Ще се почувствате като шеф, когато овладеете клека на пистолета.

тренировки

ICYMI: Тренирането на краката ви е изключително важно - освен да изглеждате страхотно. Те буквално са това, което ви кара да се движите по цял ден, така че изграждането на сила в долната половина (да, включително дупето) е от решаващо значение.

За съжаление твърде много хора пренебрегват деня на краката (а), защото мислят, че вече работят с краката си по цял ден, особено ако правят тренировки като бягане или колоездене и (б), тъй като мускулите на краката са толкова големи за начало, отнема повече време, за да видите резултатите. Не прави това! Ще получите най-големия удар за вашата тренировка, като правите упражнения за сила, които са насочени специално към краката ви поне веднъж седмично.

О, и между другото, не е нужно да използвате тежък щанг или някаква луда екипировка, за да работите наистина за долната част на тялото си. С просто оборудване като гири, топка за стабилност, някои ленти за съпротива и може би гиря, можете да извлечете сериозни награди за деня на краката.

За да ви спестя проблеми, разбих 25 от най-добрите упражнения за крака, които можете да правите. Започнете да ги включвате в собствените си тренировки за крака, като изберете четири големи хода, които включват множество стави, като клекове, мъртва тяга и изпадания. Оттам добавете три или четири по-прости хода на аксесоарите, като миди или откати.

Сменяйте нещата на всеки няколко седмици, за да останете ангажирани и определено ще усетите (и ще видите!) Ползите.

Време: 10 до 20 минути

Оборудване: Лентова съпротивителна лента, топка за стабилност, гири

Добър за: крака

Инструкции: Изберете седем или осем упражнения от списъка по-долу. Изпълнете три или четири серии от 10 до 12 повторения на всеки ход. След това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващата.

1. Чаша с бокал

Как да: Застанете с крака на ширината на ханша и дръжте тежест пред гърдите, лактите сочат към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Натиснете се, за да започнете. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

2. Странична странична разходка

Как да: Поставете мини лента за съпротивление на няколко сантиметра над глезените и застанете с крака на ширината на ханша, леко свити колене. Поддържайки стегнато ядро, излезте наляво на крака встрани, последвано от десния. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

3. Мъртва тяга с един крак

Как да: Държейки тежест в двете си ръце, застанете на левия крак с длани, обърнати към бедрата. Дръжте левия крак леко сгънат, докато се придвижвате напред в бедрата, като протегнете десния крак право зад себе си, докато торсът е успореден на пода. Тежестите трябва да се свалят право надолу, докато се движите, докато почти не докоснат пода. Забийте в лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

4. Сумо мъртва тяга

Как да: Държейки две гири или гири, застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, посочи пръстите. Поставете тежести пред бедрата, дланите са обърнати навътре. Като държите коленете леко свити, притиснете бедрата назад, докато пантирате в кръста, и спуснете тежестите към пода. Изстискайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

5. Мост за стабилност на топката

Как да: Започнете да лежите по гръб с ръце отстрани, крака свити на 90 градуса (пищялите успоредни на постелката) и стъпалата на стабилна топка. Натиснете надолу в подметките, горната част на гърба и ръцете, за да повдигнете бедрата от земята на няколко сантиметра. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

6. Страничен удар с баланс

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани. Направете голяма стъпка надясно, след това избутайте бедрата назад, сгънете дясното коляно и спуснете, докато дясното коляно се огъне до 90 градуса. Избутайте се обратно в изправено положение, повдигнете коляното и го дръпнете в гърдите с ръце. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

7. Клек с повдигане на петата

Как да: Застанете с токчета, по-широки от разстоянието до раменете, пръстите леко се обърнаха. Свийте коленете, стигнете бедрата назад и спуснете надолу в клякам. Спуснете ръцете между краката. След това забийте в петите, за да се изправите, като кръжите ръце встрани. В горната част повдигнете ръцете нагоре нагоре и натиснете нагоре върху пръстите на краката. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

8. Мъртва тяга на куфара

Как да: Дръжте тежест с лява ръка, краката на ширината на раменете и дясната ръка, стисната в юмрук. Поддържайки корема ангажиран и коленете меки, седнете бедрата назад, за да намалите бавно теглото, докато достигне средата на лявата пищял Гърбът трябва да е успореден на пода. Натискайки през петите и ангажирайки корема, бързо се върнете, за да започнете. Изстискайте глутеусите веднъж напълно изправени. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

9. Български сплит клек

Как да: Започнете да стоите на около два фута пред стъпало, като държите тежест във всяка ръка. Изпънете левия крак назад и поставете левия крак на стъпка. Сгънете коленете до долната част на тялото, доколкото можете (или докато коляното витае точно над земята), като държите раменете назад и гърдите нагоре. Пауза, след това натиснете през дясната пета, за да се върнете към старта. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

10. Сумо клек

Как да: Застанете с токчета на разстояние една от друга на раменете, след което завъртете леко отворени пръсти. Дръжте гиря или дъмбел пред бедрата. Свийте коленете, достигайки бедрата назад, и спуснете надолу в клякам. Оставете ръцете да висят така, че тежестта да остане под раменете. По-ниско, докато бедрата са малко под нивото на коленете. Пауза отдолу за две секунди, след което забийте в петите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

