лесни

И така, мислите ли да изпробвате средиземноморската диета? На първо място, страхотен избор. Без твърди правила за изрязване на макронутриенти, но акцент върху яденето на повече здравословни за сърцето храни, тази конкретна диета е една от най-устойчивите. Widmer RJ, et al. (2014). Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно-съдови заболявания. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Но любимата ни част за него е, че видът съставки, които той дава приоритет, дава възможност за сериозно добро хранене. С богат сос тахан, плодов зехтин, ядки от пълнозърнести храни, много зеленчуци, риба и яйца, както и тонове пресни билки и подправки, всички вдигат две палци, просто си представете ястията, които можете.

Но ако все още не сте сигурни откъде да започнете или просто сте затрупани от опциите, ето 22 от нашите предложения за най-добрите и най-простите рецепти за средиземноморска диета.

Ако не отскочите до това слънчево крайбрежие, създаването на тези ястия у дома е най-добрият начин да започнете своя нов и подобрен начин на живот.

1. Овес, овкусен със средиземноморски вкус

Овесът през нощта е в модата, но дори ветеранските ядки могат да бъдат приятно изненадани от тази уникална, вдъхновена от средиземноморието смес.

Със сирене рикота, кръвни портокали, шам фъстък и лавандулов мед (ако можете да го намерите), това е плодова купа, която е достатъчно кремообразна, за да ви накара да оцените отново овеса.

2. Гръцка тофу карам

Сподели в Pinterest Снимка: Моят мил веган

Почитайте акцента на средиземноморската диета върху растителното хранене с тази закуска, богата на вегетариански протеини.

Пълни с зеленчуци, но таханът и хранителните дрожди са истинските герои за добавяне на тон богат вкус към раздробеното тофу.

3. Бъркани яйца в карамелизиран лук и червен пипер

Не е нужно да се задоволявате с обикновени стари бъркани яйца, когато сте на средиземноморска диета. Разбитите яйца в тази рецепта се разбъркват в смес от карамелизиран лук, домат и много билки.

Добавете фета, ако желаете, но е също толкова вкусно, ако решите да отидете без млечни продукти.

4. Портокалова и бадемова мюсли

Сподели в Pinterest Снимка: Бисквитка и Кейт

Екстра върджин зехтинът може да звучи като необичайна съставка за мюсли, но не го чукайте, докато не опитате.

Това е сериозно добро допълнение към медената и портокаловата кора и все още получавате изобилие от орехови, хрупкави вещества от бадемите и овесените овесени ядки.

5. Табуле за закуска

С булгур, много магданоз и дресинг от зехтин и лимон, това е почти вашият типичен табуле. Но добавянето на яйца му дава някои много необходими протеини, които го правят още по-закуска.

Бракониерството им ще отнеме 5 допълнителни минути, но когато имате течен жълтък, в който да потопите питите си, ще сте благодарни, че отделихте това време.

6. Меден лимон рикота тост за закуска с смокини и шам фъстък

Споделете в Pinterest Снимка: Амбициозна кухня

Дайте почивка на фъстъчено масло и вместо това намажете тоста си със слой разбит лимон и мед от рикота.

Лимоновият тръпчив и пикантен вкус оживява цялата рецепта, докато нарязаните смокини и шам фъстък отгоре получават точно това сладко и пикантно комбо.

7. Средиземноморски сладък картоф

Споделете в Pinterest Снимка: Happy Foods Tube

Сладките картофи заместват белите в този здравословен хеш и макар че няма да намерите бекон в сместа, дори няма да забележите, че липсва.

Този блогър променя нещата, като добавя зелени маслини и моцарела топки и нека не забравяме за сочните семена от нар, които правят ястието напълно уникално.

8. Подправен нахут

Нахутът е полезен не само за хумус, момчета!

Комбинирайте ги в тиган с кардамон, кимион и няколко люспи от червен пипер и те стават пикантни, хрупкави и напълно пристрастяващи. Хвърлете ги в салати или ги яжте сами като вкусна страна или закуска.

9. Мухамара

Винаги можете да намерите хумус в магазина, но едно задължително потапяне, което не е толкова лесно достъпно в супермаркета, е това традиционно сирийско потапяне от червен пипер и орех.

Въпреки че в сместа обикновено се смесва парче хляб за текстура, тази рецепта избира овален овес. Но иначе запазва подправените с кимион, чеснови вкусове на класиката.

10. Печени картофи в лимонен гръцки стил

Удряте се с интензивна жажда за пържени картофи, но наистина се опитвате да освободите цялото пържено нещо. Вместо това направете тези картофи, приготвени във фурна.

Покрити със зехтин, чесън на прах и нотка лимонов сок, след това печени, те имат хрупкавите външни и маслени вътрешности, които напомнят на дебели клинове. Сигурни сме, че ще успеят да постигнат това.

11. Средиземноморска салата от карфиол

Средиземноморската диета сама по себе си няма нищо против въглехидратите (можете да ядете тестени изделия), но за времето, което искате да намалите, изберете тази „зърнена“ салата.

Карфиолът е пулверизиран и микровълнов, докато омекне, след което се хвърля с купчина други зеленчуци и смешно лесен дресинг. Ще се почувствате сякаш ядете ориз, но всъщност това са зеленчуци.

