храносмилане

Въведение:

Основната функция на храносмилателната ни система е храносмилането и усвояването. След хранене, храносмилателната система работи върху разграждането на храната на малки парченца и молекули, които след това се абсорбират от тялото, ако са хранителни вещества или се елиминират, ако са неусвоени.

Енергията и времето, които отнема този процес, зависят от естеството и хранителния профил на изядената храна. Това означава, че теоретично казано, всяка храна може да бъде усвоена за малко или голямо време. И все пак подготовката на храната, начинът ни на живот и здравословното ни състояние са фактори, които карат стомаха ни да не реагира добре в някои случаи.

Здравето на храносмилателната система е много важно за цялостното здраве и за доброто самочувствие. Ето защо, за да се избегнат тези проблеми със стомаха, понякога е добре да си дадем почивка на храносмилателната система, като ядем лесно смилаеми храни, които ще й помогнат да си почине и да работи, а след това по-гладко.

И така, какво означава лесно смилаем и защо някои храни се толерират от нашето тяло, а други не?

Какво означава „Лесно за смилане“?

След поглъщането храната се движи по храносмилателния тракт. След това се разгражда на малки молекули чрез механично храносмилане чрез разбъркване на мускулите на стомаха и чрез секреция на храносмилателни ензими.

Молекулите, които са хранителни вещества, се придвижват до кръвта и съдовете, а тези, които не са усвоени, се елиминират.

Ето защо, когато хората са склонни да смятат, че някои храни се усвояват по-трудно, отколкото други, това означава, че им е необходимо повече време, за да бъдат усвоени и може да даде някои странични ефекти като газове, киселини и подуване на корема.

Като цяло храни, богати на добри фибри, се усвояват по-трудно, тъй като фибрите забавят движението на усвоения материал към храносмилателния тракт.

Храните с високо съдържание на мазнини, а също и някои протеини от животински продукти отнемат време, за да бъдат разградени.

Общоприето е, че храни, съдържащи прости въглехидрати без фибри или такива, които са богати на протеини без въглехидрати, се абсорбират бързо и се считат за лесно смилаеми храни.

Какви условия Лесно смилаемите храни могат да помогнат?

Храните, които се усвояват лесно, могат да помогнат при много състояния. От една страна, за хората, които обичат да спортуват, е по-добре да приемат лесно смилаеми храни преди и след тренировката. Това е много полезно, ако обичате да тренирате сутрин и ви е трудно да започнете каквото и да е на празен стомах.

От друга страна, ако имате лошо храносмилане, киселини, рефлукс или диария, трябва да ядете тези храни. Освен това, някои стомашно-чревни проблеми като чревна хирургия, синдром на раздразнените черва (IBS), гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), стомашен грип и други могат да доведат до проблеми с храносмилането. Затова се препоръчва да ядете храни, които се движат плавно през стомаха ви, за да облекчите симптомите им.

Следователно, дори салатите и храните с високо съдържание на фибри и животински протеини да са много хранителни за нашето здраве, те се нуждаят от важно време, за да бъдат усвоени. Тогава е важно да приемате лесно смилаеми храни, ако имате горните симптоми или просто да ги приемате, от време на време, за да си починете в червата.

Кои храни са лесно смилаеми?

Независимо дали имате някакви храносмилателни проблеми, възстановявате ли се от заболяване, искате ли да се чувствате комфортно преди или след тренировка или просто искате да отпуснете червата си. Ето списък с 21 лесно смилаеми храни, които ще ви помогнат да поддържате работата на храносмилателната си система гладко.

1. Банан

Бананът е плод с високо съдържание на хранителни вещества, богат на витамин А, витамин В6, рибофлавин, калий, магнезий и манган, които са полезни за цялостното здраве.

Бананите се състоят предимно от въглехидрати, за които е известно, че са гладки за храносмилане. След зрялостта на банана тези въглехидрати са под формата на нишесте или захар. С други думи, узрелите банани се усвояват по-лесно от незрелите.

Незрелите и зелени банани са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което в крайна сметка се усвоява до дебелото черво и действа там като пребиотик, който храни полезните чревни бактерии и насърчава здравето на дебелото черво.