11. Стабилност Топка на тазобедрената става

Как да: Започнете с ръце зад главата и лактите широки, горната част на гърба притисната в стабилна топка, свити крака и стъпала плоски на пода, бедрата висящи над постелката Наведете се обратно в стабилна топка и повдигнете бедрата към тавана, докато бедрата станат успоредни на постелката. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

12. Изометрично повишаване на прасеца

Как да: Дръжте чифт гири и застанете с крака на ширината на раменете. Поддържайки останалата част от тялото неподвижно, повдигнете нагоре върху върховете на пръстите на краката. Задръжте до 30 секунди. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

13. Обратен удар

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гири в двете си страни отстрани. Отстъпете с десния крак и сгънете двете колена, докато спускате надолу, докато коленете се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Натиснете през левия крак, за да застанете. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

14. Поддържан мъртва тяга с един крак

Как да: Застанете на левия крак с гира в дясната ръка, дланта обърната към бедрата, лявата ръка до себе си. Застъпете десния крак на няколко метра зад тялото, повдигнете петата и натиснете десните пръсти в пода за баланс. Дръжте левия крак леко сгънат. Наведете се напред, придържайки се към бедрата с плосък гръб, докато сваляте тежестта към пода. Забийте в лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

15. Разходки с патици

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете и кръстосайте ръце пред гърдите. Бавно седнете бедрата назад и надолу в полуклек позиция. Поддържане на бедрата стабилни, долното дясно коляно надолу към земята, последвано от лявото. Изведете десния крак напред, последван от левия и се върнете в позиция полуклек. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

16. Реверанс

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка. Направете голяма крачка назад с десния крак, като го прекосите едновременно зад лявата страна. Сгънете коленете и долната част на бедрата, докато лявото бедро е почти успоредно на пода. Дръжте торса изправен, а бедрата и раменете възможно най-квадратни. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

17. Стъпка нагоре

Как да: Започнете да стоите изправени пред кутия или стъпало, като държите гири пред гърдите. Поставете левия крак на пейката и десния крак на пода. Натискайки през левия крак, повдигнете тялото нагоре, докато застанете на върха на пейката. Карайте дясното коляно нагоре, докато образува ъгъл от 90 градуса. Пауза, след това се върнете, за да започнете. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

18. Пистолетен клек

Как да го направим: Започнете да стоите с крака на разстояние от бедрата. Повдигнете десния крак, докато седите на бедрата назад и сгъвате лявото коляно, привеждайки тялото възможно най-ниско, като същевременно държите торса изправен. Ръцете могат да се подават пред гърдите или отстрани за баланс. Шофирайки през лявата пета, изправете се, за да се върнете към старта. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

19. Страничен клек с излизане

Как да: Застанете изправени с лента за съпротива, увита точно под коленете. Затегнете ръце пред гърдите си. Направете голяма стъпка надясно, след това сгънете коленете, отпуснете се и спуснете бедрата, докато бедрата станат успоредни на пода. Включете глутеусите и натиснете назад през петите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

20. Mini Band миди

Как да го направим: Легнете на дясната страна със свити колене. Поставете мини лента за съпротивление около бедрата, точно над коленете. Поставете лявата ръка върху левия ханш и оформете ъгъл от 90 градуса с дясната ръка, за да се подпирате и да останете стабилни. Работейки срещу лентата, стиснете глутеусите и бедрените мускули, за да притиснете лявото бедро нагоре, доколкото е възможно. След това бавно върнете лявото бедро обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

21. Отблъскване на мини лента

Как да: Качете се на ръце и колене. Поставете единия край на мини лентата около десния крак и поставете другия край на лявото бедро, точно над коляното. Макар да държите корема стегнат, свийте глутеусите, за да ритате бавно десния крак назад, докато стане изправен. При пълно удължаване изстискайте глутеусите за секунда. Бавно го свалете обратно. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

22. Легнало странично повдигане на крака

Как да: Легнете на дясната страна, подпрете десния лакът на земята точно под дясното рамо и поставете лявата ръка на пода пред гърдите за стабилност. Десният крак трябва да е изправен на земята, а левият крак трябва да бъде сгънат над десния крак. Без да движите друга част от тялото, бавно повдигнете десния крак възможно най-високо. Пауза, след това се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

23. Изометричен клек

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, сключени ръце пред гърдите. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да потънете бедрата, докато бедрата са почти успоредни на земята. Задръжте до 30 секунди. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

24. Бандов мост на глута

Как да: Увийте съпротивителна лента около бедрата и легнете по гръб със свити колене, крака на пода на 12 до 16 инча от дупето. Спрете сърцевината, след това натиснете в петите и изстискайте глутеусите, за да повдигнете бедрата към тавана, докато бутате горната част на гърба в земята. Направете пауза в това положение и разширете лентата, като притиснете коленете. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Помня: Правите общо седем или осем.)

25. Устойчивост на топка Hamstring Curl

Как да: Започнете да лежите по гръб с ръце отстрани и крака, изпънати под ъгъл от 45 градуса, краката да лежат върху стабилна топка. Натиснете в горната част на гърба и ръцете, за да повдигнете бедрата от земята. След това сгънете коленете и ангажирайте подколенните сухожилия, за да издърпате петите към дупето. Повторно удължете краката. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Не забравяйте: Правите общо седем или осем.)