мазнини

Коремната мазнина е опасна (1). Тя е тясно свързана с диабет, сърдечни заболявания и инсулинова резистентност (2), (3). Освен това може да засегне всеки, независимо от възрастта и генетиката. Следователно трябва незабавно да разрешите проблема, като консумирате храни, които могат да помогнат за мобилизирането на тази упорита мазнина. Тази статия изброява 25 храни, които трябва да ядете, за да изгаряте мазнините по корема и да живеете здравословно и щастливо. Превърти надолу!

25 най-добри храни, които бързо изгарят мазнините на корема

1. Плодове

Плодовете са богати на витамини, минерали, диетични фибри и антиоксиданти (4). Диетичните фибри подобряват храносмилането, увеличават броя и разнообразието от добри чревни микроби, подобряват метаболизма и помагат за понижаване на кръвното налягане (5).

Цитрусовите плодове като портокал, лимон, киви, мандарина и пресен лайм са добри източници на антиоксиданти и имат антимикробни свойства (6), (7).

Други плодове за изгаряне на мазнини включват ябълки, дини, грозде и ягоди (8), (9), (10). Уверете се обаче, че не прекалявате с плодовете. Въпреки че съдържат много витамини и минерали, те съдържат и захар.

2. Импулси

Импулсите (или dal) са богати на протеини и са с ниско съдържание на калории и мазнини. Чистият протеин, присъстващ в импулсите, помага за изграждането на чиста мускулна маса, ускорява метаболизма и подобрява цялостната функция на тялото (11). Просто сварената дал е по-здравословна от пържената или подправена.

3. Риба

Рибите са чудесни източници на протеини и омега-3 мастни киселини (12). Протеините помагат за изграждането на мускули, а омега-3 мастните киселини намаляват възпалението в тялото и увеличават скоростта на метаболизма (13), (14). Освен това, колкото по-ниско е възпалението, толкова по-малки са шансовете за напълняване, което се предизвиква от стрес и възпаление.

4. Бадеми

Бадемите поддържат стомаха ви пълен дълго време поради здравословното им съдържание на мазнини и протеини. Те са добри източници на хранителни вещества за вегетарианците за изгаряне на мазнини. Те също са богати на омега-3 мастни киселини, които увеличават енергията и метаболизма (15).

5. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са добри източници на протеини, фибри, витамини и минерали. Редовната им консумация може да помогне за потискане на пристъпите на глад, като по този начин предотвратява преяждането. Те също са чудесни източници на протеин за вегани и вегетарианци. Опитайте се да смесите три различни бобови растения, за да осигурите на тялото си различни микроелементи (16), (17).

6. Спанак и други зелени зеленчуци

Зеленчуците като спанак, къдраво зеле, зелени зеленчуци, репички, моркови, броколи и ряпа са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри (18), (19). Тези зеленчуци могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема чрез увеличаване на ситостта, намаляване на възпалението и подпомагане на храносмилането (20), (21).

7. Млечни продукти

Препоръчват се пълномаслени млечни продукти, тъй като те са заредени с хранителни вещества и могат да ви заситят дълго време, като по този начин подпомагат загубата на тегло (22). Тънкото или обезмаслено мляко е лишено от тези хранителни вещества и не задържа глада Ви толкова ефективно, колкото пълномаслените млечни продукти.

8. Овесени ядки

Овесът е богат на фибри и подпомага храносмилането. Те съдържат неразтворими фибри и въглехидрати, които ограничават глада ви и ви дават енергия за вашата тренировка (23). Яжте овесени ядки сутрин с малко ядково масло или ядки за добавяне на протеин. Когато купувате овесена каша, уверете се, че сте избрали такава, която е без вкус, тъй като ароматизираният овес съдържа захар и химикали.

9. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е чудесен вариант за подслаждане на вашата закуска или смутита. Ядковото масло е заредено с протеини, витамин Е, желязо, калий, цинк, антиоксиданти, диетични фибри и полифеноли (24). Консумирайте шепа накиснати или варени фъстъци като лека закуска, за да ограничите глада. Не прекалявайте и консумирайте твърде много фъстъци, тъй като те са калорични.

10. Екстра върджинско зехтин

Готвенето с екстра върджин зехтин е полезно за отслабване и общо здраве, тъй като помага за понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишава нивата на HDL (добрия) холестерол (25). Това е масло, подходящо за отслабване и сърце, което можете да използвате, за да готвите или подправяте храната си.

11. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, като просо, киноа и кафяв ориз, са добри източници на протеини, витамини, минерали и диетични фибри (26). Консумирането им може да задържи глада ви, да подпомогне храносмилането и да предотврати запек (27), (28), (29). Това от своя страна може да ви помогне лесно да премахнете мазнините по корема.