12. Фатуш

С парченца препечена пита, нарязани зеленчуци, пресни билки и дресинг от лимон и чесън, зехтин, тази традиционна салата от ливански хляб е идеалният лек обяд.

Нуждаете се от допълнителен протеин? Добавете нахут, фета, сьомга или пиле на скара, за да стане по-засищащо.

13. Прясна салата от боб фава

Нахутът обикновено е в центъра на вниманието, когато мислим за средиземноморска храна (здравей, фалафел и хумус), но не забравяйте, има много други бобови растения, които си струва да се включат в храната ви.

Тази салата смесва пресни, опаковани с протеини варени зърна от фава с домашно приготвени крутони с аромат на зехтин и много маслини от Каламата за салата без маруля, която ще ядете от вилицата.

14. Кисело мляко тахан средиземноморска салата от моркови

Средиземноморската диета няма много място за майонеза, но ако това е кремообразна салата от моркови, която търсите, тази напълно предлага.

Дресингът от тахан и гръцко кисело мляко предлага много повече здравословни мазнини и протеини от майонезата, докато фета и магданоз усилват средиземноморското настроение.

15. Средиземноморски питас от нахут

Нахутът се намесва за пилешко и за пореден път таханът замества майонезата в кремообразния сос за този изцяло вегански прием на деликатесна салата.

И тъй като отиваме в Средиземно море, той е пъхнат в джобове с пита, вместо нарязан хляб, заедно с босилек, чери домати и маслини.

16. Домат и печено средиземноморско зеленчуково ризото

С средиземноморския регион, включително Италия, как кухнята може да не е супер-слюнка? И докато сиренето на пици и богатите макарони са по-известни, това ризото отразява гордостта на региона от пресни продукти.

Той е зареден с всякакви зеленчуци в бульон на домати, който не включва никакви млечни продукти.

17. Средиземноморски вегетариански тако

Можете дори да дадете на такос средиземноморското диетично лечение, като напълните хрупкави тортила с черупки със съставки като маслини, фета, хумус и гръцки дресинг.

Те не само са приятна промяна към типичния вторник за тако, но методът без готвене ги прави още по-лесни за приготвяне за бързо хранене.

18. Пържен ориз от говеждо месо от кимион

Пърженият ориз не е просто китайско ястие за изнасяне. Тази рецепта е по по-средиземноморски път, използвайки кимион и смрадлика, лимонова подправка, често срещана в кухнята на региона, за подправяне на месото, яйцето и зърнените храни.

Това е добре балансирано, подхранващо ястие, готово за 1 тиган и 30 минути.

19. Средиземноморска тиган сьомга

Ако е здравословно за сърцето и е одобрена средиземноморска диета, тази листна тиган сьомга определено прави разфасовката.

Самата риба е двигател на омега-3 мастни киселини, но ако това не е достатъчно, покритието със зехтин и зехтин без костилки може да помогне на вашата система да работи като добре смазана машина.

20. Бургер от средиземноморска пуйка

Средиземноморската диета не е огромна за червено месо, така че тези пуешки банички са чудесен начин да задоволите желанието за бургер.

Подправени с риган и магданоз, те са особено вкусни със солен дъжд от гръцкото кисело мляко сос дзадзики - много по-добър от обикновения стар кетчуп и горчица.

21. паста Harissa

Въпреки че харисата е паста с подправки от Северна Африка, тя често се появява в средиземноморската кухня, вероятно благодарение на географската близост на регионите.

Каквато и да е причината, ние сме благодарни, защото прави тази паста възможна.

22. Здравословно средиземноморско пилешко орзо

С риган, босилек, магданоз, маслини и фета, това орзо е практически зала на славата на най-големите звезди на средиземноморската кухня.

Пресните съставки придават вкус на пълнозърнестото озо и пилешкото месо и ако вкусът сам по себе си не е достатъчно стимул, за да го направи, може би фактът, че е готов за по-малко от 30 минути, ще бъде!

Думата „диета“ е заредена с AF (и с основателна причина), така че предпочитаме да мислим за това като за средиземноморски начин на живот - звучи много по-привлекателно, нали?

Пресни плодове, зеленчуци, ядки, семена и постно месо, съчетани с ароматни подправки, билки и много зехтин - нищо чудно този начин на хранене да е толкова вкусен.

Но добрите новини не спират дотук. Той също така има много доказани ползи, от намаления риск от сърдечно-съдови заболявания Rosa Casas, et al. (2014). Ефектите от средиземноморската диета върху биомаркерите на възпалението на съдовата стена и уязвимостта на плаките при лица с висок риск от сърдечно-съдови заболявания Рандомизирано проучване. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 за понижено възпаление Whalen KA, et al. (2016). Резултатите от палеолита и средиземноморската диета са обратно свързани с биомаркерите на възпалението и окислителния баланс при възрастни. DOI: 10.3945/jn.115.224048 до загуба на тегло. Manicini JG, et al. (2015). Систематичен преглед на средиземноморската диета за дългосрочно отслабване. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Измийте всичко с чаша здравословно за сърцето червено вино Haseeb S, et al. (2017). Вино и сърдечно-съдово здраве: Изчерпателен преглед. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 и затворете очи - може просто да се чувствате като на почивка.