и проследяване на резултати!
В тази скоба ще можете да изядете следните порции:
- 4 порции зеленчуци (зелен контейнер)
- 2 порции плодове (лилав съд)
- 2 порции въглехидрати (жълт контейнер)
- 4 порции протеин (червен съд)
- 1 порция мазнина/сирене (син контейнер)
- 1 порция семена/превръзки (оранжев съд)
- 2 чаени лъжички масло/ядково масло
1500-1799 Калорийни таблици
Аз съм на 5’11 и имам доста атлетично телосложение, така че попадам в тази категория. Това са порциите, които можете да приемате всеки ден:
- 4 порции зеленчуци (зелени)
- 3 порции плодове (лилаво)
- 3 порции въглехидрати (жълто)
- 4 порции протеин (червен)
- 1 порция мазнина/сирене (синьо)
- 1 порция семена/дресинг (оранжево)
- 4 чаени лъжички масло/ядково масло
Не забравяйте, че също е от решаващо значение да пиете поне 8 чаши вода на ден, за да останете хидратирани. Може също да отнеме известно време, за да се приспособите към новата си диета и може да почувствате леко глад в началото. Следователно пиенето на вода ще ви помогне да се чувствате сити и да не се чувствате неудобно между храненията и закуските.
Каква е формулата за определяне на моята калорийна скоба?
Има четири различни калории, под които може да попаднете, когато правите тази програма. Но е мит да се мисли, че всички жени трябва да ядат само 1200 калории на ден, за да отслабнат. Представете си жена, която е висока 5 фута, освен жена, която е висока 6 фута. Те очевидно се различават по размер и НЕ изискват еднакво количество калории, за да функционират. Следователно е от решаващо значение да използвате нашето тегло/текущ размер във формулата, за да определите правилната калорийна скоба за вас и да следвате указанията за контрол на порциите за възможно най-добри резултати при отслабване.
Следвайте тази формула, както е указано по-долу и няма да имате проблеми с отслабването. Ако сте свикнали да консумирате 3000 плюс калории на ден, не се ограничавайте до 1200 - трябва да оставите тялото си да свикне с новата ви нискокалорична диета. Проучванията показват, че наблюдението на размера на порциите може значително да помогне в усилията ви за отслабване.
21-дневна формула за изчисляване на калории:
- Умножете сегашното си тегло в килограми по 11 = калорийна база
- Например: 200 паунда х 11 = 2200 (вашата база)
- Изходно ниво + 300 калории (количеството калории, които изгаряте за 21-дневна фиксирана тренировка, или коригирайте според упражнението, което правите)
- Например: 2200 + 300 = 2500 - Това число (2500) се равнява на колко калории се нуждае тялото ви на ден, за да поддържа текущото ви тегло, така че трябва да ядете ПО-МАЛКО от това, за да отслабнете
- Това ще варира в зависимост от това колко килограма искате да свалите на седмица. Не препоръчваме да се опитвате да свалите повече от 2 килограма седмично.
- 2500 - 1000 (Калориен дефицит за отслабване с 2 паунда на седмица) = 1500 като вашата калорийна цел всеки ден
- 2500 - 750 (Дефицитът, необходим за загуба на 1,5 паунда на седмица) = 1750 калории на ден
След като направите това изчисление, сте готови да започнете да използвате 21-дневните контейнери за фиксиране, при условие че разполагате с подходящи регистриращи или подборни листове за вашата скоба!
Горната формула ще ви помогне да започнете и абсолютно ще ви помогне да постигнете резултати, но препоръчваме да инвестирате в цветните контейнери за по-голяма точност. Има няколко първоначални версии, които са със същия размер като оригиналните контейнери, но ще ви спестят пари или можете да инвестирате в оригиналните от Beachbody. Уведомете ни как протича напредъкът ви при отслабване с този хранителен план!
Относно плана за диета с клетъчни влакна
Ние също вярваме в упражненията за постигане на максимални резултати, тъй като тялото ви ще изглежда силно и по-стройно, колкото повече упражнения правите, а ние имаме различни препоръчителни упражнения. Разгледайте нашия сайт и не се страхувайте да се свържете с нас с някакви въпроси!
- Размери на порциите бебешка храна Визуално ръководство BabyCenter
- Размери на порции 5 на ден - NHS
- 10 закуски за помощ при гликемичен контрол - Ръководство за пациента на Джон Хопкинс за диабет
- 18 Най-добри контейнери за приготвяне на храна за контрол на порциите Ръководството
- 21-дневен справочник за контейнери с поправки Блогът на Beachbody