12. Протеинов прах

Протеиновите прахове са чудесен вариант, ако не можете да заредите цели храни, богати на протеини. Можете да приемате суроватъчен протеин, веган протеин на прах или домашен протеин на прах, за да подобрите мускулната маса и да увеличите метаболизма си (30).

13. Чиа семена

Сега се превърна в тенденция да включваме семена от чиа в смутита, салати и купи за закуска. Те са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини, а две супени лъжици семена от чиа съдържат почти 10 грама диетични фибри (31). Семената от чиа са без глутен, повишават ситостта и имат противовъзпалителни, антидиабетни, антиоксидантни и слабителни свойства (32).

14. Гъби

Според Kayleen St.John, R.D., изпълнителен директор по храненето и стратегическото развитие на Euphebe, ниските нива на витамин D са свързани с коремното затлъстяване (33). Гъбите са добри източници на витамин D (34). Те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и вода и изключително вкусни (35). Можете лесно да приготвите гъбена супа или да ги добавите към салати и сандвичи, за да направите вкусен обяд или вечеря, без да се притеснявате за калории.

15. Малини

Малините са заредени с диетични фибри и полифеноли като антоцианини и елаготанини (36). Диетичните фибри помагат да добавите насипно състояние към изпражненията, подобряват движението на червата и ви поддържат сити за дълго време (37), (38). Антиоксидантите в тях помагат да се изчистят вредните свободни кислородни радикали, като по този начин намаляват възпалението и индуцираното от възпалението затлъстяване (39), (40). Консумирайте малини в купички за закуска или смутита.

16. Кокосово масло

Необработеното кокосово масло повишава нивата на добър холестерол (HDL холестерол) (41). За готвене използвайте кокосово масло, годно за консумация. Можете също така да пиете кафе куршум като сутрешното си питие, за да се зареждате през целия ден.

Забележка: Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате редовно кокосово масло.

17. Супа

Според Джулиана Хевър, автор на вегетарианската диета, супата преди хранене помага да се намали броят на калориите, които консумирате. Това от своя страна може да помогне за предотвратяване на натрупването на мазнини в областта на корема (42). Трябва да консумирате зеленчукова, пилешка или гъба бистра супа. В идеалния случай правете супи у дома, за да извлечете максимални ползи.

18. Яйца

Изследване, публикувано в International Journal of Obesity, сравнява загубата на тегло след закуска с яйца и тази след закуска с багел, съдържаща подобни калории. Участниците, които консумират две яйца за закуска, губят с 65% повече тегло, а обиколката на талията им намалява с огромните 34% (43). Това е така, защото яйцата са чудесен източник на протеини и както водоразтворими, така и мастноразтворими витамини, които помагат да се запази чувството на глад и да се изгради чиста мускулатура.

19. Пикантни люти чушки

Чушките лют червен пипер като кайен, зелен чили и червен чили са заредени с витамин С и капсаицин, които спомагат за увеличаване на скоростта на метаболизма и чувствителността към инсулин и спомагат за изгарянето на мазнини (44). Добавете лют червен пипер или червени люти люспи към вашите салати, и зелен лют пипер към пържоли или омлет. Те не само подобряват вкуса, но и могат да ви помогнат да отслабнете.

20. Броколи

От намаляване на затлъстяването до намаляване на риска от рак на гърдата, броколите предлагат широк спектър от ползи (45), (46). Всъщност експертите смятат, че консумацията на броколи може да подобри инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2 (47). Фитонутриентите, присъстващи в броколи, имат потенциала да изхвърлят токсините, да намалят възпалението, да намалят риска от рак и да подобрят цялостното здраве (48). Консумирайте бланширани или скара на скара със салати и супи, за да намалите теглото.

21. Ядки

Ядки като орехи, макадамия, кедрови ядки и шам фъстък са полезни за отслабване. Те са заредени със здравословни мазнини и протеини, които повишават нивата ви на ситост, подобряват вкуса на храната и ви пречат да закусвате с други храни, натоварени с мазнини. Редовната консумация на ядки помага за предотвратяване на затлъстяването и риска от диабет тип 2 (49).

22. Фаро

Farro или emmer е пшеничен продукт, който се суши и продава. Може да се консумира след готвене във вода и добавяне към супи и салати. Той е с високо съдържание на диетични фибри, желязо и калций и с ниско съдържание на натрий (50). Диетичните фибри ви засищат дълго време и прочистват дебелото черво чрез подобряване на движението на червата и предотвратяване на запек (5). Консумирайте farro за закуска, обяд или вечеря и веднага ще забележите разликата в цикъла на глада.

23. Кисело мляко

Киселото мляко е заредено с добри чревни бактерии, които подпомагат храносмилането и се грижат за здравето на червата (51). В проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, учените установиха, че жените, консумирали пробиотици, са загубили двойно повече тегло в сравнение с тези, които не са (52). Включете киселото мляко във вашата диета, като го използвате за приготвяне на смутита и дресинг за салати.