Докато този плод узрява, неговото устойчиво нишесте се разпада на прости захари, което го прави омекотител и по-смилаем.

2. Ориз

Оризът е добър източник на манган, магнезий и витамин В6, необходими за здравето на костите и засилване на метаболизма.

Известно е, че кафявият сорт ориз е по-богат на тези хранителни вещества от белия. И все пак, тъй като кафявият ориз е с по-високо съдържание на фибри и включва цялата част от зърното, той е по-лесен за храносмилане, отколкото белият ориз, който се разгражда до захар по-бързо, тъй като не съдържа тези зърнени части, трици и зародиши.

Също така е важно да се отбележи, че охлаждането на ориза след кипене го прави по-малко смилаем, тъй като количеството на устойчиво нишесте става по-голямо.

3. Тост с масло

Широко разпространено е, че тостът е основният елемент на всяка нежна диета. Това е така, защото е много благоприятно за стомаха и червата по отношение на храносмилането.

Този нарязан хляб, запечен от излагане на топлина, е с ниско съдържание на фибри и е пълен с прости въглехидрати, което го прави лесно смилаем.

Добавянето на масло прави ястието по-вкусно. И все пак, внимавайте да изберете сорт с ниско съдържание на мазнини, за да поддържате храносмилането му гладко и бързо.

4. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на много хранителни вещества като калций, рибофлавин, витамин В12 и фосфор.

Много изследвания показват, че консумацията на кисело мляко може да помогне за подобряване на качеството на диетата и метаболизма в тялото. Дори за хора с непоносимост към лактоза, консумирането на кисело мляко може да се прави в умерени количества, тъй като съдържа високо съдържание на млечнокисели бактерии.

Той е много богат на пробиотици, които са приятелски настроени бактерии, много полезни за здравето на червата, храносмилателното здраве и по този начин за цялостното здраве.

Киселото мляко може също да предотврати диарията и да намали симптомите на подуване на корема.

5. Ядки

Ядките са сред най-добрите храни с гъста хранителна стойност, които можете да приемате, ако обичате закуски. Те са с високо съдържание на витамини от група В, магнезий, желязо, цинк, калций и други витамини и минерали, полезни за цялостното здраве.

И все пак, ако ядките са лесно смилаеми за някои хора, други могат да се чувстват неудобно, след като ги ядат, тъй като съдържат някои съединения като фитати, които инхибират усвояването на минералите.

По този начин, за да ядете ядки, без да получите разстроен стомах, е необходима специална подготовка. Чрез накисване, ферментиране или покълване те стават по-лесни и по-гладки за смилане за всички, тъй като горните съединения се разграждат.

6. Ябълково пюре

Сосът от ябълки е сос от ябълки, някои подправки като канела и захар или мед.

Тъй като е с много високо съдържание на пектин, разтворими фибри, ябълковият сос е много добър за храносмилането, предотвратява диарията и насърчава растежа на пробиотиците, които са отговорни за здравето на червата.

Тогава е полезно за храносмилането и помага за поддържането на безпроблемното движение на храната през храносмилателния тракт.

7. Кисело зеле

Киселото зеле е фино нарязано зеле, ферментирало от различни млечнокисели бактерии.

Със специален кисел вкус, това ферментирало зеле помага да се хранят добрите бактерии и по този начин се насърчава здравето на червата.

Киселото зеле е не само лесно смилаемо, но също така помага на храната по време на хранене да преминава безпроблемно през храносмилателния тракт.

8. Яйца

Яйцето е хранителна плътна храна. Той е сред храните с високо съдържание на протеини с висок резултат на аминокиселини, особено в бялото.

Яйцата също са източник на няколко хранителни вещества като витамин В2, витамин D, който е важен за здравето на костите, селен, мед, желязо и други. Поради тази причина много диетолози казват, че яденето на едно яйце на ден може да предотврати някои заболявания и е полезно за цялостното здраве.

Освен това, яйцата са лесно смилаеми и се препоръчват за хора с храносмилателни проблеми, тъй като те могат да помогнат при стомашни вируси, IBS и гадене. И все пак, ако някои установят, че жълтъкът е трудно смилаем, тъй като е богат на мазнини, препоръчително е да изберете бялата част.

9. Овесени ядки

Овесените ядки обикновено са широко разпространена рецепта, използвана при закуска, базирана на варене на овес върху вода и мляко. Това е богата хранителна храна, съдържаща няколко витамини и минерали като витамин В1 и В5, фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий, манган, фосфор и мед.

Това прави овесените ядки изключително полезни за здравето и за храносмилателната система, тъй като съдържат разтворими фибри бета-глюкан, които подобряват растежа на добрите бактерии в храносмилателния тракт. По този начин овесените ядки са много гладки за храносмилане и могат да бъдат включени в диета, предназначена за хора, които имат проблеми с храносмилането.

10. Авокадо

Консумацията на авокадо обикновено се свързва с много ползи за здравето. Този плод е с високо съдържание на хранителни вещества като витамин К, витамини от група В, витамин Е, витамин С, калий, мед, мононенаситени мастни киселини и също е плод с високо съдържание на протеини.

Авокадото е с ниско съдържание на захар и високо съдържание на диетични фибри, което го прави добър за хранене на приятелските бактерии и за осигуряване на безпроблемно преминаване на храната през храносмилателния тракт.

И все пак, ако този плод е лесно смилаем за много хора, той може да разстрои стомаха на тези, които имат IBS (синдром на раздразненото черво) поради съдържанието на тип късоверижни въглехидрати, към които хората с IBS могат да бъдат чувствителни.

11. Костен бульон

Сега се признава, че костният бульон е изключително полезен за здравето. Независимо дали става въпрос за пилешки, телешки или рибен костен бульон, всички те имат многобройни предимства.

Костният бульон е добър за преодоляване на хранителната чувствителност и непоносимост и за здрави черва. С други думи, проучванията показват, че съдържащият се в него желатин поддържа здравето и интегритета на червата.

Това прави костния бульон лесно смилаем и дори помага за смилането на други храни, като успокоява храносмилателната система.

12. Пиле

Пилето е страхотен източник на протеини. Една пилешка гърда (само месо) може да осигури 53% от препоръчителния дневен прием на протеин.

Пилето също е ценен източник на цинк и други хранителни вещества като ниацин, витамин В6, фосфор и селен.

Освен това не съдържа фибри, което го прави идеален за хора с храносмилателни проблеми. И все пак, ако това постно протеиново месо е лесно смилаемо, препоръчително е да избягвате пърженото пиле, тъй като маслото може да разстрои стомаха.

13. Турция

Подобно на пилешкото, пуйката е високо протеиново месо, което не съдържа въглехидрати и след това няма фибри.

Препоръчително е да премахнете кожата, съдържаща мазнини, които могат да бъдат тежки за храносмилането.

14. Постна риба

Казваме, че рибите са постни, когато са с ниско съдържание на мазнини, като камбала, треска, морски език, камбала, червеночесто и други.

Постната риба е гъста хранителна храна, съдържаща витамин В12, ниацин, фосфор, селен и други хранителни вещества.

Те са лесно смилаеми храни, тъй като са с високо съдържание на протеини, без въглехидрати и фибри, което ги прави идеални за храносмилателната система.

15. Сьомга

Сьомгата е мазна риба, богата на витамин В12. Въпреки съдържанието на голямо количество мазнини, това се счита за лесно смилаема хранителна светлина върху стомаха, тъй като е с високо съдържание на здравословни мазнини, омега 3 мастните киселини, които обикновено се понасят.

Омега 3 мастните киселини са известни със своите многобройни ползи за здравето от намаляване на тревожността до подобряване на зрението и предотвратяване на мозъчния спад.

За да улесните храносмилането, се препоръчва да приемате сьомга на фурна.

16. Варени или консервирани плодове

Ако яденето на сурови плодове може да причини стрес на стомаха поради тяхното богатство на фибри и хранителни вещества, варените или консервирани плодове могат да бъдат алтернатива, за да не се въздържате от техните ползи и вкусни вкусове.

Готвенето на плодове намалява количеството фибри, което ги прави по-лесно смилаеми.