24. Кисело зеле

Киселото зеле е ферментирала храна. Кимчи (кисели зеленчуци) е добър източник на пробиотици или добри чревни бактерии, които помагат за намаляване на подуването и подобряват храносмилането. Според Франк Липман, доктор по медицина, основател на Eleven Eleven Wellness Center в Ню Йорк, включването на кисело зеле във вашата диета може да помогне за предпазването на червата от изпреварване от патогенни бактерии, които причиняват здравословни проблеми (53). Следователно, вземете малко кимчи или кисело зеле, за да отслабнете.

25. Спирулина

Спирулина е нискокалоричен, богат на протеини, противовъзпалителен, имуностимулиращ, понижаващ липидите в кръвта и понижаващ кръвното налягане едноклетъчен протеин (54). Включете го в диетата си след консултация с Вашия лекар. Можете да го добавяте към салати, смутита и сокове.

Това са 25-те храни за изгаряне на мазнини, които можете да включите в диетата си. Но замисляли ли сте се защо мазнините се натрупват в корема ви? Ето защо.

Защо мазнините се натрупват около корема ви?

Хормоните играят основна роля в определянето на разпределението на мазнините в тялото. Хормоналният дисбаланс може да доведе до повишен глад, забавен метаболизъм и повишени нива на стрес, което води до натрупване на мазнини по корема (55).

  • Гени

Ако затлъстяването протича във вашите гени, може да сте по-склонни към натрупване на мазнини в областта на корема (56).

  • Стрес

Стресът може да увеличи риска от натрупване на мазнини по корема чрез повишени нива на кортизол или увеличаване на консумацията на храна (57).

  • Липса на сън

Лишаването от сън увеличава производството на хормони на стреса в тялото, което може да доведе до общо наддаване на тегло (58).

  • Захарни храни и напитки

Захарните храни и напитки са маскирани дяволи. Те съдържат големи количества добавки, консерванти и изкуствени оцветители, които допринасят главно за коремните мазнини (59).

  • Алкохол

Алкохолът се разгражда до захар в организма и излишната захар се превръща в мазнини. Излишъкът от захар от алкохол може също да доведе до възпаление и индуцирано от възпаление коремно затлъстяване (60).

  • Транс мазнини

Трансмазнините са нездравословни мазнини, открити в преработените и пържени храни. Те са склонни да натрупват мазнини в областта на корема и да забавят метаболизма на мазнините (61).

  • Бездействие

Неактивността също може да доведе до натрупване на мазнини по корема (62). Заседналият начин на живот е основната причина за увеличаване на честотата на затлъстяване в световен мащаб. Работата на бюро, ситкомите и летаргията тласкат хората все повече към затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания.

  • Диети с ниско съдържание на протеини

На диета с ниско съдържание на протеини също може да навреди, когато става въпрос за загуба на мазнини по корема. Липсата на протеини във вашата диета може да доведе до висок стрес и възпаление, повишена токсичност и забавен метаболизъм (63).

  • Менопауза

Жените, които преминават през менопаузата, изпитват хормонални промени. Високите нива на кортизол (или хормона на стреса) могат да бъдат отговорни за натрупването на мазнини по корема през този период (64).

  • Диети с ниско съдържание на фибри

Диетите с ниско съдържание на фибри могат да доведат до увеличаване на теглото, особено в областта на корема (65). Храните с ниско съдържание на фибри включват бял ориз, брашно и белени плодове. Диетичните фибри помагат за увеличаване на ситостта и подпомагат движението на изпражненията в дебелото черво, предотвратявайки натрупването на коремни мазнини (5).

Но не позволявайте на тези причини да ви възпират да отделите този опасен вид мазнини. Ето някои други неща, които можете да направите, за да загубите мазнини по корема.

Други неща, които трябва да направите, за да загубите корема

  • Избягвайте пакетирани плодови сокове, сода и енергийни напитки.
  • Имайте протеин във всяко хранене и закуска.
  • Намалете въглехидратите във вашата диета.
  • Консумирайте храни, богати на фибри, особено вискозни фибри.
  • Упражнението е много ефективно за намаляване на коремните мазнини. Следователно трябва да тренирате редовно.
  • Проследете ястията си и разберете какво и колко ядете.

Заключение

Коремната мазнина е упорита и няма да изчезне за един ден. Тук постоянството е ключът към успеха. Продължавайте да изграждате нови и здравословни навици и ще видите резултати. Освен това си поставете реалистични цели. Ако не ядете достатъчно и тренирате твърде енергично, може да ви отслабне и да доведе до наддаване на тегло. Планирайте нивата на активност и диетата си така, че да губите мазнини по корема, без да губите мускулна маса.