Препоръчва се също така да се премахнат кожата и семената, тъй като те обикновено съдържат неразтворими фибри.

17. Тиква

Тиквата е висококалорична храна с нула калории, която може да се използва в много рецепти от пайове до напитки, поради вкусния си вкус.

Изяден в готвено, този зеленчук е чудесен източник на витамин А, витамин С, витамини от група В, калий и други витамини и минерали.

Той е с високо съдържание на въглехидрати и има гладка текстура, което го прави лесен за храносмилане, оздравяване на червата и успокояване на храносмилателната система. Основанието защо се дава на бебета под формата на супа.

18. Сладки картофи

Сладкият картоф е гъста хранителна храна. Един средно приготвен сладък картоф може да ви осигури 475% от препоръчителния ви дневен прием на витамин А, 32% витамин С, 12% витамин В6, 20% манган и много други.

Освен това сладкият картоф е чудесен за храносмилане, тъй като е с високо съдържание на диетични фибри, основно нишесте, което помага за предотвратяване на запек.

Тази комбинация от магнезий, диетични фибри, витамини от група В и витамин С прави този зеленчук добър за улесняване и успокояване на храносмилането, лечение на стомашни язви и заздравяване на червата и червата.

19. Варени картофи

Картофите са лесно смилаеми, ако се сварят до омекване и след това се ядат без кожа.

Готвенето на картофи улеснява смилането на устойчивото нишесте. По-точно, варенето на картофи намалява количеството на съдържащото се устойчиво нишесте, отколкото печенето им.

По този начин варените картофи са най-добрият избор за гладко храносмилане.

20. Кимчи

Кимчи се счита за една от най-здравословните храни в света. Той е много популярен в Корея.

Създадено предимно от три противоракови компонента, зеле, лук и чесън, кимчи съдържа високи нива на витамин А, витамин С, витамини от група В, калций, желязо и калий.

Тази ферментирала храна е с високо съдържание на здравословни пробиотици, които спомагат за подобряване на имунната система, лекуват червата и дебелото черво, имат противовъзпалителни свойства и спомагат за успокояването на храносмилането.

21. Джинджифил

В наши дни джинджифилът е най-използваната диетична подправка. Той има много ползи за здравето и може да бъде добавен към вашата диета под различни форми, прясно, сушено, като етерично масло или под формата на сок.

Поради своите противовъзпалителни свойства и терапевтичните съединения, които съдържа, джинджифилът е много полезен за облекчаване на гаденето, за предотвратяване на язва на стомаха и за насърчаване на добро храносмилане и бързо изпразване на стомаха.

Тогава е добре да приемате малко джинджифил по време на хранене, за да успокоите храносмилането и да го улесните.

И все пак някои хора, дори и да е рядкост, могат да съобщят за някакъв дискомфорт. Поради това се препоръчва да го приемате в много умерени количества и да говорите с Вашия лекар, ако проявите някои симптоми на чувствителност.

Храни, които обикновено причиняват лошо храносмилане

От другата страна на написаното по-горе, известно е, че някои храни са трудни за храносмилане и разстройват стомаха, ако проявите някои храносмилателни проблеми.

Например храните с високо съдържание на фибри, въпреки че са хранителни, са трудно смилаеми. Храните с високо съдържание на мазнини, кофеин и алкохол също имат същото въздействие.

Освен това се взема предвид не само хранителният профил на храната, но и начинът на готвене може да повлияе на храносмилането. С други думи, пърженето на храни ги прави много трудно смилаеми поради олиото, което ще съдържат.

Можем да добавим също царевица, шоколад, лют пипер, плодове, кафе, чай, пикантни и мазни храни, говеждо месо, млечни продукти, пълнозърнести храни, сурови зеленчуци и други, за да бъдат тежки за храносмилането.

Заключение

В тази статия сме изброили 21 лесна за смилане храна, която можете да ядете, за да успокоите храносмилателната си система, независимо дали имате някои проблеми с храносмилането, искате да вземете леки закуски преди или след тренировка или просто искате да си починете в червата.

Тези храни са не само лесно смилаеми, но също така са богати на хранителни вещества, за да ви помогнат да поддържате добре балансиран хранителния профил на вашия хранителен план.